ඔයත් TV එකේ, පත්තරේ නැත්නම් social media වල "ෆිෂ් ඔයිල්" (Fish Oil) පෙති ගැන දැන්වීම් දැකලා ඇති නේද? හදවතට හොඳයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් වෙනවා, ඇස් පෙනීම හොඳ කරනවා වගේ ගොඩක් දේවල් කියනවා. ඉතින් මේ කතාවේ ඇත්ත නැත්ත මොකක්ද? හැමෝම කියන තරම් මේක ගුණදායක දෙයක්ද? අපි මේක ගන්නම ඕනෙද? අද අපි මේ ෆිෂ් ඔයිල් ගැන, ඒ කියන්නේ මාළු තෙල් ගැන, හැමදේම සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ ෆිෂ් ඔයිල් (Fish Oil) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ෆිෂ් ඔයිල් කියන්නේ සැමන්, ටූනා, හුරුල්ලෝ, මැකරල් වගේ තෙල් සහිත මාළුන්ගේ පටක වලින් ලබාගන්නා තෙල් වර්ගයක්. මේක හදන්නේ මාළු හොඳට තම්බලා, පීඩනයට ලක් කරලා, ඒ වලින් එන දියරයෙන් තෙල් වෙන් කරලා ගැනීමෙන්.
මේ ෆිෂ් ඔයිල් ගැන කතාව පටන් ගන්නේ මීට අවුරුදු 50කට විතර කලින්. ඩෙන්මාර්කයේ විද්‍යාඥයෝ පිරිසක් දැක්කා ආක්ටික් කලාපයේ ජීවත් වෙන සමහර ඉනුවිට් (Inuit) ජන කොට්ඨාස වල අයට හෘද රෝග හැදෙනවා හරිම අඩුයි කියලා. ඒකට හේතුව හොයද්දී එයාලට තේරුණා, ඒ අයගේ ප්‍රධාන ආහාරය තෙල් සහිත මාළු වීම මේකට හේතුවක් වෙන්න ඇති කියලා. මොකද මේ මාළුන්ගේ අපේ ඇඟට හරිම වැදගත් පෝෂක කොටසක්, ඒ කියන්නේ ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල බහුලව තියෙනවා.
ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ හදවතට සහ රුධිර නාල වලට ගොඩක් හිතකර දෙයක් කියලා අද වෙනකොටත් පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. ඉතින් ෆිෂ් ඔයිල් කියන්නේ මේ වටිනා ඔමේගා-3 ලබාගන්න පුළුවන් එක ප්‍රභවයක්.
ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු: ඔමේගා-3 (Omega-3) කියන්නේ මොනවද?
ඔමේගා-3 කියන්නේ සමහර ආහාර වල තියෙන බහු අසංතෘප්ත මේද (polyunsaturated fats) වර්ගයක්. මේවා අපේ ශරීරයට හරිම අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි අපේ ශරීරයට මේවා තනියම හදාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින්ම තමයි මේවා ලබාගන්න ඕනේ.
ඔමේගා-3 වලින් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි කිහිපයක් තමයි:
- රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වැනි රෝග අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්.
- ඇස් සහ මොළයේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- පෙනහළු, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) සහ අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ (endocrine system) ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත් වෙනවා.
ප්‍රධාන වශයෙන් ඔමේගා-3 වර්ග තුනක් තියෙනවා.
1. DHA (Docosahexaenoic acid): මේවා මාළු තෙල් වල බහුලව තියෙනවා.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): මේවත් මාළු තෙල් වල බහුලව තියෙනවා.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): මේවා තියෙන්නේ හණ ඇට (flaxseeds), චියා ඇට (chia seeds) සහ සෝයා බෝංචි වගේ ශාකමය ආහාර වල. අපේ ශරීරයට පුළුවන් මේ ALA වර්ගය, DHA සහ EPA බවට සුළු ප්‍රමාණයකින් පරිවර්තනය කරගන්න.
දවසකට අපිට ඔමේගා-3 කොච්චර ඕනෙද?
වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය අනුව දවසකට අවශ්ය ඔමේගා-3 (ALA ලෙස) ප්රමාණය වෙනස් වෙනවා.
