އޭޑީއެޗްޑީ، ނުވަތަ އެޓެންޝަން ޑެފިސިޓް ހައިޕަރއެކްޓިވިޓީ ޑިސްއޯޑަރ އާއި އެކު އުޅޭ ބޮޑެތި މީހުންގެ ގޮތުގައި މި މޫޑް ސްވިންގްސް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ. އެއް ހިނދުކޮޅަކުން ގަބޫލުކުރަން ދަތި އުފާވެރިކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، އަނެއް ހިނދުކޮޅުގައި އެއްވެސް ސަބަބެއް ނެތި އިންތިހާއަށް ދެރަވެ ނުވަތަ މާޔޫސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވިދާނެ ކަމަށެވެ. މިއީ އަޅުގަނޑުމެން އާންމުކޮށް ކިޔާ 'މޫޑް ސްވިންގްސް' އެވެ. މިއީ ވަރަށް ސްޓްރެސް ބޮޑު ތަޖުރިބާއަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ކަންބޮޑު ނުވޭ، މިކަން މެނޭޖް ކުރުމަށް އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތަކެއް އެބަހުރި. އެވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ކަމެއް ނޫން!
"ކަސްރަތު" އޭ ބުނުމުން އެއީ ފޫހި ކަމެއް ކަމަށް ހީވެދާނެ އެވެ. އެކަމަކު ހަގީގަތުގައި އެއީ އުފާވެރިކަމާއި ހަމަޖެހުން އިހުސާސް ކުރެވޭނެ ކަމެއް. ހިނގުން، ދުވުން، ނުވަތަ ފަތަން ކަމުދިޔަޔަސް، ދުވާލަކު އެންމެ 20 މިނެޓް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ވަކިކުރުމަކީ ސްޓްރެސް ކުޑަވެ، ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި މުޅި ދުވަހު މަސައްކަތް ކުރުމަށް އިތުރު މޮޓިވޭޝަނެއް ވެސް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
ޔޯގާ ކަމުދާނަމަ އެއީ ވެސް މޮޅު ކަމެކެވެ. ޔޯގާ އާއި މެޑިޓޭޝަންގެ ސަބަބުން ސްޓްރެސް ފިލުވައިދީ އޭޑީއެޗްޑީގެ އަލާމާތްތައް މެނޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
އިޙްސާސް ކުރެވޭ ގޮތް ލިޔެލާށެވެ.
މިއީ ތަންކޮޅެއް އާދަޔާ ހިލާފު ކަމެއް ކަމުގައި ހީވިޔަސް މިއީ ވަރަށް ބޭނުންތެރި ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް ކުޑަ ޖަރނަލްއެއްގައި ތިމާގެ އިހުސާސްތައް ލިޔެލާށެވެ. މިއަދު އުފާވޭތަ؟ ދެރަވޭތަ؟ ރުޅި އަންނަނީތަ؟ ކަންބޮޑުވޭތަ؟ މިފަދަ އެއްޗެހި ލިޔާއިރު، ދުވަސްކޮޅެއް ފަހުން ތިބާގެ އިޙްސާސްތަކުގައިވާ އުސޫލެއް ދެނެގަނެވޭނެއެވެ .
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ، މޫޑް ސްވިންގްސް ޓްރިގަރ ކުރަނީ ކޮން ކަމެއްކަން ވިސްނައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިސާލަކަށް ކޮންމެ ހަވީރަކު މީހަކާ ވާހަކަ ދައްކާއިރު ސްޓްރެސް ވެއްޖެ ނަމަ ޑައިރީގައި އެކަން ލިޔުމުން އެ އުސޫލު ދެނެގަތުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ. އޭރުން ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި މިފަދަ ހާލަތްތަކުން ދުރުހެލިވެވޭނެ ނުވަތަ ތައްޔާރުވެވޭނެއެވެ. މިއީ ނަފްސާނީ ސިއްހަތަށް ވަރަށް ބޮޑު އާދައެކެވެ.
އަހަރެމެން ކެއުމާއި ބުއިމާއި މެދު ކުޑަކޮށް ވިސްނާލަމާ ހިނގާށެވެ، ނޫންހެއްޔެވެ؟
އޭޑީއެޗްޑީއަށް ހަކުރު، އާޓިފިޝަލް ސްވީޓަނަރސް، އަދި ކުލަ ޖައްސާ ތަކެތީގެ އަސަރުތައް ސައިންސްވެރިން ދިރާސާ ކުރަމުން އަންނަތާ އަހަރުތަކެއް ވެއްޖެ އެވެ. އެކަމަކު އެމީހުންނަށް ސީދާ ލިންކެއް ނުފެނެއެވެ . އެކަމަކު އޭގެ މާނައަކީ ކާ އެއްޗެއް މުހިއްމު ނޫން ކަމަކަށް ނުވާނެއެވެ. ދުޅަހެޔޮ ސިކުނޑިއަކާއި ހަށިގަނޑަކަށް ރަނގަޅު، މާއްދާތައް އެކުލެވޭ ކާނާއަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ.
| ނިއުޓްރިޝަން ސެކްޝަން | އެއީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟ |
|---|---|
| އޮމެގާ-3 ފެޓީ އެސިޑް އެވެ (ސެލްމޮން، ޓޫނާ/ސެލްމޮން ފަދަ މަސް ހިމެނޭ) | މިއީ ސިކުނޑީގެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަންކަމެވެ. އެއީ އުފަލާއި ހަމަޖެހުން އުފެދޭ ޑޮޕަމިން އަދި ސެރޮޓޮނިން ކިޔާ ކެމިކަލްތައް ރަނގަޅަށް ފޯރުކޮށްދިނުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ. |
| ވިޓަމިން ބީ (ބީ2، ބީ6، ބީ9) | އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ ބައެއް މީހުންނަށް މި ވިޓަމިންތައް މަދުވާކަން ވަނީ ފާހަގަކުރެވިފައެވެ. ވިޓަމިން ބީ6 މަދުވުމަކީ ޑިޕްރެޝަން އާއި އޮޅުން ބޮޅުން ބޮޑުވާ ކަމެކެވެ. ވިޓަމިން ބީ9 (ފޮލެޓް) އަކީ ސިކުނޑީގެ ތަރައްޤީއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި އެއްޗެކެވެ. |
| ކަންކަން ހަނިކުރަން | ބަނގުރަލާއި ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލުކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަ ވިޓަމިން ބީގެ މިންވަރު ދަށްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ކޮފީ އާއި ސައިގައި ކެފެއިން ހިމެނޭތީ އެއިން މާގިނައިން ބުއިމުން ޖިޓްރީ އާއި ހަމަޖެހުމެއް ނެތް ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ. އެހެންކަމުން އެންމެ ރަނގަޅީ މެދުމިނުން ކެއުމެވެ. |
ރޭގަނޑުގެ ރަނގަޅު ނިދިއަކީ ކިހާ އަގުހުރި އެއްޗެއް ހެއްޔެވެ؟
އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ މީހަކަށް ނިދުމަކީ ބައެއް ފަހަރު ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ވަރަށް މަތީ ދަރަޖައަކަށް އިހުސާސް ކުރެވޭ ދުވަސްތަކުގައި ނިދި ބޭނުން ނުވާ ކަހަލަ އިހުސާސެއް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ވަރަށް ދަށްކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ދުވަސްތަކުގައި ނިދި އަންނަން އުނދަގޫވެދާނެ އެވެ. އަދި އޭޑީއެޗްޑީއަށް ދޭ ބައެއް ބޭސްތަކުގެ ސަބަބުން ނިދުމަށް ހުރަސްއެޅިދާނެ އެވެ.
ކޮންމެ ސަބަބަކާ ހުރެ ނަމަވެސް، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމަކީ ތިބާގެ މޫޑު ގޯސްވެދާނެ ކަމެކެވެ . އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމުން ރުޅިގަދަވުމާއި ރުޅިގަދަވުން ފަދަ ކަންކަން ކުރެވިދާނެއެވެ . އެހެންކަމުން ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑީގައި ނިދާފައި ހޭލަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. އެއީ ތިމާގެ ރޫޓިންގެ ބައެއްގެ ގޮތުގައި ހަދާށެވެ.
އަދި ނޭވާހިއްލުން ފަދަ ކަމެއް ދިމާވެ، ނިދީގައި ނޭވާހިއްލާހެން ހީވާނަމަ (ސްލީޕް އެޕްނިއާ) އެކަމާ ބެހޭ ގޮތުން ވެސް ޑޮކްޓަރަކާ ވާހަކަ ދެއްކުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ .
ދުވަހަށް ކުޑަ ޕްލޭނެއް ހެދުމުގެ ފައިދާއެވެ
މުޅި ދުވަހު އެއް ރޫޓިންއެއް ތަބާވުމަކީ އޭޑީއެޗްޑީގެ އަލާމާތްތައް ފެނިދާނެ ކަމެކެވެ, ޚާއްޞަކޮށް މޫޑް ސްވިންގްސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމުގައި. މިއީ ތިބާގެ ދިރިއުޅުމަށް ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ތަރުތީބާއި ކޮންޓްރޯލެއް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކު ތަޅުދަނޑި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑިއެއްގައި ތެދުވުމާއި، ކެލެންޑަރެއްގައި މަސައްކަތްތައް ލިޔުމަކީ ވަރަށް ބޮޑު ތަފާތެއް ގެނެސްދޭނެ ކަމެކެވެ.
