Oletko valmis äidiksi? Imetätkö vauvaasi? Sitten tutustutaanpa näihin tärkeisiin ravintoaineisiin!

Tämä on hyvin erityinen aika sinulle, tulevalle äidille, ja sinulle, joka imetät vauvaasi. Siksi on tänä arvokkaana aikana erittäin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota syömääsi ruokaan sekä sinun että vauvasi terveyden vuoksi. Tarvitset tänä aikana noin 300–500 kaloria enemmän kuin normaalisti kulutat päivässä. Tämä on vauvan kasvun ja sinun voimasi kannalta. Katsotaanpa, mitä ravintoaineita sinä ja vauvasi tarvitsette tänä aikana.

Mitä tärkeitä ravintoaineita tarvitset raskauden ja imetyksen aikana?

Tässä on joitakin ravintoaineita, jotka auttavat sinua ja vauvaasi pysymään terveinä. Näitä löytyy usein tuoreista hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, pähkinöistä, palkokasveista, maitotuotteista ja vähärasvaisesta lihasta. Lääkärisi voi myös suositella, että otat raskaudenaikaista monivitamiinia, joka sisältää rautaa.

Kalsium - Tee luistasi ja hampaistasi terästä vahvoja!

Kalsium on kuin sementti, joka rakentaa sinun ja vauvasi luut ja hampaat. Ajattele, et voi rakentaa taloa ilman vahvaa perustusta, niin se vain menee. Kalsium ei ainoastaan ​​auta verenkiertoa, lihaksia ja hermostoa toimimaan kunnolla. Raskaana oleva ja imettävä äiti tarvitsee noin 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Mistä näitä voi löytää?

• Vähärasvaiset maitotuotteet ( jogurtti , juusto, rasvaton maito)
• Kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua ja maidon vaihtoehtoja, kuten soijamaitoa ja mantelimaitoa
• Jotkut viljat
• Tummanvihreät vihannekset , kuten lehtikaali ja pinaatti (pinaatin kanssa syötynä)

Hiilihydraatit - Energiaa päivän askareisiin ja vauvan kasvuun!

Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energianlähde. Tämä energia on välttämätöntä vauvan kasvulle, päivittäisille toimille ja vauvan myöhemmälle imetykselle. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole yhtä hyviä.

Hiilihydraatteja on parasta saada täysjyväviljoista , kuten leseillä täytetystä ruskeasta riisistä , tattarin, ohran ja leseileivän kera, sekä hedelmistä ja vihanneksista.

Tämä ruoka on myös hyväksi vatsalle, koska se on runsaskuituinen. On viisasta vähentää mahdollisimman paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä sekä paljon lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia.

Kuitu - Paras ratkaisu vatsavaivoihin ja ummetukseen!

Ummetus on erittäin ärsyttävä ongelma monille äideille raskauden aikana. Se voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta. Paras luonnollinen ratkaisu tähän on syödä kuitupitoisia ruokia. Mitkä ruoat ovat runsaskuituisia?

• Täysjyvävilja – eli täysjyvävilja, leseileipä, täysjyväriisi, kaura.
• Tuoreet hedelmät (banaanit, mangot, papaijat, appelsiinit) ja vihannekset (porkkanat, pavut, pinaatti, kaali).
• Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, vihreät pavut ja herneet.

Kun näitä lisätään ruokaan, suolisto toimii paremmin ja ummetus voi vähentyä huomattavasti. Juo myös runsaasti vettä, jotta kuidut toimivat kunnolla.

Foolihappo - välttämätön vauvan aivojen ja selkäytimen kehitykselle!

Foolihappo on erittäin tärkeä vitamiini, jota sinun tulisi aloittaa ottamalla heti raskautta suunnittelevasta ajasta lähtien. Tämä johtuu siitä, että se auttaa vauvan aivoja ja selkäydintä (hermoputkea) kehittymään kunnolla. Jos et saa sitä tarpeeksi, vauvallasi on suurempi riski saada vakavia synnynnäisiä epämuodostumia, kuten hermostoputken sulkeutumishäiriöitä. Siksi vähintään 400 mikrogramman (0,4 milligramman) foolihapon nauttiminen päivässä ennen hedelmöittymistä ja raskauden ensimmäisten kuukausien aikana voi vähentää tätä riskiä huomattavasti. Raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella tämä tarve kasvaa noin 600 mikrogrammaan (0,6 milligrammaan), ja imettävä äiti tarvitsee noin 500 mikrogrammaa (0,5 milligrammaa). Näitä löytyy leivistä ja viljoista, joihin on lisätty foolihappoa. Myös vihreät vihannekset (kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali), sitrushedelmät (appelsiinit, mandariinit), avokadot, linssit ja pavut sisältävät luonnostaan ​​tätä folaatiksi kutsuttua vitamiinia.

Terveelliset rasvat - Vauvasi tarvitsee kasvuun rasvaa, mutta hyvää laatua!

Vaikka jotkut ihmiset pelkäävät rasvaa, rasva on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Rasva on välttämätöntä vauvan kehitykselle, erityisesti raskauden aikana, etenkin aivojen kehitykselle. Sinun tulisi kuitenkin valita terveellisiä rasvoja eli tyydyttymättömiä rasvoja . Epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen (erittäin rasvainen liha, voi, kookosöljy) ja transrasvojen (joita löytyy margariinista, leivonnaisista ja pikaruoasta) saantia tulisi vähentää mahdollisimman paljon. Terveellisiä rasvoja löytyy:

• Kasviöljyt, kuten oliiviöljy , rypsiöljy ja auringonkukkaöljy.
• Pähkinät ja pähkinävoita, jotka on valmistettu pähkinöistä, kuten cashew-pähkinöistä, maapähkinöistä, manteleista ja kurpitsansiemenistä.
• Avokado.
• Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit (nämä sisältävät myös omega-3-rasvahappoja).

Jodi - Vauvan aivojen kehitykselle ja kilpirauhasen toiminnalle!

Jodi on välttämätön mineraali, joka auttaa kilpirauhasta tuottamaan hormoneja. Nämä hormonit ovat erittäin tärkeitä vauvan kehitykselle, erityisesti aivoille. Jos vauva ei saa tarpeeksi jodia raskauden aikana, se voi aiheuttaa kilpirauhasongelmia, kasvun viivästymistä ja oppimisvaikeuksia. Siksi on tärkeää, että raskaana olevat ja imettävät äidit käyttävät jodioitua suolaa ruoanlaitossa ja syövät jodipitoisia ruokia, kuten mereneläviä (kalaa, katkarapuja, äyriäisiä) ja maitotuotteita. Tarkista myös, sisältääkö käyttämäsi raskausvitamiini 150 mikrogrammaa jodidia (tämä on jodityyppi, jonka elimistö imee helposti). Jos se ei ole tarpeeksi, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ja kysyä, tarvitsetko lisäannostuksen.

Rauta - Ehkäise raudanpuutosanemiaa ja voita väsymys!

Rauta on välttämätöntä hemoglobiinin muodostumiselle punasoluissa. Raskauden aikana vauva tarvitsee enemmän verta istukan kasvuun ja kehitykseen, joten myös raudan tarve on erittäin suuri. Raskauden aikana voit ehkäistä raudanpuutosanemiaa syömällä rautapitoisia ruokia ja ottamalla rautalisää lääkärin määräämällä tavalla. Jos sinulla on vähän rautaa, saatat tuntea olosi jatkuvasti väsyneeksi, sinulla voi olla hengitysvaikeuksia ja huimausta . Rautapitoiset ruoat:

• Vähärasvaista punaista lihaa, kanaa ja kalaa.
• Kalastaa.
• Raudalla väkevöidyt viljat.
• Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja vihreät pavut.
• Tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali.
• Raudan imeytyminen lisääntyy, kun rautapitoisia ruokia syödään C-vitamiinipitoisten ruokien (sitruuna, appelsiinit, tomaatit) kanssa.

Proteiini - kuin vauvan kehon rakennuspalikat!

Proteiini on vauvan kehon tärkein rakennuspalikka, mukaan lukien lihakset, luut, iho ja sisäelimet. Erityisesti raskauden toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana vauva kasvaa nopeasti, joten proteiinin tarve on myös suuri. Vaikka raskaana oleva äiti tarvitsee enemmän proteiinia kuin normaali nainen, ei ole suositeltavaa saada sitä keinotekoisista lähteistä, kuten proteiinipirtelöistä ja proteiinijauheista. Parasta on saada proteiinia luonnollisista ruoista. Hyviä proteiinin lähteitä:

• Vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa.
• Munat.
• Maitoa, jogurttia, juustoa.
• Linssit, kikherneet, pavut, soijapavut.
• Pähkinät, kuten cashewpähkinät, maapähkinät ja mantelit, sekä niistä tehdyt pähkinävoit.
• Tofua.

A-vitamiini - vauvasi sydämelle, näölle ja vastustuskyvylle!

A-vitamiini on tärkeä vitamiini, joka auttaa vauvasi sydäntä, silmiä ja immuunijärjestelmää kehittymään. A-vitamiinin puutos on harvinainen kehittyneissä maissa. Liian suuri A-vitamiinin saanti voi kuitenkin olla haitallista vauvallesi ja aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia. Siksi on parasta ottaa raskaudenaikaista vitamiinia, joka sisältää enintään 1 500 mikrogrammaa (5 000 IU) A-vitamiinia. Älä myöskään ota A-vitamiinilisää, ellei lääkäri ole nimenomaisesti suositellut sitä. Turvallisia A-vitamiinia sisältäviä ruokia:

• Maito ja maitotuotteet.
• Oranssit ja keltaiset hedelmät ja muut vihannekset (esim. papaija, cantaloupemeloni, porkkanat, bataatit, kurpitsa).
• Tummanvihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali).

B12-vitamiini - vauvan verenmuodostukselle ja aivotoiminnalle!

B12-vitamiini on erittäin tärkeä vitamiini vauvan punasolujen muodostumiselle, aivojen kehitykselle ja asianmukaiselle aivotoiminnalle. Sitä löytyy enimmäkseen eläinperäisistä ruoista, kuten lihasta, kalasta, kanasta, maidosta ja munista. Saatavilla on myös B12-vitamiinilla täydennettyjä muroja ja maidottomissa maitotuotteissa, kuten soijamaidossa.

Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, sinun kannattaa ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun ottaa B12-vitamiinilisää raskauden ja imetyksen aikana, sillä puutos voi aiheuttaa ongelmia sinulle ja vauvallesi.

D-vitamiini - Auttaa kehoa imemään kalsiumia ja vahvistaa luita!

D-vitamiini on toinen tärkeä vitamiini, joka auttaa kehoamme imemään kalsiumia, mikä puolestaan ​​auttaa pitämään luumme ja hampaamme vahvoina. Kehomme tuottaa D-vitamiinia, kun ihomme altistuu auringonvalolle. Emme kuitenkaan aina saa tarpeeksi auringonvaloa aamulla ja illalla, ja joskus se ei välttämättä ole tarpeeksi. Siksi meidän on saatava sitä myös ruoasta. D-vitamiinia sisältävät ruoat:

• Vähärasvainen tai rasvaton maito, johon on lisätty D-vitamiinia.
• Appelsiinimehua, johon on lisätty D-vitamiinia.
• Munankeltuainen.
• Rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala.

Asiantuntijat suosittelevat, että raskaana olevat ja imettävät äidit saisivat vähintään 600 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia päivässä. Jos olet epävarma siitä, saatko tarpeeksi D-vitamiinia, keskustele lääkärisi kanssa.

Muutamia tärkeitä asioita, jotka sinun kannattaa muistaa!

Jokainen näistä ravintoaineista on erittäin tärkeä terveydellesi, syntymättömän lapsesi terveydelle ja imetettävän vauvasi terveydelle.

Yksinkertaisesti sanottuna tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio on tärkeintä. Se tarkoittaa monipuolisten värikkäiden vihannesten, hedelmien, täysjyväviljojen, pähkinöiden, palkokasvien, lihan, kalan ja maitotuotteiden lisäämistä ruokavalioon. Älä syö samoja ruokia yhä uudelleen ja uudelleen, vaan pidä ruokasi monipuolisena.

• Lääkärin neuvonta on pakollista:Noudata lääkärisi tai perheterveydenhuollon työntekijän ohjeita huolellisesti, erityisesti lisäravinteiden suhteen. He tietävät, mikä on parasta sinun tilallesi. Älä koskaan aloita uusien vitamiinien käyttöä keskustelematta ensin lääkärin kanssa.
• Juo runsaasti vettä: Muista juoda vähintään 8–10 lasillista vettä päivässä. Tämä on myös erittäin tärkeää. Imettävän äidin on erityisen tärkeää pysyä nesteytettynä.
• Jos olet epävarma, kysy: Jos sinulla on pienintäkään epäilystä ruoasta tai ravintoaineesta, kuten "Onko tätä ok syödä?", "Vahingoittaako tämä vauvaa?", älä koskaan pelkää tai epäröi kysyä lääkäriltäsi.

Et ole tällä matkalla yksin. Sinun ja vauvasi terveys on tärkeintä. Joten syö hyvin, juo riittävästi, ole onnellinen ja pysy terveenä! Onnea sinulle!

---

` Raskauden ravitsemus, imetys, välttämättömät ravintoaineet, vitamiinit, kivennäisaineet, terve raskaus, vauvan kehitys