ඔබේ මොළය තරුණව, නිරෝගීව තියාගන්න මේ 'සුපිරි කෑම' ගැන දැනගමුද? (Brain-Boosting Foods)

වයසට යනකොට ඇඟපත විතරක් නෙවෙයි, අපේ මතක ශක්තිය, හිතන විදිහත් ටිකක් වෙනස් වෙනවා කියලා අපිට දැනෙනවා නේද? 'අනේ මට දැන් දේවල් අමතක වෙනවා වැඩියි' කියලා සමහර වෙලාවට හිතෙනවා ඇති. ඒත් ඔයා දන්නවද, අපි එදිනෙදා ගන්න සමහර කෑම වර්ග වලින් අපේ මොළය වයසට යන එක පාලනය කරලා, තරුණ කාලේ වගේම නිරෝගීව තියාගන්න පුළුවන් කියලා? මේවා හරියට මොළයට කරන ව්‍යායාම වගෙයි. අපි අද කතා කරමු ඒ වගේ මොළයට ගුණ 'සුපිරි කෑම' ටිකක් ගැන.

මොළයට සුපිරි බලයක් දෙන පළතුරු සහ එළවළු

1. බ්ලූබෙරි (Blueberries) සහ දම් පැහැති පළතුරු

වෛද්‍යවරු මේවට විහිළුවට කියන්නේ 'Brainberries' කියලයි, ඒ කියන්නේ 'මොළයේ ගෙඩි' වගේ තේරුමක්. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා බ්ලූබෙරි වගේ පළතුරු වලින් මොළය ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් (oxidative stress), ඒ කියන්නේ සෛල වලට වෙන හානි වලින්, ආරක්ෂා කරනවා කියලා. මේ නිසා වයසට යද්දී එන ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) හෝ ඩිමෙන්ෂියාවාව (dementia) වගේ මතකය දුර්වල වෙන රෝග තත්ත්වයන්ගේ බලපෑම අඩු කරන්න පුළුවන්.

ලංකාවේ අපිට බ්ලූබෙරි හොයාගන්න ටිකක් අමාරු වුණත්, ඒ වෙනුවට අපිට හොඳ ආදේශක තියෙනවා. දම් පාට මිදි, දඹල, මදං, කළු ජෑම් වගේ දම් සහ නිල් පැහැති පළතුරු වලත් මේ ගුණය ඒ විදිහටම තියෙනවා. දවසකට මේ වගේ පළතුරක් මිටක් විතර කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.

2. අලිගැටපේර (Avocados)

අලිගැටපේර කියන්නේ මොළයේ සෞඛ්‍යයට බ්ලූබෙරි තරම්ම වටිනා පළතුරක්. ගොඩක් අය හිතන්නේ අලිගැටපේර වල තෙල් වැඩියි කියලා, ඒක ඇත්ත. හැබැයි ඒ තියෙන්නේ ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (monounsaturated fat). මේක හදවතට හිතකර, නිරෝගී රුධිර ගමනාගමනයකට උදව් කරන 'හොඳ' මේද වර්ගයක්.

අලිගැටපේර වලින් රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. අධිරුධිර පීඩනය කියන්නේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු වෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක්. හැබැයි කැලරි ටිකක් වැඩි නිසා, දවසකට අලිගැටපේර ගෙඩියකින් කාලක් හෝ බාගයක් විතර කෑමට එකතු කරගත්තම ඇති.

3. දෙළුම් (Pomegranate)

දෙළුම් කියන්නේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පිරුණු පළතුරක්. සරලවම කිව්වොත්, මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන, හරියට මළකඩ වගේ ක්‍රියා කරන නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) වලින් මොළය ආරක්ෂා කරන සුපිරි සොල්දාදුවන් පිරිසක් වගේ. මොළය කියන්නේ මේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක වලින් හානි වෙන්න වැඩිම ඉඩක් තියෙන ඉන්ද්‍රියක්.

දෙළුම් යුෂ බොනවා නම්, කඩෙන් ගන්න ඒවායේ සීනි එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන් නිසා, ගෙදරදීම හදාගන්න එක තමයි හොඳම. දවසකට වතුරෙන් තනුක කරපු දෙළුම් යුෂ ටිකක් බීම ප්‍රමාණවත්.

මේද, ඇට වර්ග සහ ධාන්‍ය වලින් මොළයට ලැබෙන ශක්තිය

4. තෙල් සහිත මාළු (Oily Fish)

සැමන්, බල මාළු, කෙලවල්ලන්, සාලයෝ, හුරුල්ලෝ වගේ ගැඹුරු මුහුදේ මාළු කියන්නේ ඔමේගා-3 අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල (omega-3 essential fatty acids) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. මේ ඔමේගා-3 කියන්නේ මොළයේ සෛල වල නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි දෙයක්. මේවායින් මොළයේ ඇතිවෙන සියුම් ඉදිමීම් පවා පාලනය කරනවා. සතියකට දෙපාරක් හෝ තුන් පාරක් තෙල් සහිත මාළු කෑල්ලක් ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම්, ඒක ඔයාගේ මොළයට කරන ලොකු ආයෝජනයක්.

5. ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග (Nuts and Seeds)

කජු, රටකජු, කොට්ටම්බා (almonds), වෝල්නට්, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, තල, හණ ඇට (flax seeds) වගේ ඇට වර්ග කියන්නේ විටමින් E වලින් පොහොසත් හොඳ ප්‍රභවයක්. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා තියෙනවා විටමින් E මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තියාගන්න අයට වයසට යද්දී මතකය ගිලිහී යාම අඩුයි කියලා.

මේවා නිකම්ම කනවාට අමතරව, රටකජු බටර් (peanut butter) වගේ හදාගත්තු දේවල් වුණත් හොඳයි. හැබැයි ලුණු දාපු ඒවා වෙනුවට, ලුණු රහිත ඒවා තෝරගන්නවා නම් ඇඟට තවත් හිතකරයි. දවසකට මේ වගේ ඇට වර්ග මිටක් විතර කෑම ප්‍රමාණවත්.

6. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains)

නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (whole-grain bread) වගේ දේවල් වලින් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා. අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, හදවත නිරෝගී නම්, මොළයත් නිරෝගීයි. මොකද මොළයට අවශ්‍ය රුධිරය හරියටම ලැබෙන නිසා.

ඒ වගේම මේ ධාන්‍ය වර්ග වලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් (glucose) මට්ටම, ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් කරනවා. මොළය හරියට වාහනයක එන්ජිම වගේ. ඒකට දිගටම ඉන්ධන, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස්, අවශ්‍යයි. මොළයට ග්ලූකෝස් ගබඩා කරගන්න බැරි නිසා, රුධිරයෙන් එක දිගට ලැබෙන ශක්තිය මත තමයි යැපෙන්නේ. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වලින් ඒ ස්ථාවර ශක්තිය ලබා දෙනවා.

7. රනිල කුලයේ ඇට (Beans)

පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි, බෝංචි වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ගත් මොළයට ගොඩක් හිතකරයි. මේවාත් සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වගේම රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් කරනවා. ඒ නිසා මොළයට අවශ්‍ය ශක්තිය එක දිගට ලැබෙනවා. මේවා මිලෙනුත් අඩුයි, ලේසියෙන් හොයාගන්නත් පුළුවන්. දවසකට මේ වගේ දෙයක් කෝප්ප බාගයක් විතර කෑම වේලට එකතු කරගන්න.

ටිකක් විනෝදයෙන් මොළය පෝෂණය කරමු

8. නැවුම්ව හදාගත් තේ (Freshly Brewed Tea)

දවසට නැවුම්ව හදාගත් උණු උණු තේ කෝප්ප දෙක තුනක් බීමෙන් ඔයාගේ මොළයට පුදුම හිතෙන තරම් හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න පුළුවන්. තේ වල තියෙන කැෆේන් (caffeine) ස්වල්පය, මනස එකඟ කරගන්න, මතකය සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම තේ වල කැටචින් (catechines) කියන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ගයත් අඩංගුයි. මේවාත් නිරෝගී රුධිර ගමනාගමනයට උදව් කරනවා.

හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ගුණය ලැබෙන්නේ නැවුම්ව හදාගත් තේ වලින් විතරයි. බෝතල් කරපු 'අයිස් ටී' හෝ කුඩු තේ වර්ග වලින් මේ ප්‍රතිලාභ ලැබෙන්නේ නැහැ. අපේ සාමාන්‍ය තේ කොළ වලින් හදන තේ මේකට හොඳටම ප්‍රමාණවත්.

9. ඩාර්ක් චොකලට් (Dark Chocolate)

අන්තිමටම අපි කතා කරමු හැමෝම ආසම දෙයක් ගැන. ඩාර්ක් චොකලට් කියන්නේ මොළයට හරිම ගුණදායක දෙයක්. හැබැයි මේ කියන්නේ කිරි චොකලට් ගැන නෙවෙයි, කොකෝවා ප්‍රතිශතය වැඩි (70% හෝ ඊට වැඩි) තිත්ත රසැති ඩාර්ක් චොකලට් ගැන.

මේවායේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක තියෙනවා. ඒ වගේම මනස එකඟ කරවන ස්වභාවික උත්තේජක, උදාහරණයක් විදිහට කැෆේන් ස්වල්පයක්, අඩංගුයි. වැදගත්ම දේ තමයි, ඩාර්ක් චොකලට් වලින් එන්ඩොර්ෆින් (endorphins) කියන, අපේ මනස සතුටින් තියන ස්වභාවික රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවීම උත්තේජනය කරනවා.

මේ ආහාර රටාවට අමතරව, ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබීම, දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම, සහ මනස ක්‍රියාශීලීව තබාගැනීමත් (පොත්පත් කියවීම, ප්‍රහේලිකා විසඳීම වැනි) මොළයේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම වැදගත්. ඔබට යම් රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම් හෝ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කිරීමට පෙර, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම නුවණට හුරුයි.