Pe estrés , térã opavave jaikuaaháicha, ha’e peteĩ parte ñande rekovépe. Añetehápe, oĩ sapy’ánte peteĩ nivel de estrés ikatúva ñanepytyvõ jajapo haĝua umi mba’e ha jajapo haĝua umi mba’e. Sapy’ánte, pe estrés tuichaitereíva ha’e peteĩ parte natural ñande rekovépe, por ehémplo jahasáramo peteĩ mba’asy vai, peteĩ pérdida de trabajo térã omanóramo peteĩ familiar. Normal ningo ñañeñandu ñembyasy ha jajepy’apy ko’ãichagua momento-pe.
Péro ko ñembyasy ha jepyʼapy ipukúramo mas de unos kuánto semána, ha oñepyrũramo ointerferi ne rembiapo ogapypegua térã ne traváho, upéicharõ katuete ehecha nde doktórpe ha eñeʼẽ hendive. Upéi pe doktór oñeʼẽta nendive ha odesidíta mbaʼe tratamiéntopa reikotevẽ, por ehémplo consejería (terapia) térã, tekotevẽramo, pohã.
Umi mbaʼe iñimportantevéva ikatúva rejapo rekontrola hag̃ua pe estrés okakuaa mboyve
Jaheja mboyve pe estrés og̃uahẽ ñane akãme ha ojapo chugui peteĩ provléma tuicháva, oĩ heta mbaʼe ikatúva ñaaprende ñamaneha hag̃ua ñandejehe. Remoĩramo koʼã konsého michĩva nde rekovépe, tuicha ikatúta rekontrola pe estrés.
- Eñehaʼãkena eñatende porã: Eñehaʼã ehecha umi mbaʼe iporãva opa mbaʼépe. Oiko jave provléma, eñembokatupyry epensa: “¿Mbaʼéichapa ikatu agueropuʼaka ko mbaʼe?”. rangue "Mba'ére piko ojehu chéve péva?"
- Easepta umi mbaʼe ndaikatúiva rekontrola: Oĩ umi mbaʼe ndaikatúiva rekontrola. Epensamína umi mba'e ha'eháicha tráfico tape rehe, ambue tapicha reko. Rejepyʼapýramo koʼã mbaʼére, ombohetavétante nde estrés. Upéicharõ, edesidi "Ndaikatúi amoambue kóva".
- Eñe’ẽ asertivo: Remombe’u rangue nde remiandu ha ne remiandu pochy térã osapukáivo, eñembokatupyry emombe’u haĝua py’aguapýpe ha hesakã porã. Techapyrã, oĩramo ome'ẽva ndéve peteĩ tembiapo ndaikatúiva rejapo, ndepochy rangue ha he'i: "¡Mba'e apañuãi, reme'ẽ chéve opa mba'e!", ikatu rejehekýi heta apañuãi natekotevẽivagui erevo py'aguapýpe: "Aperdona, che hembiapoitereíma ajagarra haguã ko mba'e".
- Eipuru porã ne tiémpo: Ehai órdenpe umi mbaʼe rejapovaʼerã káda día. Emotenonde umi mbaʼe iñimportantevéva. Péva ikatu nepytyvõ emboyke haguã pe temiandu "Che rembiapo hetaiterei, ndarekói tiempo ajapo haguã mba'eve".
- Eñembokatupyry ere hagua ‘nahániri’: Ñande rekohápe, sapy’ánte hasy ja’e haĝua ‘nahániri’. Péro ani rekyhyje ere hag̃ua ‘nahániri’ peteĩ mbaʼe ojerurévape ndepresionaitereíva.
- Emoĩ tiémpo peteĩ pasatiemporã: Eheka tiémpo michĩmi káda día rejapo hag̃ua peteĩ mbaʼe ndegustáva. Ikatu hína jalee peteĩ lívro, ñahendu músika, jajapo jardín térã jadibuja.
