ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වම, "හෘද රෝග හැදෙන්නත් අවදානමක් තියෙනවා" කියලත් කියන්න ඇති. ඒක ඇහුවම පොඩි බයක්, හිතට බරක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් කලබල වෙන්න එපා. හොඳම ආරංචිය තමයි, අද ඉඳන්ම ඔයාගේ දියවැඩියාව හරියට පාලනය කරගන්න උත්සාහ කළොත්, අනාගතයේදී එන්න පුළුවන් හෘද රෝග වගේ ලොකු ප්රශ්න ගොඩක් වළක්වගන්න පුළුවන් කියන එක. ඇත්තටම, දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරගන්න එක උපතින්ම එන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට ටිකක් කාලය යනවා, අලුත් දේවල් ඉගෙන ගන්න වෙනවා. ඒත් ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට, ඔයාටම තේරෙයි මේක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි කියලා. අපි බලමුද මොනවද ඒ පුරුදු කරගන්න ඕන දේවල් කියලා?
රුධිරයේ සීනි මට්ටම හරියටම මැනගන්න ඉගෙන ගමු
ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන එක, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව නිසා එන අනිත් සංකූලතා වළක්වාගන්න තියෙන හොඳම පියවරක්. ඒ නිසා නිතරම සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. සීනි මට්ටම වැඩියි කියලා දැනගත්තම, ඔයාගේ කෑම බීම, ජීවන රටාව, බෙහෙත් වගේ දේවල් වෙනස් කරගන්න ඔයාටම පුළුවන්.
මේකට අපි පාවිච්චි කරන්නේ `ග්ලුකෝමීටරය (glucometer)` කියන පොඩි ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණය. ඒක පාවිච්චි කරන විදිහ හරිම සරලයි:
- මුලින්ම අත් දෙක හොඳට සබන් ගාලා හෝදලා, වේලගන්න.
- ඊට පස්සේ ටෙස්ට් පටිය (test strip) මැෂිමට ඇතුල් කරන්න.
- ටෙස්ට් කට්ටලයත් එක්ක එන පොඩි කටුවෙන් (lancet) ඇඟිල්ලේ තුඩට යන්තම් අනින්න.
- එන ලේ බිඳුව ටෙස්ට් පටියේ නියමිත තැන ස්පර්ශ කරලා ටිකක් වෙලා තියාගෙන ඉන්න.
- තත්පර කීපයකින් ඔයාගේ සීනි මට්ටම තිරයේ දිස්වේවි.
සමහර මීටර් වල ඔයාගේ රීඩින්ස් සටහන් කරගන්න පුළුවන් වුණත්, පොඩි නෝට් පොතක හරි දින දර්ශනයක හරි මේවා ලියාගන්න එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. කොච්චර වාරයක් සීනි බලන්න ඕනෙද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. සාමාන්යයෙන්, වෙනත් විදිහකට උපදෙස් දීලා නැත්නම්, කෑමට පෙර ඔබේ සීනි මට්ටම 80 ත් 130 mg/dL ත් අතර තිබිය යුතුයි. කෑම වේලකින් පැය දෙකකට පස්සේ නම්, ඒක 180 mg/dL ට වඩා අඩු වෙන්න ඕන.
