Ib qho kev pib tshiab rau A/L...

Niaj hnub no kuv tau ntsib ib tug ntxhais. Nws hais tias nws tab tom npaj rau A/L... tab sis nws tsuas pw tsaug zog ob teev ib hnub xwb! Kuv xav tsis thoob thiab tu siab heev thaum hnov ​​​​​​qhov ntawd. Ib tug menyuam yaus yuav sau tau ib qho kev xeem li cas tom qab kawm ntawv hnyav heev thiab tsis tau pw tsaug zog txaus?

Tiamsis tsis yog tus muam no xwb, ntau tus ntawm peb cov kwv tij thiab cov muam uas tab tom ua A/L thiab mus kawm ntawv hauv Sri Lanka zoo li koj. Lawv pw tsaug zog txog thaum kaj ntug los npaj rau kev xeem, tsis nco qab txog kev pw tsaug zog. Peb xav tias lub sijhawm ntau dua peb nyob twj ywm, qhov ntau dua peb tuaj yeem kawm. Tab sis qhov ntawd puas yog qhov tseeb? Kev tshawb fawb tshiab qhia ib zaj dab neeg sib txawv kiag li!

Zoo, kev pw tsaug zog txaus tsis yog tsuas yog zoo rau koj lub cev xwb, nws tseem ceeb heev rau "kaw" yam koj tau kawm thiab ua tau zoo ntawm kev xeem! Tsis yog tsuas yog so xwb, kev pw tsaug zog yog lub sijhawm uas koj lub hlwb ua haujlwm heev. Nws yog thaum koj koom ua ke thiab nkag siab txog cov ntaub ntawv koj tau kawm thoob plaws hnub.

Yog li, zaj dab neeg no yog rau txhua tus neeg uas pw tsaug zog zoo li tus muam A/L ntawd. Cia peb saib seb koj yuav siv lub hwj chim ntawm kev pw tsaug zog li cas los txhawb koj lub cim xeeb thiab cov txiaj ntsig ntawm kev xeem. Kev nkag siab txog qhov kev sib txuas zoo kawg no ntawm kev pw tsaug zog thiab kev nco qab yog thawj kauj ruam los qhib koj lub peev xwm kawm tag nrho.

Kev Sib Txuas Ntawm Kev Pw Tsaug Zog Thiab Kev Nco: Kev Tshawb Fawb Hauv Lub Hlwb

Yuav kom nkag siab tias vim li cas kev pw tsaug zog thiaj li tseem ceeb, cia peb xub saib seb peb lub hlwb kawm thiab nco qab li cas. Kev kawm tsis yog ib qho xwm txheej ib zaug xwb, tab sis yog ib qho txheej txheem ntau kauj ruam. Raws li cov kws tshawb fawb ntawm Harvard, muaj peb theem: kev tau txais, kev sib sau ua ke, thiab kev nco qab. Kev tau txais kev paub txhais tau tias mloog hauv chav kawm, saib phau ntawv, thiab xyaum. Kev nco qab txhais tau tias rov sau cov lus teb los ntawm kev nco qab, zoo li ntawm kev xeem. Tab sis nyob nruab nrab ntawm ob qho ntawd, muaj ib theem uas tsis muaj leej twg mob siab rau, tab sis nws tseem ceeb heev: kev sib sau ua ke! Qhov ntawd yog qhov uas kev pw tsaug zog dhau los ua ib qho superstar.

