Conas colaistéaról a rialú tríd an méid a itheann tú? Labhraimis!

An mbíonn tionchar ag an méid a itheann tú ar an méid colaistéaróil i do chorp? Sea, bíonn. Is substaint chéireach é colaistéaról atá riachtanach do go leor rudaí inár gcorp, amhail cealla a thógáil agus hormóin áirithe a dhéanamh. Déanann ár n-ae an colaistéaról go léir a theastaíonn uainn. Mar sin, i ndáiríre, ní gá dúinn aon colaistéaról a fháil ó bhia. Tá sé cosúil le níos mó gainimh a chur leis an trá. Mar sin féin, ní bhíonn tionchar ag na bianna a itheann muid ach ar thart ar 20% go 30% den colaistéaról inár gcuid fola. Ach tá sé tábhachtach an méid sin a choinneáil faoi smacht.

Bianna a ardaíonn agus a íslíonn colaistéaról “olc” (LDL)

Tá dhá phríomhchineál colaistéaróil inár gcorp. Ceann amháin is ea an colaistéaról “maith”, ar a dtugtar HDL (Lipoprotein Ard-Dlúis). An ceann eile is ea an colaistéaról “olc”, ar a dtugtar LDL (Lipoprotein Íseal-Dlúis). Is é an LDL seo an fhadhb. Is féidir leis carnadh sna soithigh fola agus iad a bhac. Méadaíonn sé seo an baol galar croí .

Is é an dea-scéal ná go bhfuil roinnt bianna ann a fhéadann do leibhéil colaistéaróil LDL “olc” a ardú. Tá roinnt bianna ann freisin a chabhróidh le leibhéil colaistéaróil LDL a ísliú. Mar sin, trí bheith ar an eolas faoi cad ba cheart duit a ithe agus cad nach ceart duit a ithe, is féidir leat do leibhéil colaistéaróil a rialú agus do riosca galar croí a laghdú. Is féidir go mbeadh sé an-chabhrach labhairt le diaitéiteach faoi seo.

Cén cineál bianna ina bhfuil an colaistéaról is mó?

Tugtar “Colaistéaról Aiste Bia” ar an colaistéaról a fhaighimid ó bhia. Faightear é den chuid is mó i dtáirgí ainmhithe. Mar shampla, feoil, cáis agus táirgí déiríochta.

Ach féach, tugann an taighde is déanaí le fios nach é an colaistéaról is mó a chaithfimid a bheith buartha faoi ó bhia nuair a thagann sé chun colaistéaról a ísliú. Is iad dhá chineál saillte neamhshláintiúla atá níos contúirtí – saill sháithithe agus saill thras. Ar an drochuair, is féidir leis na saillte neamhshláintiúla seo a bheith i go leor bianna a bhfuil colaistéaról ard iontu freisin.

Conas colaistéaról a laghdú trí aiste bia?

Ceart go leor, mar sin féachaimis ar conas colaistéaról a ísliú trí bhia agus deoch. Seo roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh:

• Cuir níos mó snáithín intuaslagtha le do aiste bia.
• Cuir teorainn le d’iontógáil saille sáithithe .
• Ná hith saill thras!
• Ith béilí cothromaithe.

Anois, labhraímis faoi gach ceann díobh seo ar leithligh.

1. Cuir níos mó snáithín intuaslagtha le do aiste bia.

Seo an rud is mó a chabhraíonn le do cholesterol ‘(LDL)’ a ísliú. Is cineál snáithín é ‘(snáithín intuaslagtha)’ a thuaslagann in uisce. Ceanglaíonn an snáithín seo leis an domlas (atá déanta as colaistéaról) inár gcorp agus baintear as an gcorp é mar aon le táirgí dramhaíola. Smaoinigh air mar spúinse, ag ionsú colaistéaróil.

Déan iarracht idir 10 agus 25 gram de shnáithín intuaslagtha a fháil in aghaidh an lae. Is fearr a fhiafraí de do dhochtúir cén méid atá ceart duit bunaithe ar do riachtanais laethúla calraí.

Seo roinnt bianna atá ard i "snáithín intuaslagtha":

• Pónairí triomaithe cosúil le lintilí, piseanna cíbe agus pónairí glasa
• Torthaí citris cosúil le úlla, sméara dubha, oráistí agus tangeríní
• Coirce agus bran coirce
• Rís donn

2. Teorainn a chur le saill sháithithe

Is cineál saille í saill sháithithe atá soladach ag teocht an tseomra. Is minice a fhaightear iad seo i:

• Feoil phróiseáilte cosúil le ispíní, bagún, agus pepperoni.
• Gearrthacha feola sailleacha cosúil le easnacha muiceola, sicín gan chraiceann, agus gearrthacha mairteola sailleacha.
• Bianna déiríochta lán-saille – im, uachtar trom, cáis uachtair, agus iógart (uachtar géar).
• In ola cnó cócó agus ola pailme.
• I mbianna friochta go domhain.

Teastaíonn roinnt saille sáithithe ónár gcorp le fanacht sláintiúil. Mar sin féin, má itheann muid bianna gan lipéid chothaithe a sheiceáil, is féidir linn níos mó saille sáithithe a ithe ná mar a cheapann muid. Nuair a bheidh a fhios agat cé mhéad saille sáithithe atá sna bianna a itheann tú go rialta, is fusa bealaí a aimsiú chun é a laghdú.

B’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh, “Cé mhéad atá iomarca?” Go simplí, níor cheart ach 5% go 6% de do chalraí laethúla iomlána a thagann ó shaill sháithithe.

Mar shampla, tá roinnt saille sáithithe i ola olóige, ach is fiú í a chur le do réim bia go measartha mar gheall ar a buntáistí sláinte (thart ar cheithre spúnóg bhoird in aghaidh an lae). Tá an rud céanna amhlaidh maidir le avacáidí agus gallchnónna. Is é an rud is tábhachtaí ná breathnú ar an gcineál bia as a dtagann an saill. Má thagann an saill sháithithe ó bhianna sláintiúla, tá sé ceart go leor dul thar an teorainn mholta. Má tá amhras ort, labhair le cothaitheoir agus fiafraigh díot féin cad iad na foinsí saille sáithithe ba chóir duit a dhíchur agus cad is féidir leat a choinneáil go measartha.

3. Ná hith saillte tras!

Is substaint í an saill thras a dhéantar trí hidrigin a chur le hola glasraí leachtach. San am atá thart, ba iad bia mear agus bia próiseáilte príomhfhoinsí na saille tras i réim bia daoine. Tá sé seo amhlaidh toisc go raibh olaí hidriginithe go páirteach sna bianna sin, a tiontaíodh ina saillte tras le linn an phróisis monaraíochta. Mar sin féin, in 2018, chuir Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA) cosc ​​ar úsáid na n-olaí hidriginithe go páirteach seo i mbianna.

Cé gur dea-scéal é sin, ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil bia mear agus bianna próiseáilte neamhdhíobhálach. Is féidir go mbeidh ard-saille sáithithe iontu. Chomh maith leis sin, is féidir go mbeidh tras-saillte iontu fós mar gheall ar an gcaoi a gcócaráiltear iad (cosúil le friochadh).Ní theastaíonn saillte tras ó do chorp ar chor ar bith. Tá siad an-mhíshláintiúil, agus níl aon buntáistí sláinte ag baint leis na bianna atá iontu. Mar sin, is fearr iad a sheachaint go hiomlán más féidir.

Chun saillte tras a theorannú ó do réim bia, seachain na rudaí seo a ithe:

• Bia mear
• Bia friochta go domhain
• Earraí bácáilte tráchtála ar nós fianáin, donuts, agus pastries

4. Ith Béilí Cothromaithe

Agus tú ag iarraidh leibhéil colaistéaróil a bhainistiú trí bhia, tá sé tábhachtach béilí a ullmhú a chuimsíonn cothromaíocht de na rudaí seo:

• Torthaí
• Glasraí
• Gránaigh (go háirithe iad siúd a bhfuil bran iontu)
• Bianna saibhir i bpróitéin (iasc, sicín, uibheacha , cnónna)
• Bianna déiríochta nó a n-ionadaigh
• Saillte (an cineál maith)

Nuair a bhíonn a fhios agat cé na bianna atá le roghnú agus cé acu atá le fáil réidh leo, is fusa duit béilí cothroma atá sláintiúil don chroí a phleanáil.

Aiste Bia Meánmhara

Molann cothaitheoirí an Aiste Bia Meánmhara mar phlean itheacháin atá sláintiúil don chroí. Is féidir leis an bplean seo cabhrú le do leibhéil colaistéaróil a rialú agus tacú le go leor gnéithe eile de do shláinte. Má leanann tú an Aiste Bia Meánmhara, is féidir leat:

• Pleanáil do bhéilí timpeall ar bhianna plandaí-bhunaithe. Áirítear leis seo torthaí, glasraí, gránaigh iomlána agus cnónna.
• Ith iasc, éanlaith chlóis thrua, bia mara, uibheacha agus déiríocht go measartha.
• Seachain feoil dhearg, bianna friochta, milseáin, agus aon rud a dhéantar le plúr bán.

Is é an rud is tábhachtaí ná a bheith aireach ar na cineálacha saillte a itheann tú. Laghdaíonn an aiste bia Meánmhara d’iontógáil saillte sáithithe agus saillte tras, rud a d’fhéadfadh difríocht mhór a dhéanamh do do leibhéil LDL.

Cad a tharlaíonn má rialaím mo aiste bia ach mura dtéann mo cholesterol síos?

Is féidir leis na rudaí a itheann tú méid an cholesterol i do chuid fola a ardú nó a ísliú. Ach, uaireanta, is cuma cé chomh crua is a dhéanann tú iarracht, ní bheidh tú in ann do leibhéil cholesterol a ísliú go dtí an leibhéal atá ag teastáil. Tá roinnt cúiseanna leis seo.

• Tionchar géiniteach: Bíonn tionchar ag géinte a théann síos ó ghlúin go glúin ar do leibhéil colaistéaróil.
• Aois: De réir mar a théann muid in aois, méadaíonn ár leibhéil colaistéaróil freisin.
• Am: Tógann sé tamall chun torthaí athruithe aiste bia a fheiceáil.