ඔබේ බෙහෙත් ගැන හරියටම දැනුවත් වෙන්න
ඔයා දියවැඩියාවට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඒ බෙහෙත් ක්රියාකරන විදිහ සහ ඒවායින් වෙන්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ ගැන පැහැදිලි අවබෝධයක් තියාගන්න එක අනිවාර්යයි. විශේෂයෙන්ම ඔයා `ඉන්සියුලින් (insulin)` පාවිච්චි කරනවා නම්, විවිධ අවස්ථාවලදී කොච්චර ප්රමාණයක් ගන්න ඕනෙද කියලා හරියටම දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. මේ ගැන මොකක් හරි ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, ලැජ්ජා නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට උදව් කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් හැම වෙලාවෙම නිවැරදි මාත්රාව ගන්න ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් `දියවැඩියා අධ්යාපකවරයෙක් (diabetes educator)` වෙත යොමු කරන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන සටහනක් තියාගන්න එකේ වැදගත්කම
අපි කන කෑමවල තියෙන ප්රෝටීන් හෝ මේද වලට වඩා, `කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates)` කියන පෝෂක කොටස තමයි රුධිරයේ සීනි මට්ටමට වැඩිපුරම බලපාන්නේ. ඒ නිසා ඔයා දවසට කොච්චර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් ගන්නවද කියලා සටහනක් තියාගන්න පුරුදු වෙන එක, දිගු කාලීනව ඔයාගේ හදවත රැකගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, රුධිරයේ සීනි වැඩි කාලයක් තිස්සේ ඉහළ මට්ටමක තියෙනකොට, ඒක අපේ හදවත ක්රියාකරවන්න උදව් වෙන ස්නායු සහ පේශි පටක වලට හානි කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ශරීරයේ දැවිල්ල (inflammation), කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) සහ `ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides)` කියන රුධිර මේද වර්ගත් වැඩි කරනවා. මේ ඔක්කොම එකතු වෙලා තමයි හෘද රෝග වලට පාර කපන්නේ.
පෝෂණවේදියෙක්ට හරි දියවැඩියා අධ්යාපකවරයෙක්ට හරි පුළුවන් ඔයාට කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කරන හැටි කියලා දෙන්න. ගොඩක් වෙලාවට මේකෙදි කරන්න වෙන්නේ කෑම පිඟානේ ප්රමාණයන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක, කෑම පැකට් වල ලේබල් කියවන එක, සහ ලේබල් නැති එළවළු, පලතුරු වගේ දේවල් වලට කොහොමද ගණනය කරන්නේ කියලා ඉගෙන ගන්න එකයි.
හොඳ සහ නරක කාබෝහයිඩ්රේට් අතර වෙනස
කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කරන එක වැදගත් වුණත්, හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකක්ම එක වගේ නෑ කියලත් මතක තියාගන්න. සමහර ඒවා අපේ ඇඟට හොඳයි, සමහර ඒවා හොඳ නෑ. අපි බලමු ඒ වෙනස මොකක්ද කියලා.
| කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය | උදාහරණ | ශරීරයට බලපාන හැටි |
|---|---|---|
| නරක/සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Refined/Simple Carbs) |
සුදු පාන්, පාන් පිටි වලින් හදන කෑම, බිස්කට්, කේක්, පැණි බීම, අල පෙති (potato chips) | පෝෂ්ය ගුණය සහ කෙඳි (fiber) අඩුයි. රුධිරයේ සීනි එකපාරටම ඉහළ නංවනවා. බර වැඩිවීමට හේතු වෙනවා. |
| හොඳ/සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbs) |
එළවළු, පලතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය (කුරක්කන්, බාර්ලි), කඩල, කව්පි, මුං ඇට, දුඹුරු සහල්, ඕට්ස් | කෙඳි (fiber) සහ පෝෂණයෙන් ඉහළයි. රුධිරයට සීනි එකතු කරන්නේ හිමින්. බර පාලනයට සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. |
ඒ නිසා පුළුවන් හැම වෙලාවකම එළවළු, පලතුරු, රනිල කුලයේ ඇට වර්ග, සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය තෝරාගන්න. පාන්, පැස්ටා හරි බත් හරි කනවා නම්, ඒවයේ "100% whole grain" (සම්පූර්ණ ධාන්ය) කියලා සඳහන් වෙන ඒවා තෝරාගන්න උත්සාහ කරන්න.
