වට්ටක්කා කියන්නේ අපේ ගෙවල්වල, කුස්සිවල නැතුවම බැරි දෙයක් නේද? රසට වෑංජනයක් හදාගන්න, එහෙමත් නැත්නම් කිරිබතක් එක්ක කන්න වට්ටක්කා තරම් දෙයක් තවත් නෑ. ඒත් ඔයා දන්නවද, මේ රසවත් කෑමට අමතරව, වට්ටක්කා කියන්නේ අපේ සෞඛ්යයට පුදුම විදිහට ගුණ දෙන සුපිරි ආහාරයක් කියලා? අපි අද කතා කරමු, මේ සාමාන්ය වට්ටක්කා ගෙඩිය ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන පුදුම සෞඛ්ය රහස් ගැන.
මුලින්ම බලමු, වට්ටක්කා කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, වට්ටක්කා කියන්නේ පිපිඤ්ඤා, කොමඩු, පුහුල් වගේ එළවළු අයිති වෙන `(Cucurbitaceae)` කියන ශාක කුලයට අයිති සාමාජිකයෙක්. ගොඩක් දෙනෙක් වට්ටක්කා එළවළුවක් විදිහට සැලකුවට, විද්යාත්මකව බැලුවොත් මලක බීජ දරණ කොටසින් හැදෙන නිසා වට්ටක්කා කියන්නේ පලතුරක්. හැබැයි ඉතින් අපි උයද්දී එළවළුවක් වගේ පාවිච්චි කරන නිසා ඒක එච්චර හිතන්න දෙයක් නෙවෙයි.
වට්ටක්කාවල රසවත් මදේ වගේම, ඒකේ ඇටත් හරිම ගුණදායකයි. අපි කඩෙන් ගන්න ටින් කරපු වට්ටක්කා `(Canned Pumpkin)` වලත් අලුත් වට්ටක්කාවල තියෙන ගොඩක් පෝෂණ ගුණය ඒ විදිහටම තියෙනවා. ඒ නිසා අවුරුද්ද පුරාම වට්ටක්කාවල ගුණය ලබාගන්න එක හරිම ලේසියි.
වට්ටක්කාවලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන සුපිරි වාසි මොනවද?
හරි, දැන් අපි බලමු වැදගත්ම කොටස. වට්ටක්කා කන එකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා.
හමේ ලස්සනට සහ සෞඛ්යයට
ඔයාගේ සම නිරෝගීව, පැහැපත්ව තියාගන්න වට්ටක්කා කියන්නේ නියම යාලුවෙක්. වට්ටක්කාවල තියෙන විටමින් C, ඛනිජ ලවණ, සහ කැරොටිනොයිඩ් `(carotenoids)` සමට අවශ්ය තෙතමනය සහ පෝෂණය ලබා දෙනවා.
විශේෂයෙන්ම වට්ටක්කාවල තැඹිලි පාටට හේතුවන බීටා-කැරොටීන් `(beta-carotene)` කියන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකය `(antioxidant)` මගින් හිරු එළිය නිසා සමට වෙන හානිය සහ සමේ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම සම වයසට යෑමේ වේගය අඩු කරන්නත් මේවා උදව් වෙනවා.
ඇස් පෙනීම තියුණු කරන්න
"වට්ටක්කා කෑවම ඇස් පේනවා" කියලා පොඩි කාලේ ඉඳන් අපි අහලා තියෙන කතාවක්නේ. ඒක ඇත්තක්. වට්ටක්කාවල තියෙන බීටා-කැරොටීන්, අපේ ශරීරය ඇතුළේදී විටමින් A බවට පරිවර්තනය වෙනවා. මේ විටමින් A අපේ ඇස්වල නිරෝගී ක්රියාකාරීත්වයට අත්යවශ්යම දෙයක්. විශේෂයෙන්ම, රාත්රී කාලයේදී පෙනීම (night vision) සහ ඇසේ කනීනිකාවේ `(cornea)` සෞඛ්යය රැකගන්න මේක ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න, මේ වටිනා විටමින් A සහ බීටා-කැරොටීන් පෙති විදිහට ගන්නවට වඩා, වට්ටක්කා වගේ ස්වභාවික ආහාර වලින් ලබාගන්න එක තමයි ඇඟට වඩාත්ම හිතකර.
හදවතේ සෞඛ්යයට නියමයි
හදවත නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙන ආහාර ලැයිස්තුවේ වට්ටක්කා තියෙන්නේ ඉහළින්මයි. වට්ටක්කාවල තියෙන පොටෑසියම් `(Potassium)`, මැග්නීසියම් `(Magnesium)`, සහ කැල්සියම් `(Calcium)` වගේ ඛනිජ ලවණ, හෘද ස්පන්දනය විධිමත් කරන්න සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
ඒ වගේම වට්ටක්කාවල අඩංගු කෙඳි `(fiber)` මගින් රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ප්රතිශක්තිය ඉහළටම
නිතර නිතර ලෙඩ වෙනවද? එහෙනම් ඔයාගේ කෑම වේලට වට්ටක්කා එකතු කරගන්නම ඕනේ. මොකද, අපේ ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය `(Immune System)` ශක්තිමත් කරන්න අවශ්ය විටමින් A, C, E, සින්ක් `(Zinc)`, සහ යකඩ `(Iron)` වගේ පෝෂක ගොඩක් වට්ටක්කාවල තියෙනවා. මේ නිසා විවිධ ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත්, ආසාදනයක් හැදුනොත් ඉක්මනින් සුව වෙන්නත් වට්ටක්කා උදව් වෙනවා.
බඩවැලේ සෞඛ්යය රැකගන්න
වට්ටක්කා කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියටත් හරිම හිතකර ආහාරයක්. එහි තියෙන කෙඳි `(fiber)` මලබද්ධය වළක්වලා, ආහාර ජීර්ණය පහසු කරනවා. ඒ වගේම, අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනය කරන්නත්, අහිතකර බැක්ටීරියා පාලනය කරන්නත් වට්ටක්කාවල තියෙන සමහර සංඝටක උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වට්ටක්කා ඇටවල තියෙන කුකුර්බිටින් `(cucurbitin)` කියන ඇමයිනෝ අම්ලය, පණු රෝග වළක්වාගන්නත් උදව් වෙනවා කියලා කියවෙනවා.
බර අඩු කරගන්න උදව්වක්
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට වට්ටක්කා කියන්නේ කියාපු කෑමක්. මොකද වට්ටක්කාවල කැලරි ප්රමාණය අඩුයි, ඒ වගේම කෙඳි ප්රමාණය වැඩියි. කෙඳි වැඩිපුර තියෙන නිසා, ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු හැඟීමක් ලැබෙනවා. මේ නිසා නිතර කෑම කන එක පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
වට්ටක්කාවල තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
අපි බලමු පිසූ වට්ටක්කා කෝප්පයක (ග්රෑම් 245ක් විතර) තියෙන දළ පෝෂණ අගයන්.
| පෝෂක කොටස | දළ ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 83 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 2.7 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 19.8 |
| කෙඳි (Fiber) | ග්රෑම් 7.1 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 0.7 |
| විටමින් A | දෛනික අවශ්යතාවයෙන් 200% කටත් වඩා |
| පොටෑසියම් (Potassium) | දෛනික අවශ්යතාවයෙන් 16% ක් පමණ |
වට්ටක්කා කද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
වට්ටක්කා කියන්නේ ඉතාම ගුණදායක ආහාරයක් වුණත්, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයකුත් තියෙනවා.
- සීනි සහ තෙල් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: වට්ටක්කා පයි, වට්ටක්කා රෝල්ස් වගේ බේකරි නිෂ්පාදන සහ සමහර බීම වර්ගවලට ගොඩක් වෙලාවට සීනි සහ තෙල් අධිකව එකතු කරනවා. ඒ නිසා මේවා නිතර කන එකෙන් වළකින්න. ගෙදරදීම සීනි අඩුවෙන් දාලා වට්ටක්කා උයාගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
- පොටෑසියම් (Potassium) මට්ටම: වට්ටක්කාවල පොටෑසියම් කියන ඛනිජ ලවණය සාපේක්ෂව ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. නිරෝගී කෙනෙක්ට මේක ප්රශ්නයක් නෙවෙයි, ඇත්තටම ගුණදායකයි. නමුත්, වකුගඩු රෝග තියෙන කෙනෙක් හෝ වකුගඩුවල ක්රියාකාරීත්වයට බලපාන ඖෂධ ගන්න කෙනෙක් වට්ටක්කා වගේ පොටෑසියම් බහුල ආහාර වැඩියෙන් කන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම තමන්ගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕනේ. මොකද, වකුගඩුවලින් හරියට පොටෑසියම් ඉවත් කරන්න බැරි වුණොත්, රුධිරයේ පොටෑසියම් මට්ටම අනතුරුදායක විදිහට ඉහළ යන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට අපි `(Hyperkalemia)` කියලා කියනවා.
වට්ටක්කා ආහාරයට එකතු කරගන්න රසවත් ක්රම
වට්ටක්කා වෑංජනයට විතරක් සීමා කරන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් විවිධ ක්රමවලට වට්ටක්කා කෑමට එකතු කරගන්න.
- වට්ටක්කා සුප්: පොල් කිරි ටිකක් දාලා, රසට වට්ටක්කා සුප් එකක් හදාගන්න.
- ස්මූති (Smoothies): වට්ටක්කා තම්බලා පොඩි කරලා, කෙසෙල්, යෝගට් එක්ක බ්ලෙන්ඩ් කරලා රසවත් ස්මූති එකක් හදාගන්න.
- සලාද: අමුවෙන් වුණත්, වට්ටක්කා හීනියට ලියලා සලාදවලට එකතු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි හොඳට සෝදලා පිරිසිදු කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
- බේක් කරලා: පොඩි කෑලි කපලා, ඔලිව් තෙල් ටිකක්, ලුණු, ගම්මිරිස් දාලා බේක් කරලා කන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වට්ටක්කා කියන්නේ රසවත් ආහාරයක් විතරක් නෙවෙයි, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කෙඳි වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- සමේ පැහැපත් බව, ඇස් පෙනීම, හදවතේ සෞඛ්යය, සහ ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරන්න වට්ටක්කා උදව් වෙනවා.
- බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයට වට්ටක්කා කියන්නේ කැලරි අඩු, කෙඳි බහුල හොඳම තේරීමක්.
- වට්ටක්කාවල පොටෑසියම් (Potassium) බහුල නිසා, වකුගඩු රෝග තියෙන අය වෛද්ය උපදෙස් අනුව පමණක් ආහාරයට ගන්න.
- සීනි සහ තෙල් අධිකව යොදා හදන වට්ටක්කා නිෂ්පාදන වෙනුවට, ගෙදරදීම සෞඛ්ය සම්පන්නව සකසාගත් වට්ටක්කා ආහාරයට ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න