Γιατί είναι σημαντική η άσκηση για εσάς εάν έχετε διαβήτη;

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 , η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας. Ακόμα και απλές ασκήσεις όπως το περπάτημα, η κολύμβηση και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Οφέλη της άσκησης

• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα και βάρους: Εάν ένα άτομο με διαβήτη ασκείται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους.
• Μειωμένος κίνδυνος επιπλοκών: Ο κίνδυνος σοβαρών παθήσεων όπως η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο μειώνεται.
• Υγεία της καρδιάς : Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
• Συνολική ευεξία: Η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση τόσο της σωματικής υγείας όσο και της ψυχικής ευτυχίας.
• Πρόληψη του διαβήτη: Εάν έχετε προδιαβήτη (που σημαίνει ότι διατρέχετε υψηλό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη), η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), όλοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
• Η σημασία της συνέπειας: Τα οφέλη της άσκησης δεν περιορίζονται στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, για να διατηρήσετε αυτά τα οφέλη, πρέπει να ασκείστε με συνέπεια.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση

Αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για ένα ασφαλές και κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάτε με μικρά βήματα και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο και την ένταση της άσκησης.

10 είδη άσκησης κατάλληλα για διαβήτη

Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε, ακολουθούν μερικοί τύποι ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε:

1. Περπάτημα

Αυτή είναι η πιο εύκολη και φθηνή άσκηση. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσετε. Το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε άσκηση. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα HbA1c και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε άτομα με διαβήτη.

2. Ποδηλασία

Πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 2 υποφέρουν από παθήσεις των αρθρώσεων όπως η αρθρίτιδα. Παράγοντες όπως η παχυσαρκία μπορεί να αποτελούν κοινή αιτία και των δύο ασθενειών. Η διαβητική νευροπάθεια μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις. Εάν έχετε επίσης πόνο στις αρθρώσεις, επιλέξτε μια άσκηση χαμηλής έντασης όπως η ποδηλασία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.

3. Κολύμβηση

Οι δραστηριότητες στο νερό είναι ένας ακόμη εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε την καταπόνηση στις αρθρώσεις σας. Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, η αερόμπικ στο νερό και το τζόκινγκ στο νερό παρέχουν μια καλή προπόνηση για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας, ενώ παράλληλα ασκούν λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις σας. Μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι η άσκηση στο νερό βελτίωσε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, τη συνολική δύναμη και την αγγειακή λειτουργία σε άτομα με διαβήτη.

4. Ομαδικά Αθλήματα

Αν βαριέστε να γυμνάζεστε μόνοι σας, γίνετε μέλος μιας ομάδας αναψυχής. Το να είστε μέλος μιας ομάδας και να έχετε αίσθημα ευθύνης θα σας κρατήσει παρακινημένους για άσκηση. Αθλήματα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το σόφτμπολ, το τένις, το πίκλμπολ και το χάντμπολ προσφέρουν καλή αερόβια άσκηση.

5. Αερόβιος χορός

Η συμμετοχή σε ένα μάθημα αερόβιου χορού είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, η Zumba είναι ένα μάθημα χορού με γρήγορο ρυθμό που συνδυάζει χορό και αερόβια άσκηση. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη που έκαναν Zumba για 16 εβδομάδες αύξησαν το κίνητρό τους για άσκηση, βελτίωσαν την αερόβια φυσική τους κατάσταση και έχασαν βάρος.

6. Άρση βαρών

Η άρση βαρών και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Αυτό αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα. Σύμφωνα με τον ADA, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα με βάρη, ελεύθερα βάρη (όπως αλτήρες) ή ακόμα και βαριά αντικείμενα που έχετε στο σπίτι, όπως κουτάκια και μπουκάλια νερού. Παρακολουθήστε ένα μάθημα ή συμβουλευτείτε έναν γυμναστή για να μάθετε πώς να σηκώνετε βάρη με ασφάλεια και σωστά.

7. Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ενδυνάμωση του κορμού σας χωρίς να σηκώνετε βάρη. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων. Μπορείτε να ρωτήσετε έναν γυμναστή, να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να παρακολουθήσετε βίντεο για να μάθετε πώς να τις χρησιμοποιείτε σωστά. Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε κάποιο βαθμό.

8. Καλλισθενική Γυμναστική

Η καλλισθενική γυμναστική είναι μια μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις, έλξεις, καθίσματα, προβολές και κοιλιακές κοιλιακές κοιλιακές ασκήσεις. Εάν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης (άρση βαρών, ζώνες αντίστασης, καλλισθενική γυμναστική), φροντίστε να γυμνάζετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον μία ημέρα διάλειμμα μεταξύ των ημερών ενδυνάμωσης.

9. Πιλάτες

Το Pilates είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει τη δύναμη του κορμού, τον συντονισμό και την ισορροπία. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, το Pilates μπορεί να βοηθήσει τις μεγαλύτερες γυναίκες με διαβήτη να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα σε γυμναστήριο ή σε στούντιο Pilates ή μπορείτε να μάθετε από βίντεο και βιβλία.

10. Γιόγκα

Σύμφωνα με τον ADA, η γιόγκα και παρόμοιες πρακτικές χαλάρωσης - όπως το Τσιγκόνγκ και ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας - μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και το βάρος τους. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση του ύπνου και στην αύξηση της συνολικής ευεξίας. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα μάθημα σε ένα κοντινό στούντιο ή γυμναστήριο και να μάθετε σωστές στάσεις και τεχνικές αναπνοής από έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Ασφάλεια κατά την άσκηση

Εάν είστε νέοι στην άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να βεβαιωθείτε ότι ελέγχονται καλά.

Συχνές ερωτήσεις (FAQs)

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη;

Γενικά, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μακροπρόθεσμα. Η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Ποιες ασκήσεις δεν πρέπει να κάνουν τα άτομα με διαβήτη;

Οι τύποι άσκησης που πρέπει να αποφεύγετε θα εξαρτηθούν από άλλες επιπλοκές που αντιμετωπίζετε. Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, η έντονη άσκηση και η άρση βαρών μπορεί να μην είναι κατάλληλες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με αυτό.

Μπορεί η άσκηση να θεραπεύσει τον διαβήτη;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά στα αρχικά στάδια της νόσου, ο διαβήτης μπορεί να ελεγχθεί ή να τεθεί σε ύφεση με δίαιτα και τακτική άσκηση. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι το 61% των ατόμων με διαβήτη πρώιμου σταδίου εισήλθαν σε ύφεση μετά από ένα χρόνο ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και τακτική άσκηση.

Τελικά...

Η τακτική άσκηση δεν είναι σημαντική μόνο για τη διαχείριση του διαβήτη, αλλά και για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Εάν έχετε άλλα προβλήματα υγείας εκτός από τον διαβήτη, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί να σας καθοδηγήσει για το πώς να ασκείστε με ασφάλεια, να ελαχιστοποιείτε τους κινδύνους και να επιτυγχάνετε τους στόχους υγείας σας.