Pono ʻoe he kanaka makemake i ka hoʻoikaika kino, ʻeā? He mea maikaʻi maoli nō ia. Akā, aia kekahi mea a ka poʻe he nui o kākou e poina iki ai i ka wā e hoʻoikaika kino ai, akā, he mea nui loa ia. ʻO ia ka hoʻolōʻihi ʻana, a i ʻole e like me kā mākou e ʻōlelo nei ma ka ʻōlelo Pelekania, ka hoʻolōʻihi ʻana. ʻAʻole wale kēia e hoʻohauʻoli i ke kino, akā, he kōkua nui nō hoʻi ia i ka hōʻemi ʻana i nā pilikia e hiki mai ana i ko kākou mau ʻiʻo . No laila, i kēia lā, e aʻo pono kākou e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana.
He mea nui loa ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, ʻeā?
E noʻonoʻo ʻoe e "hoʻomaka" ana ʻoe i kahi kaʻa i ke kakahiaka anuanu. ʻAʻole ʻoe e hana koke i kahi "heihei", ʻeā? Ke kali nei ʻoe a hoʻomehana ʻia ka ʻenekini ma mua o kou hoʻomaka ʻana. Pēlā ke ʻano o ka mea nui no ko mākou kino e hana i kahi "hoʻomehana" liʻiliʻi ma mua o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka maʻamau, 5 a 10 mau minuke ua lawa no kēia. Hāʻawi kēia manawa liʻiliʻi i ke kino i ka nui o ka hoʻomākaukau.
I kēia manawa, e nānā kākou i ka mea e hana ʻia i ko kākou kino me ka "Warm-up":
- Piʻi iki aʻe kou puʻuwai a me kou hanu ʻana, me he mea lā e hoʻomākaukau ana ʻoe no ka hoʻoikaika kino.
- Piʻi ka mahana o nā ʻiʻo. ʻOi aku ka palupalu o nā ʻiʻo a hōʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha .
- Hoʻonui ʻia ka nui o ke koko a me ka oxygen e hele ana i nā ʻiʻo. Hāʻawi kēia i nā ʻiʻo i ka ikehu maikaʻi no ka hoʻoikaika kino.
- Hoʻomākaukau kou kino holoʻokoʻa, a me kou noʻonoʻo, no ka hoʻoikaika kino, e like me ka hoʻomākaukau ʻana o ke koa no ke kaua.
No laila pehea ʻoe e hana ai i kēia `(Hoʻomehana)`? I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ke ala maikaʻi loa e hana ai i ka hoʻoikaika kino āu e hana ai, ʻo ia ke hana mālie. E noʻonoʻo ʻoe e hoʻomākaukau ana ʻoe e holo. No laila, ʻo ka mea mua, e hele wikiwiki no kekahi manawa, a i ʻole e hana i kahi `jog` lohi. Ke ʻauʻau nei ʻoe? No laila, e komo i loko o ka wai a ʻauʻau mālie no ʻelua a ʻekolu paha pōʻai, a hiki i ka mahana ʻana o kou kino. Inā he kanaka ʻoe e pāʻani ana i kahi haʻuki, he mea nui e hoʻomehana i nā ʻiʻo e pili ana i kēlā haʻuki. No ka laʻana, inā he mea pāʻani `baseball` ʻoe, hiki iā ʻoe ke `hoʻolei` i kahi pōpō me kou mau poʻohiwi.
He aha ka hoʻolōʻihi ʻana o ka dinamika?
ʻO kekahi mea maikaʻi e hana ai ma ke ʻano he ʻāpana o ka hoʻomehana ʻana, ʻo ia ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ikaika. Pili kēia i ka hoʻoneʻe ʻana i kou mau ʻiʻo ma mua o ka noho ʻana ma kahi kūlana hoʻokahi. Eia kekahi laʻana, ka hana ʻana i nā wili wāwae, nā pōʻai lima, a me nā lunges lohi. ʻAʻole wale ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ikaika e hoʻomehana i nā ʻiʻo āu e hoʻohana nei, akā hāʻawi pū ia i kou mau hono i kahi ākea o ka neʻe ʻana. ʻO ke ʻano kēia, hoʻomaka kou mau hono e hana maikaʻi.
Pehea e hoʻolōʻihi pono ai?
I ka wā ma mua, ua manaʻo ka poʻe he nui e pono lākou e hoʻolōʻihi i ko lākou mau ʻiʻo ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hoʻoikaika kino. ʻO ia hoʻi, ua hana lākou i nā ʻano "static stretching" (e.g., ke kū ʻana ma kahi hoʻokahi a hoʻolōʻihi i ko lākou mau ʻiʻo me kekahi wāwae pololei a hoʻopā i ko lākou mau manamana wāwae). Eia naʻe, e like me ka noiʻi lapaʻau hou, inā ʻaʻole i hoʻomehana pono ʻia ko mākou mau ʻiʻo, hiki i ka "static stretching" ke hōʻemi i ka ikaika o nā ʻiʻo a i kekahi manawa hōʻemi i ka hana. ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻiʻo i hoʻomehana pono ʻole ʻia, nā ʻiʻo "anuanu", hiki ke hōʻeha. Ua like ia me ka huki ʻana i kahi kaula laholio anu me ka ikaika loa, a hiki ke haki, ʻeā?
No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ka "Dynamic stretching" (ka hoʻolōʻihi ʻana e pili ana i ka neʻe ʻana) ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, a me ka "Static stretching" (ka hoʻolōʻihi ʻana e pili ana i ke kū mālie) ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻoikaika kino.
Ma ka hoʻolōʻihi wale ʻana i kou kino, loaʻa iā ʻoe nā pono he nui e like me:
- Ua hoʻemi ʻia ka pilikia o nā ʻeha ʻiʻo (e like me nā sprains a me ka haehae ʻana o nā ʻiʻo).
- Inā ʻoe e pāʻani i kahi haʻuki, e hoʻomaikaʻi ʻia kāu hana haʻuki.
- Hoʻonui ʻia ke kūlou ʻana o ke kino. ʻO ke ʻano kēia, hiki ke kūlou a hoʻolōʻihi ʻia ke kino me ka maʻalahi.
- Hoʻomaikaʻi ʻia ka laulā a me ka neʻe ʻana o nā hono. ʻO ke ʻano kēia e hana pono ana nā hono.
- Hoʻomaikaʻi ʻia ke kahe koko i nā ʻiʻo. A laila loaʻa i nā ʻiʻo ka meaʻai a hoʻōla koke.
E hoʻomanaʻo i kēia mau mea i ka wā e hoʻolōʻihi ai (Nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻolōʻihi)
Inā ʻoe e hoʻomanaʻo i kēia mau mea i ka wā e hoʻolōʻihi ai, hiki iā ʻoe ke hoʻohana pono i ka mea nui a hoʻemi i nā pilikia.
- E hoʻōki inā ʻeha: ʻO kēia ka mea nui loa. ʻAʻole loa ʻoe e hōʻeha iā ʻoe iho i ka wā e kīkoʻo ana. Inā ʻoe e manaʻo i kahi ʻeha ʻoi e like me "ʻĀ, ʻeha kēlā," e hoʻi iki a kū ma kahi kūlana ʻoluʻolu kahi e hiki ai iā ʻoe ke manaʻo i kahi kīkoʻo akā ʻaʻole ʻeha. ʻO ka ʻeha he hōʻike ia e hana nui ana ʻoe a hiki ke hōʻino i kou ʻiʻo. E noʻonoʻo ʻoe e kīkoʻo ana i kou wāwae a manaʻo koke i kahi ʻeha ʻoi. ʻO ia ka manawa e pono ai ʻoe e hoʻōki. Inā ʻoe e hoʻomau i ka kīkoʻo ʻana i ka ʻeha me ka noʻonoʻo ʻana, "Auē, e kīkoʻo hou aku au," e hōʻino ana ʻoe i kou ʻiʻo.
- E paʻa i kēlā me kēia kīkoʻo no 10-30 kekona: ʻO ka paʻa ʻana no ka liʻiliʻi ma mua o kēlā, ʻaʻole ia e kīkoʻo pono i ka ʻiʻo. Pēlā nō, ʻo ka paʻa ʻana no ka lōʻihi loa, e like me hoʻokahi a ʻelua paha minuke, hiki ke kīkoʻo nui i ka ʻiʻo. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka ʻeha a me ka emi ʻana o ka hana. Mai koi i ka ʻiʻo e kīkoʻo.
- Mai lele:Aia kekahi poʻe, i ka wā e huki ana i ka lima a i ʻole ka wāwae, neʻe lākou i luna a i lalo me ke ʻano mele, ʻo ia hoʻi, "lele" lākou. E like me ka pōpō laholio. Ke hana lākou i kēlā, nui ke kaomi e kau koke ʻia ma luna o ka ʻiʻo. Hiki i kēia ke hana i nā māwae liʻiliʻi (`micro-tears`) i loko o ka ʻiʻo, e like me kahi ʻāpana lole e haehae ʻia ana. No laila, ʻaʻole maikaʻi kēlā ʻano. E huki mālie a me ka mana.
- Mai poina e hanu: Mai paʻa i kou hanu i ka wā e kīkoʻo ana. ʻO ka hana ʻana pēlā e hoʻopaʻa ai i kou mau ʻiʻo. E hanu hohonu a hanu i waho i kou wā e hoʻomaha ai i ka kīkoʻo ʻana. E kōkua kēia i kou mau ʻiʻo e hoʻomaha a kīkoʻo maikaʻi.
- E hohola like i nā ʻaoʻao ʻelua: ʻOi aku ka palupalu o kekahi ʻaoʻao o kou kino (e laʻa, ka wāwae ʻākau) ma mua o kekahi (ka wāwae hema). He mea maʻamau kēia. Eia nō naʻe, e hoʻāʻo e hohola i nā ʻaoʻao ʻelua i ka nui like a no ka manawa like. Inā he nui nā ʻokoʻa o ka palupalu, hiki iā ia ke hoʻopilikia i kou kaulike a hōʻeha.
- E hoʻolōʻihi mau: No ka mālama ʻana i kou palupalu, pono ʻoe e hoʻolōʻihi ma ka liʻiliʻi he ʻekolu lā o ka pule. ʻOi aku ka maikaʻi, inā ʻoe e hana i kēlā me kēia lā. E ʻike ʻoe i ka ʻokoʻa i kou hele ʻana.
Mai poina e hoʻomālielie ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa kino!
E noʻonoʻo i ka mea e hiki mai ana inā e hoʻōki koke ʻoe i kahi kaʻaahi e holo wikiwiki ana? He mea paʻakikī ia no nā ohua, ʻeā? Pēlā nō, ʻaʻole maikaʻi no kou kino ke kū koke ma hope o ka hoʻoikaika kino. No laila, pono ʻoe e hoʻomaʻalili i kou kino ma hope o ka hoʻoikaika kino. Ua kapa ʻia kēia he "Cool-down". ʻO 5 a 10 mau minuke o ka neʻe mālie (e laʻa, ka hele mālie) a me ke kīkoʻo ʻana e kōkua i kou kino e "hoʻōla" ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Ma waho aʻe o nā neʻe lohi āu e hana ai i kāu "Cool-down", pono ʻoe e hoʻokomo pū i kekahi "Static stretching" e like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma mua. ʻO kēia no ka mea ua hoʻomehana mua ʻia kou mau ʻiʻo, no laila he manawa kūpono ia e hoʻolōʻihi iā lākou. ʻO ka "Cool-down" a me kekahi mau hoʻolōʻihi ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa kino e kōkua iā ʻoe:
- E hoʻi koke ana kou puʻuwai a me kou hanu ʻana i ke ʻano maʻamau.
- Ua emi iho ka manaʻo poniuniu a i ʻole ke poʻo māmā.
- Kōkua nō hoʻi ia i ka wehe ʻana i nā mea e like me ka lactic acid hiki ke hōʻiliʻili i loko o nā ʻiʻo, e hōʻemi ana i ka ʻeha ʻeha o nā ʻiʻo i ka lā aʻe.
- Ua mama ke kino, a ua hoʻomaka e ʻike ʻia nā hopena maoli o ka hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi, ka pono o ka noʻonoʻo.
No laila, e hoʻomanaʻo kākou i kēia, ʻeā?
No laila, inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a he mea hoʻoikaika kino akamai paha,He mea nui e hoʻokomo i kēia mau mea maʻalahi i kāu hana maʻamau ma mua a ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa kino. E like me ke kau ʻana i kou kāʻei noho ma mua o ke komo ʻana i loko o ke kaʻa, he mea nui ia no kou palekana a no nā hopena maikaʻi.
I ka ʻōlelo maʻalahi, e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻanuʻu:
1. ʻO ka mea mua, he "Hoʻomehana": E hoʻomehana no 5-10 mau minuke. E hoʻohui i ka "Dynamic stretching" i kēia.
2. A laila kāu hoʻoikaika kino nui . Hiki iā ia ke lilo i kekahi mea āu e makemake ai - holo, hāpai kaumaha , ʻauʻau, nā mea āpau.
3. Ma hope o ka hoʻoikaika kino `(Static stretching)`: E hoʻolōʻihi maikaʻi i kou mau ʻiʻo. E paʻa i kēlā me kēia hoʻolōʻihi no 10-30 kekona.
4. ʻO ka hope loa, he "Hoʻomaʻalili": E hoʻomaʻalili ma ka hana ʻana i kahi mea e like me ka hele mālie no 5-10 mau minuke.
Inā ʻoe e hana i kēia, e hiki nō iā ʻoe ke loaʻa ka mea nui loa mai kāu mau hoʻoikaika kino, e pale iā ʻoe iho mai nā pōpilikia, a mālama i ke olakino maikaʻi a me ka maʻalahi. No laila, ke hoʻoikaika kino ʻoe mai kēia manawa aku, pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka "Hoʻolōʻihi"! Makemake au iā ʻoe i ke ola olakino a hauʻoli!
Hoʻolōʻihi, Hoʻoikaika Kino, Hoʻomehana, Hoʻomaʻalili, Nā ʻIʻo, Mālie
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo