"අම්මෝ... කොන්ද..." කියලා ඔයත් දවසට කී පාරක් නම් කියනවා ඇත්ද? වයසට යනකොට කොන්ද රිදෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් කියලා අපි හිතුවට, ඇත්තටම අද කාලේ වයස් භේදයක් නැතුව ගොඩක් දෙනෙක් මේ කොන්දේ කැක්කුමෙන් පීඩා විඳිනවා. විශේෂයෙන්ම ඔෆිස් එකේ එකම ඉරියව්වෙන් පැය ගණන් වාඩි වෙලා වැඩ කරන එක, වැරදි විදියට බර උස්සන එක, ගොඩක් වෙලා වාහන පදවන එක වගේ දේවල් නිසා මේ තත්ත්වය දැන් හරිම සුලබ වෙලා. හැබැයි හැම කොන්දෙ කැක්කුමකටම බය වෙන්න ඕන නෑ. ගොඩක් වෙලාවට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් වලින් මේක පාලනය කරගන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරමු ඒ ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
කොන්දේ කැක්කුම සාමාන්‍ය දෙයක්ද? නැත්නම් දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්නම ඕනද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නය. කොන්ද ටිකක් රිදෙනකොටම දොස්තර කෙනෙක් ගාවට දුවන්න ඕනද? නැත්නම් ගෙදරට වෙලා ඉන්න එක හොඳයිද? සාමාන්‍යයෙන් මස්පිඬු පෙරලීමක් වගේ දෙයක් නම් දවස් කීපයකින් අඩු වෙලා යනවා. හැබැයි සමහර අවදානම් ලක්ෂණ තියෙනවා, ඒවට නම් අපි අනිවාර්යයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න ඕන. එහෙම දෙයක් දැක්කොත්, පොඩ්ඩක්වත් පරක්කු නොකර ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, තමන්ගේ ශරීරය ගැන හොඳින් දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක. අලුත්, දරුණු හෝ අසාමාන්‍ය රෝග ලක්ෂණයක් ආවොත් ඒක නොසලකා හරින්න එපා.
පහළ තියෙන වගුව බලන්නකෝ. මේ වගේ ලක්ෂණ එකක් හරි ඔයාට තියෙනවනම්, ඒක සාමාන්‍ය කොන්දෙ කැක්කුමකට වඩා බරපතළ දෙයක් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
| අවදානම් ලක්ෂණය (Red Flag Sign) | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| අලුත් අනතුරකින් පසු ඇතිවන වේදනාව | ඔයා කොහේහරි වැටුනට පස්සේ, අනතුරක් උනාට පස්සේ කොන්ද රිදෙන්න ගත්තා නම්. |
| උණ සමඟ එන කොන්දේ කැක්කුම | කොන්ද රිදෙනවා වගේම ඇඟට උණ ගතියකුත් තියෙනවා නම්. මේක ආසාදනයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. |
| මුත්‍රා හෝ මළපහ පාලනය කරගැනීමේ අපහසුව | කොන්දේ කැක්කුම පටන් ගත්තට පස්සේ ඔයාට මුත්‍රා හෝ මළපහ පිටවීම පාලනය කරගන්න බැරිව ගියා නම්, මේක හදිසි තත්ත්වයක්. වහාම රෝහලක හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. |
| විවේක ගත්තත් අඩු නොවන දරුණු වේදනාව | ඔයා කොච්චර රෙස්ට් කරත්, හාන්සි වෙලා හිටියත් කැක්කුම පොඩ්ඩක්වත් අඩු වෙන්නේ නැත්නම් සහ වේදනාව දරුණු නම්. |
| කකුල් දිගේ පැතිරෙන වේදනාව හෝ හිරිවැටීම | වේදනාව කොන්දෙන් පටන් අරන් කකුල් දිගේ පහළට යනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් කකුල් වල හිරි ගතියක් හෝ පණ නැති ගතියක් දැනෙනවා නම්. මේක ස්නායුවක් තෙරපීමක ලක්ෂණයක්. |
| හේතුවක් නැතුව ශරීරයේ බර අඩුවීම | ඔයා diet කරන්නේ නැතුව, මහන්සි වෙන්නේ නැතුව, නිකන්ම ඇඟ කෙට්ටු වෙනවා වගේම කොන්දත් රිදෙනවා නම්. |
අවුරුදු 50ට වැඩි අයට විශේෂ අවධානයක්
ඔයාගේ වයස අවුරුදු 50ට වැඩිනම් සහ පහත දේවල් ඔයාට අදාළ නම්, කොන්දේ කැක්කුමක් ආවොත් දොස්තර කෙනෙක්ට කියන එක නුවණට හුරුයි.
- මීට කලින් කවදාවත් කොන්දේ කැක්කුමක් හැදිලා නැත්නම්.
- ඔයාට පිළිකා රෝග ඉතිහාසයක් හෝ අස්ථි තුනී වීමේ රෝගයක් ((Osteoporosis)) තියෙනවා නම්.
- මත්ද්‍රව්‍ය හෝ මත්පැන් අධිකව භාවිතා කරන කෙනෙක් නම්.
මේ කිසිම දෙයක් ඔයාට අදාළ නැත්නම්, අපි බලමු ගෙදරදීම මේ වේදනාවට සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම මොනවද කියලා.
ගෙදරදී කරන්න පුළුවන් දේවල් (Home Remedies)
1. විවේකය ගන්න, ඒත් ඕනවට වඩා එපා!
කොන්ද රිදෙනකොට ඇඳට වෙලා ඉන්න එක හොඳයි කියලා හිතුවට, වෛද්‍යවරුන් නම් කියන්නේ ඒක එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි කියලයි. දොස්තර මහත්තයෙක් විශේෂයෙන්ම උපදෙස් දුන්නොත් ඇරෙන්න, දවස් දෙකකට වඩා එක දිගට ඇඳේ ඉන්න එකෙන් වෙන්නේ සුවවෙන එක තවත් පරක්කු වෙන එකයි. ඒ වගේම මානසිකව වැටෙන්න, කකුල් වල ලේ කැටි ගැහෙන්න සහ මස්පිඬු දුර්වල වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
ඒ නිසා, පුළුවන් තරම් ඉක්මනට තමන්ගේ සාමාන්‍ය වැඩ කටයුතු වලට හුරු වෙන්න. ඇවිදින්න, පොඩි පොඩි වැඩ කරන්න. හැබැයි බර උස්සන, කොන්දට වෙහෙසක් දැනෙන වැඩ වලින් නම් ටික කාලෙකට ඈත් වෙලා ඉන්න.
- නිදාගන්නා විට: එක ඇලයකට හැරිලා නිදාගන්නවා නම්, දණහිස් දෙක අතරට කොට්ටයක් තියාගන්න. උඩුබැලි අතට නිදාගන්නවා නම්, දණහිස් යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. මේකෙන් කොන්දට ලැබෙන පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
2. සීතල සහ උණුසුම් තැවීම (Cold and Heat Therapy)
මේක හරිම සරල, ඒ වගේම ව්ටතෟමෟ ක්‍රමයක්. හැබැයි පිළිවෙළට කරන්න ඕන.
- මුල් දවස් දෙක (පැය 48): මුලින්ම පාවිච්චි කරන්න ඕන සීතල. ice pack එකක්, නැත්නම් ෆ්‍රීසර් එකේ තියෙන කඩල, මුං ඇට වගේ දෙයක් දාපු පැකට් එකක් අරගෙන, තුනී රෙදි කෑල්ලක ඔතලා වේදනාව තියෙන තැන විනාඩි 15-20ක් විතර තවන්න. මේකෙන් ඉදිමුම අඩු වෙලා, ඒ හරිය හිරි වැටිලා වේදනාව සමනය වෙනවා.
- දවස් දෙකකට පස්සේ: දැන් උණුසුමට මාරු වෙන්න. Hot water bottle එකකින් හරි, උණු වතුරෙන් පොඟවපු තුවායකින් හරි තවන්න. උණුසුමෙන් වෙන්නේ ඒ හරියේ තද වෙලා තියෙන මස්පිඬු ලිහිල් වෙලා, ලේ ගමනාගමනය හොඳ වෙලා වේදනාව අඩු වෙන එකයි. සතියකට වඩා උණුසුම් තැවීමෙන් ලොකු ප්‍රයෝජනයක් නැති වෙන්න පුළුවන්.
3. ව්‍යායාම සහ ක්‍රියාශීලී බව
කොන්ද රිදෙනකොට ව්‍යායාම කරන්න බය හිතුනට, හරිම ව්‍යායාම වලින් සුවය ඉක්මන් කරවන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, දරුණු වේදනාව තියෙන වෙලාවට නම් ව්‍යායාම කරන්න යන්න එපා. වේදනාව ටිකක් අඩු උනාම, කොන්දට බරක් නැති, සරල ව්‍යායාම පටන් ගන්න පුළුවන්.
- හොඳම දේ: පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම (stationary bike එකක), සහ ඇවිදීම වගේ සරල, low-impact ක්‍රියාකාරකම්.
- යෝගා (Yoga): අධ්‍යයන වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, යෝගා අභ්‍යාස මගින් කෙටි කාලීන සහ දිගු කාලීන කොන්දේ කැක්කුම් වලට හොඳ සහනයක් ලැබෙනවා කියලා.
හැබැයි මොන ව්‍යායාම පටන් ගන්නත් කලින්, ඔයාට ගැළපෙන ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් (Physiotherapist) අහලා දැනගන්න එක තමයි ආරක්ෂාකාරීම දේ.
4. වේදනා නාශක ඖෂධ (Painkillers)
ගෙදරදී පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වේදනා නාශක වර්ග කීපයක්ම තියෙනවා. හැබැයි මේවා පාවිච්චි කරන්න කලින් දැනුවත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
- සාමාන්‍ය වේදනා නාශක: Acetaminophen (Tylenol, Panadol වැනි) සහ Ibuprofen (Advil, Motrin වැනි), Naproxen (Aleve වැනි) වේදනාව සමනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- ඉතාම වැදගත්: Ibuprofen, Naproxen වගේ බෙහෙත් වර්ග (NSAIDs) වලින් සමහර අයට ආමාශයේ තුවාල ((ulcers)) හෝ ලේ ගැලීම් ((gastrointestinal bleeding)) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ වගේ බෙහෙත් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- උපදෙස් පිළිපදින්න: හැමවිටම බෙහෙත් පෙට්ටියේ තියෙන උපදෙස් අනුව හෝ දොස්තර මහත්තයා ලබාදුන් මාත්‍රාවට අනුව පමණක් බෙහෙත් ගන්න. දවස් 10ක් විතර මේවා පාවිච්චි කරලත් වේදනාව අඩු වුනේ නැත්නම්, දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.
- ආලේපන (Creams/Sprays): වේදනාව තියෙන තැන ගාන ක්‍රීම් වර්ග සහ ස්ප්‍රේ වර්ගත් තියෙනවා. මේවායින් සමට උණුසුම් හෝ සිසිල් දැනීමක් ලබාදීලා, යටින් තියෙන කොන්දේ වේදනාව තාවකාලිකව යටපත් කරනවා.
5. සිහිය සහ භාවනාව (Mindfulness and Meditation)
මේක ටිකක් අලුත් දෙයක් වගේ පෙනුනට, හිත සන්සුන් කරගන්න එකෙන් ශරීරයේ වේදනාවට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. භාවනාව වගේ දේවල් වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ අවධානය වේදනාවෙන් අරගෙන, හුස්ම ගැනීම වගේ දෙයකට යොමු කරන එකයි. මේ හරහා වේදනාව ඔයාට දැනෙන විදිය වෙනස් කරන්න මොළය පුහුණු වෙනවා. ඒ වගේම, මානසික ආතතිය අඩු වෙන නිසා, වේදනාව තවත් උත්සන්න කරවන ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් ((inflammation)) පවා අඩු කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොන්දේ කැක්කුම එක්ක උණ, කකුල් හිරිවැටීම, මුත්‍රා/මළපහ පාලනය නැතිවීම වැනි අවදානම් ලක්ෂණ ඇත්නම් වහාම වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න.
- විවේකය අවශ්‍යයි, නමුත් දින දෙකකට වඩා එක දිගට ඇඳට වී සිටීමෙන් සුවය ලැබීම පමා විය හැකියි. පුළුවන් තරම් ක්‍රියාශීලීව සිටින්න.
- වේදනාව පටන් ගත් මුල් පැය 48 තුළ සීතල තැවීමත්, ඉන්පසු උණුසුම් තැවීමත් කරන්න.
- වේදනාව අඩු වූ පසු පිහිනීම, ඇවිදීම වැනි කොන්දට බරක් නැති ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න. නමුත් ඊට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
- ෆාමසියෙන් ලබාගන්නා වේදනා නාශකයක් වුවත්, එය ගැනීමට පෙර ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.