අපේ ජීවිත වලට මානසික පීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් අපි කවුරුත් කියන විදිහට 'Stress' එක කියන දේ නැතුවම බැරි දෙයක් වෙලා. රස්සාවේ ප්රශ්න, පවුලේ ප්රශ්න, ආර්ථික ප්රශ්න වගේ දහසක් දේවල් එක්ක අපි හැමදාම පොරබදිනවා. හැබැයි ඔයාට දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නම්, මේ Stress එක ඔයාගේ මනෝභාවයට විතරක් නෙවෙයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටමටත් කෙළින්ම බලපාන බව ඔයා දැනගෙන හිටියද? අපි අද කතා කරමු මේ දියවැඩියාවයි, Stress එකයි අතර තියෙන මේ ගැඹුරු සම්බන්ධය ගැන.
ඇත්තටම මානසික පීඩනය නිසා දියවැඩියාව හැදෙන්න පුළුවන්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔව්. ඒකට යම් දුරකට හැකියාවක් තියෙනවා. මානසික පීඩනය කියන්නේ නිකන් හිතට විතරක් දැනෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක අපේ ශරීරයේ හෝමෝන පද්ධතියම (Hormone system) අවුල් කරන දෙයක්. අධික ශාරීරික හෝ මානසික පීඩනයක් ඇති වුණාම, අපේ ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට දක්වන ප්රතිචාරය (Insulin resistance) අඩු වෙලා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. සමහර වෙලාවට, කලින් දියවැඩියාව නොතිබුණු කෙනෙක්ට වුණත්, ලොකු සැත්කමකින් පස්සේ වගේ අධික ශාරීරික පීඩනයක් ඇති වුණාම, තාවකාලිකව සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා අපි දකිනවා.
හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරය හදිසි අනතුරකට මුහුණ දෙන්න ලෑස්ති වෙනවා වගේ. ඒකට කියන්නේ 'fight-or-flight' ප්රතිචාරය කියලා. ඒ කියන්නේ සටන් කරන්න හරි, දුවලා බේරෙන්න හරි ශරීරය සූදානම් වෙන එක. මේ වෙලාවට ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තියක් ඕන වෙනවා. මේ ශක්තිය ලැබෙන්නේ රුධිරයේ තියෙන ග්ලූකෝස් (Glucose) වලින්.
මේ ක්රියාවලිය සිද්ධ වෙන්නේ මෙහෙමයි:
| පියවර | ශරීරය තුළ සිදුවන දේ |
|---|---|
| පියවර 1: මොළයෙන් සංඥාවක් | ඔබට පීඩනයක් දැනුණු විට, මොළයෙන් CRH (Corticotropin-releasing hormone) කියන හෝමෝනය නිදහස් කරනවා. |
| පියවර 2: පිටියුටරි ග්රන්ථියට විධානයක් | CRH මගින් පිටියුටරි ග්රන්ථියට (pituitary gland) සංඥා කරලා ACTH (Adrenocorticotropic hormone) කියන තවත් හෝමෝනයක් නිපදවනවා. |
| පියවර 3: කෝටිසෝල් (Cortisol) නිදහස් වීම | ACTH මගින් අධිවෘක්ක ග්රන්ථි වලට (adrenal glands) සංඥා කරලා, ප්රධාන පීඩන හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් (Cortisol) නිදහස් කරනවා. |
| පියවර 4: සීනි මට්ටම ඉහළ යාම | කෝටිසෝල්, අක්මාවට සංඥා කරලා රුධිරයට වැඩිපුර ග්ලූකෝස් (සීනි) නිදහස් කරන්න කියනවා. මේකෙන් ඔයාට ක්ෂණික ශක්තියක් ලැබෙනවා. |
හදිසි අවස්ථාවකදී මේක ගොඩක් වැදගත්. ඒත්, ඔයාගේ Stress එක දිගටම පැවතුණොත්, කෝටිසෝල් මට්ටම දිගටම ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. මේකෙන් කල් යද්දී ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin resistance) ඇතිවෙලා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. දැනටමත් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නම්, රෝගය පාලනය කරගන්න එක තවත් අමාරු වෙනවා.
ඔයාගේ Stress එකයි, සීනි මට්ටමයි අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවද කියලා හොයලා බලමු
Stress එකෙන් සීනි වැඩිවෙනවා කිව්වට, ඒක කොච්චරකින්ද වැඩිවෙන්නේ? ඒක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට සහ අවස්ථාව අනුව වෙනස් වෙනවා. මේක හරියටම දැනගන්න හොඳම ක්රමය තමයි, ඔයාගේ Stress මට්ටමයි, රුධිරයේ සීනි මට්ටමයි එකට සටහන් කරගන්න එක.
ඔයාට මානසිකව හරි ශාරීරිකව හරි පීඩනයක් දැනෙන හැම වෙලාවකම පොඩි සටහනක් තියාගන්න:
- පීඩනයේ මට්ටම: 1 සිට 10 දක්වා අගයක් දෙන්න (1 = පීඩනයක් නැති තරම්, 10 = දරාගන්න බැරි තරම් පීඩනයක්).
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම: ඒ වෙලාවේ ඔයාගේ ග්ලූකෝස් මීටරයෙන් සීනි මට්ටම මැනලා ලියාගන්න.
- සිදුවීම: ඒ වෙලාවේ මොකක්ද වුණේ කියලා කෙටියෙන් ලියන්න (උදා: රස්සාවේ ප්රධානියත් එක්ක බහින්බස් වීමක්, හදිසි ගමනක් යන්න වුණා).
මේ විදිහට ටික දවසක් කරද්දී, ඔයාටම රටාවක් (pattern) පෙනෙන්න පටන් ගනීවි. Stress එක වැඩිවෙන වෙලාවට සීනිත් වැඩි වෙනවද කියලා ඔයාටම තේරුම් ගන්න පුළුවන් වෙයි. ඔයා CGM (Continuous Glucose Monitor) එකක් පාවිච්චි කරනවා නම්, මේ සීනි මට්ටමේ ක්ෂණික වෙනස්වීම් වුණත් අල්ලගන්න පුළුවන්.
ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න, ඒකත් බෙහෙතක් වගේ
අපි හැමෝම අතින් වැරදි වෙනවා. දියවැඩියාව එක්ක ජීවත් වෙද්දී සමහර දවස්වලට කෑම පාලනය ತಪ್ಪෙන්න පුළුවන්, ව්යායාම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. ඔයාටම සමාව දීලා, කරුණාවන්ත වෙන්න. මේකට කියන්නේ 'Self-compassion' කියලා.
අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, තමන්ටම කරුණාවන්ත වීමෙන් මානසික පීඩනය, කාංසාව (anxiety) සහ විශාදය (depression) අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. ඒ වගේම ඒකෙන්,
- ජීවිතය ගැන තෘප්තිමත් බවක් ඇතිවෙනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම වඩා හොඳින් පාලනය වෙනවා.
- දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරගැනීම පහසු වෙනවා.
- ඔයාගේ A1c අගය පවා යහපත් මට්ටමක තියාගන්න උදව් වෙනවා.
ව්යායාම කියන්නේ Stress අඩුකරන සුපිරිම ක්රමයක්
ව්යායාම කරන එක හරියට ඉන්සියුලින් එන්නතක් විදිනවා වගේ වැඩක්. ඒකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට ග්ලූකෝස් උරාගැනීම ප්රවර්ධනය කරනවා, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය තිබුණත්. මේකෙන් ස්වභාවිකවම රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, නියමිත ව්යායාම කිරීමෙන්:
- ශරීරයේ දැවිල්ල (inflammation) සහ කෝටිසෝල් මට්ටම පාලනය වෙනවා.
- ඔයාගේ මනෝභාවය සහ සිතීමේ හැකියාව ඉහළ යනවා.
- මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ විශාදය වැනි රෝග ලක්ෂණ සමනය වෙනවා.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
- හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය අඩු වෙනවා.
සතියේ දවස් වැඩි ගණනක, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ දෙයක් කරන්න උත්සාහ කරන්න. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම සතියට දවස් දෙක තුනක් එකතු කරගන්න.
හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කැමති ව්යායාමයක් තෝරාගන්න එක. එතකොට තමයි ඔයාට ඒක දිගටම කරගෙන යන්න හිතෙන්නේ. අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න අමතක කරන්න එපා.
හිත නිවන පුරුදු ටිකක් දිනපතාම කරලා බලමුද?
දවස පුරාම එකතු වෙන Stress එක අඩු කරගන්න මේ වගේ සරල දේවල් උදව් වෙයි.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep Breathing): පුටුවක වාඩිවෙලා, ඇස් දෙක පියාගන්න. නාසයෙන් සෙමින්, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. තත්පර කිහිපයක් හුස්ම රඳවාගෙන, කටින් සෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. බැලූනයකින් හුළං යනවා වගේ ශරීරය සැහැල්ලු වෙනවා කියලා හිතන්න. හිත සන්සුන් වෙනකල් කිහිප වතාවක් කරන්න.
- මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම (Muscle Relaxation): ඇස් පියාගෙන, පහසු ඉරියව්වකින් ඉන්න. පාදයේ ඇඟිලි වලින් පටන් අරන්, එකින් එක ශරීරයේ කොටස් තද කරලා (තත්පර 5ක් විතර), පසුව සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරන්න. පාද, කකුල්, බඩ, අත්, බෙල්ල, මුහුණ දක්වාම මේක කරන්න.
- යෝගා (Yoga): යෝගා කියන්නේ ශරීරයයි, මනසයි දෙකම එකට සම්බන්ධ කරන ව්යායාමයක්. සරල යෝගා ආසන කිහිපයක් පුරුදු වෙන්න. දැන් ඔන්ලයින් වුණත් මේවා ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. දවසට විනාඩි 5-10ක් වෙන් කරගත්තත් ඇති.
තනියම බැරි නම්, උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා
'Diabetes distress' කියන්නේ දියවැඩියාව තියෙන අයට බහුලව ඇතිවෙන මානසික තත්ත්වයක්. ඒ කියන්නේ, රෝගය නිසා ඇතිවන වෙහෙස, කලකිරීම, එපා වීම වගේ හැඟීම්. ඔයාටත් එහෙම දැනෙනවා නම්, ඔයා තනිවෙලා නෑ කියලා මතක තියාගන්න.
උදව් ලබාගන්න පුළුවන් තැන් කිහිපයක් මෙන්න:
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ දියවැඩියා අධ්යාපනඥයා: ඔයාගේ හැඟීම් ගැන ඔවුන් එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. ඔවුන්ට ඔයාට ගැළපෙන විසඳුමක් දෙන්න පුළුවන්.
- මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් (Mental Health Professional): CBT (Cognitive Behavioral Therapy) වගේ ප්රතිකාර ක්රම මගින් ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා වෙනස් කරගන්න සහ Stress එක කළමනාකරණය කරගන්නා ක්රම ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
- සහාය කණ්ඩායම් (Support Groups): ඔයා වගේම දියවැඩියාව එක්ක ජීවත් වෙන අනිත් අය එක්ක කතා කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, මානසික සෞඛ්යය ගැන උදව් ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක ශක්තියේ ලකුණක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික පීඩනය (Stress) කියන්නේ දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන ප්රධාන සාධකයක්.
- ඔයාගේ Stress මට්ටම සහ සීනි මට්ටම සටහන් කරගැනීමෙන්, ඔබටම අනේවාසික රටාවන් හඳුනාගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම කිරීම, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, යෝගා වැනි දේවල් දිනපතා පුරුදු කරගැනීමෙන් Stress එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබටම දොස් පවරාගන්නේ නැතුව, කරුණාවන්ත වීමත් මානසික සුවයට අත්යවශ්යයි.
- දියවැඩියාව නිසා ඇතිවන මානසික පීඩනය දරාගන්න අමාරු නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න