| වයස් කාණ්ඩය | පුරුෂ (දිනකට) | ස්ත්රී (දිනකට) |
|---|---|---|
| උපතේ සිට මාස 12 දක්වා | ග්රෑම් 0.5 | |
| අවුරුදු 1-3 | ග්රෑම් 0.7 | |
| අවුරුදු 4-8 | ග්රෑම් 0.9 | |
| අවුරුදු 9-13 | ග්රෑම් 1.2 | ග්රෑම් 1.0 |
| අවුරුදු 14-50 | ග්රෑම් 1.6 | ග්රෑම් 1.1 |
| අවුරුදු 51+ | ග්රෑම් 1.6 | ග්රෑම් 1.1 |
| විශේෂ අවස්ථා: ගර්භණී මවකට දිනකට ග්රෑම් 1.4 ක් සහ කිරි දෙන මවකට දිනකට ග්රෑම් 1.3 ක් අවශ්ය වෙනවා. | ||
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ඔමේගා-3 කියන පෝෂකය අතිරේක (supplements) වලින් ගන්නවට වඩා ස්වභාවික ආහාර වලින් ලබාගැනීම හැමවිටම වඩාත් හොඳයි. මොකද ආහාර වල මේවා එක්ක තවත් හිතකර පෝෂක කොටස් (antioxidants වැනි) අඩංගු වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඔමේගා-3 බහුල ආහාර මොනවද?
- තෙල් සහිත මාළු: සැමන්, ටූනා (කෙලවල්ලා), මැකරල් (කුම්බලාවා), හුරුල්ලෝ, සාඩින්
- මුහුදු ආහාර: කකුළුවෝ, බෙල්ලෝ, ඉස්සෝ
- ශාකමය ප්‍රභව: හණ ඇට (Flaxseeds) සහ හණ ඇට තෙල්, චියා ඇට (Chia seeds), සෝයා බෝංචි සහ සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, වෝල්නට්ස් (Black walnuts)
මාළු කද්දී රසදිය (Mercury) ගැන බය වෙන්න ඕනෙද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. සමහර ලොකු මාළුන්ගේ ශරීරයේ රසදිය කියන බැර ලෝහය වැඩිපුර තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්. මේවා වැඩිපුර ශරීරගත වීම අපේ මොළයට සහ ස්නායු පද්ධතියට අහිතකරයි. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනේ. මෝරු, තෝරු මෝරු (swordfish) වගේ ලොකු මාළුන්ගේ රසදිය මට්ටම වැඩියි.
හැබැයි, සතියකට සැමන්, ටූනා, සාඩින් වගේ මාළු ග්රෑම් 340ක් (අවුන්ස 12ක් විතර) වගේ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි කියලා තමයි සැලකෙන්නේ. ෆිෂ් ඔයිල් අතිරේක නිෂ්පාදනය කරනකොට සාමාන්යයෙන් මේ රසදිය ඉවත් කරනවා.
ෆිෂ් ඔයිල් පෙති වල ඇත්තටම තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
මෙන්න මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. ආහාරයක් විදිහට මාළු කන එක හදවතට හොඳයි කියලා පැහැදිලි සාක්ෂි තිබුණට, ෆිෂ් ඔයිල් පෙති (supplements) ගැන කරන ලද පර්යේෂණ වල ප්‍රතිඵල නම් ටිකක් පරස්පර විරෝධියි. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නනවා මේවා ප්‍රයෝජනවත් කියලා, තවත් සමහර ඒවායින් කියවෙන්නේ ලොකු ප්‍රයෝජනයක් නෑ කියලයි.
අපි බලමු ප්‍රධාන කාරණා කිහිපයක් ගැන පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මොනවද කියලා.
- හෘද රෝග සහ හෘදයාබාධ: ෆිෂ් ඔයිල් පෙති මගින් රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) කියන මේද වර්ගය අඩු කරන බවට සාක්ෂි තියෙනවා. ඒ වගේම, දැනටමත් හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක්ට හෘදයාබාධ හෝ ආඝාත අවදානම අඩු කරන්න මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්. නිරෝගී කෙනෙක්ට වඩා, හෘද රෝග තියෙන කෙනෙක්ට මේවායින් ලැබෙන වාසිය වැඩියි.
- අධි රුධිර පීඩනය: දිනකට ෆිෂ් ඔයිල් ග්රෑම් 3කට වඩා වැඩි මාත්‍රාවකින් ගන්නකොට රුධිර පීඩනය තරමක් අඩු වෙන බව සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. නමුත්, මෙච්චර ඉහළ මාත්‍රාවක් ගැනීමෙන් ලේ වහනය වීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ සමීප අධීක්ෂණය යටතේ මිසක් කවදාවත් මෙවැනි ඉහළ මාත්‍රාවන් ඔබ විසින්ම පාවිච්චි කරන්න එපා.
- මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය: ෆිෂ් ඔයිල් මගින් ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease) වළක්වනවාද, නැත්නම් මතකය වර්ධනය කරනවාද කියන එකට තවමත් පැහැදිලි සාක්ෂි නෑ. සමහර අධ්‍යයන වලින් සුළු වාසියක් පෙන්නුවත්, ඒක තහවුරු කරන්න තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
- ආතරයිටිස් (Rheumatoid Arthritis): රූමටොයිඩ් ආතරයිටිස් තියෙන අයගේ රෝග ලක්ෂණ සමස්තයක් විදිහට අඩු කරන බවට සාක්ෂි මදි. හැබැයි, වේදනාව සහ උදෑසන ඇතිවන සන්ධි තද ගතිය පාලනය කරන්න ගන්න වේදනා නාශක (NSAIDs වැනි) ප්රමාණය අඩු කරගන්න මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර දත්ත වලින් පේනවා.
- ඇස් වල සෞඛ්‍යය: වයසට යනවිට ඇතිවන අක්ෂි පරිහානිය (Age-related Macular Degeneration - AMD) කියන රෝගය වළක්වා ගන්න ඔමේගා-3 උදව් වෙනවද කියන එකටත් තියෙන්නේ මිශ්‍ර ප්‍රතිඵල. ඒ වගේම ඇස් වියළීමේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන්නත් සමහරවිට උදව් වෙන්න පුළුවන්, නමුත් මේ ගැනත් ස්ථිර නිගමනයකට ඇවිත් නෑ.
- විෂාදය (Depression): මාළු වැඩියෙන් කන අයගේ විෂාදය ඇතිවීමේ අවදානම තරමක් අඩු බව සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. නමුත් ෆිෂ් ඔයිල් පෙති මගින් ප්‍රධාන විෂාද තත්ත්වයන්ට (major depressive disorder) ප්‍රතිකාර කළ හැකි බවට ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි තවම නෑ.
ෆිෂ් ඔයිල් ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි අවදානම් සහ අතුරු ආබාධ
ඕනෑම අතිරේකයක් ගන්න කලින් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම හරිම වැදගත්. ෆිෂ් ඔයිල් වුණත් හැමෝටම එක වගේ ගැලපෙන්නේ නෑ.
- ලේ වහනය වීමේ අවදානම: ඉහළ මාත්‍රාවෙන් (දිනකට ග්රෑම් 3-5ට වඩා) ෆිෂ් ඔයිල් ගන්නකොට රුධිරය කැටි ගැසීම අඩු කරලා, ලේ වහනය වීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඔබ ඇස්ප්‍රීන් (Aspirin), වෝෆරින් (Warfarin) හෝ ක්ලොපිඩොග්‍රල් (Clopidogrel) වගේ ලේ තුනී කරන බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ෆිෂ් ඔයිල් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්නම ඕනේ.
- හෘද ස්පන්දනයේ වෙනස්කම්: ඉතා ඉහළ මාත්‍රාවන් (දිනකට ග්රෑම් 4ක් වැනි) දිගු කාලයක් ගන්නා විට, සමහර හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගයේ අසාමාන්‍යතා (abnormal heart rhythm) ඇතිවීමේ අවදානම සුළුවෙන් වැඩි වන බව මෑතකදී කරන ලද විශාල පර්යේෂණ දෙකකින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
- අසාත්මිකතා (Allergies): මුහුදු ආහාර වලට අසාත්මිකතා තියෙන අයට ෆිෂ් ඔයිල් ආරක්ෂිතද කියන එක පැහැදිලි නෑ. ඔබට එවැනි අසාත්මිකතාවක් ඇත්නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව මේවා ගන්න එපා.
- සුළු අතුරු ආබාධ:
- කටට මාළු රසක් හෝ ගඳක් ඒම.
- පපුවේ දැවිල්ල (Heartburn).
- බඩේ අමාරුව, ඔක්කාරය.
- පාචනය (Diarrhea).
- හිසරදය.
කෝඩ් ලිවර් ඔයිල් (Cod Liver Oil) කියන අතිරේක වල ඔමේගා-3 වලට අමතරව විටමින් A සහ විටමින් D අධිකව අඩංගුයි. විටමින් A වැඩිපුර ශරීරගත වීම විෂ සහිත වෙන්න පුළුවන් නිසා, ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔමේගා-3 කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක්. මෙය ලබාගැනීමට හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි සතියට දෙවරක්වත් තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීම.
- ෆිෂ් ඔයිල් අතිරේක (supplements) සමහර අයට, විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග ඇති අයට, ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්. නමුත් එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන පර්යේෂණ ප්‍රතිඵල මිශ්‍රයි.
- ඕනෑම අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබ වෙනත් රෝගාබාධ සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා නම් (විශේෂයෙන් ලේ තුනී කරන බෙහෙත්) හෝ ගර්භණී නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව නිර්දේශිත මාත්‍රාව ඉක්මවා ෆිෂ් ඔයිල් ගන්න එපා. "වැඩිවුණාට කමක් නෑ" කියලා හිතන්න එපා.
- ඔබ ෆිෂ් ඔයිල් අතිරේකයක් මිලදී ගන්නවා නම්, විශ්වාසදායී, හොඳ නමක් තියෙන සන්නාමයකින් (brand) මිලදී ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.