आपने स्तन कैंसर से लंबी लड़ाई लड़ी है और अब आप इससे मुक्त हैं। सबसे पहले, यह आपके लिए एक बड़ी जीत है। आप इस पर बहुत खुश हो सकती हैं। अब आपके मन में सबसे बड़ा सवाल यह होगा, "क्या यह दोबारा हो सकता है? इसे रोकने के लिए मैं क्या कर सकती हूँ?" चिंता न करें। डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाइयों के सेवन और नियमित जांच के अलावा, आप खुद भी कई चीजें कर सकती हैं। इनमें से कई चीजें आपको पहले से ही पता होंगी।
सरल शब्दों में कहें तो, स्वस्थ जीवनशैली की वे आदतें जो स्तन कैंसर होने के जोखिम को कम करती हैं, कैंसर के दोबारा होने के जोखिम को भी कम करने में सहायक होती हैं। नवीनतम अध्ययनों से इसकी पुष्टि हो चुकी है। नियमित शारीरिक गतिविधि और फाइबर, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और मेवों से भरपूर आहार कैंसर के दोबारा होने से बचाव में सहायक पाया गया है। आइए इस विषय पर विस्तार से चर्चा करें।
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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
क्या व्यायाम करना वाकई जरूरी है?
जी हाँ, बिल्कुल। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के स्पष्ट लाभ हैं।
2020 में किए गए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने कैंसर के निदान से पहले और बाद में नियमित रूप से व्यायाम किया, उनमें कैंसर के दोबारा होने और मृत्यु का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में कम था जिन्होंने व्यायाम नहीं किया। अध्ययन में निम्नलिखित सुझाव दिए गए हैं।
- प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट (2 ½ घंटे) मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न रहें। (उदाहरण के लिए, तेज चलना, साइकिल चलाना)
- सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें (जैसे, भारोत्तोलन, योग)।
सोचिए, आप प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन तेज चलकर इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। यह इतना मुश्किल नहीं है, है ना? आश्चर्यजनक बात यह है कि जिन महिलाओं ने इन लक्ष्यों को पूरी तरह से हासिल नहीं किया, उन्होंने भी बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त किए। इसका मतलब है कि छोटे-छोटे प्रयास भी बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
इलाज के बाद फिटनेस कैसे शुरू करें?
कैंसर और उसके इलाज से आपका शरीर शायद बहुत थक चुका है। इसलिए कोई आपसे यह उम्मीद नहीं करता कि आप एक ही बार में मैराथन दौड़ लें। लेकिन धीरे-धीरे शुरुआत करना सबसे ज़रूरी है। आइए नीचे दी गई तालिका में देखें कि इसकी शुरुआत कैसे करें।
| उठाए जाने वाले कदम | यह महत्वपूर्ण क्यों है? (Why it's Important) |
|---|---|
| छोटा शुरू करो। | रोजाना मात्र 15 मिनट पैदल चलना भी फायदेमंद हो सकता है। इलाज के कारण होने वाली थकान के साथ व्यायाम शुरू करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन अगर आप धीरे-धीरे शुरुआत करेंगे, तो समय के साथ आपको अधिक करने की शक्ति मिल जाएगी। |
| अपने डॉक्टर से बात करें। | यह बेहद जरूरी है। इस समय किसी भी तरह का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपका शरीर इस समय कितना व्यायाम सहन कर सकता है। |
| ज्यादा उम्मीदें मत रखो। | हो सकता है कि इलाज से पहले आप तेज़ धावक रहे हों। लेकिन अब उस गति से दौड़ने की उम्मीद न करें। अपने शरीर को ठीक होने का समय दें। यह सामान्य बात है। |
| अपनी हड्डियों और जोड़ों का ख्याल रखें। | कुछ उपचार, विशेषकर कीमोथेरेपी, हड्डियों को कमजोर कर सकते हैं। इसलिए, दौड़ने और कूदने जैसे व्यायामों के बजाय चलने और तैरने जैसी गतिविधियों से शुरुआत करें, क्योंकि ये फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाते हैं। |
| संतुलन का ध्यान रखें। | कीमोथेरेपी के बाद, कुछ लोगों को अपने अंगों में सुन्नपन या संवेदना की कमी (न्यूरोपैथी) का अनुभव हो सकता है। इससे संतुलन बिगड़ सकता है। इसलिए, गिरने के जोखिम वाले व्यायामों से सावधान रहें। ट्रेडमिल पर दौड़ने की तुलना में साइकिल चलाना अधिक सुरक्षित है। |
| शक्ति बढ़ाने वाले व्यायाम करें। | ये आपके दैनिक जीवन में बड़ा बदलाव ला सकते हैं। इस बात के प्रमाण मौजूद हैं कि ये व्यायाम थकान और तनाव को कम करते हैं और जीवन की गुणवत्ता तथा शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार करते हैं। |
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विवरण देखें →हमें खाने-पीने की चीजों के बारे में क्या जानना चाहिए?
