සමහර දවස් වලට කිසිම හේතුවක් නැතුව හිතට ලොකු දුකක්, පාලුවක්, බරක් දැනෙනවද? හැමදේම එපා වෙලා වගේ හිතෙනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට ජීවිතේ එක එක කාල වලදී මේ වගේ අත්දැකීම් තියෙනවා. මේක සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි ඔයා දන්නවද, අපි ගන්න සමහර කෑම බීම වලට අපේ මේ මානසික සෞඛ්‍යය හොඳ අතට හරවන්න පුළුවන් කියලා? අද අපි කතා කරන්නේ ඒ වගේ දෙයක් ගැන. ඒ තමයි Omega-3 කියන පෝෂක කොටසයි අපේ හිතේ සතුටයි අතර තියෙන සම්බන්ධය ගැන.
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මොකක්ද මේ Omega-3 කියන්නේ? ඇයි ඒක අපේ මනසට වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, Omega-3 කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වර්ගයක් (fatty acids). "අත්‍යවශ්‍ය" කියන්නේ අපේ ශරීරයට මේවා තනියම හදාගන්න බෑ, අපි කන කෑම වලින්ම තමයි ගන්න ඕන. මේවා "හොඳ" මේද වර්ගයක් විදියටයි සලකන්නේ.
අපේ මොළයෙන් 60%ක්ම හැදිලා තියෙන්නේ මේදය වලින්. ඉතින් මොළයේ සෛල වලට නිරෝගීව, හරියට වැඩ කරන්න මේ Omega-3 වගේ හොඳ මේද වර්ග අත්‍යවශ්‍යයි. හිතන්නකෝ, අපේ මොළයේ ස්නායු සෛල එකිනෙකට පණිවිඩ හුවමාරු කරගන්නවා. මේ පණිවිඩ හුවමාරුව (neurotransmission) හරියට සිද්ධ වෙන්න මේ සෛල වල සෞඛ්‍යය හොඳට තියෙන්න ඕන. Omega-3 මේකට ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
පහුගිය කාලේ කරපු පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා මාළු ගොඩක් ආහාරයට ගන්න රටවල් වල මිනිස්සු අතරේ විශාදය, එහෙමත් නැත්නම් මානසික අවපීඩනය (Depression) වගේ තත්වයන් වාර්තා වෙන්නේ අඩුවෙන් කියලා. මේකෙන් තමයි වෛද්‍යවරුන්ගේ අවධානය මේ Omega-3 සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර තියෙන සම්බන්ධය ගැන වැඩිපුර යොමු වුණේ. විශේෂයෙන්ම විශාදය (Depression) සහ බයිපෝලර් රෝගය (Bipolar Disorder) වගේ මානසික රෝග තත්වයන්ගෙන් පීඩා විඳින අයට Omega-3 බහුල ආහාර වේලක් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන් කියලා දැන් සාක්ෂි එකතු වෙමින් පවතිනවා.
පර්යේෂණ වලින් ඇත්තටම කියවෙන්නේ මොනවද?
මේ ගැන කරපු අධ්‍යයන කිහිපයක්ම තියෙනවා. එක ප්‍රධාන අධ්‍යයනයකදී, බයිපෝලර් රෝගය (Bipolar Disorder) තියෙන රෝගීන් පිරිසකට Omega-3 අතිරේක (supplements) ලබා දීලා තියෙනවා. බයිපෝලර් කියන්නේ හිතේ ස්වභාවය එක පාරටම අධික සතුටකට (mania) සහ ඊළඟට අධික දුකකට (depression) පත්වෙන තත්වයක්. මේ අධ්‍යයනයෙන් පස්සේ දැකලා තියෙනවා, Omega-3 ලබාගත්තු රෝගීන්ට විශාදීය තත්වයන් (depressive episodes) ඇතිවෙන වාර ගණන සැලකිය යුතු විදියට අඩු වෙලා කියලා.
