تمام بدن شما برای کوچولوی درون رحمتان فداکاریهای زیادی میکند. این یک چیز شگفتانگیز است. اما آیا میدانستید که بدن شما گاهی اوقات برای تأمین نیازهای آن نوزاد، از شما "میدزدد". نگران نباشید، این طبیعت است. به عبارت ساده، بدن شما کلسیم مورد نیاز برای ساخت استخوانهای کودک را از استخوانهای خودتان میگیرد و به کودک میدهد. بنابراین، برای قوی نگه داشتن استخوانهایتان و تأمین مواد مغذی لازم برای کودک، قطعاً باید در این دوران کلسیم اضافی دریافت کنید. بیایید در این مورد به تفصیل صحبت کنیم.
چرا این کلسیم اینقدر مهم است؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن ما به آن نیاز دارد. اهمیت آن در دوران بارداری دو چندان میشود.
- برای رشد کودک: کلسیم برای تشکیل استخوانها و دندانهای قوی در کودک شما ضروری است. نه تنها این، بلکه کلسیم برای ضربان قلب کودک، عملکرد سیستم عصبی و رشد عضلات نیز مورد نیاز است.
- برای سلامتی شما: اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما از کلسیم ذخیره شده در استخوانهای شما برای تأمین نیازهای کودک استفاده میکند. اگر این روند ادامه یابد، در مراحل بعدی زندگی در معرض خطر ابتلا به بیماریهای نازک شدن استخوان مانند پوکی استخوان قرار خواهید گرفت. علاوه بر این، کلسیم به حفظ گردش خون مناسب و عملکرد عضلات و سلامت سیستم عصبی که پیامها را از مغز به بقیه بدن منتقل میکند، کمک میکند.
روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بدن ما نمیتواند به تنهایی کلسیم تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق غذا یا در صورت لزوم، مکملهای تجویز شده توسط پزشک دریافت کنیم.
به طور کلی توصیه میشود که یک مادر باردار حداقل به ۱۰۰۰ میلیگرم (۱۰۰۰ میلیگرم) کلسیم در روز نیاز داشته باشد.
با این حال، این مقدار ممکن است بسته به سن و وضعیت سلامتی شما کمی متفاوت باشد، بنابراین بهتر است از پزشک خود بپرسید که دوز مناسب کلسیم برای شما چقدر است.
چه غذاهایی بیشترین کلسیم را دارند؟
خوشبختانه، غذاهای غنی از کلسیم زیادی وجود دارند که میتوانیم به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنیم. لبنیات مهمترین این غذاها هستند.
با توجه به جدول زیر میتوانید اطلاعات خوبی در این مورد به دست آورید.
| نوع غذا | اندازه | میزان کلسیم (تقریبی) |
|---|---|---|
| ماست (ماست ساده کم چرب) | ۱ پیمانه عدس (۲۲۵ گرم) | ۴۱۵ میلیگرم |
| ماهی کنسرو شده (مثلاً ماهی سالمون، ساردین - با پوسته) | ۸۵ گرم | ۱۸۰-۳۲۵ میلیگرم |
| شیر (غیر پاستوریزه) | ۱ لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) | ۳۰۰ میلیگرم |
| پنیر (مثلاً چدار) | ۴۰ گرم | ۳۰۷ میلیگرم |
| توفو | ۱/۲ فنجان انبر | ۲۵۳ میلیگرم |
| سبزیجات برگ سبز تیره (مثل کلم پیچ، اسفناج) | ۱ پیمانه پخته شده | ۹۰-۱۰۰ میلیگرم |
| غذاهای غنیشده با کلسیم | (مثلاً آب پرتقال، شیر سویا، غلات صبحانه) | ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم (به برچسب مراجعه کنید) |
«غنیشده با کلسیم » چیست؟
این بدان معناست که کلسیم به صورت مصنوعی به یک غذا یا نوشیدنی اضافه شده است. به عنوان مثال، برخی از آب پرتقالها، شیر سویا و غلات صبحانه به این شکل موجود هستند. شما میتوانید با خواندن برچسب، دقیقاً از میزان کلسیم موجود در محصولی که خریداری میکنید، مطلع شوید.
نکاتی که باید در مورد مکملهای کلسیم بدانید
گاهی اوقات دریافت مقدار مناسب کلسیم فقط از طریق غذا میتواند دشوار باشد. به خصوص،
- اگر به شیر و لبنیات حساسیت دارید
- اگر به لاکتوز حساسیت دارید
- اگر شما وگان هستید ، یعنی کسی که هیچ محصول حیوانی نمیخورد
در این صورت، پزشک ممکن است مکمل کلسیم مناسب شما را توصیه کند.
نوعی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
دو نوع اصلی مکمل کلسیم وجود دارد.
۱. کربنات کلسیم: این کمی ارزانتر است. با این حال، بهتر است همراه غذا مصرف شود. بنابراین اگر پزشک این دارو را تجویز کرده است، به یاد داشته باشید که آن را همراه با غذا مصرف کنید.
۲. سیترات کلسیم: این را میتوان در هر زمانی، همراه یا بدون غذا مصرف کرد.
مهمترین نکته این است که نوع و دوز توصیه شده توسط پزشک خود را رعایت کنید. همچنین، بسیاری از قرصهای کلسیم حاوی ویتامین D هستند. این یک مزیت اضافی است زیرا ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم را راحتتر جذب کند.
فقط ۵۰۰ میلیگرم در هر بار!
این یک واقعیت بسیار مهم است که بسیاری از مردم نمیدانند. بدن ما فقط میتواند حدود ۵۰۰ میلیگرم کلسیم را در یک زمان جذب کند. این بدان معناست که اگر یک قرص ۱۰۰۰ میلیگرمی را یکجا مصرف کنید، ممکن است مقداری از آن هدر برود.
بنابراین، اگر دوز روزانه شما ۱۰۰۰ میلیگرم است، موثرترین روش مصرف دو قرص ۵۰۰ میلیگرمی است که به دو دوز تقسیم شده، یکی صبح و یکی شب. برای راهنمایی بیشتر در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
آیا در دوران شیردهی هنوز به کلسیم نیاز دارید؟
بله، کاملاً. مسئولیتهای شما پس از تولد نوزادتان پایان نمییابد. دریافت کلسیم کافی در طول دوران شیردهی بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده است که در طول شیردهی، تراکم استخوان مادر میتواند به طور موقت ۳ تا ۵ درصد کاهش یابد، زیرا مقداری کلسیم از طریق شیر او از بین میرود.
اما نگران نباشید. اگر به خوردن غذاهای غنی از کلسیم ادامه دهید و طبق دستور پزشک مکمل مصرف کنید، استخوانهای شما ظرف ۶ ماه پس از قطع شیردهی بهبود مییابند.
بیایید از عوارض جانبی و خطرات نیز آگاه باشیم.
اگرچه مکملهای کلسیم عموماً بیخطر هستند، اما برخی افراد ممکن است عوارض جانبی جزئی را تجربه کنند.
- نفخ
- گسی
- یبوست
اگر این اتفاق برای شما افتاد، سعی کنید قرص کلسیم خود را همراه با غذا مصرف کنید. یا با پزشک خود در مورد تغییر نوع یا برند آن صحبت کنید.
همچنین، مصرف بیش از حد کلسیم خوب نیست. کلسیم بیش از حد میتواند باعث سنگ کلیه شود و در جذب مواد مغذی مهم مانند روی و آهن توسط بدن اختلال ایجاد کند. مصرف بیش از ۲۵۰۰ میلیگرم کلسیم در روز در دوران بارداری توصیه نمیشود. بنابراین، هرگز بدون توصیه پزشکی میزان مصرف کلسیم خود را افزایش ندهید.
پیام مفید برای خانه
- در دوران بارداری، برای داشتن استخوانهای سالم برای خود و جنین، روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف کنید.
- غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، ماهیهای کوچک با صدف و سبزیجات برگ سبز تیره را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
- اگر دریافت مقدار مورد نیاز کلسیم از طریق غذا دشوار است، مکملهای کلسیم را فقط با توصیه پزشک مصرف کنید.
- اگر مکمل کلسیم مصرف میکنید، در هر بار مصرف بیش از ۵۰۰ میلیگرم مصرف نکنید و دوز مصرفی را به دو یا سه دوز در طول روز تقسیم کنید تا از جذب مناسب آن توسط بدن اطمینان حاصل شود.
- مصرف کلسیم حتی در دوران شیردهی نیز باید ادامه یابد.
- هرگز کلسیم بیشتری از مقدار تجویز شده توسط پزشک مصرف نکنید. در صورت هرگونه نگرانی، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න