ඔබේ කුසට ආපු පුංචි පැටියා වෙනුවෙන් ඔබේ මුළු ශරීරයම ලොකු කැපකිරීමක් කරනවා. ඒක හරිම පුදුම දෙයක්. ඒත් ඔබ දන්නවද, ඔබේ ශරීරය ඒ පැටියාගේ අවශ්යතා වෙනුවෙන් සමහර වෙලාවට ඔබෙන්ම "හොරකම්" පවා කරනවා කියලා? බය වෙන්න එපා, මේක තමයි සොබාදහම. සරලවම කිව්වොත්, බබාගේ ඇටකටු හැදෙන්න අවශ්ය කැල්සියම්, ඔබේ සිරුර ඔබේම අස්ථි වලින් අරගෙන බබාට දෙනවා. ඉතින්, ඔබේ ඇටකටුත් ශක්තිමත්ව තියාගෙන, බබාටත් අවශ්ය පෝෂණය ලබා දෙන්න නම්, මේ කාලේදී ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අමතරව කැල්සියම් ලබාගන්න ඕන. අපි මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.
ඇයි මේ කැල්සියම් මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
කැල්සියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි අත්යවශ්ය ඛනිජ ලවණයක්. ගර්භණී කාලයේදී මෙහි වැදගත්කම දෙගුණ තෙගුණ වෙනවා.
- බබාගේ වර්ධනයට: ඔබේ කුසේ ඉන්න පැටියාගේ ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් නිර්මාණය වෙන්න කැල්සියම් අත්යවශ්යයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, බබාගේ හෘද ස්පන්දනය, ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය නිසි විදිහට වෙන්නත් කැල්සියම් ඕනෙමයි.
- ඔබේ සෞඛ්යයට: ඔබ ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගත්තේ නැත්නම්, ඔබේ ශරීරය බබාගේ අවශ්යතාවය සපුරන්න ඔබේ අස්ථිවල තැන්පත් වෙලා තියෙන කැල්සියම් පාවිච්චි කරනවා. මේක දිගටම වුනොත්, පසු කාලීනව ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ අස්ථි දිරායෑමේ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි වෙනවා. ඊට අමතරව, ඔබේ රුධිර සංසරණය සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරීත්වය නිසි පරිදි පවත්වා ගන්නත්, මොළයේ ඉඳන් ශරීරයේ අනෙක් කොටස් වලට පණිවිඩ ගෙනියන ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මටත් කැල්සියම් උදව් වෙනවා.
දවසකට කැල්සියම් කොච්චරක් විතර ඕනෙද?
අපේ ශරීරයට තනියම කැල්සියම් නිපදවන්න බෑ. ඒ නිසා අපි ඒක ආහාර වලින් හෝ අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් මත අතිරේක වලින් (supplements) ලබාගන්න ඕන.
සාමාන්යයෙන් ගර්භණී මවකට දිනකට කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 1000ක් (1,000 mg) වත් අවශ්ය වෙනවා කියලා තමයි නිර්දේශ කරන්නේ.
හැබැයි මේ ප්රමාණය ඔබේ වයස, සෞඛ්ය තත්ත්වය වගේ දේවල් මත පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔබට ගැළපෙන නියමිත කැල්සියම් මාත්රාව මොකක්ද කියලා ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
කැල්සියම් බහුලවම තියෙන කෑම මොනවද?
වාසනාවකට, අපිට එදිනෙදා ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් කැල්සියම් බහුල ආහාර වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. කිරි ආහාර තමයි මේ අතරින් ප්රධානම තැනක් ගන්නේ.
පහළ තියෙන වගුවෙන් ඔබට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ආහාර වර්ගය | ප්රමාණය | කැල්සියම් ප්රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|---|
| යෝගට් (Plain low-fat yogurt) | අඬු කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 225) | 415 mg |
| ටින් මාළු (උදා: සැමන්, සාඩින් - කටු සමඟ) | ග්රෑම් 85 | 180-325 mg |
| කිරි (නොයෙදූ) | වීදුරු 1 (මිලි ලීටර් 240) | 300 mg |
| චීස් (උදා: Cheddar) | ග්රෑම් 40 | 307 mg |
| ටෝෆු (Tofu) | අඬු කෝප්ප 1/2 | 253 mg |
| තද කොළ පැහැති පලා (උදා: කේල්, නිවිති) | පිසින ලද කෝප්ප 1 | 90-100 mg |
| කැල්සියම් පෝෂිත ආහාර (Calcium-fortified) | (උදා: දොඩම් යුෂ, සෝයා කිරි, උදේ ආහාරය සඳහා වන ධාන්ය) | 100 - 1,000 mg (ලේබලය බලන්න) |
"කැල්සියම් පෝෂිත" (Calcium-fortified) කියන්නේ මොකක්ද?
මේ කියන්නේ, යම් ආහාරයකට හෝ පානයකට කෘත්රිමව කැල්සියම් එකතු කරලා තියෙනවා කියන එකයි. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර දොඩම් යුෂ වර්ග, සෝයා කිරි වර්ග සහ උදෑසන ආහාරයට ගන්නා ධාන්ය වර්ග (cereals) මේ විදිහට වෙළඳපොලේ තියෙනවා. ඔබ ගන්නා නිෂ්පාදනයේ ලේබලය කියවලා බැලුවොත් ඒකෙ කොච්චර කැල්සියම් තියෙනවද කියලා හරියටම දැනගන්න පුළුවන්.
කැල්සියම් අතිරේක (Supplements) ගැන දැනගන්න ඕන දේවල්
සමහර වෙලාවට ආහාර වලින් විතරක්ම අවශ්ය කැල්සියම් ප්රමාණය ගන්න එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම,
- ඔබට කිරි සහ කිරි ආහාර අසාත්මික නම්
- ඔබට ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (Lactose intolerant) ඇත්නම්
- ඔබ වීගන් (Vegan), ඒ කියන්නේ කිසිම සත්ත්ව ආහාරයක් නොගන්නා කෙනෙක් නම්
මේ වගේ අවස්ථාවකදී, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා ඔබට ගැළපෙන කැල්සියම් අතිරේකයක් (supplement) නිර්දේශ කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔබට ගැළපෙන වර්ගය තෝරාගන්න
ප්රධාන වශයෙන් කැල්සියම් අතිරේක වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
1. කැල්සියම් කාබනේට් (Calcium Carbonate): මෙය මිලෙන් තරමක් අඩුයි. හැබැයි මේක ශරීරයට හොඳින්ම උරාගන්නේ ආහාරත් එක්ක ගත්තමයි. ඒ නිසා දොස්තර මහත්තයා මේක නියම කළොත්, කෑම වේලක් එක්කම ගන්න මතක තියාගන්න.
2. කැල්සියම් සයිට්රේට් (Calcium Citrate): මෙය ආහාර එක්ක හෝ නැතුව, ඕනෑම වෙලාවක ගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි වෛද්යවරයා නිර්දේශ කරන වර්ගය සහ මාත්රාව ඒ විදිහටම පිළිපැදීමයි. ඒ වගේම, බොහෝ කැල්සියම් පෙති වල විටමින් D අඩංගු වෙනවා. විටමින් D මගින් ශරීරයට කැල්සියම් උරාගැනීම පහසු කරන නිසා, ඒක අමතර වාසියක්.
එක පාරකට 500mg විතරයි!
මේක හුඟක් දෙනෙක් නොදන්න, ඒත් හරිම වැදගත් කරුණක්. අපේ ශරීරයට එක වරකදී උපරිම වශයෙන් උරාගන්න පුළුවන් වෙන්නේ කැල්සියම් 500mg වගේ ප්රමාණයක් විතරයි. ඒ කියන්නේ, ඔබ 1000mg පෙත්තක් එකපාර බිව්වොත්, එයින් කොටසක් අපතේ යන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔබේ දෛනික මාත්රාව 1000mg නම්, 500mg පෙති දෙකක් උදේ සහ රෑ වශයෙන් දෙපාරකට බෙදලා ගන්න එක තමයි වඩාත් ඵලදායී වෙන්නේ. මේ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් වැඩිදුරටත් අහලා උපදෙස් ගන්න.
කිරි දෙන කාලෙදිත් කැල්සියම් ඕනෙද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. බබා ලැබුනට පස්සේ ඔබේ වගකීම ඉවර වෙන්නේ නෑ. ඔබ බබාට කිරි දෙන කාලය පුරාවටම කැල්සියම් ලබාගැනීම හරිම වැදගත්. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, මව්කිරි දෙන කාලයේදී මවගේ ශරීරයෙන් කැල්සියම් යම් ප්රමාණයක් කිරි හරහා පිටවන නිසා, ඇගේ අස්ථිවල ඝනත්වය 3% ත් 5% ත් අතර ප්රමාණයකින් තාවකාලිකව අඩු වෙන්න පුළුවන් කියලා.
ඒත් කලබල වෙන්න එපා. ඔබ මේ කාලය තුළත් කැල්සියම් බහුල ආහාර සහ වෛද්යවරයා නියම කළ අතිරේක හරියටම ලබා ගත්තොත්, කිරි දීම නැවැත්වීමෙන් මාස 6ක් ඇතුළත ඔබේ අස්ථි නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා.
අතුරු ආබාධ සහ අවදානම් ගැනත් දැනුවත් වෙමු
සාමාන්යයෙන් කැල්සියම් අතිරේක ආරක්ෂාකාරී වුනත්, සමහර අයට පොඩි පොඩි අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- බඩ පුරවා දැමීම (bloating)
- වාතය පිරීම (gassy)
- මලබද්ධය (constipation)
මේ වගේ දෙයක් දැනුනොත්, කැල්සියම් පෙත්ත ආහාරත් එක්කම අරගෙන බලන්න. එහෙමත් නැත්නම්, වෙනත් වර්ගයකට හෝ වෙළඳ නාමයකට මාරු වීම ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
ඒ වගේම, කැල්සියම් ඕනෑවට වඩා ගැනීමත් හොඳ නෑ. කැල්සියම් අධික වීමෙන් වකුගඩු ගල් (kidney stones) ඇතිවෙන්නත්, ශරීරයට අවශ්ය සින්ක් (Zinc) සහ යකඩ (Iron) වගේ වැදගත් පෝෂක කොටස් උරාගැනීමට බාධා වෙන්නත් පුළුවන්. ගර්භණී කාලයේදී දිනකට කැල්සියම් 2,500 mg වඩා වැඩිපුර ගැනීම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. ඒ නිසා, කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් වලින් තොරව කැල්සියම් මාත්රාව වැඩි කරන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ඔබේත්, බබාගේත් නිරෝගී අස්ථි පද්ධතියක් සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් කැල්සියම් 1000mg ක් ලබාගැනීම ඉලක්ක කරගන්න.
- කිරි, යෝගට්, චීස්, කටු සහිත කුඩා මාළු, තද කොළ පැහැති පලා වර්ග වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- ආහාර වලින් පමණක් අවශ්ය ප්රමාණය සපුරා ගැනීමට අපහසු නම්, වෛද්ය උපදෙස් මත පමණක් කැල්සියම් අතිරේක ලබාගන්න.
- කැල්සියම් අතිරේකයක් ගන්නවා නම්, ශරීරයට හොඳින් උරාගැනීම සඳහා එක වරකට 500mg නොඉක්මවා, මාත්රාව දෙකට හෝ තුනට බෙදා දවස පුරා ලබාගන්න.
- බබාට මව්කිරි දෙන කාලය තුළදීත් කැල්සියම් ලබාගැනීම අඛණ්ඩව සිදුකළ යුතුයි.
- කිසිවිටෙකත් වෛද්යවරයා නියම කළ මාත්රාවට වඩා වැඩිපුර කැල්සියම් ලබාගන්න එපා. යම් ගැටලුවක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න