Sano hyvästit stressille! Ahdistus A:sta Ö:hön: Aivojen salaisuudet, polut paranemiseen

Tunnetko koskaan outoa tunnetta, että vatsassasi on perhosia ennen koulun lavalle menoa tai urheilukilpailuun menoa? Ehkä uuden työpaikan ensimmäisenä päivänä tai ennen suurta koetta sinua alkaa hieman hermostuttaa, eikö niin? Se on ensimmäinen merkki "ahdistuksesta" tai " " :sta sinhalaksi . Tämä on itse asiassa normaalia suurimman osan ajasta, kuten ystävän auttaminen haasteeseen valmistautumisessa.

Mutta joskus tämä ystävä voi olla hieman ankara. Jos mielesi taakka ei katoa haasteen jälkeenkään, jos tämä tunne on sietämätön ja vaivaa sinua koko päivän, ei ole hyvä ajatus vain sivuuttaa sitä "vain pienenä ahdistuksena". Joten puhutaanpa siitä, mitä tämä ahdistus todella on, miten se vaikuttaa kehoomme ja aivoihimme, mikä on ero normaalin ahdistuksen ja vakavan sairauden välillä ja miten voimme käsitellä sitä.

Mitä on ahdistus? Tieteellinen ihme, joka tapahtuu kehossamme!

Me kaikki olemme joskus elämässämme tunteneet oloamme "ahdistuneeksi" tai hermostuneeksi. Se on normaalia. Vaikka nämä "ahdistuksen" tunteet voivat olla epämukavia, niillä on erittäin tärkeä tarkoitus. Ne kertovat meille: "Katso, sinulle tulee tapahtumaan jotain tärkeää, pysy keskittyneenä!" Joskus mielemme sanoo: "Minun täytyy tehdä tämä hyvin", "Tämä on tärkeää, valmistaudu!" tai "Ole varovainen!"

"Taistele tai pakene" -reaktio: Supervoimamme, joka valmistaa kehon sekunneissa!

Kun tunnemme ahdistusta, sympaattinen hermostomme, joka on osa kehomme autonomista hermostoa , käy ylikierroksilla. Tämä on tunnettu " taistele tai pakene" -reaktio, joka tunnetaan myös nimellä "stressireaktio".

Tällöin munuaisten yläpuolella sijaitsevat pienet lisämunuaiset vapauttavat tärkeimmät hormonit adrenaliinia (epinefriiniä) ja kortisolia .Kaksi hormonia vapautuu vereen.

• Adrenaliini on kuin rakettipolttoainetta! Se antaa meille välitöntä energiaa, kiihdyttää sykettämme , nopeuttaa hengitystämme , laajentaa silmiämme päästääkseen sisään enemmän valoa ja pumppaa enemmän verta lihaksiimme. Kaikki tämä valmistaa meidät joko kohtaamaan haasteen tai pakenemaan sitä hetkessä.
• Kortisoli on pitkäaikainen stressihormoni. Se vastaa energian (glukoosi) ylläpidosta ja muiden kehon toimintojen säätelystä. Jos kortisolitasot pysyvät kuitenkin koholla, voi ilmetä erilaisia ​​terveysongelmia.

Tämä "taistele tai pakene" -reaktio aiheuttaa ahdistusta, kuten perhosia vatsassa, hikoilevia kämmenten tunnetta, käsien vapinaa, suun kuivumista, kasvojen kuumotusta, nopeaa hengitystä ja nopeaa sydämensykettä. Nämä ovat itse asiassa asioita, joita kehomme tekevät suojellakseen meitä, kuten auton turvatyyny.

Nämä tunteet auttavat meitä tekemään sen, mitä meidän on tehtävä. Vaikka olisit "hermostunut", voit silti mennä urheiluvalintakokeeseen ja kirjoittaa kokeen. Voit selvittää, onko ympäristösi turvallinen. Sen sijaan, että jäisit pelkojesi vangiksi, voit miettiä, mitä rakastamasi henkilö tarvitsee, ja suunnitella auttamista.

Jos tiedät, että on normaalia tuntea olonsa ahdistuneeksi ajoittain, voit keskittyä siihen, mitä sinun on tehtävä, sen sijaan, että vatvoisit noita "ahdistavia" ajatuksia. Sinun ei tarvitse tehdä mitään erityistä "päästäksesi eroon" ahdistuksesta. Hengitä vain syvään ja kohtaa haaste. Huomaat, että ahdistus laantuu luonnollisesti.

Käytännön vinkki: Kun tunnet olosi ahdistuneeksi, hengitä hitaasti ja syvään. Tämä aktivoi kehosi rauhoittavan parasympaattisen hermoston ja hidastaa sympaattista hermostoa , mikä laukaisee "taistele tai pakene" -reaktion. Muutaman tällaisen syvän hengityksen ottaminen auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.

Milloin ahdistuksesta tulee ongelma? Mikä on ahdistuneisuushäiriö?

Jotkut ihmiset kuitenkin tuntevat tämän ahdistuksen hyvin voimakkaasti. Eli siihen pisteeseen asti, etteivät he kestä sitä. Vaikka haaste olisi ohi, mielen paino ei katoa. Vaikka uhkaa ei olisikaan, mieli vain jatkaa murehtimista. Pelottavat ajatukset ja huolet vievät enemmän aikaa ja energiaa heidän päivästään. Jotkut ihmiset jopa alkavat välttää asioita, paikkoja ja ihmisiä, jotka saavat heidät tuntemaan olonsa ahdistuneiksi. Jos sinulla on tällaisia ​​oireita, se voi olla "ahdistuneisuushäiriö", mikä tarkoittaa, että se voi olla ahdistukseen liittyvä sairaus.

Ahdistuneisuushäiriö ei ole vain huolen tunnetta. Se on paljon vakavampi kuin normaali ahdistus, ja sillä voi olla merkittävä vaikutus ihmisen jokapäiväiseen elämään. Sen voivat aiheuttaa aiemmin käsitellyt aivojen toiminnot, kuten mantelitumakkeen yliaktiivisuus, prefrontaalisen aivokuoren (PFC) heikko säätely tai välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja GABA:n , epätasapaino.

Miten ahdistuneisuushäiriö vaikuttaa elämäämme?

Ahdistuneisuushäiriöstä kärsivä henkilö voi kokea esimerkiksi seuraavia asioita:

• Välttäminen: Saatat välttää koulunkäyntiä, yökyläilyä, kysymyksen esittämistä tunnilla, uuden aloittamista tai jonnekin menemistä yksin, koska pelkäät.
• Uni- ja syömishäiriöt: Et ehkä pysty nukkumaan kunnolla tai saatat nukkua enemmän kuin sinun pitäisi, ja saatat tuntea halua syödä enemmän kuin sinun pitäisi.
• Vähentynyt onnellisuus elämässä: Ahdistus vähentää kykyä tehdä asioita, joista nautit ja olla onnellinen.
• Fyysiset oireet: Fyysisiä epämukavuuksia, kuten usein esiintyviä vatsakipuja ja päänsärkyä, voi esiintyä (näitä kutsutaan stressin aiheuttamiksi fyysisiksi oireiksi).
• Irrationaalinen pelko: Voit tuntea suurta pelkoa jopa asioista, jotka eivät oikeastaan ​​ole vaarallisia.
• Jatkuva murehtiminen: "Mitä tapahtuu?" "Mitä tapahtuu, jos jokin menee pieleen?" Ajattelet jatkuvasti pahoja asioita.
• Jatkuva varmuuden tarve: On houkuttelevaa kysyä jatkuvasti muilta: "Onko kaikki hyvin?" tai "Eihän minulla tule olemaan mitään ongelmia?"
• Rauhoittumisen vaikeus: On erittäin vaikeaa rauhoittua uudelleen, kun on järkyttynyt.

Tällaiset asiat voivat tehdä elämästä todella vaikeaa.

Aivotiede ahdistuksen takana: kurkistus kontrollihuoneeseemme

Ahdistus ei ole vain tunne. Kuten aiemmin mainitsimme, se on seurausta aivojemme eri osien ja kemikaalien (välittäjäaineiden) välisestä monimutkaisesta vuorovaikutuksesta. Tarkastellaanpa tätä hieman tarkemmin.

Aivojen ja ahdistuksen keskeiset toimijat

Amygdala: Pelon vartija

Amygdala on aivojemme osa, joka vastaa pelon havaitsemisesta. Juuri tämä signaali taistele tai pakene -reaktion käynnistämiseksi annetaan, kun havaitsemme vaaran. Ahdistuneisuushäiriöissä tämä amygdala voi muuttua yliherkäksi.

Hippocampus: Muistipankki

Tämä alue varastoi muistoja, erityisesti pelottavia kokemuksia. Jos menneisyydessä on tapahtunut jotain pelottavaa, nämä muistot voivat laukaista ahdistusta, kun tilanne tulee uudelleen esiin.

Etuaivokuori (PFC): Päätöksentekoelin

Tämä on aivojemme "ajattelun, päätöksenteon ja tunteiden hallinnan mestari". Normaalisti PFC arvioi ja tarvittaessa hallitsee amygdalan pelosta tulevaa pelkosignaalia. Ahdistuksen yhteydessä tämän PFC:n toiminta heikkenee ja amygdalan "vaarasignaali" voi voimistua liian voimakkaasti.

Neurotransmitterit: aivojen kemialliset viestinviejät

Nämä ovat kemiallisia viestinviejiä, jotka kuljettavat viestejä aivosolujen välillä. Joitakin tärkeimpiä ahdistukseen vaikuttavia aineita ovat:

• Serotoniini: Säätelee mielialaa, unta ja ruokahalua. Alhainen serotoniinipitoisuus voi aiheuttaa ahdistusta.
• GABA: Tärkein aivoja rauhoittava välittäjäaine. Alhaiset pitoisuudet voivat lisätä ahdistusta.
• Noradrenaliini: Liittyy stressivasteeseen ja tarkkaavaisuuteen.

Muutokset niiden toiminnassa voivat edistää ahdistuneisuushäiriöitä.

Joitakin esimerkkejä ahdistuksesta elämästämme

Otetaan nyt muutama esimerkki omasta elämästämme ja ymmärretään tätä ahdistusta hieman paremmin.

1. Nimalin ylioppilastutkinto: Nimali on erittäin älykäs lapsi. Hän teki kovasti töitä suorittaakseen ylioppilastutkintonsa. Kun tentti lähestyi, hän tunsi olonsa hieman peloissaan ja "hermolliseksi". Hän ei saanut unta hyvin öisin. Hänestä tuntui kuin hänen vatsassaan olisi jokin vika. Mutta Nimali selviytyi siitä. Hän opiskeli hyvin, jutteli ystäviensä kanssa ja teki joskus "hengitysharjoituksia". Vaikka hän oli hieman hermostunut tenttipäivänä, hän kirjoitti kokeen hyvin. Tentin jälkeen ahdistus katosi vähitellen. Tämä on hyvä esimerkki normaalista ahdistuksesta.
2. Kasunin yritysesittely: Kasun työskentelee suuressa yrityksessä. Eräänä päivänä hänen piti pitää esitys suurelle asiakkaalle. Kasun ei ollut tottunut puhumaan ihmisten edessä. Niinpä hän tunsi olonsa hieman ahdistuneeksi. Hän oli ollut hieman hermostunut jo muutaman päivän ajan. Esityspäivän aamuna hänen vatsaansa pahoinvointi ja kämmenensä hikoilivat. Mutta koska Kasun oli hyvin valmistautunut, hän piti esityksen onnistuneesti. Kun se oli ohi, hän tunsi suurta helpotusta. Tämäkin oli normaalia ahdistusta, joka sopi tilaisuuteen.
3. Shashin sosiaalisten tilanteiden pelko: Shashi on yliopisto-opiskelija. Hän pelkää valtavasti uusien ihmisten kanssa puhumista, ryhmäkeskusteluihin osallistumista ja ulos menemistä. Vaikka joku katsoisi häntä, hänestä tuntuu, että hän tekee jotain väärin ja että ihmiset tuomitsevat hänet. Tämän pelon vuoksi hän jättää luentoja väliin, ei saa ystäviä ja jää kotiin. Vaikka hän haluaa pois tästä tilanteesta, pelko on hänelle liikaa käsiteltäväksi. Tässä tapauksessa hänen amygdalansa voi olla yliaktiivinen sosiaalisissa tilanteissa, ja prefrontaalisella aivolohkolla voi olla vaikeuksia hallita sitä. Tämä voi olla tila, jota kutsutaan ahdistuneisuushäiriöksi. Shashi saattaa tarvita ammattiapua.
4. Ravin yleiset pelot (yleistynyt ahdistuneisuushäiriö - GAD): Ravi työskentelee pankissa. Hän pelkää ja on jatkuvasti "huolissaan" kaikesta. Työstään, rahasta, perheestään, terveydestään, maan tilanteesta... Hän ajattelee ja pelkää kaikkia näitä asioita liikaa. Tämän vuoksi hän ei saa unta öisin, ja hän on aina väsynyt ja vihainen. Hänen on vaikea hallita tätä pelkoa. GAD:ssa voi havaita epätasapainoa useissa aivojen välittäjäainejärjestelmissä (esim. serotoniini, GABA). Tämä voi olla myös oire sairaudesta nimeltä GAD.

Kuten näistä esimerkeistä näet, ahdistus voi vaikuttaa meihin eri tavoin.

Ahdistuneisuushäiriöiden hoito: Keinoja mielen rauhoittamiseen!

Älä panikoi, jos saat selville, että sinulla on ahdistuneisuushäiriö. Tähän on monia tehokkaita hoitoja. Yksi tärkeimmistä on kognitiivinen käyttäytymisterapia (KKT) .

Mitä kognitiivinen käyttäytymisterapia on? Miten se toimii?

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on eräänlainen keskusteluterapia, jossa puhut terapeutin kanssa ja yrität ymmärtää ahdistusta aiheuttavia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä.

• Ajatuksen tunnistaminen: Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan ajatukset, jotka tulevat mieleesi ahdistuksen aikana. (Esimerkki: "Aion epäonnistua tässä", "Kaikki nauravat minulle").
• Ajatusten haastaminen: Seuraavaksi tutkimme, kuinka rationaalisia nämä ajatukset todella ovat ja onko niille näyttöä. Toisin sanoen käytämme PFC:tä analysoidaksemme amygdalan tuottamaa "pelko"-signaalia.
• Uusia ajattelu- ja käyttäytymistapoja: Autamme sinua korvaamaan negatiiviset ajatukset realistisemmilla ja terveemmillä ajatuksilla sekä muuttamaan ahdistukseen liittyvää käyttäytymistäsi.
• Asteittainen altistuminen: Tärkeä osa kognitiivista käyttäytymisterapiaa on, että opit vähitellen terapeutin avulla kohtaamaan pelkäämäsi asiat. Tämä muuttaa vähitellen hippokampukseen tallennettuja "pelkomuistoja" ja antaa aivoille uuden kokemuksen, joka sanoo: "Voi, tätä ei tarvitse pelätä."

Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) opit selviytymiskeinoja. Keskustelet terapeuttisi kanssa, harjoittelet näitä taitoja istunnoissa ja harjoittelet niitä sitten jokapäiväisessä elämässäsi. Vähitellen ahdistus lakkaa hallitsemasta elämääsi, ja alat itse hallita sitä.

Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, mitä teet?

Kerro luotettavalle aikuiselle.

Kerro tunteistasi äidillesi, isällesi, opettajallesi tai jollekin muulle luotettavalle aikuiselle. He voivat auttaa sinua.

Hakeudu lääkärin hoitoon.

Käy lääkärissä ja keskustele tästä. Hän voi tarkistaa fyysisen terveytesi (joskus muut terveysongelmat voivat myös aiheuttaa oireita, kuten ahdistusta) ja tarvittaessa ohjata sinut mielenterveysalan ammattilaiselle.

Käy mielenterveysterapeutilla.

Terapeutti voi kertoa sinulle tarkalleen, onko sinulla ahdistuneisuushäiriö ja mitkä hoidot sopivat sinulle. Hän voi tarjota sinulle hoitoja, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa, ja antaa myös neuvoja vanhempiesi auttamiseksi.

Asioita, joita voit tehdä ahdistuksen hallitsemiseksi (itsestä huolehtiminen)

Hoidon aikana voit myös tehdä seuraavia asioita ahdistuksen vähentämiseksi:

Liikunnan voima

Liiku vähintään 30 minuuttia päivässä. Tämä vapauttaa endorfiineja, parantaa serotoniinitasoja ja vähentää stressiä.

Tasapainoinen ruokavalio ja hyvä uni

Syö tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota. Vähennä sokerin ja kofeiinin käyttöä. Nuku 7–8 tuntia hyvin päivässä. Nämä ovat erittäin tärkeitä aivojen kemialliselle tasapainolle.

Yksinkertaisia ​​tapoja vähentää stressiä

Voit kokeilla tätä varten erilaisia ​​asioita.

Mindfulness-meditaatio: Tietoisen läsnäolon taito

Tietoinen läsnäolo tarkoittaa läsnäolon tuntemista. Tämä vahvistaa PFC:tä ja auttaa hallitsemaan amygdalan tuottamia tunteita.

Syvä hengitys: avain rauhoittumiseen

Nämä aktivoivat parasympaattista hermostoa ja rauhoittavat mieltä.

Hyvien ystävyyssuhteiden arvo

Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tukevat sinua, ymmärtävät sinua ja auttavat sinua tuomaan esiin parhaan puolesi.

Kuvittele elämä ilman ahdistusta.

Älä anna ahdistuksen hallita sinua, mieti asioita, joita voit tehdä ja paikkoja, joihin voit mennä, ja käytä sitä motivaationa.

Mistä voin saada apua Sri Lankassa?

Mielenterveyspalvelut Sri Lankassa paranevat hitaasti. Joten jos tarvitsemme apua, on useita paikkoja, joihin voimme mennä. Ensinnäkin valtion sairaaloihin.Nykyään psykiatrisia klinikoita toimii monissa paikoissa. Voit tarkistaa asiasta paikallisesta sairaalastasi. Erityisesti Angodassa sijaitseva National Institute of Mental Health (NIMH) on tähän tarkoitukseen erikoistunein sairaala.

Lisäksi yksityisellä sektorilla on hyviä ja päteviä psykiatreja, psykologeja ja terapeutteja. Voit löytää tietoa näistä ihmisistä verkosta tai tuntemiltasi ihmisiltä, ​​kuten perhelääkäriltäsi.

Sri Lankassa on useita auttavia puhelimia , joihin voi soittaa ja saada välitöntä neuvontaa hätätilanteessa. Esimerkiksi Sumitrayo-instituutin ja Kansallisen mielenterveysinstituutin auttavan puhelimen numero 1926 on tästä tunnettu. Ajankohtaiset puhelinnumerot ja palvelut löytyvät kyseisten laitosten verkkosivuilta tai ottamalla niihin suoraan yhteyttä. Voit saada tarvitsemaasi perusapua soittamalla näihin numeroihin.

Lisäksi Sri Lankassa toimii useita mielenterveystyötä tekeviä kansalaisjärjestöjä . Joskus voit saada niiltä myös neuvontapalveluita ja tiedotusohjelmia.

Tärkeää: Ennen kuin otat yhteyttä mihinkään organisaatioon tai yksityishenkilöön, on viisasta tehdä jonkin verran tutkimusta heidän pätevyydestään, kokemuksestaan ​​ja uskottavuudestaan. Hae apua paikasta, joka on sinulle kätevä, kätevä ja luotettava.

Viimeinkin... mielenvapaus!

Ahdistus on osa elämäämme. Normaali ahdistus auttaa meitä kohtaamaan haasteita ja olemaan varovaisia. Se on aivojemme, hermostomme ja hormonijärjestelmämme luonnollinen reaktio. Mutta jos siitä tulee hallitsematonta ja se vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme, se voi olla ahdistuneisuushäiriö, joka johtuu aivojen toiminnan ja kemikaalien epätasapainosta.

Muista, ettet ole yksin. On monia ihmisiä, jotka kamppailevat ahdistuksen kanssa. Älä häpeä tai pelkää pyytää apua ja hakea hoitoa. Oikean avun ja tuen avulla sinäkin voit ymmärtää ahdistusta aiheuttavia biologisia ja psykologisia tekijöitä, hoitaa niitä asianmukaisesti ja elää onnellista ja menestyksekästä elämää. Sinullakin on oikeus keventää mieltäsi ja hengittää helposti!

Pidä huolta mielenterveydestäsi. Jos sinä tai joku tuntemasi tarvitsee apua, hae ammattiapua.