ඔයා සුපිරි වෙළඳසැලකට (supermarket) ගියාම 'සෝයා කිරි' (Soy Milk) දැකලා ඇති නේද? සමහරු එළකිරි බොන්න බැරි නිසා, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් අසਹිනය (lactose intolerance) වගේ තත්වයන් නිසා, මේකට යොමු වෙනවා. ඒත් ඇත්තටම සෝයා කිරි කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ආදේශකයක් විතරක්ම නෙවෙයි. ඒකෙ අපේ ශරීරයට ගොඩක් වටිනා සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් තියෙනවා. මුලින්ම ටෝෆු (tofu) හදනකොට අතුරු නිෂ්පාදනයක් විදියට හැදුනත්, අද වෙනකොට සෝයා කිරි කියන්නේ ලොකු පිළිගැනීමක් තියෙන පෝෂණීය පානයක්. අපි අද මේ ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සෝයා කිරි වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
සෝයා කිරි වල අඩංගු විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) අපේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
සරලවම කිව්වොත්, සෝයා කිරි වල තියෙන විටමින් B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග අපේ ස්නායු සෛල සහ DNA වල නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම, රක්තහීනතාවයේ (anemia) සමහර ආකාර වළක්වා ගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා. ඒ නිසා නිතර දැනෙන මහන්සිය සහ විඩාව අඩු කරගන්නත් මේක හොඳ විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්.
මීට අමතරව, සෝයා කිරි කියන්නේ ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්. මේකේ තියෙන්නේ ශාකමය ප්‍රෝටීන් නිසා, අපේ මාංශ පේශි සහ අවයව වල නිරෝගී වර්ධනයට සහ පැවැත්මට ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා. එළකිරි වලට පෝෂණ සංයුතියෙන් ගොඩක් දුරට සමාන නිසා, එළකිරි පානය කරන්න බැරි අයට මේක හොඳම විකල්පයක්.
ඊට අමතරව ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි කිහිපයක් මෙන්න.
මොළයේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන දායකත්වය
සෝයා කිරි වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) බහුලව අඩංගු වෙනවා. මේවා කියන්නේ අපේ ශරීරයට තනියම හදාගන්න බැරි, ඒත් අත්‍යවශ්‍ය "හොඳ" මේද වර්ගයක්. මේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ඩිමෙන්ෂියාවාවව (dementia) සහ ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) වැනි මතකය සම්බන්ධ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවට සම්බන්ධකම් පෙන්වලා තියෙනවා. මේ ගැන තවමත් පර්යේෂණ කෙරෙමින් පැවතුනත්, සත්ත්ව නොවන ආහාර අතරින් ඔමේගා-3 ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ප්‍රභවයක් තමයි සෝයා.
හදවතේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වීම
ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ (cardiovascular system) නිරෝගීකම රැකගන්නත් සෝයා කිරි උදව් වෙනවා. සෝයා කිරි කියන්නේ පොටෑසියම් (Potassium) බහුල පානයක්. පොටෑසියම් කියන්නේ රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න සහ හෘද ස්පන්දනය විධිමත්ව පවත්වා ගන්න උදව් වෙන ඉතා වැදගත් ඛනිජ ලවණයක්. මීට අමතරව, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් සෝයා කිරි උදව් වෙන බව සොයාගෙන තියෙනවා, විශේෂයෙන්ම අධික කොලෙස්ටරෝල් තියෙන අයට.
ආර්තවහරණයේ (Menopause) රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම
සෝයා කිරි වල අයිසොෆ්ලේavon (isoflavones) කියන රසායනික කාණ්ඩය අඩංගු වෙනවා. මේවාට කියන තවත් නමක් තමයි (phytoestrogens). සරලව කිව්වොත්, මේවා ශාක වලින් ලැබෙන, අපේ ශරීරයේ ඊස්ට්‍රජන් (estrogen) හෝමෝනයේ දුර්වල ආකාරයක් වගේ ක්‍රියා කරන සංයෝග. මේ නිසා, සෝයා කිරි සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමෙන් ආර්තවහරණයත් සමඟ ඇතිවන ශරීරයේ උණුසුම වැඩිවීම (hot flashes) වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න පුළුවන් බව අධ්‍යයනය වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
සෝයා කිරි වල පෝෂණය කොහොමද?
වෙළඳපොලේ තියෙන බොහෝ සෝයා කිරි වර්ග පෝෂක එකතු කරලා (fortified) තමයි එන්නේ. ඒ කියන්නේ කිරි එක හදනකොට, ඒකට අමතරව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු කරනවා කියන එක. මේ නිසා, මේවා අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය කැල්සියම් (Calcium) ලබාගන්න පුළුවන් හොඳ ප්‍රභවයක්. ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබාගැනීමෙන් ඔයාගේ අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්නත්, අස්ථි තුනී වීමේ රෝගය, ඒ කියන්නේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (osteoporosis) අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
සෝයා කිරි කියන්නේ විටමින් A, විටමින් B, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, රෙටිනෝල් (Retinol), ෆෝලේට් (Folate) සහ කෝලීන් (Choline) වැනි පෝෂක රැසක් ලබාගන්න පුළුවන් හොඳ මාර්ගයක්.
අපි බලමු සාමාන්‍ය සෝයා කිරි කෝප්පයක (මිලිලීටර් 240ක් පමණ) අඩංගු පෝෂණ තොරතුරු.
| පෝෂ්‍ය පදාර්ථය | එක් කෝප්පයක අඩංගු ප්‍රමාණය (ෙදයපරමෟන) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 100 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 7 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 4 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 8 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 1 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 6 |
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →සෝයා කිරි පාවිච්චි කරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු
සෝයා වල අඩංගු අයිසොෆ්ලේavon (isoflavones) ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ වලට උදව් වුණත්, සමහර අවස්ථා වලදී ඒවායේ යම් අවාසිදායක බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියලත් මතයක් තියෙනවා. මේ ගැන තවමත් වැඩිදුර පර්යේෂණ අවශ්‍යයි, නමුත් සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ මේවා තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරන්න යම් බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන් කියලයි. ඒ කියන්නේ තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිපදවීමට මේවා බලපාන්න ඉඩ තියෙනවා.
හැබැයි මේ අධ්‍යයන තවමත් නිශ්චිත නැහැ. ඒ නිසා ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලෙන් අවශ්‍ය තරම් අයඩීන් (iodine) ලැබෙනවා නම්, සෝයා කිරි පානය කිරීමෙන් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියට සැලකිය යුතු බලපෑමක් වෙන බවට තවම සාක්ෂි නැහැ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට දැනටමත් තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝගී තත්වයක් තියෙනවනම්, සෝයා කිරි වගේ දේවල් ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මීට අමතරව, සෝයා නිෂ්පාදන වලට ආසාත්මිකතා (allergies) තියෙන ඕනෑම කෙනෙක් සෝයා කිරි පානය කිරීමෙන් වළකින්න ඕන. ඔයාගේ ගෙදර කෙනෙක්ට සෝයා ආසාත්මිකතාවයක් තියෙනවා නම්, කෑම වර්ග හදන්න සෝයා කිරි පාවිච්චි කරනකොටත් ඒ ආසාත්මිකතාවය ඇතිවෙන්න පුළුවන් නිසා ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
සෝයා කිරි අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
සෝයා කිරි දැන් ලංකාවේ සුපිරි වෙළඳසැල් වලින්, සෞඛ්‍ය ආහාර වෙළඳසැල් වලින් ලේසියෙන්ම හොයාගන්න පුළුවන්. ඔයාට කැමති නම් ගෙදරදීම වුනත් හදාගන්න පුළුවන්.
ඒකට කරන්න ඕන, සෝයා ඇට ග්‍රෑම් 280ක් විතර අරගෙන රැයක් වතුරේ පෙඟෙන්න තියන්න. ඊට පස්සේ මේ ඇට ටික වතුර කෝප්ප 12ක විනාඩි 10ක් විතර තම්බන්න. දැන් මේ වතුරයි, සෝයා ඇටයි එකට දාලා සිනිඳු වෙනකල් හොඳට බ්ලෙන්ඩ් (blend) කරගන්න. ඊළඟට, මේ මිශ්‍රණය තවත් විනාඩි 40ක් විතර අඩු ගින්දරේ රත් කරන්න. ඔයා කැමති නම් රස අනුව ලුණු හෝ සීනි ටිකක් එකතු කරගන්නත් පුළුවන්. අවසානයේදී, මේ මිශ්‍රණය රෙදි කැබැල්ලකින් පෙරාගෙන ඝන කොටස් අයින් කරන්න. මේ හදාගත්ත සෝයා කිරි, හරියට එළකිරි වගේම සතියක් විතර ශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට සෝයා කිරි එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න:
- ස්මූති (smoothie) හදනකොට එකතු කරන්න.
- කෝපි වලට එකතු කරගන්න.
- සීරියල් (cereal) එක්ක කන්න.
- කේක් වැනි බේකරි නිෂ්පාදන හදන්න පාවිච්චි කරන්න.
- කිරට හදන හොදි වර්ග (curry) හදද්දී පාවිච්චි කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෝයා කිරි කියන්නේ එළකිරි වලට හොඳ ශාකමය විකල්පයක්. ඒ වගේම ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත්.
- ඔමේගා-3 බහුල නිසා මොළයේ සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- ආර්තවහරණය හා සම්බන්ධ සමහර රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගැනීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබට තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝගයක් හෝ සෝයා ආසාත්මිකතාවයක් ඇත්නම්, සෝයා කිරි භාවිතයට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- දෛනික ආහාර වේලට විවිධ ක්‍රම ඔස්සේ පහසුවෙන් එකතු කරගත හැකි පෝෂණීය පානයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.