क्या आप जानते हैं कि गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को सामान्य से दोगुनी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर आपके और आपके शिशु दोनों के लिए अतिरिक्त रक्त बनाने के लिए आयरन का उपयोग करता है। लेकिन दुख की बात है कि लगभग 50% गर्भवती महिलाओं को इस महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। इसलिए चिंता न करें। आप आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर और अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार आयरन सप्लीमेंट लेकर अपने शरीर में आयरन का स्तर बनाए रख सकते हैं। आइए इस बारे में विस्तार से बात करते हैं।
हमारे शरीर के लिए आयरन के क्या फायदे हैं?
सरल शब्दों में कहें तो, आयरन हमारे रक्त में मौजूद लाल रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। इन लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन नामक एक विशेष प्रोटीन होता है। यह ऑक्सीजन ले जाने वाले वाहन की तरह काम करता है। इसलिए, फेफड़ों से पूरे शरीर में और गर्भनाल के माध्यम से शिशु तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए आयरन आवश्यक है।
शरीर में पर्याप्त आयरन होने से आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से बचाव होता है। इस एनीमिया में व्यक्ति लगातार थका हुआ और कमजोर महसूस करता है, साथ ही उसके शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या भी कम हो जाती है। इस एनीमिया से शिशु का वजन कम होने या समय से पहले जन्म होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, इस पर ध्यान देना बहुत जरूरी है।
आपको प्रतिदिन कितने आयरन की आवश्यकता होती है?
गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन कम से कम 27 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन की आवश्यकता होती है। आमतौर पर, आपकी पहली प्रसवपूर्व जांच के दौरान डॉक्टर आपको आयरन की गोली देना शुरू कर देंगे। यह मात्रा अक्सर आपको दी जाने वाली प्रसवपूर्व विटामिन की खुराक में शामिल होती है।
यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो 19 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 9 मिलीग्राम (mg) आयरन पर्याप्त है, और 18 वर्ष या उससे कम आयु की युवा माताओं के लिए 10 मिलीग्राम (mg) आयरन पर्याप्त है।
किन खाद्य पदार्थों में आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है?
हमें मांस, मछली, मुर्गी और पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से आयरन मिलता है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में दो प्रकार का आयरन होता है।
1. हीम आयरन: यह वह प्रकार का आयरन है जिसे हमारा शरीर सबसे आसानी से अवशोषित कर सकता है । यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, गोमांस , चिकन और सूअर का मांस।
2. नॉन-हीम आयरन: यह मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, पालक, सोया, मसूर, मटर और बीन्स। यह बाजार में उपलब्ध आयरन-फोर्टिफाइड अनाजों में भी पाया जाता है।
यहां कुछ लौह-समृद्ध खाद्य पदार्थ और उनमें मौजूद लौह की मात्रा दी गई है।
| खाना | लौह तत्व की मात्रा (लगभग) |
|---|---|
| आयरन युक्त अनाज - 1 सर्विंग | 18 मिलीग्राम |
| आयरन युक्त ओटमील - 1 कप | 11 मिलीग्राम |
| सोयाबीन - 1 कप | 8.8 मिलीग्राम |
| मसूर दाल - 1 कप | 6.6 मिलीग्राम |
| राजमा - 1 कप | 5.2 मिलीग्राम |
| पालक - 1/2 कप | 3 मिलीग्राम |
| किशमिश - 1/2 कप | 1.6 मिलीग्राम |
महत्वपूर्ण: हालांकि गोमांस और चिकन का लीवर आयरन से भरपूर होता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान इनका सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि इनमें विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है। इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेना और पुष्टि करना सबसे अच्छा रहेगा।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो केवल भोजन से पर्याप्त आयरन प्राप्त करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। क्योंकि शरीर को आसानी से अवशोषित होने वाला हीम आयरन नहीं मिलता है। इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं, तो अपने डॉक्टर को अवश्य बताएं । वे आपके आयरन और हीमोग्लोबिन के स्तर पर विशेष ध्यान देंगे।
आयरन के अवशोषण को बढ़ाने और घटाने वाले कारक
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, संतरे, टेंगेरीन, नींबू, टमाटर और शिमला मिर्च। विटामिन सी पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले नॉन-हीम आयरन को शरीर द्वारा अवशोषित करने में मदद करता है।
इसी प्रकार, कुछ चीजें आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकती हैं। इनमें चाय, कॉफी, दूध और डेयरी उत्पाद (जैसे दही और पनीर) और साबुत अनाज शामिल हैं। इसलिए, आयरन से भरपूर भोजन करते समय, इन चीजों का सेवन या सेवन करने से बचें।
ज़रा सोचिए, अगर आप सुबह आयरन युक्त अनाज खाते हैं, तो उसके साथ चाय पीने के बजाय एक गिलास संतरे का रस पीना बेहतर है। या फिर आयरन की गोली के साथ दूध पीने के बजाय, एक-दो घंटे बाद पीजिए। समझ गए?
क्या आयरन सप्लीमेंट लेने के कोई दुष्प्रभाव होते हैं?
जी हां, आयरन की गोलियां लेने पर कुछ लोगों को मामूली दुष्प्रभाव हो सकते हैं। पेट खराब होना, मतली, उल्टी, कब्ज या दस्त जैसी समस्याएं आम हैं। लेकिन चिंता न करें। कुछ दिनों में आपका शरीर इसके अनुकूल हो जाएगा। मल का काला होना भी सामान्य बात है।
इन असुविधाओं से बचने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं:
- खूब पानी पिएं। कोशिश करें कि दिन में कम से कम 2-3 लीटर पानी पिएं।
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें। अपने आहार में हरी सब्जियां, फल और साबुत अनाज शामिल करें।
- गोली को भोजन के साथ लें। खाली पेट लेने की तुलना में भोजन के साथ या भोजन के बाद लेने से पेट की परेशानी कम करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी खुराक को दो भागों में बाँटें। अपने डॉक्टर से बात करें और देखें कि क्या आप अपनी दैनिक खुराक को एक साथ लेने के बजाय दो भागों में बाँट सकते हैं, एक सुबह और एक रात में।
अगर इन उपायों से आराम न मिले, तो अपने डॉक्टर से बात करें । वे आपको आयरन की कोई दूसरी गोली दे सकते हैं या कब्ज के लिए मल को नरम करने वाली दवा लेने की सलाह दे सकते हैं। याद रखें, डॉक्टर द्वारा बताई गई खुराक ही लें । एक दिन में 45 मिलीग्राम (45 मिलीग्राम) से अधिक आयरन न लें।
मुख्य संदेश
- गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर को सामान्य से दोगुनी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है।
- आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया आपको अत्यधिक थकान महसूस करा सकता है और आपके शिशु के विकास को प्रभावित कर सकता है।
- मांस, मछली, हरी पत्तेदार सब्जियां और दालें जैसे आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, साथ ही विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ (संतरे, टेंगेरीन, टमाटर) भी खाएं।
- आयरन सप्लीमेंट लेते समय, चाय, कॉफी और डेयरी उत्पादों का सेवन करने से बचें।
- यदि आयरन की गोलियों से कब्ज या अन्य दुष्प्रभाव होते हैं, या यदि आपको आयरन से संबंधित कोई समस्या है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।
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