"Otra vez tengo la espalda entumecida..." ¿Te sientes así al levantarte después de estar sentado todo el día, ya sea trabajando o haciendo tareas domésticas? Este dolor en la parte baja de la espalda es algo que muchas personas experimentan. A veces, este dolor puede ir acompañado de un hormigueo que baja por las piernas o de la sensación de entumecimiento. Así que hoy vamos a hablar sobre este dolor de espalda y algunos de los ejercicios más sencillos y efectivos que puedes hacer en casa para aliviarlo.
¿Por qué tantos de nosotros sufrimos este dolor de espalda?
Esto podría deberse a varias razones. Analicemos las principales.
- Distensión muscular: Levantar un objeto pesado de forma incorrecta o girar bruscamente puede dañar los músculos y ligamentos de la espalda. Esta es la causa más común.
- Mala postura : Permanecer sentado en la misma posición todo el día, especialmente encorvado, ejerce una presión innecesaria sobre la columna vertebral. Con el tiempo, esto puede provocar dolor.
- Envejecimiento: Con la edad, el cartílago entre las vértebras (discos intervertebrales) se desgasta. Esto puede causar dolor debido al roce entre las vértebras.
En pocas palabras, existen dos tipos de dolor de espalda. Uno es el dolor agudo, que aparece repentinamente y desaparece al cabo de unos días o semanas. El otro es el dolor crónico , que dura más de 12 semanas o tres meses seguidos. Ambos pueden ser causados por los mismos factores que mencionamos anteriormente.
¿Cómo reduce el ejercicio el dolor de espalda?
Imagina que tienes un corsé natural alrededor de la espalda. Tus músculos abdominales, flexores de la cadera y glúteos conforman este corsé natural. Cuando estos músculos están fuertes, brindan un buen soporte a la espalda. Así, tu espalda no tiene que soportar todo el peso sola al estar de pie, caminar o sentarte.
El ejercicio es como una cura para el dolor de espalda y un escudo que evita que vuelva.
Unos músculos fuertes ayudan a corregir la postura. Además, los ejercicios de estiramiento aumentan la flexibilidad muscular y facilitan el movimiento de la espalda. Por eso, médicos y fisioterapeutas recomiendan ejercicios para el dolor de espalda.
Algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa.
EsteAntes de empezar a hacer ejercicio , recuerda que debes hacerlo sin dolor . Si sientes algún dolor agudo o una sacudida al realizar cualquier ejercicio, detente inmediatamente. Bien, veamos cuáles son estos ejercicios.
| Ejercicio | Objetivo principal | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| Estiramiento de rodilla al pecho (Llevando las rodillas al pecho) | Estirar y relajar los músculos de la zona lumbar. |
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| Estiramiento rotacional de la zona lumbar (Ejercicio de rotación espinal) | Relajar los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral. |
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| Puentes de glúteos (Ejercicio para levantar los glúteos) | Fortalece los glúteos y los músculos abdominales y aumenta el soporte para la columna vertebral. |
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| Estiramiento de gato-vaca (Postura de gato-vaca) | Relaja los músculos de la espalda, reduce la presión sobre la columna vertebral y aumenta la flexibilidad. |
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| Estiramiento rotacional sentado (Siéntese y gire la columna vertebral) | Para reducir la rigidez de la espalda en quienes trabajan sentados. |
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Piensa en estas cosas mientras haces ejercicio.
El objetivo de estos ejercicios es reducir el dolor, no aumentarlo. Así que ten mucho cuidado con estas cosas.
- Presta atención al dolor: si sientes dolor agudo, entumecimiento o dolor en las piernas mientras haces ejercicio, detente inmediatamente . No te fuerces a continuar.
- Empieza poco a poco: No intentes hacer demasiado a la vez. Empieza con algo pequeño y aumenta la frecuencia día a día.
- Cuida tu postura: si levantas objetos pesados, hazlo con las rodillas flexionadas , sin arquear la espalda. Mantén la espalda recta al sentarte. Usa un cojín para apoyar la espalda en la silla.
- Otros métodos: Además del ejercicio, controlar el peso corporal y evitar fumar también son muy importantes para la salud de la espalda.
Lo más importante: si el dolor de espalda es intenso, no mejora con estos ejercicios, siente entumecimiento en las piernas o tiene dificultad para controlar la micción o la defecación, consulte a su médico de inmediato . Podría ser un síntoma de una afección médica subyacente.
Mensaje para llevar a casa
- El dolor de espalda es muy común, pero se puede controlar.
- Fortalecer los músculos del abdomen, las caderas y los glúteos es la mejor protección para la espalda.
- Al comenzar a hacer ejercicio, empieza poco a poco y haz un poco cada día. La constancia es lo más importante.
- Si sientes dolor al hacer ejercicio, detente inmediatamente. Escucha a tu cuerpo.
- Si los remedios caseros no alivian el dolor o si aparecen síntomas graves, asegúrese de consultar a su médico para que le aconseje.
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