Lülisamba nihestus? Lihtsad harjutused spondülolisteesi korral kodus

Kas teil on sageli seljavalu, eriti alaseljas? Kas see valu tundub mõnikord justkui levivat seljast mööda jalgu alla? Selle üks võimalik põhjus on seisund, mida meditsiiniliselt nimetatakse spondülolisteesiks . Ärge laske end nimest ehmatada, see pole nii ohtlik, kui võite arvata. Täna räägime sellest lihtsate sõnadega ja õpime ka mõningaid harjutusi, mida saate kodus teha selle valu vähendamiseks.

Mis täpselt on spondülolistees?

Lihtsamalt öeldes on see siis, kui selgroolüli või luu libiseb veidi ettepoole sealt, kus see peaks olema. Mõelge sellest kui tellisest telliskiviseinas, mis on asetatud üksteise peale. See luu libisemine selgroos põhjustab valu, vajutades ümbritsevatele närvidele.

Meie selgroog koosneb üksteise peal asetsevatest selgroolülidest. Nende kahe luu vahel asuvad pehmed, tarretisesarnased padjad, mida nimetatakse lülidevahelisteks ketasteks. Need toimivad autos nagu amortisaatorid. Need takistavad luude omavahelist hõõrdumist ja annavad selgroole paindlikkuse. Spondülolisteesi korral see tasakaal kaob.

Millised on selle olukorra tekkimise põhjused?

Sellel võib olla mitu põhjust .

Mõnel raskel juhul võib see vajada operatsiooni. Enamik inimesi aga operatsiooni ei vaja. Tavaliselt soovitavad arstid kõigepealt selliseid asju nagu füsioteraapia ja lihtsad harjutused. Need aitavad paljudel inimestel valu kontrolli all hoida ja normaalset elu elada.

Lihtsad harjutused, mis aitavad valu leevendada

Olgu, vaatame siis mõningaid seljasõbralikke ja ohutuid harjutusi, mida saate kodus teha. Pidage meeles, et kõiki neid harjutusi tuleks teha väga õrnalt ja ettevaatlikult. Te ei tohiks tunda valu.

1. Vaagna kallutamise harjutus

See tugevdab kõhu süvalihaseid, mida nimetatakse kerelihasteks . See annab selgroole parema stabiilsuse ja vähendab valu.

• 1. samm: Heida pikali põrandale, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale.
• 2. samm: Nüüd kasuta kõhulihaseid ja suru alaselg vastu põrandat, kujutledes, et tõmbad naba selgroo poole.
• 3. samm: Hoidke umbes 15 sekundit ja lõdvestuge aeglaselt.
• Korda seda 5 või 10 korda.

2. Põlv rinnale

See tugevdab ka teie kerelihaseid , stabiliseerib selgroogu ja vähendab valu.

• 1. samm: Lama selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed külgedel.
• 2. samm: Pingutage kõhulihaseid.
• 3. samm: Nüüd haarake ühest põlvest mõlema käega ja tõmmake see aeglaselt rinnale . Hoidke seda asendit 5 sekundit ja naaske aeglaselt algasendisse.
• 4. samm: Tehke sama teise jalaga.
• 5. samm: Lõpuks too mõlemad põlved kokku, too need rinnale, hoia 5 sekundit ja seejärel naase algasendisse.
• Oleks suurepärane, kui saaksid seda komplekti teha kaks või kolm korda, üks kord hommikul ja üks kord õhtul.

3. Neljakordne käe ja jala tõstmine

Seda nimetatakse ka „lindukoeraks“. See tugevdab kõhu-, puusa-, tuhara- ja seljalihaseid .

• 1. samm: Põlvitage põrandal, asetage mõlemad käed põrandale ja tõuske neljakäpakil.
• 2. samm: Nüüd pinguta kerelihaseid ja siruta vasak jalg sirgelt taha, samal ajal paremat kätt ette sirutades. Püüa hoida keha ühel joonel.
• 3. samm: Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
• 4. samm: Nüüd tee sama vasaku käe ja parema jalaga.
• Korda mõlemal küljel 10 korda.

4. Multifiduslihase aktiveerimine

Need on väikesed, aga väga olulised lihased, mis asuvad meie selgroo lähedal. Need aitavad meil selgroogu painutada ja pöörata. Paljudel spondülolisteesiga inimestel on nõrgad lihased.

• 1. samm: Lama selili. Katsu õlavarrega selgroo küljel olevat soont.
• 2. samm: Kujutage nüüd ette, et tõmbate oma jalga rinna poole (aga ärge seda tegelikult liigutage). Seda tehes tunnete, kuidas selle käe piirkonna lihased pinguldusid. Need on multifiduslihased.
• 3. samm: Hoidke asendit 3 sekundit ja seejärel lõdvestuge.
• Tee seda 10 korda. Seejärel keera teisele poole ja tee seda 10 korda sellel küljel.

5. Tuharalihaste venitus

Kui teie tuharalihased on pingul, võib see seljavalu süvendada. See venitusharjutus aitab seda pingulolekut leevendada.

• 1. samm: Lama selili, käed sirutatud ja põlved kõverdatud.
• 2. samm: Asetage ühe jala pahkluu teise jala põlvest veidi kõrgemale.
• 3. samm: Nüüd hoidke mõlema käega sääre reit ja tõmmake seda aeglaselt rinna poole, kuni tunnete tuharapiirkonnas venitust. See ei tohiks olla valulik, vaid lihtsalt kerge tõmbejõud.
• 4. samm: Hoidke asendit 15–30 sekundit ja lõdvestuge aeglaselt.
• Tee seda 3 korda iga jala kohta.

6. Hamstringi venitus

Spondülolisteesi korral võivad jala tagaosas olevad lihased (hamstringid) pingule tõmbuda. Kui need pingule tõmbuvad, võivad need põhjustada selgroogu mööda allapoole suunatud tõmbetunnet, mis suurendab valu.

• 1. samm: Istu põrandale, siruta jalad enda ette ja hoia sõrmed ülespoole pööratud.
• 2. samm: Nüüd kummardu aeglaselt ette. Kummardu ainult seni, kuni tunned venitust jala tagaosas. Sa ei pea oma varbaid puudutama.
• 3. samm: Hoidke asendit 30 sekundit ja seejärel sirutage end uuesti.
• Tee seda 3 korda. Iga kord püüa minna veidi kaugemale kui eelmisel korral.

Treeningu ajal olge nende asjade suhtes ettevaatlik.

• Lõpetage, kui tunnete valu: Treeningu ajal peaksite tundma ainult kerget venitust. Kui tunnete tugevat valu, lõpetage kohe.
• Ära sunni ennast: Ära püüa end sundida valusasse asendisse jääma. Kui tunned valu, vähenda harjutuste arvu või lühenda asendis viibimise aega.
• Väldi järske liigutusi: kõik tuleks teha väga rahulikult ja kontrollitult.
• Vältige raskuste tõstmist: hoiduge tänapäeval selga koormavate raskuste tõstmisest ja pingutavate harjutuste tegemisest.
• Pärast treeningut: kui tunned pärast treeningut kerget valu, pane peale jääkott. Kui valu on tugev või püsiv, pöördu kindlasti arsti poole.

Enne nende harjutuste alustamist on kõige parem rääkida oma arsti või füsioterapeudiga, et näha, kas need sobivad teie seisundile.