ނުކުމެ ބަލާލަބަލަ.
ފެހި، ގުދުރަތީ މާހައުލެއްގައި ވަގުތު ހޭދަކުރުމަކީ އޭޑީއެޗްޑީގެ އަލާމާތްތައް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ދިރާސާގައި ބުނެފައިވެ އެވެ. ފަހަރެއްގައި މިއީ ބޭރަށް ނުކުތުމުން ހިނގާފައި ގޮސް ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ކަސްރަތު ކުރެވޭތީ ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. އަދި ފެހި މާހައުލަކަށް ބަލާލުމަކީ ސްޓްރެސް ކުޑަކޮށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ތިމާގެ 'ހައިޕަރފޯކަސް' ތިމާގެ ފައިދާއަށް އަނބުރާލާށެވެ
އޭޑީއެޗްޑީ ހުންނަ މީހުންނަށް އެއް ކަމަކަށް ފޯކަސް ކުރަން އުނދަގޫވި ނަމަވެސް ބައެއް ފަހަރު ދިމާވަނީ އޭގެ އިދިކޮޅަށެވެ. އެއީ، އެމީހުންނަށް ކަމުދާ ކަމަކަށް ގަބޫލުކުރަން ދަތި ވަރުގެ ފޯކަސް ކުރެވޭ ކަމާއި އެއީ އެމީހުންނަށް މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މިކަމަށް ކިޔަނީ ހައިޕަރފޯކަސް އެވެ .
ތިމާގެ ހުނަރަކީ ކޮބައިކަން ހޯދާށެވެ. ފަހަރެއްގައި އެއީ ހިސާބު، މިއުޒިކް، ނުވަތަ އިންޖިނިއަރިން ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. ތިމާ މޮޅު ދާއިރާއެއްގެ މާހިރަކަށް ވާން މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ތިމާގެ އަމިއްލަ ނަފްސުގެ އިޙްތިރާމް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ . އެއީ އުފާވެރިކަމުގެ އިހުސާސް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ހިނިތުންވުމަކީ ވެސް ބޭހެއް!
"ހެނުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ބޭސް" ކަމަށް ބުނާ ބަހެއް އެބައޮތެވެ. އެއީ ތެދެކެވެ. ތިމާގެ އޭޑީއެޗްޑީގެ ހާލަތުގެ މަޖާ ފަރާތް ބަލަން ދަސްކުރުމަކީ އެކަން މެނޭޖްކުރުމުގައި ވަރަށް ބޮޑު އެހީތެރިކަމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ. ކުޑަކޮށް ހެއްވާލުމަކީ، ބޮޑު ހެއްވާލުމެއް ނަމަވެސް، ސިކުނޑީގައި ހުންނަ ނޭދެވޭ ޚިޔާލުތަކާ ދެކޮޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ކުދިކުދި ކަންތައްތަކަށް ހީހީފައި ހަނދާން ނައްތާލެވޭނަމަ ކަންބޮޑުވުމާއި އެކަމާ މާ ބޮޑަށް ރިއެކްޓް ކުރުން ހުއްޓާލާނެ އެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- އޭޑީއެޗްޑީގައި މޫޑް ސްވިންގްސް އާންމު ނަމަވެސް އެކަން މެނޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ކޮންމެ ދުވަހަކު ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ. އެކަށީގެންވާ ނިދި ހޯދާށެވެ. ތިމާގެ ދުވަހަށް ޕްލޭނެއް ހަދާށެވެ. މި ސާދާ ކަންކަމުން ބޮޑު ތަފާތެއް އަންނާނެއެވެ.
- ކެއުމަށް ފަރުވާތެރިވާއިރު، ހާއްސަކޮށް އޮމެގާ-3 އާއި ވިޓަމިން ބީ އިން މުއްސަނދި ކާނާ ހިމަނާށެވެ.
- ތިމާގެ އިޙްސާސްތަކާ ބެހޭގޮތުން ޖާނަލްއެއްގައި ލިޔެލާށެވެ. މިއީ ތިމާގެ ޖަޒުބާތީ އުސޫލުތައް ދެނެގަތުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މިއިން އެއްވެސް ކަމަކުން އެހީތެރިކަމެއް ނުލިބިއްޖެނަމަ، ނުވަތަ ހާލަތު ސީރިއަސް ކަމަށް ހީވާނަމަ، ދުވަހަކުވެސް ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމަށް ފަސްނުޖެހޭށެވެ.މިއީ ހަމައެކަނި ތިމާއަށް ދިމާވާ މައްސަލައެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިކަމަށް އެހީތެރިކަން ހޯދުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.