Kas teie selg on liiga kumer? (Hüperlordoos) Uurime välja, mis seda täpselt põhjustab ja millised harjutused selle vastu sobivad!

Kas tunned vahel, et su alaselg on asjatult kõverdunud, mistõttu kõht tundub väljaulatuv? Võib-olla just seetõttu tekib sul sageli seljavalu. Meditsiiniliselt nimetatakse seda hüperlordoosiks. Aga ära muretse, see pole tavaliselt tõsine seisund. Seda saab korrigeerida õige rühi ja lihtsate harjutustega . Räägime sellest lähemalt.

Mis on hüperlordoos?

Lihtsamalt öeldes on hüperlordoos seisund, mille korral meie selgroo alumine osa, nimmepiirkond, kõverdub tavapärasest rohkem sissepoole. Meie selgrool on loomupäraselt kerge kõverus. See aitab selgrool olla painduv ja toetada raskust. Kuid kui see kõverus muutub liigseks, algavad probleemid.

Mõtle sellele kui köieveeretamisele. Selle seisundi peamine põhjus on lihaste tasakaalutus . See tähendab, et kui keha esiosa lihased (kõhu ja reite esiosa) on pingul ja kokku tõmbunud, siis seljaosa lihased (selg ja tuharad) muutuvad nõrgaks. See põhjustab selgroo sissepoole kõverdumist ja kõhu ettepoole paisumist. Selle põhjuseks võivad olla halb rüht, liiga pikk istumine ja lihasnõrkus.

Millised harjutused võivad hüperlordoosi vähendada?

Meie peamine eesmärk on tugevdada nõrku lihaseid (kõhulihased, tuharad) ning venitada ja lõdvestada pingul lihaseid (alaselg, reite esiküljed). Kui lisate need harjutused oma igapäevasesse rutiini, tunnete vahet.

1. Õige kehahoiaku tuvastamine

Hea rüht on oluline säilitada kogu päeva vältel, mitte ainult treeningu ajal. Proovi seda harjumuseks saamiseks.

• 1. samm: Istu sirgelt toolil. Istu nii, et tuharad puudutaksid tooli seljatuge. Aseta mõlemad jalad põrandale ja jaota raskus ühtlaselt puusade vahel.
• 2. samm: Seisa nii sirgelt kui võimalik, justkui tahaksid peaga lage puudutada.
• 3. samm: Nüüd lõdvestu veidi ja lase oma alaseljal ja keskosal toolile toetuda.

See annab sulle hea arusaama sellest, kuidas seista sirgelt ilma selga kumerdamata. Harjuta seda mitu korda päevas. Püüa seista sirgelt isegi siis, kui seisad.

2. Põlvitades selja venitus

See on suurepärane harjutus alaselja pingul lihaste lõdvestamiseks.

• 1. samm: Põlvitage põrandal ja asetage käed põrandale õlgade laiusele.
• 2. samm: painuta kogu selgroogu ülespoole, langeta tuharad põrandale ja hoia asendit 5 sekundit.
• 3. samm: Kummardu aeglaselt tahapoole, tuues tuharad kandadele võimalikult lähedale. Hoia käsi seal, kus nad olid, ja langeta õrnalt pead. Hoia seda asendit 5 sekundit.

Tehke seda umbes 10 korda päevas.

3. Põlvest rinnale venitamine

Reielihaste ja tuharalihaste venitamine suurendab selja tuge.

• 1. samm: Lama põrandal jalad laiali.
• 2. samm: Painuta üks jalg, haara mõlema käega põlve alumisest osast ja tõmba seda aeglaselt rinna poole. Tunned venitust alaseljas ja tuharates. Hoia asendit 5–10 sekundit.
• 3. samm: Tee sama teise jalaga. Seejärel painuta mõlemat jalga korraga.

Tehke seda 10 korda korraga, 3 korda päevas.

4. Plankharjutus (Plank)

See võib tunduda pisut keeruline, aga see on üks parimaid harjutusi kogu keha süvalihaste tugevdamiseks.

• 1. samm: Lamage näoli põrandal. Tõstke keha küünarvartele nii, et küünarnukid oleksid õlgade all.
• 2. samm: Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandalt lahti. Püüdke hoida kogu keha pahkluudest õlgadeni sirgjooneliselt. Kui tunnete, et puusad vajuvad alla, proovige neid üles tõsta.
• 3. samm: Hoidke seda asendit 30 sekundit või nii kaua kui võimalik.

Alguses võid seda teha umbes 10 sekundit, aga sellest piisab. Suurenda aega järk-järgult. Tee seda umbes 5 korda päevas.

5. Surnud putukate harjutus

Kuigi nimi võib kõlada veidi kummaliselt, on see suurepärane harjutus kõhulihaste tugevdamiseks ilma seljale survet avaldamata.

• 1. samm: Lama põrandal. Hoia alaselg vastu põrandat surutuna. Kui tunned õlgades pinguldust, siis lõdvesta see.
• 2. samm: Tõsta mõlemad käed sirgelt üles. Hoia küünarnukid sirged.
• 3. samm: Tõsta mõlemad jalad üles ja painuta neid 90-kraadise nurga all nii, et põlved oleksid puusade kohal.
• 4. samm: Väljahingamisel langetage parem käsi ja vasak jalg. Kuid ärge puudutage maad.
• 5. samm: Sissehingamisel naase algasendisse. Nüüd tee sama teise poolega (vasak käsi ja parem jalg).

See on natuke keeruline, seega tee seda alguses aeglaselt. Alusta 5 kordusega mõlemale poolele. Kui oskad seda korralikult teha ilma selga põrandalt tõstmata, suurenda korduste arvu 10-ni.

Mida selle harjutuse tegemisel meeles pidada

Nagu iga harjutuse puhul, on oluline alustada aeglaselt . Alguses võite teha vaid paar kordust või ei pruugi te oma keha korralikult painutada. See on okei. Suurendage aja jooksul järk-järgult. Need harjutused on mõeldud seljavalu vähendamiseks, mitte suurendamiseks. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage harjutus või vähendage korduste arvu.