ඔයා කෑම පිඟාන දිහා බලද්දි එක එක පාටවල් දකිනවට කැමතිද? කොළ පාට, කහ පාට එක්කම ලස්සන රතු පාට, තැඹිලි පාට එළවළු ටිකක් එකතු වුණාම කෑම පිඟාන ලස්සන වෙනවා විතරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන ගුණයත් අති විශාලයි. අපි කවුරුත් දන්න කැරට්, වට්ටක්කා, බතල, තක්කාලි, රතු බෙල් පේපර් (bell pepper) වගේ එළවළු අයිති වෙන්නේ මේ ගොඩට තමයි. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පාට පාට එළවළු කෑමට එකතු කරගන්න එකෙන් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි මොනවද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මේ එළවළු වර්ග වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, රතු සහ තැඹිලි පාට එළවළු කියන්නේ විටමින් සහ පෝෂණ ගබඩාවක්. මේවා ඔයාගේ ශරීරයට ශක්තිය, ජවය ලබා දෙනවා වගේම ලෙඩ රෝග ගණනාවකින් ඔයාව ආරක්ෂා කරන්නත් උදව් වෙනවා.
පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උදව් වෙනවා
මේක නම් ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. පිළිකා හැදෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි වීම කියලා විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරනවා. අපේ ශරීරයේ ඇතිවෙන අහිතකර අංශු, ඒ කියන්නේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක (free radicals) කියලා හඳුන්වන දේවල් වලින් සෛල වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, මේ එළවළු වල තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන ප්‍රබල සංයෝග වලට පුළුවන් මේ හානිකර අංශු වලින් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන්න.
හිතන්නකෝ, මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ සෛල වලට දාන ආරක්ෂිත පලිහක් වගේ දෙයක් කියලා.
- බීටා-කැරොටීන් (Beta-carotene): කැරට්, බතල, වට්ටක්කා වගේ තැඹිලි පාට එළවළු වල මේක බහුලවම තියෙනවා. අපේ ශරීරය මේක විටමින් A බවට පත් කරගන්නවා.
- ලයිකොපීන් (Lycopene): තක්කාලි රතු පාට කරන්නේ මෙන්න මේ සංයෝගයයි. මේකත් ඉතාම ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්.
ඉතින් ඔයා මේ එළවළු කෑමට එකතු කරගන්නවා කියන්නේ, නොදැනුවත්වම ඔයාගේ ශරීරයට පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා කියන එකයි.
අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා
අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි අධිරුධිර පීඩනය, එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රෙෂර් එක. මේකට එක ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි අපි කෑමට එකතු කරගන්න ලුණු (සෝඩියම්) ප්‍රමාණය වැඩි වෙන එක සහ ඇඟට අවශ්‍ය පොටෑසියම් (Potassium) ප්‍රමාණය අඩු වෙන එක. මේ අසමතුලිතතාවය නිසා හෘද රෝග, ආඝාතය (stroke) වගේ දරුණු තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මේකට හොඳම විසඳුමක් තමයි පොටෑසියම් බහුල ආහාර කන එක. තැඹිලි පාට බතල, කැරට්, වට්ටක්කා කියන්නේ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් එළවළු වර්ග. ඉතින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්කත් කතා කරලා, මේ වගේ එළවළු ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න එකෙන් රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලබාගන්න පුළුවන්.
නිරෝගී ඇස් පෙනීමක් ලබා දෙනවා
"කැරට් කෑවම ඇස් පේනවා" කියලා අපි පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අහලා තියෙනවනේ. ඒ කතාවේ ලොකු ඇත්තක් තියෙනවා. මේ එළවළු වල තියෙන කැරොටිනොයිඩ් (Carotenoids) කියන වර්ණක තමයි මේකට හේතුව.
- ලුටීන් (Lutein) සහ සියැක්සැන්තීන් (Zeaxanthin): මේවා ඇසේ සුද ඇතිවීමේ අවදානම සහ වයසට යනවිට ඇතිවන අක්ෂි පරිහානිය (age-related macular degeneration) කියන තත්ත්වයෙන් ඇස් දෙක ආරක්ෂා කරනවා. කැරට් සහ රතු බෙල් පෙපර් වල මේවා බහුලයි.
- විටමින් A: මීට අමතරව, මේ එළවළු වල තියෙන බීටා-කැරොටීන්, අපේ ශරීරය විටමින් A බවට පත්කරගන්නවා. විටමින් A වලින් අඩු ආලෝකයේදී, ඒ කියන්නේ රෑට පෙනීම පැහැදිලි කරන්න උදව් වෙනවා.
නිරෝගී දත් සහ විදුරුමස් සඳහා
මේක නම් සමහරවිට ඔයා මීට කලින් අහලා නැති දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔව්, මේ එළවළු ඔයාගේ දත් වලටයි විදුරුමස් වලටයි ගොඩක් හොඳයි.
- විටමින් A: අපේ කටේ තියෙන කෙළ ග්‍රන්ථි වල නිරෝගී පැවැත්මට විටමින් A අත්‍යවශ්‍යයි. මේක අඩු වුණොM දත් ඉක්මනින් දිරාපත් වෙන්න, බිඳෙනසුලු වෙන්න පුළුවන්.
- විටමින් C: විදුරුමස් වලින් ලේ ගලනවද? දත් සෙලවෙනවද? මේකට හේතුව විටමින් C ඌනතාවයක් වෙන්න පුළුවන්. තක්කාලි, රතු බෙල් පෙපර් වගේ එළවළු වල විටමින් C හොඳටම අඩංගු වෙනවා.
පෝෂණ ගුණය ගැන හරියටම දැනගමු
රතු සහ තැඹිලි පාට එළවළු කියන්නේ කැලරි අඩු, ඒත් පෝෂණයෙන් ඉහළ ආහාර කාණ්ඩයක්. මේවායේ අඩංගු ප්‍රධාන පෝෂක සහ ඒවායේ වැදගත්කම අපි බලමු.
| පෝෂක කොටස | ශරීරයට වැදගත් වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| විටමින් A (බීටා-කැරොටීන් වලින්) | ඇස් පෙනීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, නිරෝගී සම සහ දත් සඳහා. |
| විටමින් C | ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි, විදුරුමස් නිරෝගීව තබයි, සම පැහැපත් කරයි. |
| පොටෑසියම් (Potassium) | රුධිර පීඩනය පාලනය කරයි, හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| විටමින් K | රුධිරය කැටි ගැසීමට සහ අස්ථි වල ශක්තිමත් බවට උදව් කරයි. |
| තන්තු (Fiber) | ආහාර දිරවීම පහසු කරයි, මලබද්ධය වළක්වයි, බර පාලනයට උදව් කරයි. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →මේ එළවළු සකසා ගන්නේ කොහොමද? නිරෝගී ක්‍රම මොනවද?
මෙතනදි තමයි අපි ගොඩක් වෙලාවට වරද්දගන්නේ. වට්ටක්කා, බතල වගේ දෙයක් ගත්තම අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නේ අධිකව සීනි, ලුණු, තෙල් සහ පොල්කිරි දාලා උයන්න. තක්කාලි සෝස් එකක් ගත්තත් ඒකෙ ලුණු, සීනි අධික වෙන්න පුළුවන්. මේ විදිහට හැදුවම එළවළුවේ තියෙන නියම ගුණය අපිට ලැබෙන්නේ නෑ.
හොඳම දේ තමයි පුළුවන් තරම් සරලව, ස්වභාවිකව මේවා ආහාරයට ගන්න එක. එළවළු වර්ගයක් වැඩි වෙලාවක් උයනකොට ඒකේ පෝෂක කොටස් විනාශ වෙනවා. ඒ නිසා පුළුවන් හැම වෙලාවකම අමුවෙන් කන්න උත්සහ කරන්න.
මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල, නිරෝගී ක්‍රම කිහිපයක්:
- කැරට්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා දාලා හදන සලාදයක් ඔයාගේ ප්‍රධාන ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
- කැරට් අමුවෙන් ග්‍රේට් කරලා සම්බෝලයක් වගේ හදාගන්න. පොඩ්ඩක් දෙහි ඇඹුල්, ලුණු, ගම්මිරිස් දැම්මම ඇති.
- වට්ටක්කා, බතල වගේ දේවල් තම්බලා කන්න. පොල් එක්ක කනවා වෙනුවට ලුණු සම්බෝලයක් එක්ක කන්න පුරුදු වෙන්න.
- වට්ටක්කා ව්‍යංජනය හදද්දි අධිකව සීනි දාන එක නවත්තන්න. ඒ වෙනුවට කුරුඳු පොතු කෑල්ලක් දාලා උයලා බලන්න. ඒකෙන් ස්වභාවික පැණි රසයක් එනවා.
- ගෙදරදීම හදාගන්න තක්කාලි සෝස් එකට තෙල් නොදා, කැරට් ටිකක් ග්‍රේට් කරලා එකතු කරලා බලන්න. රසයත් වැඩි වෙනවා, ගුණයත් වැඩි වෙනවා.
- එළවළු සුප් එකක් හදද්දි කැරට්, වට්ටක්කා, තක්කාලි වගේ දේවල් අනිවාර්යයෙන් එකතු කරගන්න.
- බතල, වට්ටක්කා වගේ දේවල් පොඩි කෑලි කපලා, පොඩ්ඩක් ගම්මිරිස්, කහ කුඩු තවරලා oven එකේ බේක් කරලා (oven roast) කෑමට ගන්න. තෙලෙන් බදිනවට වඩා ගොඩක් ගුණයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- රතු සහ තැඹිලි පාට එළවළු (කැරට්, වට්ටක්කා, බතල, තක්කාලි) කියන්නේ විටමින් A, C, පොටෑසියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් සුපිරි ආහාරයක්.
- මේවා නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් පිළිකා අවදානම, අධිරුධිර පීඩනය සහ ඇස් වල රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- එළවළුවල උපරිම පෝෂණ ගුණය ලබාගැනීමට, අධිකව තෙල්, සීනි, ලුණු දමා පිසීමෙන් වැළකී, තැම්බීම, අමුවෙන් කෑම හෝ සරලව පිසගැනීම වැනි ක්‍රම අනුගමනය කරන්න.
- ඔබට යම් රෝග තත්ත්වයක් (උදා: දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය) ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමට පෙර සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.