क्या आपके खान-पान का असर कोलेस्ट्रॉल पर वाकई पड़ता है? आइए इसका पक्का पता लगाते हैं!

बहुत से लोग सोचते हैं कि क्या हमारे खान-पान का हमारे कोलेस्ट्रॉल स्तर पर असर पड़ता है। जी हाँ, हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रभावित करते हैं। कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जिसकी हमारे शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। हमारा लिवर वास्तव में हमारे लिए आवश्यक कोलेस्ट्रॉल का निर्माण करता है। इसलिए हमें भोजन से कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, जो समुद्र में रेत डालने जैसा है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि हमारे भोजन का हमारे रक्त में कोलेस्ट्रॉल पर केवल 20% से 30% तक ही प्रभाव पड़ता है। कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे हैं जो हमारे "खराब" कोलेस्ट्रॉल, या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अनुशंसित मात्रा से अधिक बढ़ा देते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो इस एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इसलिए, यदि आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और किनसे परहेज करना चाहिए, तो आप अपने कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है?

भोजन से मिलने वाले कोलेस्ट्रॉल को आहारीय कोलेस्ट्रॉल कहते हैं। यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, मांस, पनीर और डेयरी उत्पादों में। हालांकि, शोध से पता चला है कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए आहारीय कोलेस्ट्रॉल उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आहारीय कोलेस्ट्रॉल। इसके बजाय, दो प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा , संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, खराब कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के मुख्य कारण हैं। दुर्भाग्य से, आहारीय कोलेस्ट्रॉल से भरपूर कई खाद्य पदार्थों में ये अस्वास्थ्यकर वसा भी मौजूद हो सकती हैं।

खान-पान के जरिए कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें?

भोजन तैयार करते समय इन चरणों का पालन करके आप अपना कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं:

• अपने आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ाएं।
• संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें।
• ट्रांस फैट का सेवन करने से बचें।
• संतुलित भोजन करें।

अपने आहार में घुलनशील फाइबर शामिल करें।

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें से एक सबसे महत्वपूर्ण है घुलनशील फाइबर । यह एक प्रकार का फाइबर है जो पानी में घुल जाता है। यह घुलनशील फाइबर हमारे पित्त (जो कोलेस्ट्रॉल से बनता है) से बंध जाता है और अपशिष्ट पदार्थों के साथ शरीर से बाहर निकल जाता है। प्रतिदिन 10 से 25 ग्राम फाइबर लेने का प्रयास करें। अपनी कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर अपने लिए सही मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं जिनमें घुलनशील फाइबर होता है:

• भूरे रंग के चावल।
• मसूर दाल, चना और हरी बीन्स जैसी सूखी फलियाँ।
• सेब, ब्लैकबेरी और संतरे जैसे खट्टे फल।
• जई और जई का चोकर।

क्या हमें संतृप्त वसा को नियंत्रित करना चाहिए?

संतृप्त वसा एक प्रकार की वसा है जो कमरे के तापमान पर ठोस अवस्था में होती है। सबसे आम खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

• प्रसंस्कृत मांस: जैसे हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, पेपरोनी।
• वसायुक्त मांस: सूअर की पसलियां, बिना चमड़ी वाला चिकन और वसायुक्त मांस।
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: मक्खन, गाढ़ी क्रीम, क्रीम चीज़, खट्टा क्रीम।
• नारियल का तेल और ताड़ का तेल।
• तला हुआ खाना।

दरअसल, हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए कुछ मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है। हालांकि, अगर हम अपने खाने-पीने की चीजों पर लगे पोषण संबंधी लेबल नहीं पढ़ते हैं, तो हमारे शरीर में अतिरिक्त संतृप्त वसा की मात्रा बढ़ सकती है। एक बार जब आपको पता चल जाए कि आपके खाने में कितनी संतृप्त वसा है, तो इसे कम करने के तरीके ढूंढना आसान हो जाता है। आप सोच रहे होंगे, "कितनी मात्रा अधिक है?" प्रतिदिन आपकी कुल कैलोरी का केवल 5% से 6% ही संतृप्त वसा से आना चाहिए।

महत्वपूर्ण: ये सीमाएँ केवल सुझाव हैं, पक्के नियम नहीं। संख्याओं को लेकर लगातार चिंतित रहना और सीमित मात्रा में खाना खाने से ऑर्थोरेक्सिया जैसी अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें विकसित हो सकती हैं। पोषण विशेषज्ञ यह भी चेतावनी देते हैं कि यदि आप इन संख्याओं पर बहुत अधिक ध्यान देंगे, तो आप कुछ वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों से वंचित रह सकते हैं।

उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, हालांकि इसमें कुछ संतृप्त वसा होती है, फिर भी इसके स्वास्थ्य लाभों के कारण इसे सीमित मात्रा में (प्रतिदिन चार चम्मच तक) अपने आहार में शामिल करना उचित है। इसी तरह, एवोकाडो और अखरोट जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में भी संतृप्त वसा होती है, लेकिन हमें इन्हें अपने आहार में शामिल रखना चाहिए। मुख्य बात यह है कि वसा का स्रोत क्या है, इस पर ध्यान दें। चूंकि संतृप्त वसा स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त होती है, इसलिए अनुशंसित सीमा से थोड़ा अधिक सेवन करना ठीक है। यदि आपको कोई संदेह है, तो किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करके पता करें कि संतृप्त वसा के किन स्रोतों को आपको पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए और किनका सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है।

ट्रांस फैट का सेवन न करें!

ट्रांस फैट तरल वनस्पति तेल और हाइड्रोजन मिलाकर बनाए जाते हैं। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ लोगों के आहार में ट्रांस फैट के मुख्य स्रोत हैं। इसका कारण यह है कि इन खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं।इन तेलों के निर्माण प्रक्रिया के दौरान ट्रांस फैट मिलाए जाते हैं। हालांकि, 2018 में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने खाद्य पदार्थों में इन आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया। यह अच्छी खबर है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हानिरहित हैं। इनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है। साथ ही, इन्हें पकाने के तरीके (जैसे, डीप-फ्राई करना) में भी ट्रांस फैट मौजूद हो सकते हैं। आपके शरीर को ट्रांस फैट की आवश्यकता नहीं है। ये आपके लिए हानिकारक हैं, और इनमें मौजूद खाद्य पदार्थों से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है। यदि संभव हो तो इनसे पूरी तरह बचना ही सबसे अच्छा है। अपने आहार में ट्रांस फैट को कम करने के लिए, इन चीजों से बचें:

• फास्ट फूड।
• तला हुआ खाना।
• बेकरी उत्पाद (व्यावसायिक बेकरी उत्पाद) - जैसे कुकीज़, डोनट्स, पेस्ट्री।

संतुलित भोजन करें।

आहार के माध्यम से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर प्राप्त करने का प्रयास करते समय, संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है जिसमें निम्नलिखित चीजें शामिल हों:

• फल।
• सब्ज़ियाँ।
• अनाज - जैसे कि चोकर वाला चावल, कुक्कव्हीट और जई।
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - मछली, बिना चमड़ी वाला चिकन, दालें, चना।
• डेयरी/डेयरी के विकल्प - कम वसा वाला दूध, दही।
• वसा - स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे - सीमित मात्रा में)।

इससे आपको यह अंदाजा हो जाएगा कि क्या चुनना है और क्या नहीं। यह जानकारी आपको संतुलित और हृदय के लिए स्वस्थ भोजन की योजना बनाने में मदद करेगी।

क्या मैं स्नैक्स या मिठाइयाँ खा सकता हूँ?

अगर आप स्नैक्स खाते हैं, तो बहुत कम मात्रा में खाएं और अपनी पसंद का स्नैक्स चुनते समय सावधानी बरतें। ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें संतृप्त वसा, चीनी और सोडियम (नमक) कम हो। यहां कुछ स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स और उनकी सुझाई गई मात्रा दी गई है:

• अखरोट, बादाम, पेकान और पिस्ता जैसे मेवे (1/4 कप)।
• कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज (1/4 कप)।
• भुने हुए चने (1/2 कप)।
• एक ताजा फल (एक छोटा संतरा या सेब) और कुछ मेवे।
• बिना चीनी वाला पीनट बटर या बादाम बटर।
• पॉपकॉर्न (3 कप, भुना हुआ) और पनीर का एक टुकड़ा।
• कच्ची सब्जियां (1 कप)
• साबुत अनाज का दलिया, ग्रीक दही (1/2 कप) के साथ।
• उबली हुई सब्जियों के साथ पनीर (1 कप)।

स्टोर से कम वसा वाले स्नैक्स या मिठाइयाँ खरीदते समय सावधान रहें। इनमें से कई में वसा कम होती है, लेकिन चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है। चीनी की मात्रा के बारे में सतर्क रहें। अपने लिए चीनी की सही मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपको मधुमेह (डायबिटीज मेलिटस) है।यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण है जब आपको मधुमेह या उच्च रक्त शर्करा का स्तर हो। कम चीनी और वसा वाला स्वादिष्ट भोजन करने का एक तरीका है घर पर ही सेहतमंद मिठाई बनाने की विधि आजमाना। ऐसी कई रेसिपी हैं जिन्हें बिना चीनी के या बहुत कम चीनी के साथ बनाया जा सकता है और वे फिर भी स्वादिष्ट लगती हैं।

खाना बनाते समय इन बातों का ध्यान रखें!

घर पर खाना बनाना आपके आहार को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है। हालांकि, घर पर पकाया गया हर खाना सेहतमंद या कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा नहीं होता। स्वस्थ खान-पान की योजना पर टिके रहने के लिए इन खाना पकाने संबंधी सुझावों को ध्यान में रखें। आपके डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ आपको इस तरह के और भी सुझाव दे सकते हैं।

• अपने आहार में मछली की मात्रा बढ़ाएं। सप्ताह में कम से कम 8 औंस (लगभग 225 ग्राम) मछली खाने का प्रयास करें। लेकिन इसे तलें नहीं!
• मक्खन, लार्ड और शॉर्टनिंग का इस्तेमाल करने से बचें। इसके बजाय, सेहतमंद खाना पकाने वाले तेल (जैसे जैतून का तेल) का इस्तेमाल करें, लेकिन बहुत कम मात्रा में। सब्जियों, मछली और मुर्गी को भूनते या पकाते समय तेल के बजाय कम नमक वाले वेजिटेबल स्टॉक का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।
• अपने भोजन को बेक करें, ग्रिल करें या भाप में पकाएं। तलने से बचें।
• व्यंजनों में मक्खन और तेल के विकल्प तलाशें।
• सूप बनाते समय सब्जियों की मात्रा दोगुनी कर दें । इससे सूप में फाइबर की मात्रा बढ़ जाएगी। इसके लिए चावल या नूडल्स की मात्रा आधी कर दें।
• अपनी पसंद की जड़ी-बूटियां और मसाले ढूंढें और मक्खन, नमक या अधिक वसा वाली सॉस के बजाय उनका उपयोग अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए करें।
• अपनी सलाद ड्रेसिंग खुद बनाएं। जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका (या इसी तरह का कोई मिश्रण) इस्तेमाल करें। सलाद ड्रेसिंग आपकी डाइट में सैचुरेटेड फैट जोड़ने का एक अप्रत्यक्ष तरीका है।
• सूप या ग्रेवी बनाते समय , ऊपर जमी वसा की परत हटा दें। सूप या ग्रेवी के ठंडा होने के बाद, इसे कुछ घंटों के लिए फ्रिज में रख दें। जब आप इसे बाहर निकालेंगे, तो आपको ऊपर वसा की एक मोटी परत दिखाई देगी, जिसे आसानी से हटाया जा सकता है।
• पकाने से पहले चिकन की त्वचा हटा दें। मसालों को मांस पर रगड़ें, त्वचा पर नहीं।

टीएलसी डाइट और मेडिटेरेनियन डाइट क्या हैं?

टीएलसी डाइट , थेरेप्यूटिक लाइफस्टाइल चेंजेस (टीएलसी) प्रोग्राम का एक हिस्सा है। यह तीन चरणों वाला प्रोग्राम है जिसका उद्देश्य आहार, शारीरिक गतिविधि और वजन नियंत्रण के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को कम करना है। इस प्रोग्राम को 1985 में अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा विकसित किया गया था। कुछ लोग आज भी इसका पालन करते हैं। हालांकि, इसमें एक समस्या है। नवीनतम शोध के अनुसार, इस डाइट में कुल वसा बहुत कम और कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक होते हैं। इसलिए , यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी बढ़ सकता है, खासकर यदि आप स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ अब भूमध्यसागरीय आहार को हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन आहार योजना के रूप में सुझाते हैं। यह योजना आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, साथ ही आपके स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं को भी बेहतर बना सकती है। यदि आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं:

• अपने भोजन की योजना में शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दालें शामिल हैं।
• मछली, कम वसा वाला मुर्गा, समुद्री भोजन , अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
• लाल मांस, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और ब्रेड के आटे से बनी कोई भी चीज खाने से बचें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकारों के प्रति सचेत रहें। भूमध्यसागरीय आहार संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा को कम करता है। इससे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में काफी फर्क पड़ सकता है। इसके बजाय, यह इन प्रकार के वसा को स्वस्थ वसा से बदल देता है जो आपके हृदय के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। शोध से पता चला है कि यह आहार हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

अगर खान-पान में बदलाव करने के बाद भी कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक बना रहता है तो क्या करें?

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ा या घटा सकते हैं, विशेषकर खराब कोलेस्ट्रॉल को जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है। यह जानकारी आपके लिए बहुत उपयोगी हो सकती है। आपके चुनाव से फर्क पड़ सकता है। लेकिन कभी-कभी, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को वांछित स्तर तक कम नहीं कर पाते हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं।

खाने-पीने की चीजों का चुनाव हमेशा आपके नियंत्रण में नहीं होता।

एक आदर्श दुनिया में, हर किसी को पौष्टिक भोजन, खाना पकाने का समय और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने वाले सामुदायिक संसाधन उपलब्ध होते। लेकिन वास्तविकता यह है कि हमें अपनी सीमाओं के भीतर ही निर्णय लेने होते हैं। हम सभी के सामने अपनी-अपनी बाधाएं और कारक होते हैं जो हमारे निर्णयों को प्रभावित करते हैं। इसलिए, हमारे व्यक्तिगत निर्णय उस बड़ी पहेली के कुछ छोटे-छोटे टुकड़े मात्र हैं जिसे हमारा पूरा समुदाय मिलकर बना रहा है। यदि आपको कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के लिए सभी आदर्श विकल्प चुनने में बाधाएं आती हैं, तो खुद को दोष न दें। इसके बजाय, आप जो कर सकते हैं वह करें।

आपके जीन भी इसमें भूमिका निभाते हैं।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि जीन (आनुवंशिकता) आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं। इसलिए, हालांकि आहार में बदलाव मददगार हो सकते हैं, कभी-कभी केवल उनसे ही आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ सीमा में लाने के लिए पर्याप्त फर्क नहीं पड़ता। कुछ लोगों का कोलेस्ट्रॉल बहुत अधिक होता है क्योंकि उनका शरीर पर्याप्त मात्रा में खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बाहर नहीं निकाल पाता है। इस आनुवंशिक स्थिति को एलडीएल कहा जाता है।इसे फैमिलियल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया कहते हैं। इसलिए, ऐसे लोगों के लिए सिर्फ आहार से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना बहुत मुश्किल होता है। उन्हें स्टैटिन या अन्य दवाओं की आवश्यकता पड़ सकती है।

उम्र बढ़ने के साथ कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है।

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा कोलेस्ट्रॉल स्तर भी बढ़ता जाता है। इसलिए, 30 वर्ष की आयु में किए गए आहार संबंधी परिवर्तनों का प्रभाव 60 वर्ष की आयु में समान नहीं हो सकता है।

बदलाव में समय लगता है।

यदि आप अपने खान-पान में बदलाव करते हैं, तो आप शायद अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में जल्दी बदलाव की उम्मीद करेंगे। लेकिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर में समय के साथ धीरे-धीरे बदलाव आता है।

एक बड़े से ब्लैकबोर्ड की कल्पना कीजिए जिस पर बहुत कुछ लिखा हुआ है। अगर आप उसे एक बार इरेज़र से मिटा दें, तो कुछ लिखावट मिट जाएगी। लेकिन सारी लिखावट मिटाने के लिए आपको काफी देर तक मिटाते रहना होगा। इस बीच, कोई और उन जगहों पर लिख देगा जिन्हें आपने मिटाया है (संभवतः आप अभी भी कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, और आपका शरीर अभी भी कोलेस्ट्रॉल बना रहा है!)।

धैर्य रखें, अपने शरीर को नई खान-पान योजना के अनुकूल होने के लिए समय दें। इस बीच, नियमित व्यायाम को अपनी जीवनशैली में शामिल करें। साथ ही, अपने डॉक्टर से पूछें कि बदलाव दिखने में कितना समय लगेगा और क्या नई खान-पान योजना के साथ-साथ दवाइयों से भी आपको लाभ होगा।

मुख्य संदेश

आपके खान-पान का आपके स्वास्थ्य पर, खासकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर, बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। अगर आप अपने आहार में बदलाव करना शुरू कर रहे हैं, तो धैर्य रखें। यह उम्मीद न करें कि आपका खान-पान रातोंरात पूरी तरह बदल जाएगा। छोटे-छोटे, आसान बदलाव करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते जाएं। हो सकता है कि आप अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को न खा पाएं। लेकिन, जिन व्यंजनों को आप सीमित कर रहे हैं, उन पर ध्यान देने के बजाय, उन नए व्यंजनों पर ध्यान दें जिन्हें आप आज़मा रहे हैं। साथ ही, अपने परिवार और दोस्तों को भी अपनी इस नई योजना में शामिल करें। उन्हें समझाएं कि आप ये बदलाव क्यों कर रहे हैं और ये बदलाव आपकी कैसे मदद कर सकते हैं। जब आपके आस-पास के लोग आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, तो पोषण योजना का पालन करना बहुत आसान हो जाता है। याद रखें, छोटे बदलाव बड़े परिणाम लाते हैं!

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