An mbíonn tionchar ag an mbia a itheann tú ar cholesterol i ndáiríre? Faigh amach go cinnte!

Bíonn go leor daoine ag smaoineamh an mbíonn tionchar ag an méid a itheann agus a ólann muid ar ár leibhéil colaistéaróil. Sea, bíonn tionchar ag na bianna a itheann muid ar an méid colaistéaróil inár gcuid fola. Is substaint chéireach é colaistéaról a theastaíonn ó ár gcorp chun feidhmiú. Déanann ár n-ae an colaistéaról atá de dhíth orainn i ndáiríre. Mar sin ní gá dúinn colaistéaról a fháil ó bhia, rud atá cosúil le gaineamh a chur leis an aigéan. Ach is é an rud is tábhachtaí le fios ná nach mbíonn tionchar ag an mbia a itheann tú ach ar 20% go 30% den colaistéaról inár gcuid fola. Tá roinnt bianna ann a mhéadaíonn ár colaistéaról "olc", nó colaistéaról LDL, níos mó ná an méid molta. Tá roinnt bianna ann freisin a chabhraíonn leis an colaistéaról LDL seo a ísliú. Mar sin, má tá a fhios agat cad iad na bianna le hithe agus cad iad na bianna le seachaint, is féidir leat do leibhéil colaistéaróil a rialú agus do riosca galar croí a laghdú.

Cén cineál bianna a bhfuil an colaistéaról is mó iontu?

Tugtar colaistéaról aiste bia ar an colaistéaról a fhaighimid ó bhia. Faightear é den chuid is mó i mbianna ainmhithe. Mar shampla, i bhfeoil, i gcáis agus i dtáirgí déiríochta. Mar sin féin, léirigh taighde nach é an colaistéaról aiste bia ba chóir dúinn a bheith buartha faoi maidir le leibhéil colaistéaróil a ísliú. Ina áit sin, is iad dhá chineál saillte neamhshláintiúla , saill sháithithe agus saill thras, na príomhchúiseanna le hardleibhéil droch-colaistéaróil. Ar an drochuair, is féidir leis na saillte neamhshláintiúla seo a bheith i go leor bianna a bhfuil colaistéaról aiste bia ard iontu freisin.

Conas colaistéaról a laghdú trí aiste bia?

Is féidir leat do cholesterol a ísliú trí na céimeanna seo a leanúint agus tú ag ullmhú do bhéilí:

• Cuir níos mó snáithín intuaslagtha le do aiste bia.
• Cuir teorainn le d’iontógáil saille sáithithe .
• Seachain saillte tras a ithe.
• Ith béilí cothromaithe.

Cuir snáithín intuaslagtha le do aiste bia.

Tá roinnt bianna ann a chabhróidh le do leibhéil colaistéaróil LDL a ísliú. Ceann de na cinn is tábhachtaí díobh seo ná snáithín intuaslagtha . Is cineál snáithín é seo a thuaslagann in uisce. Ceanglaíonn an snáithín intuaslagtha seo lenár ndomlas (atá déanta as colaistéaról) agus eiscrítear é le táirgí dramhaíola. Déan iarracht idir 10 agus 25 gram snáithín a fháil in aghaidh an lae. Fiafraigh de do dhochtúir faoin méid ceart duit bunaithe ar do riachtanais calraí. Seo roinnt bianna is féidir leat a chur le do aiste bia ina bhfuil snáithín intuaslagtha:

• Rís donn.
• Pónairí triomaithe cosúil le lintilí, piseanna cíbe agus pónairí glasa.
• Torthaí citris cosúil le úlla, sméara dubha agus oráistí.
• Coirce agus bran coirce.

Ar cheart dúinn saill sháithithe a rialú?

Is cineál saille í saill sháithithe atá soladach ag teocht an tseomra. Seo iad na bianna is coitianta:

• Feoil phróiseáilte : Rudaí cosúil le madraí te, ispíní, bagún, pepperoni.
• Feoil shailleacha: Easnacha muiceola, sicín gan chraiceann, agus feoil shailleacha.
• Táirgí déiríochta lán-saille: im, uachtar trom, cáis uachtair, uachtar géar.
• Ola cnó cócó agus ola pailme.
• Bia friochta.

Déanta na fírinne, teastaíonn roinnt saille sáithithe ónár gcorp le fanacht sláintiúil. Mar sin féin, mura léimid na lipéid chothaithe ar na bianna a itheann muid, is furasta an iomarca saille sáithithe a chur lenár gcorp. Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cé mhéad saille sáithithe atá sna bianna a itheann tú, is fusa bealaí a aimsiú chun é a laghdú. B’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh, "Cé mhéad atá iomarca?" Níor cheart ach 5% go 6% de do chalraí iomlána in aghaidh an lae a theacht ó shaill sháithithe.

Tábhachtach: Níl sna raonta seo ach moltaí, ní rialacha dochta. Is féidir le bheith i gcónaí ag smaoineamh ar uimhreacha agus ag ithe go sriantach nósanna itheacháin neamhshláintiúla cosúil le orthorexia a bheith mar thoradh orthu. Tugann cothaitheoirí rabhadh freisin má bhíonn tú gafa leis na huimhreacha seo, go bhféadfadh tú roinnt bianna an-shláintiúla a chailleadh.

Mar shampla, cé go bhfuil roinnt saille sáithithe in ola olóige, is fiú í a chur le do réim bia go measartha (suas le ceithre spúnóg bhoird in aghaidh an lae) mar gheall ar a buntáistí sláinte. Ar an gcaoi chéanna, tá bianna ann ina bhfuil saill sháithithe, amhail abhcáidí agus gallchnónna, ach ba chóir dúinn iad a choinneáil inár n-réim bia. Is é an rud is tábhachtaí ná breathnú ar an áit as a dtagann an saill. Ós rud é go dtagann saill sháithithe ó bhianna sláintiúla, tá sé ceart go leor dul beagán thar an teorainn mholta. Má tá amhras ort, labhair le cothaitheoir chun a fháil amach cé na foinsí saille sáithithe ba chóir duit a dhíchur agus cé acu is féidir leat a choinneáil go measartha.

Ná hith saill thras!

Déantar saillte tras trí ola glasraí leachtach agus hidrigin a chur leis. Is iad bianna meara agus bianna próiseáilte príomhfhoinsí saillte tras i réim bia daoine. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil olaí hidriginithe go páirteach sna bianna sin.Cuirtear saillte tras leis le linn phróiseas monaraíochta na n-olaí seo. Mar sin féin, in 2018, chuir Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA) cosc ​​ar úsáid na n-olaí seo atá hidriginithe go páirteach i mbianna. Cé gur dea-scéal é sin, ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil bia mear agus bianna próiseáilte neamhdhíobhálach. Is féidir go mbeidh siad ard i saill sháithithe fós. Chomh maith leis sin, is féidir go mbeidh saillte tras iontu fós sa chaoi a gcócaráiltear iad (e.g., friochadh domhain). Níl gá le saillte tras ó do chorp. Tá siad dona duit, agus níl aon sochair sláinte ag baint leis na bianna atá iontu. Is fearr iad a sheachaint go hiomlán más féidir. Chun saillte tras a laghdú i do réim bia, seachain na rudaí seo:

• Bia mear.
• Bia friochta.
• Táirgí bácúis (earraí bácáilte tráchtála) - amhail fianáin, donuts, taosráin.

Ith béilí cothromaithe.

Agus tú ag iarraidh leibhéil shláintiúla colaistéaróil a bhaint amach trí aiste bia, tá sé tábhachtach aiste bia cothrom a ithe lena n-áirítear na nithe seo a leanas:

• Torthaí.
• Glasraí.
• Gráin - cosúil le rís bran, ruán agus coirce.
• Bianna próitéine - iasc, sicín gan chraiceann, lintilí, piseanna cíbe.
• Déiríocht/roghanna eile déiríochta - bainne íseal-saille, iógart.
• Saillte - Saillte sláintiúla (e.g. ola olóige, abhcáide, cnónna - i méid measartha).

