¿También tienes dolor que se irradia desde la espalda hacia la pierna? (Radiculopatía lumbar/Ciática) - Prueba estos sencillos ejercicios

Un problema muy molesto para muchas personas es el dolor que se irradia desde la espalda, pasando por los glúteos, hasta la pierna. Algunos también lo llaman "vena plateada". Con este dolor, a veces se puede sentir hormigueo en la pierna o la sensibilidad puede disminuir. Hay ocasiones en que esta condición impide realizar las tareas diarias correctamente. En términos médicos, a esta condición la llamamos radiculopatía lumbar . Quizás hayas oído hablar de la ciática . La causa principal es cuando los discos intervertebrales se abultan, presionando un nervio espinal. Así que hoy hablaremos de algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para aliviar este dolor.

Ejercicios que alivian este dolor

En la mayoría de los casos, el ejercicio puede aliviar significativamente el dolor de la ciática. Sin embargo, no funciona para todos. Por lo tanto, es recomendable consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para determinar el mejor tratamiento para su afección.

Los mejores ejercicios para esto se centran principalmente en recuperar la movilidad y fortalecer los músculos abdominales. Recuerda que realizar los ejercicios incorrectamente puede empeorar la condición. Por lo tanto, es fundamental saber cómo hacerlos correctamente, empezar despacio y aumentar gradualmente la resistencia.

Veamos cuáles son los principales ejercicios que se pueden realizar para ello.

1. Estiramiento de los flexores de la cadera

Es muy importante cuidar la zona de la cadera al realizar ejercicios para el dolor de espalda. Este ejercicio ayuda a que los movimientos de la cadera sean más eficientes.

• Paso 1: Primero, coloque una esterilla o un paño limpio en el suelo y arrodíllese con una rodilla en el suelo. Doble la otra pierna hacia adelante y coloque el pie en el suelo.
• Paso 2: Ahora, levante el brazo recto hacia arriba del mismo lado que la rodilla que está en el suelo.
• Paso 3: Mueva el brazo levantado un poco hacia atrás. Sentirá cómo sus caderas se mueven hacia adelante y su espalda se endereza.
• Paso 4: Mantén esa posición durante unos 20-30 segundos.
• Repita esto unas tres veces. Haga lo mismo en el otro lado.

2. Estiramiento de cuádriceps

Se espera mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.

• Paso 1: Acuéstese en el suelo, pero boca abajo.
• Paso 2: Coloca una toalla o un paño sobre el tobillo de la pierna del lado donde sientas más dolor. Ahora úsalo para tirar suavemente del talón y el glúteo hacia ti.
• Paso 3: Intenta mantenerte así durante aproximadamente un minuto.
• Esto se puede repetir unas tres veces.

3. Rodillas al pecho

Este es un ejercicio muy sencillo. Estira bien la zona lumbar. Puede aliviar algunas afecciones de la columna vertebral (por ejemplo, la espondilolistesis ).

• Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas.
• Paso 2: Ahora, lleva ambas rodillas hacia el pecho.
• Paso 3: Manténgalo así durante unos 5-10 segundos.
• Paso 4: De nuevo, pon los pies en el suelo y descansa un rato.
• Haz esto unas 5-10 veces al día.

4. Perro mirando hacia arriba

Esta es una postura muy común en yoga. Estira la zona del pecho y también fortalece los músculos abdominales (También ayuda a fortalecer los músculos abdominales .

• Paso 1: Acuéstese boca abajo en el suelo.
• Paso 2: Levanta ligeramente la cabeza y coloca las manos debajo de los hombros, con las palmas hacia el suelo.
• Paso 3: Mantén los dedos de los pies extendidos hacia atrás.
• Paso 4: Exhala.
• Paso 5: Ahora, presiona el suelo con ambas manos y la parte superior de las piernas, y levanta el cuerpo y las piernas del suelo.
• Paso 6: Mientras estés en esta postura, mantén el cuello relajado y no lo tenses. Mantén los muslos firmes y respira.
• Paso 7: Mantén esta posición durante unos 15 segundos al principio. Luego, a medida que aumente tu fuerza, incrementa el tiempo a 30 segundos.
• Debes hacerlo una vez al día. Mucha gente realiza este ejercicio por la mañana para calentar los músculos de la espalda.

5. Fortalecimiento de los músculos abdominales (Abdominales / Flexiones)

Esto actúa directamente sobre los músculos abdominales. Al fortalecerlos, se reduce la presión sobre la columna vertebral, lo que también ayuda a aliviar el dolor de la ciática.

• Paso 1: Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos hacia arriba.
• Paso 2: Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Paso 3: Coloca las plantas de los pies en el suelo a unos 30 centímetros de tu cuerpo.
• Paso 4: Cruza los brazos sobre el pecho y colócalos por encima de los hombros.
• Paso 5: Contraiga los músculos abdominales.
• Paso 6: Ahora levanta los hombros del suelo.
• Paso 7: Mantén la cabeza y los hombros rectos. No pegues la barbilla al pecho.
• Paso 8: Mantén la posición durante 1-2 segundos y luego baja lentamente hasta el suelo.
• Haz esto entre 8 y 12 veces al día.

Ten cuidado con estas cosas mientras haces ejercicio.

Para prevenir lesiones adicionales, su médico podría derivarlo a un fisioterapeuta . Esto garantizará que mantenga una postura correcta al hacer ejercicio. Un fisioterapeuta puede ayudarle a determinar qué ejercicios son los más adecuados para su condición.

Si padeces radiculopatía, debes reducir o suspender cualquier actividad que aumente el dolor. También puedes usar compresas frías y calientes para aliviarlo.