از خوردن برنج و نان می‌ترسید؟ نکاتی که باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانید

بسیاری از مردم رابطه عجیبی با کربوهیدرات‌ها یا به قول معروف «کربوهیدرات‌ها» دارند. همه ما عاشق طعم غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب‌زمینی و برنج هستیم. اما وقتی کمی وزن اضافه می‌کنیم یا به بیماری دیگری مبتلا می‌شویم، ابتدا این غذاها را سرزنش می‌کنیم. چند بار این داستان را شنیده‌اید که «من با برنج چاق شدم»؟ اما کربوهیدرات‌ها واقعاً خوب یا بد نیستند. بیشتر غذاهایی که می‌خوریم حاوی کربوهیدرات هستند. همچنین، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی یا سوختی هستند که بدن ما برای عملکرد در طول روز به آن نیاز دارد.

به عبارت ساده، کربوهیدرات‌ها چه هستند؟

کربوهیدرات‌ها مواد مغذی اصلی هستند که بدن ما به مقدار زیادی به آنها نیاز دارد، که به آنها درشت مغذی گفته می‌شود. دو ماده مغذی اصلی دیگر که به مقدار زیادی به آنها نیاز داریم پروتئین و چربی هستند. علاوه بر اینها، مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که به مقدار کمی به آنها نیاز داریم، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی ، که به آنها ریزمغذی‌ها می‌گوییم.

کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

۱. کربوهیدرات‌های ساده: این کربوهیدرات‌ها خیلی سریع هضم می‌شوند. بنابراین، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. این موضوع همچنین می‌تواند در درازمدت باعث افزایش وزن شود.

۲. کربوهیدرات‌های پیچیده: هضم این نوع کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری می‌برد و حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند فیبر ، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

به طور متوسط، یک فرد بالغ سالم باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، این مقدار حدود ۲۷۵ گرم خواهد بود. با این حال ، این مقدار می‌تواند بسته به سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما متفاوت باشد . بنابراین بهتر است در مورد مقدار مناسب برای خود با پزشک مشورت کنید. مهم است که بیشتر کربوهیدرات‌های خود را از کربوهیدرات‌های سالم و پیچیده دریافت کنید.

۳ نوع کربوهیدرات در غذاهایی که می‌خوریم

سه نوع اصلی کربوهیدرات در غذاهایی که می‌خوریم و می‌نوشیم وجود دارد. اگر این موارد را به روشنی درک کنید، انتخاب بین خوب و بد برای شما آسان‌تر خواهد بود.

کربوهیدرات‌های خوب چه فوایدی برای بدن دارند؟

گنجاندن انواع مناسب کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مهم است. در اینجا چند دلیل برای این امر آورده شده است:

• تأمین انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن ما هستند. آن‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند که انرژی مغز و عضلات ما را تأمین می‌کند. پروتئین یا چربی نمی‌توانند به طور مؤثر انرژی تأمین کنند.
• غذاهای غنی از مواد مغذی: کربوهیدرات‌هایی که از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به دست می‌آیند، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ضد بیماری هستند.
• فیبر مصرف کنید: فیبر علاوه بر تسهیل هضم ، به کاهش سطح کلسترول خون و کنترل قند خون کمک می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
• به حفظ وزن سالم کمک می‌کند: به این فکر کنید، وقتی یک نان سبوس‌دار می‌خورید، نسبت به وقتی که دو برش نان سفید می‌خورید، احساس سیری بیشتری می‌کنید، درست است؟ دلیلش این است که کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی فیبر هستند. این کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند احساس سیری کنید که به کنترل پرخوری کمک می‌کند. این یک افسانه بزرگ است که کربوهیدرات‌های سالم باعث افزایش وزن می‌شوند.

خب، نظر شما در مورد این رژیم غذایی «کم کربوهیدرات» چیست؟

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب به رژیم‌های غذایی کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات هدایت می‌شوند. هر دوی این روش‌ها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند به شما در از دست دادن چربی بیشتر بدن کمک کنند.

همچنین، برخی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند سرشار از چربی‌های اشباع باشند که در درازمدت برای سلامت قلب خوب نیست.

در دو مطالعه انجام شده توسط موسسه ملی بهداشت، از شرکت‌کنندگان خواسته شد که فقط غذای ارائه شده را بخورند و از آوردن غذای بیرون خودداری کنند. در یک مطالعه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد که هر دو رژیم غذایی کم‌چرب و کم‌کربوهیدرات را امتحان کنند. اگرچه هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن شدند، اما رژیم کم‌چرب بیشترین کاهش چربی بدن را به همراه داشت .

بنابراین، به جای اینکه به طور ناگهانی مصرف برنج و نان را به طور کامل قطع کنید، عاقلانه‌تر است که در مورد نوع و میزان کربوهیدرات‌هایی که انتخاب می‌کنید دقت کنید .

کربوهیدرات‌ها و قند خون

اگر دیابت دارید و نگران میزان کربوهیدرات مصرفی خود هستید، آگاهی از این دو مفهوم بسیار مهم است.

۱. شاخص گلیسمی (GI): به عبارت ساده، این شاخص، سرعت تبدیل کربوهیدرات‌های موجود در یک غذا به قند را نشان می‌دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، سطح قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.

۲. بار گلیسمی (GL): شما نمی‌توانید تنها بر اساس مقدار GI تصمیم بگیرید که آیا یک غذا خوب است یا بد. زیرا این مقدار، میزان غذایی که می‌خوریم را در نظر نمی‌گیرد. به عنوان مثال، هندوانه مقدار GI بالایی دارد، اما مقدار کربوهیدرات موجود در یک تکه هندوانه که می‌خوریم کم است. بار گلیسمی (GL) همچنین مقدار غذایی را که می‌خوریم در نظر می‌گیرد. بنابراین، این مقدار GL برای مدیریت دیابت و انتخاب‌های غذایی سالم مفیدتر است.

کربوهیدرات‌ها، تغذیه، کاهش وزن، دیابت، شاخص گلیسمی، بار گلیسمی، غذای سالم، نشاسته، فیبر، قند