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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
क्या यह कहावत सच है कि 'दो लोगों को खाना खाने की जरूरत होती है'?
हम सबने ये कहावत तो सुनी ही है, "अब तुम एक नहीं, दो हो गए हो। इसलिए तुम्हें दो लोगों के लिए खाना चाहिए।" लेकिन क्या ये सच है? नहीं। डॉक्टरों के अनुसार, आपको रोज़ाना सिर्फ़ 300 अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत होती है। और ये गर्भावस्था के दूसरे तिमाही से शुरू होता है। सोचिए 300 कैलोरी कितनी कम होती है। ये लगभग एक सामान्य केले और एक कप दही के बराबर होती है। वरना, दो लोगों के लिए ढेर सारा खाना खाने की कोई ज़रूरत नहीं है। ऐसा करने से आपका वज़न बेवजह ही बढ़ेगा।विटामिन लेना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर को सामान्य से अधिक कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। फोलिक एसिड और आयरन इनमें से दो सबसे महत्वपूर्ण हैं। आपके डॉक्टर आपको इस समय के लिए एक विशेष प्रसवपूर्व विटामिन सप्लीमेंट देंगे। इसे सही तरीके से लेना बहुत ज़रूरी है।- फोलिक एसिड : यह गर्भ में पल रहे शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में मदद करता है। विशेष रूप से, यह स्पाइना बिफिडा जैसे तंत्रिका नलिका दोषों नामक जन्मजात विकारों के जोखिम को कम करने में सहायक होता है।
- आयरन : इस दौरान आपके रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए आपको इसकी पूर्ति के लिए अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता होती है। अन्यथा, आपको थकान , सांस लेने में तकलीफ और एनीमिया जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
इसलिए, अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई दवाओं और विटामिनों को समय पर लेना न भूलें।
क्या मैं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम शुरू कर सकती हूं?
बहुत से लोग सोचते हैं, "अब जब आप गर्भवती हैं तो व्यायाम शुरू करने में बहुत देर हो चुकी है।" यह पूरी तरह से गलत धारणा है। वास्तव में, अगर आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो भी गर्भावस्था के दौरान डॉक्टर की सलाह के अनुसार सरल व्यायाम शुरू करना अच्छा विचार है। हालांकि, इस समय नए, ज़ोरदार खेल (जैसे फुटबॉल, इनलाइन स्केटिंग) शुरू करना ठीक नहीं है, जिनमें गिरने का खतरा अधिक होता है। लेकिन तेज़ चलना और तैराकी जैसी चीजें शुरू करना ठीक है। डॉक्टर की सलाह है कि सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें। इससे आपको कई फायदे मिलेंगे।- आप अच्छी नींद ले सकते हैं।
- गर्भावस्था के दौरान गर्भकालीन मधुमेह के खतरे को कम करता है।
- शरीर और मन को अच्छा पोषण मिलता है।
व्यायाम करते समय इन नियमों को अवश्य याद रखें।
व्यायाम करना अच्छा है, लेकिन इसे बहुत सावधानी से करना चाहिए। कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है। इसे अच्छी तरह समझने के लिए आइए इस तालिका को देखें।| क्या करें | क्या न करें |
|---|---|
| इतनी मेहनत से व्यायाम करें कि व्यायाम करते समय आप अपने किसी मित्र से बातचीत कर सकें। | इतनी मेहनत मत करो कि सांस लेने या बोलने में भी दिक्कत हो। |
| अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके लिए आरामदायक और आनंददायक हो (जैसे तैरना, चलना)। | ऐसी गतिविधियों से बचें जिनसे आपके पेट पर किसी भी प्रकार का दबाव, आघात या चोट लग सकती है। |
| अगर आपको व्यायाम करते समय अपने शरीर में अत्यधिक गर्मी महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और आराम करें। | ऐसे व्यायामों से बचें जिनसे शरीर में अत्यधिक गर्मी उत्पन्न होती है, जैसे कि "हॉट योगा "। शरीर का तापमान बढ़ना शिशु के लिए अच्छा नहीं है। |
पानी और अन्य पेय पदार्थ
व्यायाम के दौरान ही नहीं, बल्कि पूरे दिन निर्जलीकरण से बचना बहुत ज़रूरी है। दिन में 6-8 गिलास पानी पीना अच्छा रहता है। लेकिन मीठे पेय पदार्थों से जितना हो सके दूर रहें। अक्सर हम यह नहीं सोचते कि बाज़ार में मिलने वाले फलों के रस, मीठी चाय और फ्रैपुचिनो जैसी कॉफी में कितनी चीनी और अनावश्यक कैलोरी होती है। ये बहुत जल्दी अनावश्यक वजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए, सबसे अच्छा उपाय है शुद्ध पानी पीना।अपने शरीर के संतुलन का भी ध्यान रखें।
गर्भ में शिशु के विकास के साथ-साथ आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलता रहता है। सरल शब्दों में कहें तो, आपके शरीर का संतुलन बदल जाता है। इसलिए एक साथ इस बदलाव के अभ्यस्त होना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यहां तक कि साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों में भी आपको धीरे और सावधानी से चलना पड़ता है। इसलिए चलते समय, सीढ़ियों पर चढ़ते-उतरते समय थोड़ा अधिक सतर्क रहें।"मेरे डॉक्टर ने मुझे बताया कि पैरों की सूजन का सबसे अच्छा इलाज स्विमिंग पूल है। मैं लगभग हर दिन तैरने जाता था। इससे मुझे बहुत राहत मिली।" - हमारी वेबसाइट के एक मित्र का अनुभव।
मुख्य संदेश
- गर्भावस्था के दौरान 'दो लोगों के लिए खाने' की कोई आवश्यकता नहीं है। दूसरी तिमाही से ही प्रतिदिन केवल 300 अतिरिक्त कैलोरी की ही आवश्यकता होती है।
- डॉक्टर द्वारा बताई गई मात्रा में फोलिक एसिड और आयरन युक्त विटामिन लेना बहुत महत्वपूर्ण है।
- डॉक्टरों की सलाह के अनुसार, प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक मध्यम व्यायाम (जैसे तेज चलना या तैरना) करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
- अगर आपको बहुत थकान महसूस हो रही हो, गर्मी लग रही हो या पेट में दबाव महसूस हो रहा हो तो व्यायाम करने से बचें।
- मीठे पेय पदार्थों की जगह खूब सारा साफ पानी पिएं। अपने शरीर के संतुलन के प्रति अधिक जागरूक रहें।
- यदि आपको यहां बताई गई किसी भी बात पर संदेह है, तो दूसरों की बातों पर आँख बंद करके विश्वास न करें, हमेशा अपने डॉक्टर या चिकित्सक से परामर्श लें।
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