ඇමරිකාවේ මහාචාර්ය ඇන්ඩෲ ස්ටෝල් (Andrew Stoll, MD) කියන මනෝ වෛද්‍යවරයා මේ ගැන පුළුල්ව පර්යේෂණ කරපු කෙනෙක්. එතුමා 1999 දී කරපු පර්යේෂණයකදී, බයිපෝලර් රෝගීන් 30 දෙනෙක්ට, දවසකට Omega-3 ග්‍රෑම් 10ක් දීලා තියෙනවා. මේක සාමාන්‍යයෙන් ටූනා මාළු ටින් 30ක විතර තියෙන ප්‍රමාණයක්! අනිත් පිරිසට දීලා තියෙන්නේ ඔලිව් තෙල් අඩංගු කරල් (placebo).
මාස හතරකට පස්සේ ප්‍රතිඵල පුදුම සහගතයි. ඔලිව් තෙල් ගත්ත අයගෙන් භාගයක්ම ආයෙත් රෝගී තත්වයට පත් වෙලා. ඒත් Omega-3 ගත්ත 15 දෙනාගෙන් රෝගය නැවත මතුවෙලා තියෙන්නේ දෙන්නෙක්ට විතරයි. මේ ප්‍රතිඵල කොච්චර සාර්ථකද කියනවා නම්, එතුමා දැන් රෝගීන් 120ක් යොදාගෙන තවත් අවුරුදු හතරක ලොකු අධ්‍යයනයක් කරගෙන යනවා මේක තවදුරටත් තහවුරු කරගන්න.
"අපි මුල්ම අධ්‍යයනයේදී ගොඩක් ඉහළ මාත්‍රාවක් පාවිච්චි කළා. ඒත් දැන් පේන විදියට, දවසකට මාළු තෙල් වල තියෙන ප්‍රධානම සක්‍රීය ද්‍රව්‍යය වන EPA ග්‍රෑම් 1ත් 2ත් අතර ප්‍රමාණයක් හොඳටම ඇති" කියලා මහාචාර්ය ස්ටෝල් කියනවා.
Omega-3 බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
හොඳයි, දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති "එහෙනම් මේ Omega-3 තියෙන කෑම මොනවද?" කියලා. අපේ වාසනාවට, ලංකාවේ අපිට ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන්, මිල අඩු කෑම වලත් මේවා හොඳටම තියෙනවා.
| ආහාර වර්ගය | විශේෂ කරුණු සහ උපදෙස් (Tips) |
|---|---|
| තෙල් සහිත මුහුදු මාළු | සැමන්, මැකරල් (කුම්බලාවා), සාලයා (සාර්ඩින්), හාල්මැස්සෝ (ඇන්චෝවි) වගේ මාළු වර්ග. මේවා තමයි හොඳම ප්‍රභවයන්. සතියට දෙපාරක්වත් මේ වගේ මාළුවක් කෑමට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. |
| හණ ඇට (Flaxseed) | මේවා කුඩු කරලා ඔයාගේ යෝගට් එකට, සලාදෙට, එහෙමත් නැත්නම් ඕට්ස් එකට දාගන්න පුළුවන්. සම්පූර්ණ ඇට විදියට කනවට වඩා කුඩු කරාම ශරීරයට උරාගැනීම වැඩියි. |
| වෝල්නට් (Walnuts) | දවසකට වෝල්නට් අහුරක් විතර කෑම ගොඩක් හොඳයි. නිකන් කන්න හරි, සලාද වලට දාලා හරි කන්න පුළුවන්. |
| Omega-3 බහුල බිත්තර | සමහර කිකිළියන්ට විශේෂ ආහාර දීලා ලබාගන්න බිත්තර වල Omega-3 වැඩියෙන් තියෙනවා. සුපිරි වෙළඳසැල් වල මේවා හොයාගන්න පුළුවන්. |
ඔයා මාළු තෙල් කරල් (Supplements) ගන්නවා නම්...
සමහර වෙලාවට අපිට කෑම වලින් විතරක් අවශ්‍ය තරම් Omega-3 ගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට සමහරු මාළු තෙල් කරල් පාවිච්චි කරනවා. හැබැයි මෙතනදී ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක් තියෙනවා.
