Sefurðu ekki líka á meðgöngu? (Að sofa á meðgöngu) Tölum um þetta!

Þú átt von á barni. Það getur því stundum verið svolítið erfitt að fá góðan nætursvefn. Með vaxandi maga getur verið erfitt að finna þægilega svefnstöðu. Ekki nóg með það, heldur gætirðu líka þurft að vakna oft til að pissa um miðja nótt. Sumir geta einnig fundið fyrir brjóstverkjum og tíðum uppvöknunum. Þetta er algengt á meðgöngu, svo ekki hafa áhyggjur.

Af hverju er stundum svona erfitt að sofa á meðgöngu?

Margar ástæður geta verið fyrir því að þú gætir ekki sofið vel á meðgöngu. Við skulum skoða helstu ástæðurnar. Líkamleg óþægindi: Maginn gæti verið að stækka, sem gerir það erfitt fyrir þig að sofa eðlilega. Þegar þú sefur á bakinu getur þyngd barnsins sett þrýsting á stóra æð í mjóbakinu (kölluð „neðri holæð“). Í þessari bláæð fer blóð frá fótleggjunum aftur til hjartans. Þegar þrýst er á hana getur blóðflæði hindrast bæði fyrir þig og barnið, sem getur valdið óþægindum og sundli. Þess vegna mæla læknar oft með því að þú sofir á hliðinni. Einnig, þegar legið stækkar, þrýstir það á þvagblöðruna, sem veldur því að þú þarft að pissa oftar og þú gætir vaknað nokkrum sinnum um miðja nótt. Þetta er líka stórt vandamál fyrir svefn. Annað er brjóstsviði . Hormónabreytingar á meðgöngu, vaxandi legið ýtir upp á magann og magasýra sem kemur upp í hálsinn eykst. Þá finnst þér eins og brjóstið brenni. Þetta er líka vandamál sem heldur þér vakandi á nóttunni. Sumar mæður upplifa hluti eins og krampa í fótleggjum og bakverki , sérstaklega þegar þyngd barnsins eykst. Þessir verkir trufla einnig svefn á nóttunni. Aðrar ástæður: Margar barnshafandi mæður segja að draumar þeirra séu skýrari en venjulega og stundum mjög undarlegir. Þær segjast líka stundum fá ógnvekjandi drauma, jafnvel martraðir . Hormónar geta einnig haft áhrif á þetta. Að auki getur streita verið stór hindrun fyrir svefni. Hugsaðu um það, þú gætir haft áhyggjur af heilsu barnsins. „Mun ég vera góð móðir?“ „Hvernig mun ég takast á við þessa nýju ábyrgð?“, „Mun barnið vera heilbrigt?“, „Verður fæðingin sársaukafull?“ Þúsund og ein spurning gæti verið að hringsóla í höfðinu á þér. Þegar þú hugsar um þetta, hvar munt þú sofa? Allar þessar tilfinningar eru mjög eðlilegar á meðgöngu. En ekki bara þú, heldur gæti eiginmaður þinn líka átt erfitt með að sofa á nóttunni vegna þessa. Hann gæti líka haft áhyggjur af þér og barninu.

Hvernig getum við þá bætt þennan svefn aðeins?

Jæja, nú vitum við af hverju það er erfitt að sofa. Svo við skulum sjá hvað við getum gert í því.

Svefnstelling og koddar

Það er mjög gott að venja sig á að sofa á vinstri hliðinni snemma á meðgöngu.Að sofa á hliðinni með örlítið beygð hné er þægilegasta stellingin sem þú munt finna á meðgöngunni. Eins og við höfum þegar sagt, þá auðveldar þessi svefn einnig hjartanu að starfa, þar sem þyngd barnsins setur minni þrýsting á stóru æðina sem kallast „neðri holæð“. Að snúa sér til vinstri hjálpar einnig barninu að næra og súrefni nái betur til legsins.

En ekki hafa áhyggjur af því að „mun ég velta mér við í svefni á nóttunni?“ Það er eðlilegt fyrir okkur að skipta um stellingu á meðan við sofum og við getum ekki stjórnað því. Byrjaðu að sofa á hliðinni eins mikið og þú getur.

Reyndu að nota kodda til að fá þægilegan svefn.

• Sumar mæður setja kodda undir magann eða á milli fótanna . Þetta dregur úr þrýstingi á bak og mjaðmir.
• Einnig er hægt að draga úr þrýstingi með því að rúlla upp litlum kodda eða teppi og leggja það undir bakið .
• Reyndar hefurðu kannski séð verslanir sem selja „meðgöngupúða“ . Þeir koma í mismunandi stærðum, eins og C-laga og U-laga. Sumir eru hannaðir til að veita stuðning fyrir allan líkamann. Ef þú ert að íhuga að fá þér einn skaltu fyrst ræða við lækninn þinn til að sjá hvaða púði hentar þér best og hvort þú þurfir virkilega á honum að halda. Þú gætir komist að því að það getur veitt þér mikla léttir að hafa nokkra púða á sínum stað.

Aðrar einfaldar leiðir til að hjálpa þér að sofa

Svefnlyf sem fást án lyfseðils, þar á meðal náttúrulyf, eru ekki ráðlögð fyrir barnshafandi konur þar sem við vitum ekki hvernig þau hafa áhrif á barnið. Þess í stað geturðu aukið líkurnar á góðum nætursvefni með því að fylgja þessum einföldu skrefum:

• Útrýmdu koffínríkum drykkjum (eins og gosdrykkjum, kaffi , tei og súkkulaði ) úr mataræði þínu eins mikið og mögulegt er. Ef þú drekkur þá skaltu takmarka þá við morgunmat eða fyrir hádegi. Mundu að sumir segjast ekki geta sofið á nóttunni jafnvel þótt þeir drekki síðdegiskaffið sitt klukkan 16 eða 17. Þess vegna þarftu að vera sérstaklega varkár með þetta á meðgöngu .
• Forðastu að drekka mikinn vökva eins og vatn og borða stóra máltíð nokkrum klukkustundum fyrir svefn (að minnsta kosti 2-3 klukkustundum fyrir svefn). (En mundu að þú ættir að borða næringarríkan mat yfir daginn og drekka nóg af vatni.) Sumum mæðrum finnst einnig auðveldara að borða aðeins meira í morgunmat og hádegismat og aðeins minna í kvöldmat. Ef þú átt erfitt með að sofa á nóttunni vegna ógleði skaltu prófa að borða eitthvað létt eins og kex fyrir svefn.
• Gerðu það að vana að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Þetta mun hjálpa þérLíkamsklukkan byrjar að virka á annan hátt og þá verður auðveldara að sofna á réttum tíma.
• Forðastu erfiða hreyfingu rétt fyrir svefn. Létt hreyfing síðdegis eða á kvöldin er í lagi, en ekki á kvöldin. Gerðu í staðinn eitthvað sem róar þig niður. Að lesa bók, hlusta á rólega tónlist eða drekka heitan, koffínlausan drykk eins og mjólk með hunangi (eins og sum jurtate - en ráðfærðu þig við lækninn) getur hjálpað. Að taka heitt bað getur einnig hjálpað sumum.
• Ef þú vaknar með krampa í fótleggjum gætirðu fundið léttir með því að halla fótunum upp að vegg eða standa á fætinum . Sumar mæður finna að það hjálpar að teygja kálfavöðvana áður en þær fara að sofa. Gakktu einnig úr skugga um að þú fáir nægilegt kalsíum og magnesíum úr mataræðinu (mjólk, jógúrt, grænt grænmeti, hnetur). Þessi næringarefni geta hjálpað til við að draga úr krampa í fótleggjum. Hins vegar er best að taka ekki nein fæðubótarefni án þess að ráðfæra sig við lækni.
• Eftir annasaman dag skaltu taka jógatíma , hugleiða eða læra aðrar slökunaraðferðir til að hjálpa þér að slaka á. Öndunaræfingar geta einnig verið gagnlegar. (En mundu að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri hreyfingu eða athöfn.)
• Ef þú átt erfitt með svefn vegna ótta eða kvíða skaltu íhuga að taka námskeið í fæðingu eða foreldrahlutverki. Að læra meira, tala við aðrar barnshafandi mæður og heyra reynslu þeirra getur hjálpað þér að sigrast á þeim ótta sem heldur þér vakandi á nóttunni. Það er líka mikilvægt að deila tilfinningum þínum með einhverjum sem þú treystir.

En hvað ef ég get samt ekki sofið?

Já, jafnvel eftir að hafa gert allt þetta geta komið dagar þar sem þú getur einfaldlega ekki sofið. Það er eðlilegt. Í stað þess að veltast og veltast í rúminu, hugsa: „Ég get ekki sofið“ og telja niður klukkustundirnar þar til vekjaraklukkan hringir, farðu þá á fætur og gerðu eitthvað sem róar hugann . Til dæmis, lestu bók (en ekki hryllingsbók!), hlustaðu á róandi lag eða skoðaðu tímarit. Fyrir suma er það líka róandi að horfa bara út um gluggann í smá stund.Það mikilvægasta er að auka ekki „streitu“ í svefninn. Eftir smá tíma muntu finna fyrir þreytu til að sofna aftur. Farðu þá að sofa. Einnig, ef mögulegt er, taktu stutta blund á daginn (um 30 til 60 mínútur). Ef þú sefur í marga klukkutíma getur það truflað getu þína til að sofna aftur á kvöldin. En þessir stuttu blundar munu gefa þér orku til að vinna allan daginn og gefa líkamanum hvíldina sem hann þarfnast.

Svo, hvað er það mikilvægasta sem þarf að muna út frá því sem við höfum rætt?

Að fá góðan nætursvefn á meðgöngu er ekki eitthvað sem allir geta auðveldlega náð. En það þarf ekki að vera martröð. Það eru margar ástæður fyrir því að þú gætir átt í svefnvandamálum, en það er líka margt sem þú getur gert til að takast á við það.

• Gættu að svefnstellingu þinni , reyndu sérstaklega að sofa á vinstri hliðinni með beygð hné. Notaðu kodda til stuðnings ef þörf krefur.
• Þróaðu venjur sem hjálpa þér að sofa betur : farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi, gerðu eitthvað afslappandi og róandi fyrir svefn, takmarkaðu koffínneyslu og forðastu þungar máltíðir á kvöldin.
• Ekki halda áhyggjum þínum og ótta fyrir sjálfan þig . Talaðu við lækninn þinn, maka þinn og ástvini þína um þessi mál. Ef nauðsyn krefur skaltu leita ráða hjá geðheilbrigðisráðgjafa .
• Notið aldrei, aldrei, svefnlyf eða náttúrulyf án lyfseðils án þess að ráðfæra ykkur við lækni. Þau geta verið skaðleg fyrir þig og barnið þitt.
• Gættu að mataræðinu. Borðaðu hollt og hollt fæði og fáðu nauðsynleg næringarefni.

Mundu að þú ert ekki ein á þessari vegferð. Það eru margir sem geta hjálpað þér og skilið þig. Einnig eru margir af þeim erfiðleikum sem þú upplifir á þessari meðgöngu tímabundnir. Þegar barnið þitt fæðist mun allt þetta breytast og nýjar áskoranir munu koma upp, en þessi svefnvandamál verða mun sjaldgæfari. Á meðan skaltu gera allt sem þú getur til að gefa líkama þínum og huga góða hvíld. Það verður svo þess virði fyrir þig og barnið þitt!

---

Svefn á meðgöngu , svefn á meðgöngu, svefnleysi, barnshafandi móðir, góður svefn, vellíðan á meðgöngu, meðgöngusvefn á singalesísku