Ĉu vi sentas doloran kaj rigidan dorson kiam vi revenas hejmen vespere ĉar vi sidas sur seĝo la tutan tagon? Aŭ ĉu vi sentas iom da malkomforto en via dorso kiam vi leviĝas el la lito matene? Ĉi tiuj estas oftaj problemoj, kiujn multaj homoj havas nuntempe. Kun nia vivstilo, estas multe da premo sur la dorso. Do, bona solvo por tio estas jogo. Jogo ne estas nur ekzerco, ĝi ankaŭ donas al nia menso multan pacon.
Jogo havas multajn avantaĝojn, precipe por tiuj, kiuj havas dorsdoloron kaj inflamajn kondiĉojn kiel Ankilozanta Spondilito . Ĝi pliigas artikan flekseblecon , fortigas muskolojn , reduktas streson kaj malstreĉas la menson. Sed memoru, ke estas esence paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun ajn novan ekzercrutinon.
Memoru ĉi tiujn aferojn antaŭ ol vi komencos ekzerci.
Antaŭ ol vi komencos praktiki jogon, ni prizorgu kelkajn aferojn. Ĉi tiuj helpos vin resti sekuraj kaj plej bone utiligi vian praktikon.
- Unue medicina konsilo: Se vi jam havas dorsproblemon aŭ kondiĉon kiel diskprolapso, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercadon.
- Aŭskultu vian korpon: Se vi sentas akran doloron aŭ pikon dum ekzercado, tuj ĉesu. Estas normale senti kvazaŭ muskolo tiras, sed akra doloro kiel tranĉilo estas averta signo.
- Ne devigu ĝin: Ne provu fari tre malfacilajn pozojn komence. Komencu malrapide, kiel eble plej multe. Kun la tempo, kiam via korpo fariĝos pli fleksebla, vi povos fari la pozojn ĝuste.
- Spiru bone: Spirado estas tre grava en jogo. Spiru profunde kaj trankvile en ĉiu pozo, kaj ne retenu vian spiron.
Bone, do nun ni vidu, kiaj ĉi tiuj tri simplaj jogaj pozoj estas bonaj por la dorso.
1. Antaŭenfaldo
Ĉi tiu estas bonega pozo, kiu etendas la spinon kaj helpas redukti streĉecon en la muskoloj en la malantaŭo de la dorso kaj kruroj.
Kiel fari ĝin?
Staru rekte, tenante viajn piedojn paralele al viaj koksoj. Via korpopezo estu egale distribuita sur ambaŭ piedoj. Ne tute ŝlosu viajn genuojn, sed tenu ilin iomete fleksitaj. Nun elspiru malrapide, tenante vian dorson rekta kaj fleksante malsupren de la talio. Via supra korpoparto pendigu libere malsupren. Vi povas malfermi viajn brakojn por libere pendi sur la planko, aŭ vi povas teni viajn kubutojn.
La plej grava afero estas teni vian dorson rekta kaj fleksiĝi ĉe la talio, sen rondigi ĝin. Imagu, ke vi alproksimigas vian ventron al viaj femuroj.
| Pozo | Kiel fari |
|---|---|
| Iom malfacila | Tenu viajn surojn kaj provu alporti vian bruston pli proksimen al viaj genuoj. Tio pliigos la streĉadon. |
| La facila maniero | Metu seĝon antaŭ vi, metu viajn manojn sur ĝin, kaj kliniĝu. Tio malpliigos la premon sur via dorso. Se vi volas faciligi ĝin eĉ pli, vi povas sidi sur unu seĝo kaj kliniĝi super alia seĝo. |
2. Kobra Pozo
Ĉi tiu pozo fortigas la muskolojn en la malsupra dorso, malfermas la bruston kaj ŝultrojn, kaj pliigas la flekseblecon de la dorso. Ĉi tio estas bonega por tiuj, kiuj laboras kliniĝante antaŭen la tutan tagon.
Kiel fari ĝin?
Kuŝu vizaĝmalsupren sur mato. Metu viajn manplatojn sur la plankon sub viaj ŝultroj. Tenu viajn kubutojn proksime al via korpo. Nun, sen premi per viaj manoj , uzu la forton de viaj dorsaj kaj abdomenaj muskoloj por malrapide levi vian kapon, kolon kaj ŝultrojn de la planko. Memoru, viaj manoj estas tie nur por helpi vin ekvilibriĝi, vi devas levi vin per la forto de via dorso.
- Por iom pli da malfacileco: Dum en la pozo, kunpremu viajn manojn malantaŭ via dorso. Tio malfermos vian bruston eĉ pli.
- Facila metodo: Se malfacilas kuŝiĝi sur la planko, vi povas fari tion per helpo de seĝo aŭ eĉ starante, apogante vin kontraŭ muron.
3. Sidanta Spina Tordaĵo
Ĉi tiu estas bonega pozo por pliigi la moveblecon kaj flekseblecon de la spino. Ĝi ankaŭ milde masaĝas la abdomenajn organojn kaj helpas faciligi digestadon .
Kiel fari ĝin?
Sidiĝu sur la planko kaj etendu viajn krurojn antaŭ vi. Tenu vian dorson rekta. Nun, etendu unu kruron, fleksu vian alian genuon, kaj metu tiun kruron sur la plankon kontraŭ la etendita kruro. Alportu tiun kruron kiel eble plej proksimen al via kontraŭa kokso. Nun, ĉirkaŭvolvu vian kontraŭan manon ĉirkaŭ la fleksita genuo kaj alportu tiun kruron proksimen al via brusto. Estas ankaŭ tre grave teni vian dorson rekta en ĉi tiu momento.
- Por iom pli da malfacileco: Turnu vian torson flanken kun via fleksita kruro kaj rigardu malantaŭen trans vian ŝultron. Tio pliigos la tordon en via dorso.
- Facila maniero: Se vi havas problemojn sidi sur la planko, sidu sur dika kuseno aŭ faldita kovrilo. Por faciligi ĝin eĉ pli, sidu sur seĝo, tenu vian genuon per la kontraŭa mano, kaj malrapide turnu vin tenante vian dorson rekta.
Kiam vi faras ĉi tiujn pozojn, neniam devigu vin ĝis la punkto de akra doloro. Faru ilin trankvile, sentante la mildan tiron en via korpo. Se iam ajn la doloro fariĝas severa aŭ ne trankviliĝas, ĉesu la ekzercon kaj tuj konsultu vian kuraciston.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Se vi havas dorsdoloron aŭ alian sanproblemon, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci iun ajn ekzercprogramon.
- Se vi spertas akran doloron dum ekzercado, tuj ĉesu. Estas tre grave aŭskulti vian korpon.
- Komencu simple komence kaj iom post iom pliigu la intensecon de la pozoj laŭlonge de la tempo. Ne atendu subitajn rezultojn.
- Ĝusta spirado estas tre grava en jogo. Subtenu profundajn, trankvilajn spirojn dum ĉiu pozo.
- Praktiki ĉi tiujn ekzercojn eĉ dum mallonga tempo ĉiutage povas fari grandan diferencon en la sano de la dorso kaj ĝenerala bonfarto.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton