ބުރަކަށީގައި ރިއްސާތީ ރޭގަނޑު ނިދަން އުނދަގޫވަނީ ހެއްޔެވެ؟ (ބުރަކަށީގައި ރިއްސާ) މިވާހަކަ ދައްކާލަމާ!

ބުރަކަށީގައި ރިއްސާތީ ދުވަސް ހޭދަކުރަން އުނދަގޫ . އެކަމަކު ރަނގަޅު ނިދިއެއް ލިބުމަކީ އެއަށްވުރެ ވެސް އުނދަގޫ ކަމެކެވެ. އެނދުގައި އޮށޯވެލަން ރަނގަޅު މަގާމެއް ނުލިބިގެން ކިހާ ގިނައިން ޓޮސްކޮށް އެނބުރެނީ ހެއްޔެވެ؟ ބައެއް ފަހަރު އެނދުން ތެދުވެ ނުވަތަ އެތެރެއަށް ނުވަދެވޭ ވަރަށް ތަދުވާ ފަހަރު؟ މިއީ ހަގީގަތުގައިވެސް ވަރަށް އުނދަގޫ ހާލަތެކެވެ.

އެކަމަކު އަހަރެމެން އެންމެންނަށްވެސް އެނގޭ ރަނގަޅު ނިދިއަކީ އަހަރެމެންގެ ޖުމްލަ ސިއްހަތަށް ކިހާ މުހިންމު ކަމެއްކަން. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ދިރިއުޅުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅު މީހުން ސިއްހަތާ މެދު މާ ބޮޑަށް ހިތްހަމަ ނުޖެހޭ މީހުންނަށް ވުރެ ގާތްގަނޑަކަށް 18-23 މިނެޓް ގިނައިން ނިދާ ކަމަށް ވެސް ދިރާސާތަކުން ދައްކަ އެވެ. އަދި، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބުމަކީ ހަގީގަތުގައި ތަދުތަކަށް ނާޒުކުކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމާއި ނިދި ނުލިބުމަކީ އެއްބަޔަކު އަނެއްބަޔަކާ ގުޅިފައިވާ ނުބައި ވަށައިގަނޑެއް ފަދަ ކަމެކެވެ. މިއަދު މި ނުބައި ދައުރުން ނިކުމެ ކޮނޑުގައި ރިއްސާތީ ރަނގަޅަށް ނިދާލެވޭނެ ގޮތުގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

1. ތިމާއަށް އެންމެ ކަމުދާ ނިދާ މަޤާމު ހޯދުން.

ވަކި ނިދުމުގެ މަގާމުތަކެއް ހުރުމަކީ ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމުން ތިމާއަށް އެންމެ އަރާމު ގޮތެއް ހޯދުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. އިތުރު ސަޕޯޓަކަށް ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ނުވަތަ ފައިތިލަ ދަށުގައި ބާލީހެއް ޖަހައިގެން ނިދުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

• ސައިޑް ސްލީޕަރެއްނަމަ: ނިދާނީ ކަކުލުގެ ދެމެދުގައި ބާލީހެއް ޖަހައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ވައްޓާލައިގެންނެވެ. މިއީ އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށި އަދި ބުރަކަށި އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބުރަކަށީގައި ނިދާނަމަ (சித): ކަކުލުގެ ދަށުގައި ބާލީހެއް ބަހައްޓާށެވެ. ނުވަތަ ކުޑަ ތުވާލިކޮޅެއް ރޯލްކޮށްލުމަށްފަހު ބުރަކަށީގެ ދަށުގައި، ކުޑަކޮށް ކައްސާލާފައިވާ ސަރަހައްދުގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ބުރަކަށީގައި ރަނގަޅު ސަޕޯޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
• ބަނޑުގައި ނިދުމުން ދުރުހެލިވުން: މިއީ ބުރަކަށީގައި އެންމެ ބޮޑަށް ޕްރެޝަރު ކުރާ މަގާމެވެ. އެހެންކަމުން، ވީހާވެސް ގިނައިން މި މަޤާމުގައި ނިދުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެހެން ގޮތަކަށް ނިދި ނުލިބޭނަމަ ބަނޑުދަށުގައި ބާލީހެއް ބަހައްޓާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގެ ޕްރެޝަރު ތަންކޮޅެއް ކުޑަވެގެންދާނެއެވެ.

ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާ، ބަނޑުގައި ނިދުމުގެ އާދަ މުގުރާ ނުލެވޭނަމަ، ކުޑަކުޑަ އުކުޅެއް އެބައޮތެވެ. ކުރިމަތީގައި ޖީބެއް ޖަހާފައި ހުންނަ ޓީޝާޓެއް ލައިގެން ނިދުމުގެ ކުރިން އެ ޖީބަށް ޓެނިސް ބޯޅައެއް އަޅާށެވެ. ދެން، ބަނޑަށް އަނބުރާލުމުން އުނދަގޫވާނެތީ، އެ އާދަ މުގުރާލާނެ އެވެ.

2. ރަނގަޅު މެޓްރެސްއެއް ހޮވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

އެވްރެޖްކޮށް ކޮންމެ 6-8 އަހަރަކުން މެޓްރެސް ބަދަލުކުރުމަށް ވިސްނަން ޖެހެއެވެ. ރަނގަޅު ސަޕޯޓާއި އަރާމު ފޯރުކޮށްދިނުމަށްޓަކައި އާ މެޓްރެސްއެއް ބޭނުންވެދާނެއެވެ. އެއް ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި %63 މީހުންނަށް އާ މެޓްރެސްއަކަށް ބަދަލުވުމަށްފަހު ކޮނޑު ރިއްސުމުން ބޮޑު ލުޔެއް ލިބިފައިވާ ކަމަށް ރިޕޯޓްކޮށްފައިވެއެވެ.

އަލަށް މެޓްރެސް ހެދުމުގެ ބަޖެޓް އޮތްނަމަ ފިހާރައަށް ގޮސް މަދު މެޓްރެސްތަކެއް "ޓެސްޓް ޑްރައިވް" ކޮށްލަން ޖެހިލުން ނުވާށެވެ. ބޫޓު ނަގައި، އާންމުކޮށް ނިދާ ހާލަތުގައި މަދު މިނިޓެއްހާއިރު އޮށޯވެ، އާންމުކޮށް ނިދާ ގޮތަށް ބުރަކަށީގައި ބެހެއްޓުމަށް މެޓްރެސް އިން އެކަށީގެންވާ ސަޕޯޓް ލިބޭތޯ ބަލާށެވެ.

ތިމާއަށް ކަމުދާ މެޓްރެސްގެ ބާވަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބައްޓަމަށް ބަރޯސާވާ އެއްޗެކެވެ .

• ކަކުލަށް ވުރެ އުނަގަނޑު ފުޅާ ނަމަ ކުޑަކޮށް މަޑު މެޓްރެސް އެއް ރަނގަޅު ވެދާނެ ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓޭނެތީ އެވެ.
• އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށި ސީދާ ނަމަ ކުޑަކޮށް ވަރުގަދަ މެޓްރެސްއެއް ބެހެއްޓުމަކީ މާ އަރާމު ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އިތުރު ސަޕޯޓެއް ލިބޭނެ.

ކުރިން ޑޮކްޓަރުން ބުނަމުން އައީ ވަރުގަދަ މެޓްރެސް ބޭނުން ކުރާށެވެ. އެކަމަކު މިހާރު ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ވަރަށް ވަރުގަދަ މެޓްރެސްތަކެއްގައި ނިދާ މީހުންނަށް ތަދު ގިނަ އެވެ. ހަމައެފަދައިން މާ މަޑުމައިތިރި މެޓްރެސް އަކީ ވެސް މައްސަލައެކެވެ. އެއީ ހުޅުތައް އަޑިއަށް ގޮސް އިތުރު ތަދުތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަންކަމެވެ.

އަލަށް މެޓްރެސް ގަތުމުގެ ކުރިން އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ރައްޓެހިންގެ ގެތަކާއި ހޮޓަލްތަކުގައި ފަދަ ތަފާތު ވައްތަރުގެ މެޓްރެސް ޓްރައިކޮށް، ތިމާއަށް ކަމުދާ ވައްތަރެއްކަން ދެނެގަތުމެވެ.

3. އެނދުން އެރުމާއި ނިކުންނައިރު ވަރަށް ބޮޑަށް ސަމާލުވާށެވެ.

މިއީ އާދައިގެ ކަމެއް ކަމުގައި ހީވިޔަސް މިއީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، ކުއްލިއަކަށް ޖައްސާލުމުގެ ހަރަކާތްތައް ކުރުމަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން އިތުރަށް ގޯސްވެދާނެ ކަމެކެވެ.

ރަނގަޅު ގޮތް:

1. އެނދުން ތެދުވާއިރު ފުރަތަމަ އެއްފަރާތަށް އެނބުރިލާށެވެ.

2. ދެން، އެނދުގައި އަތް ފިއްތާލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.

3. މިހާރު ސަރ، ތަޅުގައި ފައި ބާއްވާފައި އެނދުން ތެދުވާށެވެ.

4. ރޭގަނޑު ނިދާއިރު އަނެއް ފަރާތުގައި ވެސް ހަމަ މި ޕްރޮސެސް ކުރާށެވެ.

4. ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުން

ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ނިދުމުގެ ފެންވަރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނަމަވެސް 'ކޯ' މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކުން ހާއްސަކޮށް ބަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ބުރަކަށީގައި ހުންނަ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

މި މަސްތައް ވަރުގަދަވެ ފްލެކްސިބަލް ވުމުން ރޭގަނޑު ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމާއި ކުއްލިއަކަށް މަސްތައް ތަތްވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ކުޑަވެގެންދެއެވެ. ޕްލާންކް ޕޯޒަކީ މިކަމަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ތަޅުގައި ބަހައްޓައި، ފައި ސީދާކޮށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑު އެއް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މި ޕޯޒް ފުރަތަމަ ގާތްގަނޑަކަށް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.

5. ނިދުމުގެ ކުރިން ލުއި ޔޯގާ ކަސްރަތުތަކެއް ކުރާނަން ހެއްޔެވެ؟

ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ޔޯގާ ނުވަތަ ސްޓްރެޗިން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކޮނޑު ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އަދި ސްޓްރެސް ލެވެލް ދަށްކޮށްދީ ރަނގަޅަށް ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ތިމާއަށް ރައްކާތެރި ޕޯޒްތަކަކީ ކޮބައިތޯއާއި ރިހުން އިތުރުވާ ޕޯޒްތަކަކީ ކޮބައިތޯ އަހާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

6. ބޭސް ބޭނުންކުރުމުން އެހީތެރިވެދެވިދާނެއެވެ.

ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބައެއް ބޭސްތަކުގެ އިތުރުން ބުރަކަށީގައި ރިއްސުން ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ބޭސްތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ. އެކަމަކު މިކަންކަން ބޭނުންކުރަންވާނީ ހަމައެކަނި ފުރިހަމަ ފަރުވާ ޕްލޭނެއްގެ ބައެއްގެ ގޮތުގައި އަދި ހަމައެކަނި ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާގެ ދަށުންނެވެ. އަމިއްލައަށް ބޭސް ބޭނުންކުރުމަކީ ވަރަށް ގެއްލުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.

7. ނިދާއިރު ރަނގަޅު ބައެއް އާދަތައް ތަރައްޤީކުރުން

ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑީގައި ނިދަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ނިދުމުގެ ކުރިން ވަކި ކަންތައްތަކެއް ކުރާށެވެ. މިސާލަކަށް އެލާމް ޖަހާ، ހެދުން އެޅުމާއި، ދަތް އުނގުޅުން ފަދަ ކަންކަމުގައި އެނދުގައި ތިބެގެން ކިޔެވުން، މަސައްކަތް ނުކުރުން، ޓީވީ ނުބަލާށެވެ. އެނދަކީ ހަމައެކަނި ނިދާ ތަނެއް ކަމަށް ހީކުރުމަށް ސިކުނޑި ތަމްރީނު ކުރާށެވެ.

8. ސްޓްރެސް ކުޑަކުރުން

ސްޓްރެސް އަކީ ނިދި ނުލިބުމުގެ ބޮޑު ސަބަބެކެވެ. އަދި ސްޓްރެސް އާއި ބުރަކަށީގައި ރިއްސުމާ ވެސް ގުޅުމެއް އެބައޮތެވެ. އެހެންކަމުން ރިލެކްސްވެ ސްޓްރެސް މެނޭޖް ކުރެވޭނެ ގޮތްތައް ހޯދާށެވެ. އިހުސާސްތަކާ ކުރިމަތިލުމަށް ބަނގުރާ ނުބޮއި، އެއީ ހަމައެކަނި ނިދި ގޯސްވާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ކަސްރަތާއި މެޑިޓޭޝަން ފަދަ ކަންތައްތައް ޓްރައި ކުރާށެވެ.

9. މަސައްކަތް ކުރުން ދޫކޮށްނުލާށެވެ!

ރޭގަނޑު ރަނގަޅަށް ނިދާލުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ކޮނޑު ރިއްސުން ފިލުވައިލުމެވެ. އެކަމަކު އެއީ އަބަދު ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫނެވެ. އަދި ނިދުމާއި ތަދުތަކަށް އަސަރު ކުރަމުންދާ އެހެން ހާލަތްތަކަށް ވެސް ފަރުވާ ދޭން ޖެހިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހާސްކަމާއި ޑިޕްރެޝަން ފަދަ ކަންކަމެވެ. ގިނަ މީހުން ތަދު ތަހައްމަލު ކުރެއެވެ. އެކަމަކު ހަނދާން ކުރާތި، ވޭނަކީ ފަރުވާ ކުރެވޭނެ އެއްޗެކެވެ. އެހެންކަމުން ތިމާއަށް ފައިދާހުރި ފަރުވާއެއް ހޯދުމުން ދޫނުދޭށެވެ. އެކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ ފާޅުގައި ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.