Si intentas bajar de peso o mantenerte saludable, seguramente has escuchado el dicho: "No comas carbohidratos, engordarás". Al ver alimentos como arroz, pan y fideos, probablemente te asustes un poco, ¿verdad? A menudo se culpa a los carbohidratos del aumento de peso y de enfermedades como la diabetes. Pero, ¿son realmente todos los carbohidratos nuestros enemigos? La verdad es que no. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. El problema es que no entendemos bien la diferencia entre carbohidratos "buenos" y "malos". Así que hoy, hablemos de ello en términos sencillos.
¿Qué son los carbohidratos simples y complejos?
Los carbohidratos se dividen en dos categorías principales: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Comprender la diferencia entre ambos te ayudará a tomar decisiones más saludables.
Los carbohidratos simples son como malos amigos.
En pocas palabras, esta es la categoría con la que debemos tener cuidado. Están elaborados con alimentos refinados, lo que significa que se les ha eliminado gran parte de su fibra y nutrientes. Como resultado, al entrar en nuestro organismo, se digieren rápidamente, provocando un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Imagina beber una bebida azucarada. Sientes un subidón de energía repentino, pero solo dura un rato. Al cabo de un rato, vuelves a sentirte cansado y con hambre. A esto lo llamamos "bajón de azúcar". Como tenemos hambre constantemente, comemos más de lo debido. ¿El resultado? Un mayor riesgo de enfermedades como el aumento de peso, la diabetes y la hipertensión.
Aunque estos objetos liberan energía rápidamente, esa energía se pierde con la misma rapidez. Igual que un trozo de papel que se enciende y se apaga rápidamente.
Los carbohidratos complejos son como mejores amigos.
Estos son los tipos de carbohidratos que son realmente beneficiosos para nuestro organismo. Se encuentran de forma natural en los alimentos de origen vegetal. Son ricos en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Gracias a esta fibra, se digieren lentamente. Debido a esta digestión lenta, la glucosa o azúcar se incorpora a la sangre de forma gradual y controlada. Esto evita que los niveles de azúcar en sangre aumenten bruscamente. Además, como producen una sensación de saciedad prolongada después de consumirlos, también se controla la frecuencia de su ingesta.
| Tipo de carbohidrato | Ejemplos (cosas comunes en Sri Lanka) |
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| Carbohidratos simples perjudiciales: Cosas que debes limitar | - Pan blanco, bollos
- arroz blanco
- Fideos y pasta elaborados con harina refinada
- Pasteles, galletas, postres
- Bebidas azucaradas
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| Alimentos que puedes añadir a tu dieta para obtener buenos carbohidratos complejos. | - Arroz salvado (arroz rojo, nadu)
- Maíz , avena, cebada
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías verdes y los guisantes.
- Papas, batatas, yuca
- Verduras y frutas (especialmente con cáscara)
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Aprendamos también sobre la fibra, el almidón y el azúcar.
Los carbohidratos se pueden dividir a su vez en tres categorías: fibra, almidón y azúcar.
- Fibra: Se trata de un tipo de carbohidrato complejo presente en los alimentos vegetales que nuestro organismo no puede digerir por completo. Sin embargo, es muy útil para mantener un sistema digestivo saludable, prevenir el estreñimiento y darnos sensación de saciedad.
- Almidón : También son carbohidratos complejos. Proporcionan energía, vitaminas y minerales a nuestro organismo. El almidón abunda en alimentos como las patatas, los boniatos, los cereales y las lentejas.
- Azúcar: Existen dos tipos de azúcar. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta y la leche. Los azúcares añadidos se agregan a los alimentos para realzar su sabor. Nuestro cuerpo no distingue entre ambos, ya que son carbohidratos simples. Sin embargo, al comer fruta, obtenemos muchos nutrientes beneficiosos como fibra y vitaminas, además del azúcar. En cambio, al comer chocolate, solo obtenemos calorías vacías y azúcar. Por eso debemos tener mucho cuidado con estos azúcares añadidos.
¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos saludables?
Los carbohidratos complejos y de buena calidad son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si faltan, pueden surgir muchos problemas.
Los carbohidratos saludables proporcionan energía a estos sistemas de nuestro cuerpo:- Cerebro
- Riñones
- Músculos del corazón
- Sistema nervioso central
- Sistema digestivo
Cuando estos órganos reciben la energía adecuada, su función mejora y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos buenos, pueden aparecer síntomas como:- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Debilidad
- Dificultad para concentrarse
- Náuseas
- Constipación
- Deficiencias de vitaminas y minerales
¿Cómo elegir buenos carbohidratos?
No necesitas ser nutricionista para esto. Puedes lograrlo con unos sencillos pasos. Lo más importante es sustituir los carbohidratos malos por carbohidratos buenos, en lugar de eliminarlos por completo.
El método de la placa
Este es un método muy fácil y práctico. Divide mentalmente el plato en el que estás comiendo en cuatro partes.- La mitad del plato (dos porciones): Rellénela con verduras bajas en almidón y ricas en fibra (por ejemplo, repollo, judías verdes, espinacas, calabaza amarga , lechuga).
- Una porción de tu plato (una porción): Aparta un alimento rico en almidón. Puede ser arroz (el arroz integral es el mejor), papas, batatas, lentejas, etc.
- El resto del tiempo (última parte): Consume una fuente de proteínas baja en grasas (por ejemplo, pescado, pollo, huevos, guisantes).
Sustituciones simples
- En lugar de pan blanco: elige pan integral, pan de harina atta o pan de grano entero.
- En lugar de arroz blanco, acostúmbrate a comer arroz integral (arroz rojo/arroz integral).
- En lugar de bebidas azucaradas: Beba algo natural como agua, sandía o zumo de naranja.
- Cuando tengas ganas de comer dulces: come una fruta en lugar de un pastel o galletas.
Si padeces alguna afección médica como la diabetes, asegúrate de consultar con tu médico antes de tomar cualquier decisión sobre tu alimentación. Él o ella podrá ayudarte a elegir la dieta más adecuada para ti. Mensaje para llevar a casa
- No todos los carbohidratos son malos. Son esenciales para proporcionar energía a nuestro organismo.
- Debemos centrarnos en los carbohidratos "buenos" o complejos.Algunos ejemplos son el arroz integral, los cereales, las verduras, las frutas y los frutos secos.
- Limita los carbohidratos "malos" o simples . Esto incluye el pan blanco, el arroz blanco, el azúcar y los alimentos y bebidas dulces.
- Al comprar alimentos procesados, lea la etiqueta para ver la cantidad de azúcares añadidos que contienen.
- Utilizar el "Método del Plato" es muy útil para equilibrar la dieta.
- Si padece alguna afección médica, es muy importante que consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.
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