දින දර්ශනයේ ව්යායාම වලටත් වෙලාවක් වෙන් කරන්න
ඔබට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, දිනපතා ව්යායාම කරන එක සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න වගේම හදවත නිරෝගීව තියාගන්නත් අත්යවශ්ය දෙයක්. මේක දිනපතා පුරුද්දක් කරගන්න තියෙන ලේසිම ක්රමයක් තමයි, ඔයාගේ අනිත් වැදගත් වැඩ වගේම, ව්යායාම කරන්නත් දින දර්ශනයේ වෙලාවක් වෙන් කරන එක. ඒ වගේම ඔයාගේ ව්යායාම, කෑම වේල් සහ බෙහෙත් ගන්න වෙලාවන් එක්ක සම්බන්ධීකරණය කරගන්නත් ඕන. ඔයාට ව්යායාම කරන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද කියලා දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන්න.
දින දර්ශනයේ ලකුණු කරගන්න ඕන තවත් දෙයක් තමයි දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන දවස්. වාර්ෂික පරීක්ෂණයට අමතරව, බෙහෙත් මාත්රාව වෙනස් කරන්න ඕන කියලා හිතෙන වෙලාවක, සීනි පාලනය කරගන්න අමාරු වෙනකොට, එහෙමත් නැත්නම් අලුත් රෝග ලක්ෂණයක් ආවොත්, ඉක්මනින්ම දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න වෙලාවක් දාගන්න.
මානසික ආතතිය හඳුනාගෙන එය පාලනය කරගන්න
`මානසික ආතතිය (stress)` කියන්නේ අපේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්න පුළුවන් දෙයක්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් නින්දේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්නත්, ඕනවට වඩා කෑම, දුම්පානය, මත්පැන් පානය වගේ හදවතට සහ සෞඛ්යයට අහිතකර හැසිරීම් වලට යොමු වෙන්නත් පුළුවන්.
ජීවිතේ ආතතිය ඇතිවෙන අවස්ථා සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න බෑ. ඒ නිසා ආතතිය වැඩිවෙන බවට ඉඟි කරන ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. උදාහරණයක් විදිහට, හිතට කරදරකාරී සිතුවිලි එන එක, හදවත වේගයෙන් ගැහෙන එක, නැත්නම් මත්පැන් වගේ සෞඛ්යයට අහිතකර දේකට හිත යන එක. මේ වගේ වෙලාවකදී, ඒ ආතතිය අඩු කරගන්න ක්රමයක් පාවිච්චි කරන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
- භාවනා කරන්න.
- විනාඩි කීපයක් ඇවිදින්න යන්න.
- හිතවත් යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න.
මේ මොනවත් හරි යන්නේ නැත්නම්, මනෝ වෛද්යවරයෙක්, සමාජ සේවකයෙක් හෝ මනෝ විද්යාඥයෙක් වැනි මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් හමුවෙන්න. ඔවුන්ට පුළුවන් මේ වගේ දුෂ්කර හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්න සහ ආතතිය පාලනය කරගන්න අලුත් ක්රම ඔයාට කියලා දෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිතිපතා පරීක්ෂා කර සටහන් කරගන්න. ඒක දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග පාලනයේ පළමු පියවරයි.
- ඔබ ගන්නා ඖෂධ ගැන, විශේෂයෙන් ඉන්සියුලින් ගැන, හොඳ අවබෝධයක් ලබාගන්න. සැකයක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් අසන්න.
- කෑම වේල් වල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. නරක කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනුවට හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් (එළවළු, පලතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය) තෝරාගන්න.
- දිනපතා ව්යායාම කිරීම අනිවාර්ය පුරුද්දක් කරගන්න. එය දින දර්ශනයේ සටහන් කරගන්න.
- පුළුවන් තරම් ගෙදර උයන ලද ආහාර අනුභව කරන්න. කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කිරීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කරන්න පහසු වෙනවා.
- මානසික ආතතිය ඔබේ සතුරා බව මතක තබාගන්න. එය හඳුනාගෙන, එය පාලනය කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම පුරුදු වන්න.
- මේ සියලුම දේවල් ගැන ඔබට ඇතිවන ඕනෑම ගැටලුවක් ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න