Kev sib sau ua ke yog cov txheej txheem ntawm kev coj cov cim xeeb tshiab, tseem tsis tau tsim tag nrho, thiab hloov lawv mus rau hauv cov cim xeeb tas mus li. Xav txog nws zoo li txuag cov ntaub ntawv hauv koj lub computer. Yog tias koj tsis txuag nws, nws ploj mus. Yog li ntawd nws yog. Kev pw tsaug zog yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los nias lub pob 'txuag'. Thaum koj pw tsaug zog, koj lub hlwb tsis yog tsuas yog tawm, nws ua haujlwm hnyav los ua cov txheej txheem koj tau kawm thaum nruab hnub! Kev tshawb fawb hauv Nature Neuroscience qhia tias kev sib sau ua ke ntawm kev nco thaum pw tsaug zog yog ib qho txheej txheem ntawm kev rov ua dua thiab teeb tsa cov yam koj tau kawm. Cov qauv ntawm cov neurons uas tau qhib thaum lub sijhawm kawm tau rov ua dua, tshwj xeeb tshaj yog thaum pw tsaug zog tob ( kev pw tsaug zog qeeb - SWS). Cov txheej txheem no pib hauv hippocampus, uas yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm lub hlwb rau kev ua kom nco qab. Qhov kev rov ua dua no ua kom muaj zog ntawm kev sib txuas ntawm lub cim xeeb, thiab maj mam hloov nws mus rau neocortex, lub hlwb lub tsev qiv ntawv ntev.

Qhov no tsis yog tsuas yog kev sib sau ua ke ntawm lub cim xeeb xwb. Lub hlwb xaiv thaum lub sijhawm ntawd, "Okay, qhov no tseem ceeb, cia peb khaws qhov no. Qhov no tsis tseem ceeb heev, cia peb tshem tawm qee qhov." Ntawd yog, nws ua kom muaj zog rau kev sib txuas tseem ceeb thiab ua kom cov kev sib txuas tsis tsim nyog qaug zog. Qhov no xav tau ntau qhov ntawm lub hlwb los ua haujlwm ua ke, thiab cov nthwv dej tshwj xeeb ntawm lub hlwb kuj siv tau. Ob qho tib si pw tsaug zog tob (SWS) thiab REM pw tsaug zog, uas yog thaum lub hlwb npau suav thiab khiav, muaj lub luag haujlwm sib cais. SWS yog qhov tseem ceeb rau kev sib sau ua ke ntawm cov lus tseeb thiab cov xwm txheej (kev nco qab tshaj tawm), thaum REM pab sib sau ua ke ntawm cov cim xeeb ntsig txog kev txawj (kev nco txog txheej txheem) thiab kev xav. Qhov no tau lees paub ntxiv los ntawm kev tshuaj xyuas loj uas tau luam tawm hauv Psychological Bulletin. Nws hais tias yog tias koj pw tom qab kawm, koj lub cim xeeb yuav raug puas tsuaj. Yog li, kev pw tsaug zog tsis yog 'lub sijhawm so' xwb, nws yog tus khub tseem ceeb, nquag heev rau kev kawm thiab kev xav (kev ua haujlwm ntawm kev paub)!

Vim li cas kev pw tsaug zog thiaj li hloov pauv qhov kev ua si rau koj ua ib tug tub ntxhais kawm?

Qhov kev tshawb fawb no ntawm kev pw tsaug zog thiab kev nco tsis yog ib qho kev xav xwb; nws muaj kev cuam tshuam loj rau txhua tus tub ntxhais kawm uas ntsib kev xeem thiab kev ua haujlwm. Thaum koj nkag siab txog kev pw tsaug zog cuam tshuam li cas rau kev kawm, koj yuav paub tias kev pw tsaug zog zoo tsis yog qhov tsis muaj zog, tab sis yog ib qho tswv yim zoo rau kev xeem dhau. Qhov uas tshwm sim thaum koj tsis tau pw tsaug zog txaus cuam tshuam rau koj ua ntej thiab tom qab koj kawm.

Xav txog tias koj tau pw tsaug zog tag hmo ua ntej koj qhib phau ntawv lossis mus kawm ntawv. Tib qho kev tshuaj xyuas uas kuv tau hais ua ntej pom tias muaj teeb meem loj nrog kev pw tsaug zog tag hmo ua ntej kawm. Vim li cas? Vim tias lub hlwb qaug zog tsis tuaj yeem ua tiav thawj kauj ruam ntawm kev kawm, uas yog kev kawm paub. Raws li cov neeg Harvard hais, thaum koj tsis tau pw tsaug zog txaus, koj qhov kev tsom mus rau poob qis rau xoom. Yog li qhov hais hauv chav kawm tsis nkag mus rau hauv koj lub taub hau, qhov nyob hauv phau ntawv tsis muaj lub ntsiab lus, thiab nws nyuaj rau nkag siab qee yam tshiab. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tau them koj lub hlwb ua ntej koj pib ua haujlwm kom raug, lossis yog tsis muaj qhov them ntawd, cov ntaub ntawv tshiab yuav tsis raug cawm!

Kev tsaug zog tom qab kawm ntawv yog tib yam, tej zaum yuav phem dua. Tej zaum koj yuav xav tias, "Auj, kuv kawm txog thaum kaj ntug, tam sim no nws nyob hauv kuv lub taub hau." Tab sis qhov koj ua tiag tiag yog cuam tshuam qhov txheej txheem zoo kawg nkaus ntawm kev sib sau ua ke ntawm kev nco. Cov hlwb hlab ntsha uas yuav tsum rov ua dua thiab kev sib txuas uas yuav tsum tau ua thaum pw tsaug zog tsis tshwm sim. Hauv lwm lo lus, nws zoo li rho tawm cov khoom uas koj tau ua haujlwm hnyav heev los cim! Harvard hais tias thawj zaug pw tsaug zog tom qab kawm ntawv yog lub sijhawm tseem ceeb tshaj plaws los tsim kev nco, thiab yog tias koj plam lub sijhawm ntawd, koj tsis tuaj yeem tsim nws dua. Yog li, kev kawm yam tsis tau pw tsaug zog zoo li ntaus ntawv sau thiab kaw nws yam tsis tau txuag nws, tag nrho cov kev siv zog raug pov tseg!

Lwm yam tseem ceeb yog kev pw tsaug zog tsis tu ncua. Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj pw tsaug zog zoo hmo ua ntej kev xeem, yog tias koj tsis pw tsaug zog zoo lub lim tiam lossis lub hlis ua ntej. Kev tshawb fawb hauv npj Science of Learning pom tias txoj kev koj pw tsaug zog lub lim tiam lossis lub hlis ua ntej kev xeem muaj feem cuam tshuam ncaj qha rau koj cov qib dua li hmo ua ntej. Qhov no txhais tau tias cov txiaj ntsig ntawm kev tau txais kev pw tsaug zog zoo txhua hnub ntxiv rau lub sijhawm. Ib qho yuam kev uas cov tub ntxhais kawm ua yog pw tsaug zog lig thaum lub lim tiam mus kawm ntawv thiab tom qab ntawd pw tsaug zog txog tav su ntawm hnub so. Qhov no hu ua "social jetlag." Nws zoo li mus rau ib lub tebchaws txawv teb chaws thiab koj lub cev lub moos tsis sib npaug. Qhov kev pw tsaug zog no ua rau lub hlwb tsis meej pem thiab cuam tshuam rau kev nco. Kev tshawb fawb pom tias kev pw tsaug zog zoo cuam tshuam rau yuav luag ib feem plaub (25%) ntawm cov tub ntxhais kawm qib. Xav txog qhov cuam tshuam!

Ib tug tub ntxhais kawm xav tau pw tsaug zog npaum li cas tiag?

Zoo, yog tias kev pw tsaug zog tseem ceeb heev, koj yuav tsum tau pw tsaug zog ntau npaum li cas? Txawm hais tias muaj qhov sib txawv me ntsis ntawm cov tib neeg, muaj qee lub koom haum kev noj qab haus huv loj uas hais tias nws yog qhov zoo tshaj plaws. Raws li CDC (hauv Tebchaws Meskas), cov menyuam kawm ntawv hnub nyoog, uas yog, cov hnub nyoog ntawm 13-18, xav tau ntawm 8 thiab 10 teev ntawm kev pw tsaug zog ib hnub (tawm ntawm 24 teev) rau kev noj qab haus huv zoo. NSF (National Sleep Foundation) kuj hais tib yam (8-10 teev rau cov neeg hnub nyoog 14-17).

Lub koom haum NSF pom zoo kom cov tub ntxhais hluas (hnub nyoog 18-25) uas nyob hauv tsev kawm ntawv pw tsaug zog ntawm 7 txog 9 teev ib hmos. Txawm hais tias qhov no qis dua me ntsis rau cov neeg nyob hauv tsev kawm ntawv, nws tseem ceeb heev kom ua tiav lub hom phiaj no txhua hnub kom koj lub taub hau sawv, koj lub siab xav, thiab koj lub cev noj qab nyob zoo thaum ntsib cov teeb meem ntawm tsev kawm ntawv. Cov no tsis yog cov lus qhia xwb, qhov no yog qhov yuav tsum tau ua rau koj lub hlwb ua haujlwm tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog kom nco ntsoov qhov koj tau kawm. Ib yam li kev them koj lub xov tooj, koj lub hlwb yuav tsum tau them rov qab txhua hnub los ntawm kev pw tsaug zog!

Tiam sis qhov tseeb yog dab tsi? Peb cov kwv tij thiab cov muam coob tus tsis tau pw tsaug zog ntau npaum li lawv hais. Cov ntaub ntawv ntawm Harvard qhia tau tias tsuas yog 11% ntawm cov tub ntxhais kawm ntawv qib siab Asmeskas pw tsaug zog zoo txhua hnub. Kwv yees li 40% xav tias tshiab ob hnub hauv ib lub lim tiam! Nws yuav tsum tsis txawv ntau hauv peb lub tebchaws, puas yog? Qhov tsis tsaug zog no tsis yog ua rau qaug zog xwb, tab sis kuj txo qhov peev xwm kawm thiab nco qab. Yog li peb xav kawm ntxiv, tab sis peb ua tsis tau kom raug vim qaug zog. Yog li, paub tias peb xav tau pw tsaug zog ntau npaum li cas thiab nkag siab txog qhov peb tsis tau pw tsaug zog yog thawj kauj ruam rau kev ua tiav hauv lub neej kawm ntawv.

Cov Lus Qhia Siv Tau: Cia peb txhim kho peb txoj kev pw tsaug zog kom txhawb peb lub cim xeeb!

Zoo, tam sim no koj paub tias kev pw tsaug zog tseem ceeb npaum li cas. Tab sis koj yuav ua li cas kom nws ua haujlwm thaum kawm ntawv, ua haujlwm, thiab ua si nrog cov phooj ywg? Tsis muaj teeb meem loj. Yog tias koj ua ob peb qhov kev hloov me me txhua hnub, koj tuaj yeem txhim kho qhov zoo thiab qhov ntau ntawm koj txoj kev pw tsaug zog. Tom qab ntawd koj yuav nco qab qhov koj kawm zoo dua, thiab koj lub cev yuav noj qab haus huv dua. Nov yog qee cov lus qhia uas yog rau koj. Sim cov no...

• Cia peb teem sijhawm: Qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws! Ua kom koj tau siv rau kev mus pw tib lub sijhawm txhua hnub thiab sawv tib lub sijhawm. Tsis txhob hloov pauv loj txawm tias hnub so. Ces qhov teeb meem "social jetlag" ntawd yuav tsis tshwm sim. Lub moos ntuj ntawm lub cev (circadian rhythm) yuav ua haujlwm zoo, thiab nws yuav yooj yim dua rau kev mus pw thiab sawv.
• Ua kom koj chav pw ua qhov chaw pw tsaug zog: Koj chav pw yuav tsum yog qhov chaw pw tsaug zog. Khaws kom tsaus ntuj, ntsiag to, thiab txias me ntsis. Siv cov ntaub thaiv qhov muag tsis pom kev, cov ntsaws pob ntseg , thiab lub tshuab ua suab nrov dawb yog tias koj xav tau. Xyuas kom tseeb tias lub txaj pw thiab cov hauv ncoo xis nyob. Ces koj lub hlwb paub, "Nws yog lub sijhawm pw tsaug zog."
• Pib Ua Ib Yam Dab Tsi Thaum Mus Pw : Ua ib yam dab tsi uas so kom txaus 30-60 feeb ua ntej mus pw. Qhov no yuav suav nrog nyeem ib phau ntawv tiag tiag (tsis yog nyeem hauv koj lub xov tooj!), da dej sov so, lossis ua qee yam kev ncab koj lub cev me ntsis.Ua ib yam dab tsi, mloog ib zaj nkauj uas ua rau lub siab tus, lossis xyaum ua kom lub siab tus/xav. Tsis txhob kawm lossis tham txog tej teeb meem ze dhau rau lub sijhawm pw!
• Lub vijtsam txaus ntshai heev: Tshem tawm lub teeb xiav ntawd... Lub teeb xiav los ntawm xov tooj, ntsiav tshuaj, khoos phis tawj, thiab TV ua rau lub tshuaj hormone melatonin ua rau pw tsaug zog puas tsuaj. Yog li, muab tso rau ib sab tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj tso tsis tau lawv, tsawg kawg qhib hom hmo ntuj ntawd.
• Ceev faj txog yam koj noj thiab haus: Tsis txhob haus cov dej haus uas muaj caffeine xws li kas fes, tshuaj yej, dej haus muaj zog, thiab cola thaum yav tsaus ntuj/hli. Nicotine (luam yeeb) kuj yog ib yam khoom ua rau lub cev muaj zog. Lawv ua rau lub cev muaj zog. Noj kom puv plab ze rau lub sijhawm pw thiab haus ib nrab khob dej kuj tsis zoo. Lawv tuaj yeem ua rau koj tsis xis nyob thiab tsa koj sawv thaum hmo ntuj.
• Pw tsaug zog kom ntse: Kev pw tsaug zog lig thaum nruab hnub lossis ntev ntev tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau pw tsaug zog thaum hmo ntuj. Tab sis kev pw tsaug zog luv luv (kwv yees li 20-30 feeb) thaum nruab hnub tuaj yeem pab koj lub siab tshiab thiab ua kom koj ua tau zoo yam tsis cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj. Sim ua kom pom tias nws puas ua haujlwm rau koj.
• Cia peb tswj kev ntxhov siab: Kev nyuaj siab thaum xeem, teeb meem nrog cov phooj ywg, kev tsis sib haum xeeb hauv tsev ... Thaum txhua yam no khiav hauv koj lub siab, koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog. Yog li, xyaum ib txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab txhua hnub. Ib txoj hauv kev los ntxuav koj lub siab ... Sau ib phau ntawv sau txhua hnub, ua kev tawm dag zog ua pa tob tob, ua yoga, lossis tham nrog ib tus neeg ntseeg siab. Thaum koj ntxuav koj lub siab thaum nruab hnub, nws yuav tsis cuam tshuam rau koj txoj kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj.
• Ua si nawv, tab sis ceev faj koj lub sijhawm: Kev ua si nawv txhua hnub tsis zoo rau kev pw tsaug zog zoo. Tab sis tsis txhob ua kev tawm dag zog hnyav hauv ob peb teev tom qab mus pw. Nws tuaj yeem ua rau koj lub cev ua haujlwm thiab ncua koj txoj kev pw tsaug zog. Sim ua si nawv thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj.

Yog koj xyaum ua ob peb yam ntawm cov lus qhia no txhua hnub, koj yuav pom qhov txawv loj hauv koj txoj kev pw tsaug zog. Koj lub hlwb yuav ua haujlwm zoo dua, koj yuav nco qab yam koj kawm, thiab koj yuav muaj peev xwm daws tau cov kev xeem zoo dua. Yog li, kev pw tsaug zog tsis yog ib yam dab tsi uas tuaj yeem txiav tau, tab sis nws yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev kawm thiab koj lub neej tag nrho.

