क्या दिनभर कुर्सी पर बैठे रहने के कारण शाम को घर आने पर आपकी पीठ में दर्द और अकड़न महसूस होती है? या सुबह बिस्तर से उठते ही पीठ में कुछ तकलीफ महसूस होती है? ये आजकल कई लोगों को होने वाली आम समस्याएं हैं। हमारी जीवनशैली के कारण पीठ पर बहुत दबाव पड़ता है। इसलिए, इसका एक अच्छा उपाय योग है। योग केवल एक व्यायाम ही नहीं है, बल्कि यह हमारे मन को भी बहुत शांति प्रदान करता है।
योग के अनेक लाभ हैं, विशेष रूप से पीठ दर्द और एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस जैसी सूजन संबंधी समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए। यह जोड़ों की लचीलता बढ़ाता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, तनाव कम करता है और मन को शांत करता है। लेकिन याद रखें, कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
व्यायाम शुरू करने से पहले इन बातों को याद रखें।
योगाभ्यास शुरू करने से पहले, आइए कुछ बातों का ध्यान रखें। इससे आपको सुरक्षित रहने और अपने अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- पहले चिकित्सीय सलाह: यदि आपको पहले से ही पीठ की समस्या है या स्लिप डिस्क (डिस्क प्रोलैप्स) जैसी कोई स्थिति है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
- अपने शरीर की सुनें: व्यायाम करते समय अगर आपको तेज दर्द या चुभन महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना सामान्य है, लेकिन चाकू की तरह तेज दर्द एक चेतावनी का संकेत है।
- ज़बरदस्ती न करें: शुरुआत में बहुत कठिन आसन करने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे शुरू करें, जितना आप कर सकते हैं। समय के साथ, जैसे-जैसे आपका शरीर लचीला होता जाएगा, आप आसनों को सही ढंग से कर पाएंगे।
- अच्छी तरह सांस लें: योग में सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रत्येक आसन में गहरी और शांत सांस लें, और अपनी सांस को रोककर न रखें।
ठीक है, तो अब आइए देखते हैं कि ये तीन सरल योगासन पीठ के लिए किस प्रकार फायदेमंद हैं।
1. आगे की ओर मोड़ें
यह एक बेहतरीन आसन है जो रीढ़ की हड्डी को फैलाता है और पीठ और पैरों की मांसपेशियों में जकड़न को कम करने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है?
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हों के समानांतर रखें। आपके शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए। घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें, बल्कि उन्हें थोड़ा मोड़कर रखें। अब धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कमर से नीचे झुकें। आपका ऊपरी शरीर स्वतंत्र रूप से नीचे लटकना चाहिए। आप अपनी बाहों को फर्श पर स्वतंत्र रूप से लटका सकते हैं, या अपनी कोहनियों को पकड़ सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें और कमर से झुकें, लेकिन कमर को गोल न करें। कल्पना करें कि आप अपने पेट को अपनी जांघों के करीब ला रहे हैं।
| मुद्रा | कैसे करें? |
|---|---|
| थोड़ा कठिन | अपनी पिंडलियों को पकड़ें और अपनी छाती को घुटनों के करीब लाने की कोशिश करें। इससे खिंचाव बढ़ेगा। |
| आसान तरीका | अपने सामने एक कुर्सी रखें, उस पर अपने हाथ रखें और झुक जाएं। इससे आपकी पीठ पर दबाव कम होगा। अगर आप इसे और भी आसान बनाना चाहते हैं, तो आप एक कुर्सी पर बैठकर दूसरी कुर्सी पर झुक सकते हैं। |
2. कोबरा मुद्रा
यह आसन कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, छाती और कंधों को खोलता है और पीठ की लचीलता बढ़ाता है। यह उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो दिन भर आगे की ओर झुककर काम करते हैं।
इसे कैसे करना है?
एक चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को कंधों के नीचे ज़मीन पर रखें। कोहनियों को शरीर के पास रखें। अब, हाथों से दबाव डाले बिना , अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों की ताकत का इस्तेमाल करते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन और कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएं। याद रखें, आपके हाथ केवल संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए हैं, आपको खुद को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ की ताकत का इस्तेमाल करना होगा।
- थोड़ी और कठिनाई के लिए: इस आसन में रहते हुए, अपने हाथों को पीठ के पीछे आपस में जोड़ लें। इससे आपकी छाती और भी खुल जाएगी।
- आसान तरीका: अगर फर्श पर लेटना मुश्किल है, तो आप कुर्सी की मदद से या दीवार के सहारे खड़े होकर भी ऐसा कर सकते हैं।
3. बैठकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ना
यह आसन रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। यह पेट के अंगों की हल्की मालिश भी करता है और पाचन क्रिया को सुगम बनाने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है?
ज़मीन पर बैठें और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रखें। अब, एक पैर को सीधा करें, दूसरे घुटने को मोड़ें और उस पैर को सीधे पैर के विपरीत ज़मीन पर रखें। उस पैर को अपने विपरीत कूल्हे के जितना हो सके करीब लाएं। अब, अपने दूसरे हाथ को मुड़े हुए घुटने के चारों ओर लपेटें और उस पैर को अपनी छाती के करीब लाएं। इस समय भी अपनी पीठ सीधी रखना बहुत ज़रूरी है।
- थोड़ी और कठिनाई के लिए: अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें, पैर को मोड़कर रखें और कंधे के ऊपर से पीछे की ओर देखें। इससे आपकी पीठ में खिंचाव बढ़ेगा।
- आसान तरीका: अगर आपको ज़मीन पर बैठने में परेशानी होती है, तो किसी मोटे तकिए या तह किए हुए कंबल पर बैठें। इसे और भी आसान बनाने के लिए, कुर्सी पर बैठें, अपने घुटने को दूसरे हाथ से पकड़ें और पीठ सीधी रखते हुए धीरे-धीरे मुड़ें।
इन आसनों को करते समय कभी भी इतना ज़ोर न लगाएं कि असहनीय दर्द हो। इन्हें शांति से करें और शरीर में होने वाले हल्के खिंचाव को महसूस करें। यदि किसी भी समय दर्द बहुत बढ़ जाए या कम न हो, तो व्यायाम बंद कर दें और तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
मुख्य संदेश
- यदि आपको पीठ दर्द या कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
- अगर व्यायाम करते समय आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं। अपने शरीर की बात सुनना बहुत जरूरी है।
- शुरुआत में सरल आसनों से शुरू करें और धीरे-धीरे समय के साथ उनकी तीव्रता बढ़ाएं। रातोंरात परिणाम की उम्मीद न करें।
- योग में सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रत्येक आसन के दौरान गहरी और शांत सांसें लेते रहें।
- इन व्यायामों का प्रतिदिन थोड़े समय के लिए भी अभ्यास करने से पीठ के स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में बड़ा फर्क पड़ सकता है।
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