- Kaguy,Eñemomombyrýkena umi drógagui : Ani rejere vevída, sigarríllo térã ótro drógare rembohovake hag̃ua nde estrés. Haʼetéramo jepe sapyʼami repytuʼuha, péro upéva omoĩvéta estrés nde retépe.
- Ehasa tiémpo umi rehayhúvandi: Eñeʼẽ umi provléma rerekóvare peteĩ ne amígo térã ne família rejeroviávandi. Umi conexión social ha’e peteĩ tape iporãvéva oñemboguejy haĝua estrés.
Eñeha’ã ko’ã cambio estilo de vida rehegua
Koʼág̃a jahechamína umi mbaʼe iñimportánteva ikatúva remoĩ nde rekovépe remaneha hag̃ua pe estrés.
1. Ñembokatupyry
Peteĩ mbaʼe porã ñanepytyvõva jajapóramo ehersísio haʼe hína jake porã . Reke porãramo heʼise reguerekoha tuichave kapasida remaneha hag̃ua pe estrés. Umi investigasión ohechauka umi hénte ojapóva ehersísio oke porãveha ola mbeguekatúpe, haʼéva peteĩ tipo de oke pypuku omyatyrõva apytuʼũ ha hete . Péro ñanemanduʼavaʼerã jajapóramo ehersísio hiʼag̃uiete oke mboyve, oĩha persónape ikatuha omoapañuãi oke.
Avei, jajapo jave ejercicio, ñande rete osẽ umi hormona haʼetéva endorfina ha endocannabinoide . Ko’ãva ha’e umi mba’asy natural, omboguejýva oke ha ombopy’aguapy apytu’ũ. Ko'ã hormona ha'e avei responsable "alto corredor" oîva tapicha ohasáva carrera puku rire.
| Umi ejercicio isensíllova oipytyvõva oñemboguejy hag̃ua pe estrés | |
|---|---|
| - Mbosyryha | - Ciclismo |
| - Ytakuaa | - Aeróbico rehegua |
| - Jeroky | - Oguata Pya’e |
Nde reguereko peteĩ ejercicio aparte.Ndereguerekóiramo tiémpo, eheka mbaʼéichapa ikatu repyta activo nde día de traváho aja. Por ehémplo, eguata nde visiklétape pe tiéndape, ejagarra pe eskalérape pe ascensor rangue, térã emoĩ mombyryve nde áuto ha eguata.
2. Tembi’u porã
Umi mba’e porã oúva peteĩ dieta porã ha hesãivagui ndaha’éi físico añónte, ha katu avei tuicha mba’e salud mental-pe guarã. Peteĩ dieta equilibrada ikatu omboguejy umi efecto orekóva pe estrés, omombarete pe sistema inmunológico ha ocontrola pe presión arterial. Umi tembi’u oguerekóva heta asuka ha ikyrakue, por ehémplo umi tembi’u chatarra, ojapo exactamente contrario. Avei ningo normal ningo reipotaiterei koʼã tembiʼu reñeñandu vai jave.
Upévare, ejepokuaa peteĩ dieta oguerekóva heta carbohidrato complejo (papa dulce, arroz pardo, avena), proteína magra (pira, pollo, huevo, nueces) ha ácido graso porã omega-3-icha.
Avei tuicha mba’e umi tembi’u oguerekóva heta antioxidante . Haʼekuéra oipytyvõ oñeñangareko hag̃ua ñande rete célulakuérare ani hag̃ua oñembyai estrés ipukúvagui. Heta oĩ yva, ka’avo, ka’avo ha especia (jengibre, cúrcuma) ko’ãichagua.
| Umi nutriente omboguejýva estrés | Tembi’u ojeguerekóva (techapyrã) . |
|---|---|
| Vitamina C rehegua | Guayava, naranja, lima, papaya, pimiento campanilla |
| Magnesio rehegua | Espinaca, avati, ka’avo ra’ỹi, almendra |
| Ácido graso omega-3 rehegua | Pira ikyráva ha’eháicha salmón, atún, caballa, nogal, lino ra’ỹi |
3. Jake porã
Peteĩva umi efecto secundario principal estrés rehegua ha’e insomnio. Oiméramo reguereko provléma reke hag̃ua por lo méno tres día káda semána mas de tres mése, ikatu reguereko insomnio . Rekevévo, rejepyʼapyve ha rejepyʼapyvévo, rekevéta. Ha'ete ku peteĩ ciclo.
Koʼápe oĩ umi jepokuaa nepytyvõva reke porãve hag̃ua:
- Ejapo ejercicio ára ha ára.
- Eñemboja kuarahy resape rehe ára pukukue.
- Ani re’u alcohol ha cafeína (té, café) hi’aguĩva oke mboyve.
- Ejepokuaa reñeno peteĩ aravópe ára ha ára ha repu’ã peteĩ aravópe.
- Anivéma reiporu ne teléfono, tablet térã televisór por lo méno media óra reñeno mboyve.
- Ejapo peteĩ mba’e ombopy’aguapýva, ha’eháicha meditación, reñeno mboyve.
4. Técnicas de Relajación rehegua
- Yoga: Kóva ha’e peteĩ ejercicio ha peteĩ meditación. Umi yoga pose mbegue, estiramiento ha respiración pypuku iporãiterei oñemboguejy haĝua estrés.
- Jepyʼamongeta: Repraktikaramo reñatende porã ha reñatende porãramo, ikatu nepytyvõ ani hag̃ua rejepyʼapy ha rejepyʼapy.
- Respiración pypuku: Kóva ha’e peteĩ ejercicio simple ikatúva rejapo mamove, oimeraẽ jave. Eguapy porã, emoĩ peteĩ po nde rye ári ha ambue nde jyva ári. Epytu’u pypuku nde ryekue rupive. Reñanduva’erã nde rye ojupiveha nde jyvagui. Upéi esẽ mbeguekatu. Rejapóramo upéva mbovymi vése, nepytyvõta reñembopyʼaguapy hag̃ua.
- Bioretroalimentación: Kóva ha’e peteĩ método tratamiento rehegua ojapóva peteĩ especialista. Umi sensor oñembojoaju ñande rete rehe ikatu haguã ojesareko mba'éichapa oñemoambue nde korasõ ryrýi ha nde presión arterial estrés aja. Péva rupive, reñembokatupyry recontrola haguã ko'ã cambio.
- Terapia de Reír: Ñapuka jave, ñande rete ohupyty hetave oxígeno. Oguenohẽ umi hormona ñanembovyʼáva. Upévare ehendu peteĩ istória igústova, ehecha peteĩ pelíkula de komédika ha epuka ne amigokuérandi.
- Terapia de Discurso: Sapy’ánte ikatu tuicha ñanepytyvõ ñañe’ẽramo peteĩ psicólogo térã consejero ndive. Umi método ha’eháicha Terapia Cognitiva Conductual (CBT) ikatu nepytyvõ remoambue haĝua ne pensamiento negativo.
Marandu ojegueraha haguã ógape
- Normal jaguereko algún nivel de estrés, ha katu opersisti ramo are ha ointerferi umi actividad ára ha ára, katuete ha’e peteĩ mba’e ñañatendeva’erã.
- Oiméramo nde estrés ndaikatuvéima regueropuʼaka, ani retĩ reñeʼẽ hag̃ua peteĩ doktór ndive.
- Pe ejercicio, dieta equilibrada ha oke porã haʼe umi árma ipoderosovéva ñambohovái hag̃ua pe estrés.
- Eñembokatupyry umi técnica simple de calmante ára pukukue, por ehémplo rerrespira pypuku.
- Ani rehasa asy ndeaño, emombe'u ne remiandu ne rogaygua ha ne angirũnguéra ndive.
- Aníkena arakaʼeve reiporu vevída térã dróga osolusiona hag̃ua pe estrés. Ivaivéta mante pe situasión.
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Ndojejapói gueteri mba'eveichagua comentario. Emoĩ nde comentario ko'ápe primera vez.
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