Thaum kawg

Zaj dab neeg meej meej, puas yog? Kev pw tsaug zog tsis yog ib qho khawm ncua hauv lub neej ntawm tus tub ntxhais kawm xwb, nws yog ib qho txheej txheem ua haujlwm heev, tsis tseem ceeb uas khi rau kev kawm thiab kev nco qab. Txij li ntawm lub khawv koob tsim kev nco qab ntawm kev pw tsaug zog tob, REM pw tsaug zog, mus rau txoj kev uas kev pw tsaug zog cuam tshuam rau cov txiaj ntsig xeem raws li kev tshawb fawb tau qhia, ib yam yog meej meej: kev ua kom kev pw tsaug zog tseem ceeb yog ib qho tswv yim tseem ceeb rau kev xeem tiav! Kev pw tsaug zog xav tias koj xav tau ntau lub sijhawm los kawm tsuas yog txiav txoj kev mus rau lub hom phiaj ntawd. Vim tias nws nyiag koj lub hlwb ntawm lub peev xwm los kawm tej yam tshiab, khaws cia yam koj tau kawm, thiab rov qab nco qab thaum xav tau.

Yog li ntawd, cov kwv tij/muam, yog tias nej xav kawm kom zoo, nco ntsoov, thiab xeem dhau, nej yuav tsum muab kev kawm zoo thiab kev pw tsaug zog tso rau saum nej daim ntawv teev npe tseem ceeb. Thaum nej nkag siab tias thaum nej pw tsaug zog, nej lub hlwb yuav sib sau ua ke cov kev nco, daws cov teeb meem, thiab npaj nej rau hnub tom ntej, nej yuav paub tias kev pw tsaug zog tsis yog ib lub nra hnyav, tab sis yog ib qho kev nqis peev zoo. Yog tias nej xyaum cov lus qhia uas tau hais los saum toj no thiab txhim kho nej txoj kev pw tsaug zog, nej yuav siv tau nej lub hlwb lub hwj chim loj, nej lub cim xeeb yuav ntse, nej txoj kev kawm yuav yooj yim dua, thiab nej yuav txhim kho tsis yog nej txoj kev xeem xwb tab sis kuj txhim kho nej lub neej thiab. Yog li ntawd, tsum tsis txhob pw tsaug zog thiab ua kom kev pw tsaug zog yog nej tus phooj ywg zoo tshaj plaws. Nej lub hlwb yuav ua tsaug rau nej!

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Kev pw tsaug zog zoo, lub sijhawm ntev, thiab kev sib xws yog txuam nrog kev kawm zoo dua hauv cov tub ntxhais kawm qib siab. npj Kev Tshawb Fawb Txog Kev Kawm , 4 (1), Tshooj 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Chaw Tswj thiab Tiv Thaiv Kab Mob (CDC). (n.d.). Kev Pw Tsaug Zog hauv Cov Tub Ntxhais Kawm Qib Nrab thiab Qib Siab . Tau txais los ntawm cov nplooj ntawv CDC cuam tshuam (piv txwv li, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Tsev Kawm Ntawv Kho Mob Harvard, Chav Haujlwm Saib Xyuas Kev Pw Tsaug Zog. (n.d.). Kev Pw Tsaug Zog thiab Kev Nco . Tau txais los ntawm https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Cov txheej txheem ntawm kev sib sau ua ke ntawm lub cim xeeb thaum pw tsaug zog. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Lub Koom Haum Pab Pw Tsaug Zog Hauv Tebchaws (NSF). (2020, Lub Kaum Hli 1). Koj Xav Tau Pw Tsaug Zog Npaum Li Cas Tiag? Tau txais los ntawm https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Kev Pw Tsaug Zog Tsis Taus thiab Kev Nco: Kev Tshuaj Xyuas Meta-Analytic ntawm Kev Kawm Txog Kev Pw Tsaug Zog Tsis Taus Ua Ntej thiab Tom Qab Kawm. Cov Ntawv Xov Xwm Txog Kev Xav , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Nkag mus los ntawm PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )