क्या आपको चावल और रोटी खाने से डर लगता है? कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपको ये बातें जाननी चाहिए

बहुत से लोगों का कार्बोहाइड्रेट्स, या जैसा कि हम सब उन्हें जानते हैं, "कार्बोस" के साथ एक अजीब सा रिश्ता होता है। हम सभी को ब्रेड, पास्ता, आलू और चावल जैसे खाद्य पदार्थों का स्वाद बहुत पसंद होता है। लेकिन जब हमारा थोड़ा वजन बढ़ जाता है या हम किसी अन्य बीमारी से ग्रसित हो जाते हैं, तो हम सबसे पहले इन्हीं खाद्य पदार्थों को दोष देते हैं। आपने कितनी बार यह कहानी सुनी है कि "चावल खाने से मेरा वजन बढ़ गया"? लेकिन कार्बोहाइड्रेट्स वास्तव में न तो अच्छे होते हैं और न ही बुरे। हम जो भी खाना खाते हैं, उसमें से अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट्स ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं, या ईंधन हैं, जिसकी हमारे शरीर को दिन भर काम करने के लिए आवश्यकता होती है।

सरल शब्दों में कहें तो, कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट एक प्रमुख पोषक तत्व है जिसकी हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, जिसे मैक्रोन्यूट्रिएंट कहा जाता है। अन्य दो प्रमुख पोषक तत्व जिनकी हमें बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, वे हैं प्रोटीन और वसा । इनके अतिरिक्त, कुछ ऐसे पोषक तत्व भी होते हैं जिनकी हमें कम मात्रा में आवश्यकता होती है, जैसे विटामिन और खनिज , जिन्हें हम माइक्रोन्यूट्रिएंट कहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट: ये बहुत जल्दी पच जाते हैं। इसलिए, इनसे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ सकता है। लंबे समय में इससे वजन भी बढ़ सकता है।

2. जटिल कार्बोहाइड्रेट: इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और इनमें फाइबर , विटामिन और खनिज जैसे कई मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।

औसतन, एक स्वस्थ वयस्क को अपनी दैनिक कैलोरी का 45% से 65% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए। जो व्यक्ति प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करता है, उसके लिए यह लगभग 275 ग्राम होगा। हालांकि , यह मात्रा आपकी उम्र, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है । इसलिए, आपके लिए सही मात्रा जानने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करें।

हमारे भोजन में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं।

हमारे खाने-पीने की चीजों में कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार होते हैं। यदि आप इन्हें अच्छी तरह समझ लें, तो आपके लिए अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आसान हो जाएगा।

शरीर के लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

अपने आहार में सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके कुछ कारण इस प्रकार हैं:

• ऊर्जा प्रदान करना: कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। ये टूटकर ग्लूकोज बनाते हैं, जो हमारे मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है। प्रोटीन या वसा इतनी कुशलता से ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकते।
• पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: साबुत खाद्य पदार्थों, जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट विटामिन, खनिज और रोग प्रतिरोधक क्षमता वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं।
• फाइबर का सेवन करें: पाचन क्रिया को सुगम बनाने के साथ-साथ, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी सहायक होता है। फाइबर से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा भी कम हो सकता है।
• स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायक: ज़रा सोचिए, साबुत अनाज की रोटी खाने पर आपको सफेद रोटी के दो स्लाइस खाने की तुलना में ज़्यादा पेट भरा हुआ महसूस होता है, है ना? इसका कारण यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर होता है। ये आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे ज़्यादा खाने पर नियंत्रण रखने में मदद मिलती है। यह एक बड़ा मिथक है कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ता है।

तो इस 'लो-कार्ब' डाइट के बारे में आपकी क्या राय है?

वजन घटाने की कोशिश करने वाले लोगों को अक्सर कम वसा या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अपनाने की सलाह दी जाती है। ये दोनों तरीके वजन घटाने में मददगार हो सकते हैं। हालांकि, कुछ शोधों से पता चला है कि कम वसा वाले आहार से शरीर की अधिक चर्बी कम हो सकती है।

जब आप कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार शुरू करते हैं, तो शुरुआती कुछ दिनों में आपको लग सकता है कि आपका वजन बहुत तेजी से घट रहा है। इसका मुख्य कारण शरीर में जमा पानी का कम होना है। असल में यह वसा का कम होना नहीं है।

इसके अलावा, कुछ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक हो सकती है, जो लंबे समय में हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा किए गए दो अध्ययनों में, प्रतिभागियों को केवल दिए गए भोजन को ही खाने के लिए कहा गया, उन्हें बाहर से कोई भोजन लाने की अनुमति नहीं थी। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को कम वसा और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार दोनों को आजमाने के लिए कहा गया। हालांकि दोनों आहारों से वजन कम हुआ, लेकिन कम वसा वाले आहार से शरीर की चर्बी में सबसे अधिक कमी आई ।

इसलिए, चावल और रोटी को अचानक पूरी तरह से बंद करने के बजाय, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा का चुनाव करते समय सावधानी बरतना अधिक समझदारी है।

कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा

यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं और अपने द्वारा सेवन किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को लेकर चिंतित हैं, तो इन दो अवधारणाओं के बारे में जागरूक होना बहुत महत्वपूर्ण है।

1. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई): सरल शब्दों में कहें तो, यह इस बात का मापदंड है कि किसी भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी शर्करा में परिवर्तित होते हैं। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं।

2. ग्लाइसेमिक लोड (जीएल): किसी भोजन को अच्छा या बुरा बताने का एकमात्र तरीका उसके जीआई मान पर निर्भर करना नहीं है। क्योंकि इसमें भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखा जाता। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई मान अधिक होता है, जबकि एक तरबूज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) में भोजन की मात्रा को भी ध्यान में रखा जाता है। इसलिए, मधुमेह प्रबंधन और स्वस्थ भोजन चुनने के लिए जीएल मान अधिक उपयोगी है।