ठीक है, अब खाने-पीने की बात करते हैं। यहाँ याद रखने वाली मुख्य बातें ये हैं:
अधिक फल, कम स्टार्च वाली सब्जियां (विशेषकर पत्तेदार सब्जियां और पत्तागोभी, ब्रोकली, फूलगोभी जैसी सब्जियां) और साबुत अनाज खाएं। मीठे पेय पदार्थ और मीठे स्नैक्स का सेवन सीमित करें ।
अमेरिका में 30 वर्षों की अवधि में 250,000 नर्सों पर किए गए एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं सबसे अधिक फल और सब्जियां खाती थीं, उनमें स्तन कैंसर से मृत्यु दर उन महिलाओं की तुलना में काफी कम थी जो सबसे कम फल और सब्जियां खाती थीं।
ये लाभ विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों और पत्तागोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों से जुड़े पाए गए हैं।
आइए देखते हैं कि क्या खाना चाहिए और क्या सीमित मात्रा में खाना चाहिए।
| भोजन का प्रकार | उदाहरण और जानने योग्य बातें |
|---|---|
| जिन चीजों का अधिक सेवन करना चाहिए | |
| क्रूसिफेरस सब्जियां | पत्ता गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, केल, मूली। कोशिश करें कि इनमें से कुछ को हर दिन अपने आहार में शामिल करें। |
| हरी सब्जियां | पालक, केल, आदि जैसी किसी भी प्रकार की पत्तेदार सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। |
| साबुत अनाज और फाइबर | साबुत चावल, कुक्कव्हीट, जई, जौ। फाइबर से भरपूर आहार खाने से मृत्यु का खतरा कम होता है। |
| सोया | टोफू, एडामेम। हालांकि सोया के बारे में पहले कई गलत धारणाएं थीं, लेकिन अब शोध से पता चलता है कि सोया कैंसर के दोबारा होने के जोखिम को कम कर सकता है। |
| सीमित करने या बचने योग्य चीजें | |
| उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (हाई ग्लाइसेमिक लोड) | ये रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए: मीठे पेय पदार्थ, मीठे खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, चिप्स और डोनट्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। |
| लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस | गोमांस, सूअर का मांस और बकरी का मांस जैसे लाल मांस का सेवन सीमित करें। सॉसेज और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस से पूरी तरह परहेज करें। |
| शराब | कैंसर के दोबारा होने के जोखिम को कम करने के लिए शराब का सेवन न करना बहुत महत्वपूर्ण है। |
स्वस्थ वजन बनाए रखना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
जब आप नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार सहित इन सभी बातों का पालन करेंगे, तो आपके लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना भी आसान हो जाएगा। स्तन कैंसर के बाद यह बहुत महत्वपूर्ण है।
शोध से यह स्पष्ट रूप से पता चला है कि कैंसर के निदान के बाद शरीर के द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) में वृद्धि, या वजन बढ़ना, प्रतिकूल परिणामों से जुड़ा हुआ है ।
इसलिए, वजन बढ़ने से बचने और अपनी लंबाई के अनुसार स्वस्थ वजन बनाए रखने का भरसक प्रयास करें। कैंसर से ठीक हो चुके लोगों के लिए भी कैंसर की रोकथाम के लिए अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च (एआईसीआर) की सिफारिशें उतनी ही महत्वपूर्ण हैं। ये सिफारिशें संक्षेप में इस प्रकार हैं:
- स्वस्थ वजन बनाए रखें।
- शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
- साबुत अनाज, सब्जियां, फल और दालें (जैसे कि बीन्स और चना) अधिक मात्रा में खाएं।
- मीठे पेय पदार्थ, फास्ट फूड और वसा, स्टार्च और चीनी की अधिक मात्रा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
- लाल मांस (बीफ, पोर्क) का सेवन सीमित करें।
- प्रसंस्कृत मांस और शराब से परहेज करें।
मुख्य संदेश
- स्तन कैंसर के इलाज के बाद, कैंसर के दोबारा होने के जोखिम को कम करने के लिए नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण हैं।
- कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करके यह पता कर लें कि आपके लिए सबसे उपयुक्त क्या है।
- एक साथ बहुत बड़ा लक्ष्य न रखें, शुरुआत में कुछ छोटा करें, जैसे कि हर दिन 15-30 मिनट पैदल चलना। धीरे-धीरे आपमें ताकत आ जाएगी।
- चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और लाल मांस का सेवन कम करें और अपने आहार में अधिक सब्जियां (विशेषकर पत्ता गोभी और ब्रोकोली), पत्तेदार सब्जियां, फल और साबुत अनाज शामिल करें।
- अपनी लंबाई के अनुसार स्वस्थ वजन बनाए रखना बेहद जरूरी है। वजन बढ़ने से बचें।
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