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सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?
कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट। इन दोनों के बीच अंतर को समझने से आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।सरल कार्बोहाइड्रेट बुरे दोस्तों की तरह होते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, ये वो श्रेणी है जिनसे हमें सावधान रहने की जरूरत है। ये परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बने होते हैं। इसका मतलब है कि इनमें से काफी मात्रा में फाइबर और पोषक तत्व निकाल दिए गए होते हैं। नतीजतन, जब ये हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो ये जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ जाता है। कल्पना कीजिए कि आप कोई मीठा पेय पी रहे हैं। आपको अचानक ऊर्जा का संचार महसूस होता है। लेकिन यह ऊर्जा थोड़े समय के लिए ही रहती है। कुछ देर बाद, आप फिर से थका हुआ और भूखा महसूस करते हैं। इसे हम 'शुगर क्रैश' कहते हैं। क्योंकि हमें लगातार भूख लगती रहती है, इसलिए हम जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। इसका परिणाम क्या होता है? वजन बढ़ना, मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।हालांकि ये चीजें तेजी से ऊर्जा उत्पन्न करती हैं, लेकिन वह ऊर्जा जल्दी ही नष्ट भी हो जाती है। ठीक वैसे ही जैसे कागज का एक टुकड़ा जल्दी से जल उठता है और बुझ जाता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे दोस्तों की तरह होते हैं।
ये कार्बोहाइड्रेट के वो प्रकार हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। ये प्राकृतिक रूप से पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इनमें फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे कई पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं। फाइबर की वजह से ये हमारे शरीर में धीरे-धीरे पचते हैं। धीरे-धीरे पचने के कारण ग्लूकोज या शर्करा हमारे रक्त में धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से जुड़ती है। इससे रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ने से बचता है। साथ ही, इन्हें खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार खाने की इच्छा भी नियंत्रित रहती है।| कार्बोहाइड्रेट का प्रकार | उदाहरण (श्रीलंका में आम चीजें) |
|---|---|
| सीमित मात्रा में सेवन किए जाने वाले हानिकारक 'सरल कार्बोहाइड्रेट' |
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| अच्छे 'जटिल कार्बोहाइड्रेट' के लिए अपने आहार में शामिल करने योग्य चीजें |
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आइए फाइबर, स्टार्च और चीनी के बारे में भी जानें।
कार्बोहाइड्रेट को आगे तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: फाइबर, स्टार्च और चीनी।- फाइबर: ये पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें हमारा शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। हालांकि, ये हमारे पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने, कब्ज से बचाव करने और हमें तृप्ति का एहसास दिलाने में बहुत सहायक होते हैं।
- स्टार्च : ये भी जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये हमारे शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। स्टार्च आलू, शकरकंद, अनाज और दालों जैसे खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
- चीनी: चीनी दो प्रकार की होती है। प्राकृतिक चीनी फलों और दूध जैसी चीजों में पाई जाती है। स्वाद बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली चीनी कृत्रिम होती है। हमारा शरीर इन दोनों के बीच अंतर नहीं समझ पाता, क्योंकि ये दोनों ही सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। हालांकि, फल खाने से आपको चीनी के साथ-साथ फाइबर और विटामिन जैसे कई पोषक तत्व भी मिलते हैं। लेकिन चॉकलेट खाने से आपको सिर्फ खाली कैलोरी और चीनी ही मिलती है। इसीलिए हमें इन कृत्रिम चीनी के प्रति बहुत सावधान रहना चाहिए।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?
अच्छे, जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। इनकी कमी होने पर कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के इन तंत्रों को ऊर्जा प्रदान करते हैं:- दिमाग
- गुर्दे
- हृदय की मांसपेशियां
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र
- पाचन तंत्र
- सिरदर्द
- थकान
- कमजोरी
- मुश्किल से ध्यान दे
- जी मिचलाना
- कब्ज़
- विटामिन और खनिज की कमी
अच्छे कार्बोहाइड्रेट का चुनाव कैसे करें?
इसके लिए आपको पोषण विशेषज्ञ होने की आवश्यकता नहीं है। आप कुछ सरल चरणों का पालन करके इसे नियंत्रित कर सकते हैं।सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खराब कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बंद करने के बजाय अच्छे कार्बोहाइड्रेट से उन्हें प्रतिस्थापित किया जाए।
प्लेट विधि
यह एक बहुत ही आसान और व्यावहारिक तरीका है। अपने खाने की थाली को मानसिक रूप से चार भागों में बांट लें।- थाली का आधा भाग (दो हिस्से): कम स्टार्च और अधिक फाइबर वाली सब्जियों से भरें। (उदाहरण के लिए पत्ता गोभी, बीन्स, पालक, करेला , सलाद पत्ता)
- अपनी थाली का एक हिस्सा (एक भाग): स्टार्चयुक्त भोजन अलग रख लें। यह चावल (भूरे चावल सबसे अच्छे होते हैं), आलू, शकरकंद, दालें आदि हो सकते हैं।
- शेष समय (अंतिम भाग): कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत के लिए आवंटित करें। (उदाहरण के लिए मछली, चिकन, अंडे, मटर)
सरल प्रतिस्थापन
- सफेद ब्रेड के बजाय: होल-व्हीट ब्रेड, आटे की ब्रेड या होल-ग्रेन ब्रेड चुनें।
- सफेद चावल की जगह भूरे चावल (लाल चावल/भूरे चावल) खाने की आदत डालें।
- मीठे पेय पदार्थों के बजाय: पानी, तरबूज या संतरे का रस जैसे प्राकृतिक पेय पदार्थ पिएं।
- जब आपको मीठा खाने की इच्छा हो: केक या बिस्कुट की जगह फल खाएं।
मुख्य संदेश
- सभी कार्बोहाइड्रेट खराब नहीं होते। वे हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं।
- हमें 'अच्छे' या जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।उदाहरणों में चोकर वाला चावल, अनाज, सब्जियां, फल और मेवे शामिल हैं।
- 'खराब' या साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। इसमें सफेद ब्रेड, सफेद चावल, चीनी और मीठे खाद्य पदार्थ और पेय शामिल हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ें और देखें कि उसमें कितनी 'अतिरिक्त चीनी' है।
- 'प्लेट विधि' का उपयोग करना आपके आहार को संतुलित करने के लिए बहुत उपयोगी है।
- यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बहुत महत्वपूर्ण है।
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