උදේ නැගිට්ට වෙලාවේ ඉඳන් එක දිගට එන texts, emails, video meetings... ආයෙත් ඒ video meeting එක මතක් කරලා එන texts... මේ විදියට නොනවත්වාම තාක්ෂණයත් එක්ක ඔයා වැඩ කරනවද? සමහර වෙලාවට මේ හැමදේම නිසා ඔලුව පිරිලා, හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක්, කලබල ගතියක් දැනෙනවද? අපි මේකට කියන්නේ තාක්ෂණයේ "අඳුරු පැත්ත" කියලා. මේකෙන් ඔයාගේ මානසික වගේම ශාරීරික සෞඛ්‍යයටත් ලොකු බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්න, ඒ කියන්නේ වැඩ කරලම හෙම්බත් වෙලා එපා වෙන එක (burnout) වළක්වගන්න අපිට පුළුවන්. ඒකට තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි 'Mindfulness' කියන්නේ.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ 'Mindfulness' කියන්නේ?
'Mindfulness' කියන්නේ හරිම සරල දෙයක්. සිංහලෙන් කිව්වොත් "සිහියෙන් සිටීම". ඒ කියන්නේ, මේ මොහොතේ ඔයාට දැනෙන දේ, ඔයා කරන දේ ගැන විතරක් කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව අවධානය යොමු කරන එක. හිතන්නකෝ ඔයා හුස්ම ගන්නවා, ඒ හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොටයි, එළියට දානකොටයි වෙන දේ ගැන විතරක් හිත යොමු කරන එක. මේ වගේ සරල දේවල් හරහා, අපිට පුළුවන් තාක්ෂණය නිසා එන පීඩනය අඩු කරගෙන, වැඩ කටයුතු වඩාත් කාර්යක්ෂමව, සතුටින් සහ පාලනයකින් යුතුව කරගන්න.
Mindfulness කියන්නේ ඔයාගේ හිත එක තැනක තියාගෙන, වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන්න පුරුදු කරන හරිම බලවත් මානසික අභ්‍යාසයක්.
අලුත් පර්යේෂණ වලින් මේ ගැන මොනවද කියන්නේ?
මෑතකදී කරපු පර්යේෂණයකින් හොයලා බැලුවා, රැකියා ස්ථානයේදී තාක්ෂණය නිසා ඇතිවෙන අහිතකර බලපෑම්වලින් (මානසික පීඩනය, කාංසාව, හැමදේම මගහැරෙයි කියන බය (FOMO - Fear of Missing Out), සහ තාක්ෂණයට ඇබ්බැහි වීම වගේ දේවල්) ආරක්ෂා වෙන්න 'Mindfulness' ද, නැත්නම් තාක්ෂණය ගැන තියෙන විශ්වාසයද (digital confidence) වඩාත් වැදගත් වෙන්නේ කියලා.
මේ පර්යේෂණයට සහභාගී වුණු සේවකයින් 142 දෙනෙක්ගෙන් 73%කට වඩා මෘදු හෝ මධ්‍යස්ථ මානසික පීඩනයක් තිබුණා. 21%කට අධික පිරිසකට තිබුණේ අධික හෝ ඉතා අධික පීඩනයක්. ප්‍රතිඵල වලින් පැහැදිලිවම පෙනී ගියා, තාක්ෂණය ගැන කොච්චර විශ්වාසයක් තිබුණත්, ඒ නිසා එන මානසික පීඩනය, කාංසාව, සහ අනෙකුත් අහිතකර බලපෑම් වලින් ආරක්ෂා වෙන්න 'Mindfulness' කියන දේ ඉතාමත්ම වැදගත් කියලා.
පහත වගුවෙන් ඔයාට මේක තවත් පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
| තාක්ෂණයේ අහිතකර බලපෑම | 'Mindfulness' වලින් ලැබෙන උදව්ව |
|---|---|
| මානසික පීඩනය (Stress) වැඩ ගොඩගැහිලා ඔලුව අවුල් වීම. |
මනස සන්සුන් කර, පීඩනයට හේතුව හඳුනාගෙන එයට මුහුණ දීමට ශක්තිය ලබා දෙනවා. |
| කාංසාව (Anxiety) අනාගතය ගැන, වැඩ වැරදෙයිද කියන දේ ගැන නිතරම බියෙන් පසුවීම. |
වර්තමාන මොහොත ගැන පමණක් සිත යොමු කරවන නිසා අනවශ්‍ය බිය සහ කලබල ගතිය අඩු කරනවා. |
| වැඩ අධික වීම (Overload) එකවර එන emails, messages නිසා හෙම්බත් වීම. |
එක වෙලාවකදී එක වැඩක් ගැන පමණක් අවධානය යොමු කිරීමට උගන්වනවා. මේ නිසා වැඩ අවුල් වෙන්නේ නෑ. |
| මගහැරීමේ බිය (FOMO) remote වැඩ කරද්දී අනිත් අය කරන දේවල් මට මගහැරෙයි කියන බය. |
තමන් ඉන්න මොහොත සහ කරන දේ ගැන සෑහීමකට පත්වීමට උදව් කරනවා. අනිත් අය ගැන අනවශ්‍ය ලෙස සිතීම අඩු කරනවා. |
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →Mindfulness ප්‍රායෝගිකව පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
ලෝකයේ ප්‍රසිද්ධ ආයතන පවා දැන් තමන්ගේ සේවකයන්ගේ මානසික සුවතාවය වෙනුවෙන් Mindfulness වැඩසටහන් පවත්වනවා. උදාහරණයක් විදියට Google ආයතනය "Search Inside Yourself" කියලා වැඩසටහනක් පටන් ගත්තා.
Mindful Email එකක් යවන හැටි
මේ වැඩසටහනේදී උගන්වපු හරිම ප්‍රායෝගික දෙයක් තමයි 'mindful email' කියන එක. ඒ කියන්නේ මෙහෙමයි:
1. මුලින්ම ඔයාට යවන්න ඕන email එක ලියන්න.
2. Send button එක ඔබන්න කලින්, ගැඹුරු හුස්ම 3ක් ගන්න.
3. දැන් ආයෙත් email එක කියවන්න.
4. හිතන්න, "මේ email එක ලැබෙන කෙනාට මේක කියෙව්වම මොන වගේ හැඟීමක් ඇතිවෙයිද?" කියලා.
5. ඔයාට ඕන කරන දේ ඒ විදියටම පැහැදිලි වෙනවද? නැත්නම් වචන වල සැරක් තියෙනවද? අවශ්‍ය නම් වෙනස්කම් කරලා යවන්න.
මේ වගේ සරල දෙයකින් වුණත්, රැකියා ස්ථානයේදී ඇතිවෙන කොච්චර ප්‍රශ්න අඩු කරගන්න පුළුවන්ද කියලා හිතන්නකෝ.
මීර්රිමකට කලින් "මිනිත්තුවක්"
තවත් ආයතනයක කරන දෙයක් තමයි, ඕනෑම meeting එකක් පටන් ගන්න කලින්, හැමෝම විනාඩියක් ඇස් වහගෙන හෝ ඇස් ඇරගෙන තමන්ගේ හුස්ම ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන එක. මේකට කියන්නේ "minutes to arrive" කියලා. ඒ කියන්නේ, meeting එකට ශරීරයෙන් විතරක් නෙවෙයි, මනසිනුත් ඇවිත් ඉන්න සූදානම් වෙන එක. මේ පුංචි දෙයින් meeting එකේදී අවධානය සහ සන්සුන්කම කොච්චර වැඩි වෙනවද?
ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් සරල Mindfulness අභ්‍යාස
ඔයාගේ කාර්යාලයේ මේ වගේ වැඩසටහන් නැති වුණත්, ඔයාට තනියම වුණත් මේ දේවල් පුරුදු වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: Computer එක දිහා බලාගෙන වැඩ කරද්දී, ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන දේ ගැන මොහොතක් හිතන්න. කොන්ද රිදෙනවද? ඇස් වලට මහන්සිද? උරහිස් තද වෙලාද? ඒ ගැන සිහියෙන් ඉන්න.
- Digital බාධා අඩු කරන්න: වැඩ කරන වෙලාවට අනවශ්‍ය apps, windows ඔක්කොම close කරන්න. Phone එකේ notifications off කරන්න. එක පාරකට එක වැඩක් විතරක් කරන්න.
- හුස්ම වෙත ආපසු එන්න: වැඩ ගොඩ ගැහිලා හිතට පීඩනයක් දැනෙනකොට, කරන වැඩේ මොහොතකට නවත්වලා, ගැඹුරු හුස්ම කිහිපයක් ගන්න. හුස්ම ඇතුළට යන හැටි, එළියට එන හැටි විතරක්ම හිතන්න. මේක තත්පර කීපයකට කළත් ඇති.
- Phone එක නිහඬ කරන්න: හැම app එකකින්ම එන notificatION සද්දේ නවත්වන්න. හවසට ගෙදර ගියාම, සම්පූර්ණයෙන්ම තාක්ෂණයෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න පුරුදු වෙන්න.
- ඔයාගෙන්ම ප්‍රශ්න අහන්න: දවස අතරතුර, "මම මානසිකව හොඳින්ද?" "මට ශාරීරිකව කොහොමද දැනෙන්නේ?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න.
මේ දේවල් පටන් ගන්න එක හරිම ලේසියි. පුටුවක වාඩිවෙලා, ඇස් දෙක වහගෙන, ඔයාගේ හුස්ම දිහා විතරක් බලන් ඉන්න. ඒක තමයි ආරම්භය. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ මානසික පීඩනය සහ කාංසාව පාලනය කරගන්න බැරි තරම් දරුණු නම්, තනිවම කෂ්ට විඳින්නේ නැතුව, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව (වෛද්‍යවරයාව) හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තාක්ෂණය නිසා ඇතිවන මානසික පීඩනය (Tech Stress) කියන්නේ ඇත්තටම පවතින තත්ත්වයක්. එය ඔයාගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට බලපාන්න පුළුවන්.
- 'Mindfulness' (සිහියෙන් සිටීම) කියන්නේ මේ පීඩනය පාලනය කරගන්න තියෙන ඉතාම බලවත් සහ සරල ක්‍රමයක්.
- මේකෙන් අදහස් කරන්නේ වර්තමාන මොහොත ගැන, කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව අවධානයෙන් සිටීමයි.
- හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම, වැඩ අතරතුර කෙටි විවේක ගැනීම වගේ සරල අභ්‍යාස වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ මානසික පීඩනය දරුණු නම් හෝ පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම්, වෘත්තීය උපදෙස් සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට කිසිවිටෙක පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.