¿Te cuesta conciliar el sueño por la noche? ¿O te resulta difícil despertarte por la mañana? Algunos, como los madrugadores, se levantan temprano y empiezan a trabajar. Otros, como los noctámbulos, prefieren quedarse despiertos hasta tarde y dormir hasta la mañana. ¿Por qué ocurre esto? La explicación científica reside en el reloj biológico de nuestro cuerpo. En medicina, lo llamamos
ritmos biológicos . Hoy hablaremos de esto de forma sencilla y amena.
¿Qué es exactamente el biorritmo?
En pocas palabras, los ritmos circadianos son una serie de procesos biológicos controlados por el reloj biológico interno. Al igual que el reloj de pared de tu casa indica la hora, este reloj biológico le dice a tu cuerpo cuándo dormir, cuándo despertarse, cuándo hacer ejercicio y cuándo descansar. Probablemente hayas oído hablar del término
ritmo circadiano . A menudo, estos términos se usan indistintamente. Los ritmos circadianos son los más conocidos y tienen un ciclo de 24 horas. Esto significa que aspectos como el sueño, la temperatura corporal y la actividad
hormonal se regulan según este ciclo.
¿Cómo funciona este reloj biológico?
Este es un proceso asombroso. Hay un lugar muy pequeño, pero muy poderoso, en nuestro cerebro llamado
Núcleo Supraquiasmático (NSQ) . Imagínelo como el reloj biológico principal. El NSQ se encuentra en el hipotálamo. La señal principal que recibe el NSQ proviene de nuestros ojos, es decir,
de la luz . Cuando sale el sol por la mañana, el NSQ envía una señal que indica: "Es de día, es hora de despertar y trabajar". Entonces nuestro cuerpo se activa. Cuando oscurece por la noche, el NSQ le indica a nuestro cerebro que produzca una hormona llamada
melatonina , que nos ayuda a dormir. Esta melatonina es la que nos da sueño por la noche. No solo la luz, sino también el ejercicio que hacemos, lo que comemos y bebemos, y algunos medicamentos que tomamos pueden afectar este reloj biológico.
Imagina que, en experimentos realizados por científicos, se colocaba a personas en habitaciones sin luz solar y sin forma de saber la hora. Sorprendentemente, incluso en ese entorno, el reloj biológico interno de nuestro cuerpo mantuvo el ciclo de 24 horas prácticamente sin cambios durante días. Así de poderoso es.
Varios tipos de biorritmos
Nuestro cuerpo no tiene un ritmo de 24 horas. Existen varios tipos de ritmos biológicos, clasificados según el tiempo.
| Nombre del ritmo | Duración | Una explicación sencilla |
|---|
| Diurno | ciclo día/noche | Actividades basadas en la luz y la oscuridad. |
| Circadiano | Aproximadamente 24 horas | El ritmo principal que controla nuestro sueño y vigilia. |
| Ultradiano | Menos de 24 horas | Por ejemplo, esto incluye las diferentes etapas del sueño que ocurren durante nuestro descanso. |
| Infradiano | Aproximadamente un mes | Un buen ejemplo es el ciclo menstrual mensual en las mujeres. |
| Circanual | Aproximadamente un año | Ciclos anuales, como la hibernación en algunos animales. |
¿Cómo afectan estos ritmos a nuestra salud?
El ritmo más notorio e importante que experimentamos es el ciclo de sueño-vigilia. Pero estos ritmos biológicos controlan muchas otras funciones importantes de nuestro organismo.
- Metabolismo : La velocidad a la que digerimos los alimentos que comemos y generamos energía.
- frecuencia cardíaca yPresión arterial.
- Temperatura corporal : Nuestra temperatura corporal varía ligeramente en diferentes momentos del día.
- Niveles hormonales: Producción de hormonas como la hormona del crecimiento y el cortisol, relacionado con el estrés.
- Controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol .
- Salud mental: Cuando estos ritmos se ven alterados, puede aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como la depresión y el trastorno bipolar.
- Sistema inmunitario: La capacidad de resistir las enfermedades.
¿Qué ocurre si este reloj se atrasa?
Los cambios en nuestro estilo de vida, el envejecimiento y la naturaleza de nuestro trabajo pueden alterar este ritmo natural, lo que puede provocar diversos problemas de salud.
| Trastorno del ritmo | ¿Qué quiere decir esto? |
|---|
| Trastorno por desfase horario | Cuando viajas en avión a un país lejano, la diferencia horaria altera tu reloj biológico, provocando síntomas como insomnio, fatiga y pérdida de apetito. |
| Trastorno por trabajo en turnos | Esto es más común en personas que trabajan en turnos nocturnos. Tener que trabajar cuando uno debería estar durmiendo puede desajustar por completo el reloj biológico. |
| Trastorno de la fase de sueño retrasada (DSP) | Esto afecta más a las personas nocturnas. Suelen acostarse más tarde que la media y levantarse más tarde. Esta condición es más común en los jóvenes. |
| Trastorno del ritmo irregular de sueño-vigilia | Se trata de una afección relativamente rara. No existe un patrón de sueño específico. Las personas suelen tomar varias siestas cortas a lo largo del día. Esto puede ocurrir en personas con enfermedades cerebrales como la demencia. |
¿Cómo mantenemos nuestro reloj biológico actualizado?
Afortunadamente, podemos mantener este ritmo circadiano de forma saludable realizando pequeños cambios en nuestro estilo de vida. Aquí tienes algunos consejos sencillos para lograrlo:
- Toma el sol de la mañana: Sal a tomar el sol durante unos minutos nada más despertarte. Esta es la mejor señal para tu reloj biológico de que "el día ha comenzado".
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, siempre que sea posible. No cambies demasiado esta rutina, ni siquiera los fines de semana.
- Hacer ejercicio durante el día: Hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Pero evita el ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarte.
- Ten cuidado con la cafeína: evita tomar bebidas que contengan cafeína, como café, té y algunos refrescos, después del mediodía. Pueden alterar tu sueño.
- Evita la luz azul: Deja de usar dispositivos como teléfonos, tabletas y televisores una o dos horas antes de acostarte. La luz azul que emiten impide la producción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.
- Evite las siestas largas: si toma una siesta durante el día, que sea corta (de 20 a 30 minutos). Tomar una siesta por la tarde puede interferir con el sueño nocturno.
Mensaje para llevar a casa
- Tu cuerpo posee un reloj biológico interno (ritmo biológico). Este es fundamental para el sueño, los niveles de energía y la salud en general.
- El principal factor que controla este reloj es la luz, especialmente la luz del sol de la mañana.
- La mejor manera de mantener este ritmo es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Tu estilo de vida (trabajo por turnos, desfase horario) puede alterar este ritmo, lo que puede provocar problemas de salud a largo plazo.
- Si tienes problemas de sueño persistentes, como insomnio nocturno o somnolencia diurna excesiva, no lo atribuyas simplemente al cansancio normal. Consulta con tu médico de cabecera para hablar sobre ello. Podría tratarse de un trastorno del sueño que requiere tratamiento.
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