වෙළඳපොලේ තියෙන හැම මාළු තෙල් කරලක්ම එක වගේ නෑ. ඒ නිසා ඔයා ගන්න එකේ ලේබලය හොඳට කියවලා, ඒකේ EPA (Eicosapentaenoic acid) සහ DHA (Docosahexaenoic acid) කියන සංඝටක කොච්චර තියෙනවද කියලා බලන එක ගොඩක් වැදගත්. විශේෂයෙන්ම මානසික සෞඛ්‍යය සඳහා EPA කියන කොටස තමයි වඩාත්ම වැදගත් වෙන්නේ. දවසකට EPA ග්‍රෑම් 1-2ක් අතර ප්‍රමාණයක් ලැබෙන විදියේ අතිරේකයක් තෝරගන්න.
හිතට ගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල්
මේ හැමදේම එක්ක අපි තේරුම් ගන්න ඕන ගොඩක් වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
1. Omega-3 කියන්නේ ආදේශකයක් නෙවෙයි: ඔයා දැනටමත් විශාදය හෝ වෙනත් මානසික රෝගයක් සඳහා ඩොක්ටර් මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් මත බෙහෙත් ගන්නවා නම්, Omega-3 කියන්නේ ඒ බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නම් කවදාවත් නෙවෙයි. ඒක උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්, නමුත් ප්‍රධාන ප්‍රතිකාරය නතර කරන්න හේතුවක් නෙවෙයි. ඕනෑම අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න. මොකද සමහර බෙහෙත් එක්ක මේවා ගැටෙන්න පුළුවන්.
2. වෙනත් සෞඛ්‍ය වාසි: Omega-3 වලින් හිතට විතරක් නෙවෙයි, ඇඟටත් ගොඩක් වාසි තියෙනවා. හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේවා උදව් වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. ඒක කොච්චර තහවුරු වෙලාද කියනවා නම්, ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) පවා සතියට දෙපාරක්වත් සැමන් හෝ ටූනා වගේ මාළු කන්න කියලා නිර්දේශ කරනවා. ඒ වගේම ආතරයිටීස් (Rheumatoid Arthritis) වගේ සන්ධි රෝග, බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග වලටත් මේවායින් යම් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා අධ්‍යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
3. අතුරු ආබාධ නැති තරම්: Omega-3 බහුල ආහාර වේලක් ගන්න එකේ ලොකු අතුරු ආබාධ මොකුත් නෑ. ඒ කියන්නේ මේක ගොඩක් ආරක්ෂාකාරී දෙයක්. හැබැයි මාළු තෙල් කරල් ගන්නකොට සමහර අයට පොඩි බඩේ අපහසුතා, මාළු රස එන ගතියක් වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඉතින්, ඔයාටත් හිතේ පොඩි බරක්, දුකක් දැනෙනවා නම්, ඔයාගේ කෑම වේලට Omega-3 බහුල කෑම ටිකක් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරලා බලන්න. ඒක ඔයාගේ හිතට වගේම, මුළු ශරීරයටම කරන හොඳ ආයෝජනයක් වේවි. හැබැයි මතක තියාගන්න, මානසික පීඩනය දරුණු නම්, පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි කළ යුතු හොඳම දේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Omega-3 (විශේෂයෙන් EPA කියන සංඝටකය) මානසික සෞඛ්‍යයට, විශේෂයෙන්ම විශාදය (Depression) සහ බයිපෝලර් (Bipolar Disorder) වගේ තත්වයන්ට උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් පේනවා.
- සැමන්, සාලයා, හාල්මැස්සෝ වගේ තෙල් සහිත මාළු, හණ ඇට (flaxseed), සහ වෝල්නට් කියන්නේ Omega-3 හොඳ ප්‍රභවයන්.
- ඔයා මාළු තෙල් කරල් (supplements) ගන්නවා නම්, ලේබලය බලලා දවසකට EPA ග්‍රෑම් 1-2ක් ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න. හැම මාළු තෙල් වර්ගයක්ම එක වගේ නෑ.
- වැදගත්ම දේ: Omega-3 කියන්නේ ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් නියම කරපු බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඕනෑම අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
- හිතේ සතුටට වගේම, හදවතේ සෞඛ්‍යයටත් Omega-3 වලින් ලැබෙන වාසි බොහොමයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.