Is féidir leat beagán eolais a fháil ar cad ba cheart a roghnú agus cad ba cheart a sheachaint. Cabhróidh an t-eolas seo leat béile cothrom, sláintiúil don chroí a phleanáil.

An féidir liom sneaiceanna nó milseáin a ithe?

Má itheann tú sneaiceanna, ith an-bheagán, agus bí cúramach faoi na rudaí a roghnaíonn tú. Roghnaigh sneaiceanna atá íseal i saill sháithithe, siúcra agus sóidiam (salann). Seo roinnt sneaiceanna sláintiúla agus méideanna riar molta:

• Cnónna cosúil le gallchnónna, almóinní, pecans, agus pistachios (1/4 cupán).
• Síolta pumpkin nó síolta lus na gréine (1/4 cupán).
• Piseanna cíce rósta (1/2 cupán).
• Toradh úr (oráiste beag nó úll) agus cúpla cnó.
• Im peanut neamh-mhilsithe nó im almón.
• Grán rósta (3 chupán, pléasctha) agus píosa cáise.
• Glasraí amha (1 cupán)
• Gránach iomlán le iógart Gréagach (1/2 cupán).
• Cáis le glasraí bruite (1 cupán).

Bí cúramach agus sneaiceanna nó milseáin íseal-saille á gceannach agat ón siopa. Tá go leor díobh seo íseal i saill ach is féidir go mbeidh siad ard i siúcra. Bí cúramach faoin méid siúcra. Labhair le do dhochtúir faoin méid siúcra ceart duit. Tá diaibéiteas ort (Diabetes Mellitus)Tá sé seo thar a bheith tábhachtach má tá diaibéiteas nó leibhéil arda siúcra fola ort. Bealach amháin chun rud éigin blasta atá íseal i siúcra agus saill a ithe ná oidis milseog shláintiúla a thriail sa bhaile. Tá go leor oidis ann is féidir a dhéanamh gan siúcra nó le an-bheagán siúcra, agus tá blas maith orthu fós.

Smaoinigh ar na rudaí seo agus tú ag cócaireacht!

Is féidir le cócaireacht sa bhaile cabhrú leat do aiste bia a rialú. Mar sin féin, ní bhíonn gach rud a chócaíonn tú sa bhaile sláintiúil ná maith do do cholesterol. Coinnigh na leideanna cócaireachta seo i gcuimhne chun cabhrú leat cloí le do phlean itheacháin shláintiúil. Is féidir le do dhochtúir nó le do chothaitheoir tuilleadh leideanna mar seo a thabhairt duit.

• Cuir níos mó éisc le do réim bia. Déan iarracht 8 unsa (thart ar 225 gram) ar a laghad a ithe sa tseachtain. Ach ná frioch é!
• Seachain im, saillte agus giorrú a úsáid. Ina áit sin, bain úsáid as olaí cócaireachta sláintiúla (amhail ola olóige), ach i méideanna beaga amháin. Bain triail as stoc glasraí íseal-salann a úsáid in ionad ola agus tú ag sauté nó ag bácáil glasraí, iasc agus éanlaith chlóis.
• Bácáil, gríoscáin nó gaile do bhia. Seachain friochadh.
• Cuardaigh roghanna eile seachas im agus ola in oidis.
• Agus anraith á dhéanamh agat , dúblaigh méid na nglasraí . Méadóidh sé seo cion snáithín an anraith. Chun spás a dhéanamh dó sin, laghdaigh méid na ríse nó na núdail faoi leath.
• Aimsigh luibheanna agus spíosraí is maith leat agus bain úsáid astu chun blas a chur ar do bhia in ionad ime, salainn, nó anlainn ard-saille.
• Déan do anlann sailéid féin. Bain úsáid as ola olóige agus fínéagar balsamach (nó meascán dá samhail). Is bealach seiftiúil é anlann sailéid chun saill sháithithe a chur le do réim bia.
• Agus anraith nó anlann á dhéanamh agat , bain an ciseal saille atá air. Tar éis don anraith nó don anlann fuarú, cuir sa chuisneoir é ar feadh cúpla uair an chloig. Nuair a thógfaidh tú amach é, feicfidh tú ciseal tiubh saille air, ar féidir é a bhaint go héasca.
• Bain an craiceann den sicín roimh chócaireacht. Cuimil na spíosraí ar an bhfeoil, ní ar an gcraiceann.

Cad é an Aiste Bia TLC agus an Aiste Bia Meánmhara?

Tá an aiste bia TLC mar chuid den chlár Athruithe Stíl Mhaireachtála Teiripeacha (TLC) . Is clár trí chuid é a bhfuil sé mar aidhm aige colaistéaról a ísliú trí aiste bia, gníomhaíocht choirp agus rialú meáchain. Forbraíodh an clár ag Institiúidí Náisiúnta Sláinte na Stát Aontaithe i 1985. Leanann daoine áirithe é fós inniu. Mar sin féin, tá fadhb ann. De réir an taighde is déanaí, tá an-íseal i saill iomlán agus an-ard i gcarbaihiodráití san aiste bia seo. Mar sin , laghdóidh sé seo do leibhéil siúcra fola,Is féidir le leibhéil tríghlicrídí méadú freisin, go háirithe mura n-itheann tú carbaihiodráití sláintiúla. Sin é an fáth a mholann cothaitheoirí an Aiste Bia Meánmhara anois mar phlean itheacháin atá sláintiúil don chroí. Is féidir leis an bplean seo cabhrú le do leibhéil colaistéaróil a rialú, chomh maith le go leor gnéithe eile de do shláinte a thacú. Má leanann tú an Aiste Bia Meánmhara:

• Pleanáil do bhéilí timpeall ar bhianna plandaí-bhunaithe . Áirítear leis seo torthaí, glasraí, gránaigh iomlána agus pónairí.
• Ith iasc, éanlaith chlóis thrua, bia mara , uibheacha agus táirgí déiríochta go measartha.
• Seachain feoil dhearg, bianna friochta, milseáin, agus aon rud a dhéantar le plúr aráin a ithe.

Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith aireach ar na cineálacha saille a itheann tú. Laghdaíonn an aiste bia Meánmhara an méid saille sáithithe agus tras-saille a itheann tú. Is féidir leis seo difríocht mhór a dhéanamh do do leibhéil colaistéaróil LDL. Ina áit sin, cuireann sé saillte sláintiúla in ionad na gcineálacha sin saille a thacaíonn le sláinte iomlán do chroí. Léirigh taighde gur féidir leis an aiste bia seo an baol galar cardashoithíoch a laghdú.

Cad a tharlaíonn má tá colaistéaról fós ard fiú tar éis d’aiste bia a athrú?

Is féidir leis na bianna a itheann tú méid an cholesterol i do chuid fola a ardú nó a ísliú, go háirithe an droch-cholesterol is cúis le haeratheroscléaróis . Is féidir leis an eolas seo a bheith ina chabhair mhór duit. Is féidir le do roghanna difríocht a dhéanamh. Ach uaireanta, is cuma cé chomh crua is a dhéanann tú iarracht, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann do leibhéil cholesterol a ísliú go dtí an leibhéal atá ag teastáil. Tá roinnt cúiseanna leis seo.

Ní bhíonn roghanna bia i do smacht i gcónaí.

I ndomhan foirfe, bheadh ​​rochtain ag gach duine ar bhia cothaitheach, ar am le cócaireacht, agus ar acmhainní pobail chun cabhrú leo a gcuid spriocanna a bhaint amach. Is é fírinne an scéil go gcaithfimid roghanna a dhéanamh laistigh de na srianta atá againn. Tá ár mbacainní agus ár bhfachtóirí féin againn go léir a mbíonn tionchar acu ar na roghanna a dhéanaimid. Mar sin, níl inár roghanna aonair ach cúpla píosa beag de bhfreagra níos mó atá ár bpobal ar fad ag tógáil le chéile. Ná bíodh imní ort má tá bacainní ann maidir leis na roghanna idéalacha go léir a dhéanamh a thacaíonn le haiste bia íseal-colaistéaróil. Ina áit sin, déan an rud is féidir leat.

Tá ról ag do ghéinte freisin.

Creideann eolaithe go mbíonn tionchar ag géinte (oidhreacht) ar do leibhéil colaistéaróil. Mar sin, cé gur féidir le hathruithe aiste bia cabhrú, uaireanta ní dhéanfaidh siad leo féin difríocht leordhóthanach chun do leibhéil a thabhairt isteach i raon sláintiúil. Bíonn colaistéaról an-ard ag daoine áirithe toisc nach féidir lena gcorp fáil réidh le dóthain colaistéaróil olc (LDL). Tugtar an riocht oidhreachtúil seo ar an riocht seo.Tugtar Hipircolaistéaróléime Teaghlaigh air. Mar sin, tá sé an-deacair do dhaoine mar sin a leibhéil colaistéaróil a ísliú trí aiste bia amháin. B’fhéidir go mbeadh statáin nó cógais eile ag teastáil uathu.

Méadaíonn colaistéaról le haois.

De réir mar a théann muid in aois, ardaíonn ár leibhéil colaistéaróil. Mar sin, ní fhéadfadh tionchar athruithe aiste bia ag 30 bliain d'aois a bheith mar an gcéanna ag aois 60.

Tógann athrú am.

Má dhéanann tú athruithe ar a bhfuil tú ag ithe, b’fhéidir go mbeadh súil agat le hathrú go tapa ar do líon colaistéaróil. Ach taispeánann do líon colaistéaróil patrúin a fhorbraíonn le himeacht ama.

Samhlaigh clár dubh mór atá clúdaithe le scríbhneoireacht. Má ghlanann tú uair amháin é le scriosán, scriosfar cuid den scríbhneoireacht. Ach chun an scríbhneoireacht go léir a scriosadh, beidh ort leanúint ar aghaidh ag glanadh ar feadh tamaill. Idir an dá linn, scríobhfaidh duine eile thar na ceantair a scrios tú (is dócha go bhfuil tú fós ag ithe roinnt bianna a ardaíonn do cholesterol LDL, agus tá do chorp fós ag déanamh cholesterol!).

Bí foighneach, tabhair am do do chorp dul i dtaithí ar do phlean itheacháin nua. Idir an dá linn, cuir aclaíocht laethúil isteach i do stíl mhaireachtála. Chomh maith leis sin, fiafraigh de do dhochtúir cé chomh fada a thógfaidh sé athruithe a fheiceáil agus an mbeidh tairbhe agat as cógais mar aon le do phlean itheacháin nua.

Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile

Is féidir leis na bianna a itheann tú tionchar mór a imirt ar do shláinte, go háirithe do leibhéil colaistéaróil. Má tá tú ag tosú ag déanamh athruithe ar d’aiste bia, bí foighneach leat féin. Ná bí ag súil go n-athróidh tú do phlean itheacháin go hiomlán thar oíche. Déan athruithe beaga, simplí, agus cuir níos mó leis de réir a chéile. B’fhéidir go gcaillfidh tú cuid de na bianna is fearr leat. Ach, in ionad díriú ar na bianna atá tú ag teorannú, dírigh ar na bianna nua atá tú ag triail. Chomh maith leis sin, bíodh do theaghlach agus do chairde páirteach i do phlean nua. Mínigh cén fáth a bhfuil tú ag déanamh na n-athruithe seo agus conas is féidir leo cabhrú leat. Tá sé i bhfad níos éasca cloí le plean cothaithe nuair a spreagann daoine mórthimpeall ort tú chun do spriocanna a bhaint amach. Cuimhnigh, tugann athruithe beaga torthaí móra!

---