O que comes afecta á cantidade de colesterol no teu corpo? Si, inflúe. O colesterol é unha substancia cerosa esencial para moitas cousas no noso corpo, como a construción de células e a produción de certas hormonas . O noso fígado produce todo o colesterol que necesitamos. Entón, en realidade, non necesitamos obter colesterol dos alimentos. É como engadir máis area á praia. Non obstante, os alimentos que comemos só afectan entre o 20 % e o 30 % do colesterol no noso sangue. Pero é importante controlar esa cantidade.
Alimentos que aumentan e reducen o colesterol "malo" (LDL)
Hai dous tipos principais de colesterol nos nosos corpos. Un é o colesterol "bo", chamado HDL (lipoproteína de alta densidade). O outro é o colesterol "malo", chamado LDL (lipoproteína de baixa densidade). Este LDL é o problema. Pode acumularse nos vasos sanguíneos e obstruílos. Isto aumenta o risco de enfermidades cardíacas .
A boa noticia é que hai algúns alimentos que poden aumentar os niveis de colesterol LDL "malo". Tamén hai algúns alimentos que poden axudar a baixar os niveis de colesterol LDL. Entón, sabendo que comer e que non, podes controlar os teus niveis de colesterol e reducir o risco de enfermidades cardíacas . Falar cun dietista sobre isto pode ser moi útil.
Que alimentos conteñen máis colesterol?
O colesterol que obtemos dos alimentos chámase "colesterol da dieta". Atópase principalmente en produtos animais. Por exemplo, na carne, no queixo e nos produtos lácteos.
Pero, mira, as últimas investigacións suxiren que, á hora de baixar o colesterol, non é o colesterol dos alimentos o que máis nos debe preocupar. Son dous tipos de graxas pouco saudables os máis perigosos: as graxas saturadas e as graxas trans. Desafortunadamente, moitos alimentos ricos en colesterol tamén poden conter estas graxas pouco saudables.
Como reducir o colesterol coa dieta?
Ben, entón vexamos como baixar o colesterol a través da comida e a bebida. Aquí tes algunhas cousas que podes facer:
- Engade máis fibra soluble á túa dieta.
- Limita a inxesta de graxas saturadas .
- Non comas graxas trans!
- Come comidas equilibradas.
Agora falemos de cada un destes por separado.
1. Engade máis fibra soluble á túa dieta.
Isto é o principal que axuda a baixar o colesterol "(LDL)". A "(fibra soluble)" é un tipo de fibra que se disolve en auga. Esta fibra únese á bile (que está feita de colesterol) do noso corpo e elimínaa xunto cos produtos de refugo. Pensa nela como unha esponxa que absorbe o colesterol.
Tenta consumir entre 10 e 25 gramos de fibra soluble ao día. É mellor preguntarlle ao teu médico cal é a cantidade axeitada para ti en función das túas necesidades calóricas diarias.
Aquí tes algúns alimentos ricos en "fibra soluble":
- Fabas secas como lentellas, garavanzos e xudías verdes
- Froitas cítricas como mazás, amoras, laranxas e mandarinas
- Avea e farelo de avea
- Arroz integral
2. Limitar as graxas saturadas
A graxa saturada é un tipo de graxa que é sólida a temperatura ambiente. Atópase máis habitualmente en:
- Carnes procesadas como salchicha, touciño e pepperoni.
- Cortes graxos de carne como costelas de porco, polo sen pel e cortes graxos de tenreira.
- Lácteos con toda a graxa: manteiga, nata espesa, queixo crema e iogur (crema agria).
- En aceite de coco e aceite de palma.
- En alimentos fritos.
Os nosos corpos necesitan algo de graxas saturadas para manterse saudables. Non obstante, se comemos alimentos sen comprobar as etiquetas nutricionais, podemos acabar consumindo máis graxas saturadas do que pensamos. Unha vez que saibamos canta graxa saturada hai nos alimentos que comemos regularmente, é máis doado atopar xeitos de reducila.
Pode que te preguntes: «Canto é demasiado?». En poucas palabras, só entre o 5 % e o 6 % do total de calorías diarias deberían provir de graxas saturadas.
Pero lembrade que estas cifras non son regras exactas. Perseguir cifras coma esta ás veces pode levar a hábitos alimentarios pouco saudables como a "ortorexia". Ademais, os nutricionistas advirten que deixarse levar por estas cifras pode levar a eliminar algúns alimentos que en realidade son saudables.
Por exemplo, o aceite de oliva contén algunhas graxas saturadas, pero os seus beneficios para a saúde fan que mereza a pena engadilo á túa dieta con moderación (unhas catro culleradas ao día). O mesmo ocorre cos aguacates e as noces. A clave é mirar de que tipo de alimento provén a graxa. Se a graxa saturada provén de alimentos saudables, non hai problema en superar o límite recomendado. Se tes dúbidas, fala cun nutricionista e pregunta que fontes de graxas saturadas debes eliminar e cales podes manter con moderación.
3. Non comas graxas trans!
As graxas trans son unha substancia que se produce engadindo hidróxeno ao aceite vexetal líquido. No pasado, a comida rápida e os alimentos procesados eran as principais fontes de graxas trans nas dietas das persoas. Isto débese a que eses alimentos contiñan aceites parcialmente hidroxenados, que se convertían en graxas trans durante o proceso de fabricación. Non obstante, en 2018, a Administración de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) prohibiu o uso destes aceites parcialmente hidroxenados nos alimentos.
Aínda que son boas novas, non significa que a comida rápida e os alimentos procesados sexan inofensivos. Poden ter un alto contido en graxas saturadas. Ademais, poden conter graxas trans debido á forma en que se cociñan (como fritir).O teu corpo non necesita graxas trans en absoluto. Son moi pouco saudables e os alimentos que conteñen non teñen ningún beneficio para a saúde. Polo tanto, é mellor evitalas por completo se é posible.
Para limitar as graxas trans da túa dieta, evita comer estas cousas:
- comida rápida
- Comida fritida
- Produtos de panadería comerciais como galletas, rosquillas e pasteis
4. Come comidas equilibradas
Ao tentar controlar os niveis de colesterol a través da alimentación, é importante preparar comidas que inclúan un equilibrio entre estes elementos:
- Froita
- Verduras
- Cereais (especialmente os que levan farelo)
- Alimentos ricos en proteínas (peixe, polo, ovos , froitos secos)
- Produtos lácteos ou os seus substitutos
- Graxas (o tipo bo)
Cando sabes que alimentos elixir e cales eliminar, é máis doado planificar comidas equilibradas e saudables para o corazón.
Dieta mediterránea
Os nutricionistas recomendan a dieta mediterránea como un plan de alimentación saudable para o corazón. Este plan pode axudar a controlar os niveis de colesterol e favorecer moitos outros aspectos da saúde. Se segues a dieta mediterránea, conseguirás:
- Planifica as túas comidas arredor de alimentos de orixe vexetal. Isto inclúe froitas, verduras, cereais integrais e froitos secos.
- Come peixe, aves magras, marisco, ovos e lácteos con moderación.
- Evita a carne vermella, os alimentos fritos, as sobremesas e calquera cousa feita con fariña branca.
A clave é ter en conta os tipos de graxas que comes. A dieta mediterránea reduce a inxesta de graxas saturadas e graxas trans, o que pode marcar unha gran diferenza nos teus niveis de LDL.
Que pasa se controlo a miña dieta pero o meu colesterol non baixa?
As cousas que comes poden aumentar ou diminuír a cantidade de colesterol no sangue. Pero, ás veces, por moito que o intentes, pode que non sexas capaz de baixar os teus niveis de colesterol ao nivel desexado. Hai varias razóns para isto.
- Influencia xenética: os xenes transmitidos de xeración en xeración afectan os niveis de colesterol.
- Idade: A medida que envellecemos, os nosos niveis de colesterol tamén aumentan.
- Tempo: Leva tempo ver os resultados dos cambios na dieta.
As cousas máis importantes a ter en conta (Mensaxe para levar a casa)
Os alimentos que comes poden ter un grande impacto na túa saúde, especialmente nos teus niveis de colesterol. Se estás a comezar a facer cambios na túa dieta, ten paciencia contigo mesmo. Non esperes cambiar todo o teu plan de alimentación da noite para a mañá. Fai pequenos cambios sinxelos e engade gradualmente máis cousas.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario