۳ حرکت ساده یوگا که به تقویت ستون فقرات شما کمک می‌کند (یوگا برای سلامت ستون فقرات)

آیا وقتی عصر به خانه می‌آیید، به دلیل نشستن تمام روز روی صندلی، احساس درد و سفتی در کمر خود دارید؟ یا وقتی صبح از رختخواب بیرون می‌آیید، در کمر خود احساس ناراحتی می‌کنید؟ اینها مشکلات رایجی هستند که این روزها بسیاری از مردم با آن مواجه هستند. با سبک زندگی ما، فشار زیادی روی کمر وجود دارد. بنابراین، یک راه حل خوب برای این مشکل، یوگا است. یوگا فقط یک ورزش نیست، بلکه به ذهن ما آرامش زیادی نیز می‌دهد.

یوگا فواید زیادی دارد، به خصوص برای افرادی که کمردرد و بیماری‌های التهابی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان دارند. یوگا انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد، عضلات را تقویت می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد و ذهن را آرام می‌کند. اما به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک ضروری است.

قبل از شروع ورزش این نکات را به خاطر داشته باشید.

قبل از شروع تمرین یوگا، بیایید به چند نکته توجه کنیم. این موارد به شما کمک می‌کند تا هم ایمن بمانید و هم از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید.

• توصیه‌های پزشکی در اولویت هستند: اگر از قبل مشکل کمر یا بیماری مانند بیرون‌زدگی دیسک (بیرون‌زدگی دیسک) دارید، حتماً قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر هنگام ورزش احساس درد شدید یا تیر کشیدن کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید. احساس کشیدگی عضله طبیعی است، اما درد شدید مانند چاقو یک علامت هشدار دهنده است.
• زور نزنید: سعی نکنید در ابتدا حرکات خیلی سخت انجام دهید. تا جایی که می‌توانید، به آرامی شروع کنید. با گذشت زمان، با انعطاف‌پذیرتر شدن بدن، قادر خواهید بود حرکات را به درستی انجام دهید.
• خوب نفس بکشید: تنفس در یوگا بسیار مهم است. در هر حالت، عمیق و آرام نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.

بسیار خب، حالا بیایید ببینیم این سه حرکت ساده یوگا برای کمر چه چیزهایی مفید هستند.

۱. تا زدن به جلو

این یک حرکت عالی است که ستون فقرات را کشش می‌دهد و به کاهش گرفتگی عضلات پشت کمر و پاها کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم؟

صاف بایستید و پاهایتان را موازی با باسن خود نگه دارید. وزن بدن شما باید به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شود. زانوهایتان را کاملاً قفل نکنید، اما آنها را کمی خم نگه دارید. حالا به آرامی نفس خود را بیرون دهید، کمرتان را صاف نگه دارید و از کمر به پایین خم شوید. بالاتنه شما باید آزادانه آویزان باشد. می‌توانید دستانتان را باز کنید تا آزادانه روی زمین آویزان شوند، یا می‌توانید آرنج‌هایتان را بگیرید.

۲. حرکت کبرا

این حالت عضلات کمر را تقویت می‌کند، قفسه سینه و شانه‌ها را باز می‌کند و انعطاف‌پذیری کمر را افزایش می‌دهد. این حالت برای کسانی که تمام روز مجبورند به جلو خم شوند، عالی است.

چگونه آن را انجام دهیم؟

روی تشک دراز بکشید. کف دست‌هایتان را روی زمین، زیر شانه‌هایتان قرار دهید. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید. حالا، بدون فشار دادن با دست‌ها ، از قدرت عضلات کمر و شکم خود استفاده کنید تا به آرامی سر، گردن و شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید. به یاد داشته باشید، دستان شما فقط برای کمک به حفظ تعادل شما هستند، باید با قدرت کمرتان خودتان را بالا بکشید.

• برای کمی سختی بیشتر: در حالی که در این حالت هستید، دستان خود را در پشت خود به هم قلاب کنید. این کار قفسه سینه شما را بیشتر باز می‌کند.
• روش آسان: اگر دراز کشیدن روی زمین برایتان دشوار است، می‌توانید این کار را با کمک یک صندلی یا حتی در حالت ایستاده و تکیه داده به دیوار انجام دهید.

۳. چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این یک حرکت عالی برای افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. همچنین به آرامی اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند.

چگونه آن را انجام دهیم؟

روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید. حالا، یک پا را دراز کنید، زانوی دیگرتان را خم کنید و آن پا را روی زمین، روبروی پای کشیده شده قرار دهید. آن پا را تا حد امکان به لگن مخالف خود نزدیک کنید. حالا، دست مخالف خود را دور زانوی خم شده حلقه کنید و آن پا را به سینه خود نزدیک کنید. همچنین در این زمان صاف نگه داشتن کمر بسیار مهم است.

• برای کمی سختی بیشتر: بالاتنه خود را با پای خم شده به پهلو بچرخانید و از روی شانه به عقب نگاه کنید. این کار پیچش کمر شما را افزایش می‌دهد.
• راه آسان: اگر در نشستن روی زمین مشکل دارید، روی یک بالش ضخیم یا پتوی تا شده بنشینید. برای آسان‌تر کردن این کار، روی یک صندلی بنشینید، زانوی خود را با دست مخالف بگیرید و در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی بچرخید.