آیا شما هم مدام احساس گرسنگی میکنید؟ یا به دنبال راهی خوب برای کاهش وزن هستید؟ شاید با قند خون و کلسترول مشکل دارید. امروز در مورد چیزی صحبت میکنیم که میتواند به بسیاری از این مشکلات کمک کند و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. این فیبر موجود در غذاهایی است که میخوریم، یا همانطور که در زبان سینهالی میگوییم "".
به عبارت ساده، فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که ما میخوریم. اما مانند سایر کربوهیدراتها نیست. به طور معمول، نشاستهها و قندهایی که میخوریم در بدن هضم شده و به قندهای ساده تبدیل میشوند. اما فیبر به این شکل هضم نمیشود. این بدان معناست که بدون تغییر از رودههای ما عبور کرده و از طریق مدفوع دفع میشود.
شاید از خودتان بپرسید «خب، فایدهاش چیست؟» نکته همین است. اگرچه فیبر توسط بدن ما جذب نمیشود، اما به طرز باورنکردنی به سلامت ما کمک میکند. فیبر مانند جارویی عمل میکند که رودههای ما را جارو و تمیز میکند.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد:
۱. فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل میشود و مادهای ژل مانند تشکیل میدهد. این فیبر حرکت غذا را در رودهها کند میکند و باعث میشود احساس سیری کنیم. همچنین به کنترل کلسترول و قند خون کمک میکند.
۲. فیبر نامحلول: این فیبر در آب حل نمیشود. به مدفوع ما حجم میدهد و عبور آن از رودهها را آسانتر میکند. این فیبر در درجه اول به جلوگیری از یبوست کمک میکند.
هر دوی این نوعها برای بدن ما بسیار مهم هستند، بنابراین باید غذاهایی بخوریم که هر دو را تأمین کنند.
چرا فیبر برای بدن ما بسیار مهم است؟
فیبر یک ابرغذا است که به حفظ سلامت بسیاری از سیستمهای بدن ما کمک میکند. فواید آن را بررسی کنید.
برای سلامت دستگاه گوارش
بزرگترین فایده فیبر این است که به سلامت دستگاه گوارش ما کمک میکند. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، فیبر رودههای ما را تمیز میکند. نه تنها این، بلکه فیبر بهترین غذا برای باکتریهای خوب روده ماست. وقتی این باکتریهای خوب سالم باشند، ایمنی ما افزایش مییابد و چاقی کاهش مییابد.و خطر بسیاری از بیماریهای دیگر کاهش مییابد. همچنین، با جلوگیری از یبوست، خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت را کاهش میدهد.
برای سلامت قلب
فیبر محلول میتواند سطح کلسترول بد یا کلسترول LDL را در خون ما کاهش دهد . وقتی کلسترول کاهش مییابد، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی نیز کاهش مییابد.
برای کنترل قند خون
چه دیابت داشته باشید و چه در معرض خطر ابتلا به دیابت باشید، فیبر بهترین دوست شماست. فیبر، به خصوص فیبر محلول، جذب قند از غذاهایی که میخوریم را کند میکند. این به کنترل افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک میکند. این همچنین میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
برای کنترل وزن
فیبر برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند ضروری است. وقتی غذاهای سرشار از فیبر میخورید، برای مدت طولانیتری احساس سیری میکنید. این امر نیاز به خوردن مکرر غذا و مصرف کالریهای غیرضروری را کاهش میدهد. این یک کمک عالی در کاهش وزن است.
آیا کوچولوهای شما هم به فیبر نیاز دارند؟
بله، کاملاً! فیبر برای بزرگسالان و کودکان بسیار مهم است. فیبر روده کوچک آنها را تمیز نگه میدارد و به جلوگیری از یبوست کمک میکند. فیبر همچنین به آنها کمک میکند تا مواد مغذی را از سایر غذاهایی که میخورند جذب کنند.
اما میزان فیبر مورد نیاز کودکان بسته به سن آنها متفاوت است.
- یک کودک بین ۱ تا ۳ سال روزانه به حدود ۱۹ گرم فیبر نیاز دارد.
- یک کودک بین ۴ تا ۸ سال به حدود ۲۵ گرم در روز نیاز دارد.
مهمترین چیز این است که فیبر را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید و مایعات زیادی به او بدهید ، در غیر این صورت ممکن است یبوست تشدید شود.
چه غذاهایی بیشترین فیبر را دارند؟
خبر خوب این است که ما به راحتی میتوانیم غذاهای سرشار از فیبر پیدا کنیم. در اینجا چند نمونه از آنها آورده شده است.
| نوع غذا | توضیحات و اندازه فیبر |
|---|---|
| جو دوسر | بتا گلوکان موجود در جو دوسرجو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام ... است. این برای کنترل کلسترول و قند عالی است. یک فنجان جو دوسر خام حاوی حدود ۸ گرم فیبر است. |
| لوبیا / حبوبات | حبوباتی مانند نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز و عدس سرشار از فیبر هستند. نصف فنجان نخود پخته میتواند بین ۴ تا ۱۰ گرم فیبر داشته باشد. |
| آووکادو | میوهای سرشار از چربیهای مفید برای قلب و فیبر. نصف فنجان آووکادو حاوی حدود ۵ گرم فیبر است. |
| گلابی | یک میوه خوشمزه سرشار از ویتامینهای C و K و همچنین فیبر. یک گواوای متوسط حاوی حدود ۵.۵ گرم فیبر است. |
| دانه چیا | یکی از غذاهای سرشار از فیبر. یک اونس (حدود ۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی ۹.۷۵ گرم فیبر است. وقتی با آب مخلوط میشوند، ژل تشکیل میدهند که به افزایش سیری کمک میکند. |
| سبزیجات و میوهها | بسیاری از سبزیجات و میوهها سرشار از فیبر هستند، مانند کلم بروکلی، هویج، چغندر، اسفناج، موز، سیب، زغال اخته، تمشک. سبزیجات محلی ما مانند کلم قمری، دمبالا و بامیه نیز منابع بسیار خوبی از فیبر هستند. |
اگر فیبر زیادی مصرف کنید چه اتفاقی میافتد؟
اگرچه فیبر خوب است، اما مصرف بیش از حد هر چیزی خوب نیست. مصرف بیش از حد فیبر در روز میتواند عوارض جانبی ایجاد کند. دلیل این امر این است که مصرف بیش از حد فیبر میتواند جذب مواد مغذی ضروری مانند روی، آهن، منیزیم و کلسیم را برای بدن دشوار کند.
اتفاقاتی که ممکن است هنگام مصرف بیش از حد فیبر رخ دهد عبارتند از:
- گاز/نفخ
- گرفتگی عضلات شکم
- اسهال یا مدفوع شل
- انسداد روده - این مورد بسیار نادر است
- سطح قند خون پایین
بنابراین، وقتی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید،به آرامی شروع کنید، یکباره مقدار زیادی اضافه نکنید. همچنین، وقتی مصرف فیبر خود را افزایش میدهید، فراموش نکنید که حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید .
حتماً در مورد میزان مناسب فیبر برای خود با پزشک مشورت کنید ، به خصوص اگر بیماری مانند بیماری التهابی روده (IBD) دارید.
پیام مفید برای خانه
- فیبر برای هضم، سلامت قلب، مدیریت وزن و کنترل قند خون ضروری است.
- دو نوع فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول، و هر دو برای ما مهم هستند.
- غذاهایی مانند جو دوسر، آجیل، سبزیجات، میوهها (به خصوص آووکادو، گواوا) و دانههای چیا را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
- وقتی شروع به خوردن یک رژیم غذایی پرفیبر میکنید، به آرامی شروع کنید و فراموش نکنید که مقدار زیادی آب بنوشید.
- اگر بیماری خاصی دارید، به خصوص مشکلات گوارشی، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید