ඔයා සුපර්මාකට් එකකට ගියාම කොළ පාට, දම් පාට විවිධාකාරයේ එළවළු දැකලා ඇතිනේ. මේ අතරින් සමහරවිට ඔයාගේ ඇහැ ගැටෙන්න ඇති "කේල්" (Kale) කියලා ගහපු කොළ වර්ගයක්. මේක දැන් ලෝකේ පුරාම ගොඩක් දෙනෙක් කතා කරන, "සුපිරි ආහාරයක්" (superfood) විදියට හඳුන්වන එළවළුවක්. ඉතින් ඇත්තටම මොකක්ද මේ කේල් කියන්නේ? ඇයි මේකට මෙච්චර වටිනාකමක් ලැබිලා තියෙන්නේ? අද අපි මේ ගැන හරිම සරලව, සුහදව කතා කරමු.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ කේල් (Kale) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කේල් කියන්නේ ගෝවා පවුලටම අයිති, පෝෂණ ගුණයෙන් හරිම ඉහළ කොළ එළවළුවක්. ඔයා දන්නවනේ බ්රොකලි, බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස් (Brussels sprouts) වගේ එළවළු. අන්න ඒ පවුලෙම සාමාජිකයෙක් තමයි මේ කේල් කියන්නෙත්. මේකේ වර්ග කීපයක්ම තියෙනවා.
- කරලි ගැසුණු කේල් (Curly Kale): මේක තමයි ගොඩක්ම ජනප්රිය වර්ගය. කොළවල දාර රැලිරැලි ගැහිලා, ලස්සන පෙනුමක් තියෙන්නේ.
- ඩයිනසෝ කේල් (Dinosaur Kale): මේ වර්ගයේ කොළ ටිකක් දිගට, පටු විදියට හැදිලා තියෙනවා. කොළේ මතුපිට හරියට ඩයිනසෝරයෙක්ගේ සම වගේ නිසා තමයි ඒ නම ලැබිලා තියෙන්නේ.
- රතු සහ රුසියානු කේල් (Redbor and Russian Kale): මේවායේ කොළ රතු හෝ දම් පාටට හුරුයි.
ලංකාවේ අපිට මේවා සුපර්මාකට් වලින් නැවුම් කොළ මිටි විදියට හරි, සමහර වෙලාවට කපලා, සෝදලා, ශීතකරපු (frozen) පැකට් විදියට හරි හොයාගන්න පුළුවන්.
කේල් කෑමෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග වුණත්, ඒවායේ මේදය (fat) හරි කැලරි ප්රමාණය හරි වැඩි නිසා අපිට සිද්ධ වෙනවා සීමාවක් ඇතුව කන්න. හැබැයි කේල් කියන්නේ එහෙම එකක් නෙවෙයි. මේකේ මේදය, සීනි, කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම අඩංගු නැහැ වගේම සෝඩියම් සහ කැලරි ප්රමාණයත් හරිම අඩුයි. ඒත් පෝෂණයෙන් නම් උපරිමයි. මේ නිසා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට වුණත් බය නැතුව කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන්. අපි බලමු මේ පුංචි කොළේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන ලොකු ගුණ මොනවද කියලා.
නීරෝගී, පැහැදිලි ඇස් පෙනීමකට
අපේ ඇස් දෙකේ සෞඛ්යයට විටමින් A කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්නේ. කේල් කොළ කෝප්පයකින් ඔයාට දවසකට අවශ්ය විටමින් A ප්රමාණයෙන් 20% කටත් වඩා ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඇසේ සුද (cataracts) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන විටමින් Cත් කේල් වල බහුලව තියෙනවා.
ඒකටත් වඩා විශේෂ දෙයක් තමයි, කේල් වල ලුටීන් (Lutein) සහ සියැක්සැන්තින් (Zeaxanthin) කියන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) දෙක අඩංගු වෙන එක. මේවා හරියට අපේ ඇස් දෙකට දාන අව් කණ්ණාඩි දෙකක් වගේ. වයසට යද්දී ඇස් පෙනීම දුර්වල කරන අක්ෂි පරිහානිය (macular degeneration) වගේ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේ පෝෂක කොටස් අපිට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
හදවතේ සෞඛ්යය රැකගන්න
නීරෝගී හදවතක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙන පෝෂක ගණනාවක්ම කේල් වල තියෙනවා. උදාහරණ විදියට පොටෑසියම්, ෆයිබර් (තන්තු), ෆෝලේට් (folate) සහ කැල්සියම් කියන්න පුළුවන්. මේවා එකතු වෙලා අපේ ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න කේල් කියන්නේ කදිම තේරීමක්.
රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව්වක්
අධිරුධිර පීඩනය කියන්නේ අද ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. සමහර ආහාර වර්ග වලට පුළුවන් ස්වභාවිකවම රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් වෙන්න. කේල් කියන්නෙත් අන්න ඒ වගේ ආහාරයක්. මොකද, ඒකෙ තියෙන මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, සහ පොටෑසියම් කියන ඛනිජ ලවණ එකට එකතු වෙලා වැඩ කරද්දී, රුධිර නාලිකා වල පීඩනය අඩු කරලා, රුධිර පීඩනය හොඳ මට්ටමක තියාගන්න උදව් කරනවා.
ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියක් සඳහා
කිරි සහ කිරි ආහාර වලට අකමැති අයට කැල්සියම් ලබාගන්න තියෙන හොඳම විකල්පයක් තමයි කේල්. අපේ අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත්ව තියාගන්න වගේම, හදවතේ සහ මාංශ පේශි වල ක්රියාකාරීත්වයටත් කැල්සියම් අත්යවශ්යයි. ඇඟට අවශ්ය තරම් කැල්සියම් නොලැබුණොත්, ශරීරය කරන්නේ අස්ථි වලින් කැල්සියම් අරගෙන ඒ අවශ්යතාවය සපුරගන්න එක. එතකොට කාලයක් යද්දී අස්ථි දුර්වල වෙලා, පහසුවෙන් බිඳෙනසුලු තත්ත්වයට පත්වෙනවා. අපි මේකට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (osteoporosis) කියනවා. ඉතින්, කේල් වගේ කැල්සියම් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් මේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
අස්ථි වල සෞඛ්යයට විටමින් K කියන්නෙත් හරිම වැදගත් දෙයක්. හිතන්නකෝ, නැවුම් කේල් කොළ කෝප්පයකින් (ග්රෑම් 21ක් විතර) ඔයාට විටමින් K මයික්රොග්රෑම් 80කට වඩා ලැබෙනවා. ඒ කියන්නේ වැඩිහිටි කාන්තාවකට දවසකට අවශ්ය ප්රමාණයෙන් 90%ක් විතර සහ පිරිමියෙක්ට අවශ්ය ප්රමාණයෙන් 67%ක් විතර.
කේල් වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය
අපි කලින් කතා කරපු පෝෂක වලට අමතරව, විටමින් B6, තඹ (copper) සහ මැංගනීස් (manganese) වගේ දේවලුත් කේල් වල අඩංගු වෙනවා. අපි බලමු කපපු නැවුම් කේල් කෝප්පයක (ග්රෑම් 21ක විතර) අඩංගු පෝෂණ තොරතුරු.
| පෝෂක කොටස | කෝප්ප 1ක අඩංගු ප්රමාණය (โดยประමาณ) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 34 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 0.6 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) | ග්රෑම් 0.9 |
| තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 1 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 0 |
කේල් කෑමට කලින් මේ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
කේල් කියන්නේ ගුණදායක දෙයක් වුණත්, සමහර අවස්ථා වලදී අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම, ඔයා ලේ කැටි ගැසීම වළක්වන ඖෂධ (blood thinners) වගේ බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, මේ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙන්න ඕන.
කේල් වල අධිකව අඩංගු විටමින් K, මේ ලේ දිය කරන බෙහෙත් වර්ග වල ක්රියාකාරීත්වයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා මේ වගේ බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඔයාගේ ආහාර වේලට කේල් එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. දොස්තර මහත්තයා ඔයාට උපදෙස් දෙයි කොයි විදියටද මේක ආහාරයට එකතු කරගන්න ඕන කියලා. සමහරවිට ඔයා දිනපතා එකම ප්රමාණයක් කොළ එළවළු කනවා නම්, ඒකට ගැලපෙන විදියට බෙහෙත් මාත්රාව සකස් කරන්න දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් වෙයි.
කේල් රසට කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
කේල් මිලදී ගනිද්දී හොඳ තද කොළ පාට, පොඩි හෝ මධ්යම ප්රමාණයේ කොළ තියෙන මිටි තෝරගන්න. ගෙදර ගෙනාවට පස්සේ ශීතකරණයේ දවස් පහක් විතර නැවුම්ව තියාගන්න පුළුවන්. පාවිච්චියට ගන්න කලින් හොඳට හෝදන්න මතක තියාගන්න. කොළේ මැද තියෙන නාරටිය කන්න පුළුවන් වුණත්, ඒක ටිකක් තිත්ත රස නිසා ගොඩක් අය ඒක අයින් කරලා තමයි උයන්නේ.
මෙන්න කේල් රසට කන්න අදහස් කීපයක්:
- කේල් චිප්ස් (Kale Chips): කොළ ටික පොඩියට කඩලා, පොල්තෙල් ටිකක් සහ ලුණු, ගම්මිරිස් ටිකක් දාලා අතුල්ලලා, අවන් එකේ බේක් කරගත්තම, හරිම රසවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි කෑමක් හදාගන්න පුළුවන්.
- සලාද සහ මැල්ලුම්: අනිත් සලාද කොළ වගේ ඉක්මනට මැලවෙන්නේ නැති නිසා, කේල් සලාද හදන්න හරිමเหමาะයි. නැත්නම්, පොල් ටිකක් එක්ක එකතු කරලා රසවත් මැල්ලුමක් විදියට හදාගන්නත් පුළුවන්.
- ස්මූති (Smoothies): ඔයා උදේට හදන පළතුරු ස්මූති එකට කේල් කොළ කීපයක් එකතු කරගන්න. රස දැනෙන්නෙත් නෑ, ඒත් පෝෂණය උපරිමයි.
- ව්යංජන සහ සුප් වලට: ඔයා හදන පරිප්පු හොද්දට, එළවළු කරියකට, එහෙමත් නැත්නම් සුප් එකකට අන්තිමට කේල් කොළ ටිකක් පොඩියට කඩලා දාන්න. ඒකෙන් කෑම එකේ පෝෂණ ගුණය තවත් වැඩි වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කේල් (Kale) කියන්නේ මේදය, සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් රහිත, ඒත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු "සුපිරි ආහාරයක්".
- ඇස් පෙනීම, හදවතේ සෞඛ්යය, රුධිර පීඩනය පාලනය සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට කේල් උදව් වෙනවා.
- ඔයා ලේ දිය කරන බෙහෙත් (blood thinners) වගේ ඖෂධ ගන්නවා නම්, කේල් ආහාරයට එකතු කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- සලාද, මැල්ලුම්, ස්මූති හෝ ව්යංජන වලට එකතු කරලා කේල් පහසුවෙන් සහ රසවත්ව ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න