අපි කවුරුත් දන්න, අපේ කෑම මේසෙට නිතරම වගේ එන දෙයක් තමයි නිවිති කියන්නේ. සමහරවිට මැල්ලුමක් විදියට, නැත්නම් කිරට උයලා, එහෙමත් නැත්නම් පරිප්පු හොද්දට දාලා අපි නිවිති කනවා. හැබැයි මේ සාමාන්‍ය පලා වර්ගය ඇතුළේ අපේ ශරීරයට කොයිතරම් වටිනා ගුණ සම්භාරයක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා ඔයා දන්නවද? අද අපි කතා කරමු මේ කොළ පාට මැජික් එක, ඒ කියන්නේ නිවිති ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොනවද මේ නිවිති කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, නිවිති කියන්නේ අවුරුද්ද පුරාම වගා කරන්න පුළුවන් පලා වර්ගයක්. අපි කඩෙන් ගන්නකොට දකින්න ලැබෙන රැලි සහිත, තද කොළ පාට නිවිති වගේම, සුමට කොළ තියෙන නිවිති වර්ගත් තියෙනවා.
ඔයා "බේබි නිවිති" (Baby Spinach) කියලත් අහලා ඇතිනේ. ඒ කියන්නේ වෙනස්ම වර්ගයක් නෙවෙයි. නිවිති ගහේ පැළෑටිය පොඩි කාලෙදි, ඒ කියන්නේ දවස් 15-35ක් ඇතුළත කඩන පොඩි, ළපටි කොළ වලට තමයි එහෙම කියන්නේ. මේවා හරිම මොළොක්, රසත් ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා සලාද වගේ දේවල් වලට නම් නියමයි. හැබැයි මතක තියාගන්න, පෝෂණ ගුණය අතින් නම් ලොකු නිවිති සහ බේබි නිවිති දෙකේම තියෙන්නේ එකම වගේ ගුණයක්.
නිවිති වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන පුදුම හිතෙන වාසි
නිවිති කියන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. අපි බලමු ඒකෙන් ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි මොනවද කියලා.
රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව්වක්
නිවිති වල අපේ ඇඟට ගොඩක් අවශ්‍ය වෙන පොටෑසියම් ((Potassium)) බහුලව තියෙනවා. පොටෑසියම් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය (blood pressure) පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
නිරෝගී ඇස් දෙකකට
නිවිති කියන්නේ ලුටීන් ((Lutein)) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයේ ((Antioxidant)) නියම නිධානයක්. මේ ලුටීන් කියන දේ වයසත් එක්ක ඇස් වලට එන රෝග, උදාහරණයක් විදියට ඇසේ සුද ((Cataracts)) සහ දෘෂ්ටි විතානයේ පරිහානිය ((Macular Degeneration)) වගේ තත්ත්ව වලින් ඇස් දෙක ආරක්ෂා කරන්න උදව් වෙනවා. හිතන්නකෝ, හරියට ඇහැට එන අහිතකර කිරණ වලින් වෙන හානිය වළක්වන ආරක්ෂිත පලිහක් වගේ.
මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මතක ශක්තියට
මේ ලුටීන් ((Lutein)) කියන පෝෂකය ඇස් වලට විතරක් නෙවෙයි, අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ මතක ශක්තිය වර්ධනයටත් උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියක්
අපේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න විටමින් K ((Vitamin K)) කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. නිවිති කෝප්ප එකක් කෑවොත්, දවසකට අවශ්‍ය විටමින් K ප්‍රමාණය ඔයාට ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
පැහැපත් නිරෝගී සමක්
ඔයාගේ සම නිරෝගීව, පැහැපත්ව තියාගන්න විටමින් A ((Vitamin A)) ගොඩක් වැදගත්. නිවිති වල මේ විටමින් A හොඳටම අඩංගුයි. මේකෙන් සමේ තෙතමනය රැක දෙනවා වගේම, සමේ ඇතිවෙන රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ලේ හිඟකම (නීරක්තිය) අඩු කරන්න
ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි ඇඟට පණ නැති ගතිය, මහන්සිය. මේකට එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් යකඩ ඌනතාවය. නිවිති කියන්නේ යකඩ ((Iron)) බහුල ආහාරයක්. යකඩ අපේ ඇඟේ හිමොග්ලොබින් ((Hemoglobin)) හදන්න උදව් වෙනවා. මේ හිමොග්ලොබින් තමයි පෙනහළු වල ඉඳන් මුළු ඇඟටම ඔක්සිජන් අරන් යන්නේ. ඉතින්, නිවිති කෑමෙන් යකඩ ඌනතාවය නිසා ඇතිවෙන මහන්සිය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
| පෝෂණ තොරතුරු | පිසින ලද නිවිති කෝප්ප 1ක අඩංගු ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 7 ක් පමණ |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbs) | ග්‍රෑම් 1 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 2.9 (නිවිති ග්‍රෑම් 100ක) |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →නිවිති කද්දි මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
නිවිති කොච්චර ගුණ වුණත්, සමහර දේවල් ගැන අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
වැදගත්ම දෙයක්: නිවිති වල ඔක්සලේට් ((Oxalate)) කියන ස්වභාවික රසායනිකය අඩංගු වෙනවා. කැල්සියම් ඔක්සලේට් ((Calcium Oxalate)) වර්ගයේ වකුගඩු ගල් හැදීමේ අවදානමක් තියෙන අයට මේවා එතරම් හොඳ නෑ. ඔයාටත් එහෙම අවදානමක් තියෙනවා නම්, නිවිති කෑමට ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන.
ඒ වගේම නිවිති වල තන්තු ((Fiber)) බහුලයි. එකපාරටම ගොඩක් කෑවොත් සමහරුන්ට බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ වේදනාව වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
නිවිති වල අවදානම් සහ ආරක්ෂා වෙන හැටි
අනිත් කොළ පලා වර්ග වගේම, නිවිති වලත් සමහර වෙලාවට E. coli වගේ විෂබීජ තියෙන්න පුළුවන්. මේවා නිසා පාචනය, වමනය, බඩේ කැක්කුම වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මේ වගේ දෙයකින් ආරක්ෂා වෙන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමය තමයි නිවිති හොඳින් පිසින එක. රස්නයට විෂබීජ විනාශ වෙනවා. ඔයා අමුවෙන් සලාද එකකට වගේ නිවිති පාවිච්චි කරනවා නම්, කෑමට ගන්න කලින් ගලා යන වතුරෙන් ගොඩක් හොඳට සෝදලා, වේලලා ගන්න අමතක කරන්න එපා.
නිවිති රසට කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
නිවිති කන්න ගොඩක් ක්‍රම තියෙනවා. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- අපේ ක්‍රමයට: රසට නිවිති මැල්ලුමක් හදාගන්න. නැත්නම් කිරි හොද්දක් විදියට උයාගන්න. පරිප්පු, අල හොද්දක් හදනකොට අන්තිමට නිවිති ටිකක් එකතු කරගන්නත් පුළුවන්.
- ළමයින්ට: පොඩියට කපාගත් නිවිති, ඔලිව් තෙල් ටිකක් එක්ක චීස් දාලා මයික්‍රොවේව් කරලා දෙන්න. ළමයි ආසාවෙන් කයි.
- Smoothie එකක්: නැවුම් නිවිති කොළ ටිකක් අන්නාසි, කෙසෙල්, ස්ට්‍රෝබෙරි වගේ පළතුරක් එක්ක දාලා රසවත් smoothie එකක් හදාගන්න. කොළ පාටට තිබුණට රස නම් නියමයි.
- සලාදයක්: බේබි නිවිති කොළ වලට, තක්කාලි, ළූණු, ෆෙටා චීස් ((Feta Cheese)) වගේ දෙයක් එකතු කරලා රසවත් සලාදයක් හදාගන්න.
| සැසඳීම | අමුවෙන් කන විට (Raw) | පිසින ලද විට (Cooked) |
|---|---|---|
| ලුටීන් (Lutein) | ශරීරයට හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ඇස් වල සෞඛ්‍යයට වඩාත් සුදුසුයි. | රස්නයට ලුටීන් ප්‍රමාණය තරමක් අඩු විය හැක. |
| යකඩ සහ කැල්සියම් | ඔක්සලේට් නිසා ශරීරයට අවශෝෂණය වීම තරමක් අපහසුයි. | පිසීමේදී ඔක්සලේට් බිඳ වැටෙන නිසා යකඩ සහ කැල්සියම් ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. |
නැවුම් ද, ශීතකළ ද? (Fresh vs Frozen)
ගොඩක් අය හිතන්නේ නැවුම් දේවල් තමයි හොඳම කියලා. හැබැයි නිවිති සම්බන්ධයෙන් නම්, ශීතකළ ((Frozen)) හෝ ටින් කළ ((Canned)) නිවිති වලත් නැවුම් නිවිති වල තියෙන පෝෂණ ගුණයම බොහෝ දුරට තියෙනවා. සමහර වෙලාවට ඒවා මිලෙනුත් අඩුයි. ඒ වගේම ගොඩක් කල් තියාගන්නත් ලේසියි.
නිවිති හරියට ගබඩා කරගන්නේ කොහොමද?
නැවුම් නිවිති මිලදී ගන්නකොට, කහ පාට වෙච්ච, මැලවුණු කොළ නැති, හොඳට කොළ පාටට තියෙන ඒවා තෝරගන්න.
ගෙදර ගෙනාවට පස්සේ, නිවිති කොළ ටික ප්ලාස්ටික් බෑග් එකකින් අරගෙන, කඩදාසි තුවා ((Paper Towels)) එකක් දැමූ වාතය නොයන භාජනයක දාලා ශීතකරණයේ එළවළු දාන කොටසේ (Crisper Drawer) ගබඩා කරන්න. කඩදාසි තුවා වලින් අමතර තෙතමනය උරාගෙන නිවිති ටික දවස් කිහිපයක් නැවුම්ව තියාගන්න උදව් කරනවා.
වැදගත්ම දේ: ශීතකරණයේ තියනකොට, අමු මස්, මාළු, කුකුල් මස් වගේ දේවල් වලින් ඈත් කරලා වෙනම තියන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නිවිති කියන්නේ ඇස්, අස්ථි, සම සහ රුධිර පීඩනය වගේ ගොඩක් දේවල් වලට ගුණදායක පෝෂණීය ආහාරයක්.
- වකුගඩු ගල් හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා නම්, නිවිති කෑමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- ආහාර විෂවීම් වළක්වා ගැනීමට නිවිති හැමවිටම හොඳින් සෝදා, පිසින එක වඩාත් ආරක්ෂිතයි.
- අමුවෙන් කන විට ඇස් වලට ගුණදායක ලුටීන් වැඩියෙන් ලැබෙන අතර, පිසින විට ශරීරයට යකඩ සහ කැල්සියම් වැඩියෙන් අවශෝෂණය වේ.
- නැවුම් නිවිති වගේම ශීතකළ (frozen) නිවිතිත් පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.