ორსულობის დროსაც არ გძინავთ? (ორსულობის დროს ძილი) მოდი ამაზე ვისაუბროთ!

ახლა თქვენ ბავშვს ელოდებით. ამიტომ, ზოგჯერ კარგად გამოძინება ცოტა რთულია. მზარდი მუცლის გამო, შეიძლება რთული იყოს კომფორტული ძილის პოზის პოვნა. გარდა ამისა, შეიძლება ღამის შუაგულში ხშირი შარდვისთვის ადგომაც მოგიწიოთ. ზოგიერთ ადამიანს ასევე შეიძლება ჰქონდეს გულმკერდის ტკივილი და ხშირი გამოღვიძება. ეს ორსულობის დროს ხშირია, ასე რომ არ ინერვიულოთ.

რატომ არის ზოგჯერ ასე რთული ორსულობის დროს დაძინება?

ორსულობის დროს ცუდად ძილი შეიძლება მრავალი მიზეზის გამო იყოს. მოდით განვიხილოთ ძირითადი მიზეზები. ფიზიკური დისკომფორტი: შესაძლოა, მუცელი გადიდებდეთ, რაც ნორმალურად ძილს გირთულებთ. ზურგზე წოლის დროს ბავშვის წონა ზეწოლას ახდენს წელის დიდ სისხლძარღვზე (რომელსაც „ქვედა ღრუ ვენას“ უწოდებენ). ეს ვენა არის ის ადგილი, სადაც ფეხებიდან სისხლი გულში ბრუნდება. ამიტომ, როდესაც ეს ვენა ზეწოლას განიცდის, სისხლის მიმოქცევა შეიძლება შეფერხდეს როგორც თქვენთვის, ასევე ბავშვისთვის, რამაც შეიძლება დისკომფორტი და თავბრუსხვევა გამოიწვიოს. სწორედ ამიტომ, ექიმები ხშირად გვირჩევენ გვერდზე წოლას. ასევე, საშვილოსნო იზრდება და შარდის ბუშტზე ზეწოლას ახდენს, რაც უფრო ხშირად შარდვის სურვილს იწვევს და შესაძლოა ღამის შუა პერიოდში რამდენჯერმე გაიღვიძოთ. ეს ასევე დიდი პრობლემაა ძილისთვის. კიდევ ერთი პრობლემაა გულძმარვა . ორსულობის დროს ჰორმონალური ცვლილებები, მზარდი საშვილოსნო კუჭზე ზეწოლას ახდენს და კუჭის მჟავა ყელში ადის. სწორედ ამ დროს გრძნობთ, რომ მკერდი გეწვით. ეს ასევე პრობლემაა, რომელიც ღამით ფხიზლად არ გყოფნით. ზოგიერთ დედას აღენიშნება ფეხების კრუნჩხვები და წელის ტკივილი , განსაკუთრებით ბავშვის წონის მატებისას. ეს ტკივილები ღამით ძილს არღვევს. სხვა მიზეზები: ბევრი ორსული დედა ამბობს, რომ მათი სიზმრები ჩვეულებრივზე უფრო ნათელია და ზოგჯერ ძალიან უცნაურიც. ისინი ასევე ამბობენ, რომ ზოგჯერ საშინელი სიზმრები, კოშმარებიც კი ესიზმრებათ. ამაზე ჰორმონებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ. გარდა ამისა, სტრესიც შეიძლება ძილის დიდი დაბრკოლება იყოს. დაფიქრდით, შეიძლება ბავშვის ჯანმრთელობაზე ღელავდეთ. „კარგი დედა ვიქნები?“ „როგორ გავუმკლავდები ამ ახალ პასუხისმგებლობას?“, „ჯანსაღი იქნება ბავშვი?“, „მტკივნეული იქნება მშობიარობა?“ შეიძლება ათასერთი კითხვა გიტრიალებთ თავში. როდესაც ამ საკითხებზე ფიქრობთ, სად დაიძინებთ? ორსულობის დროს ეს ყველა გრძნობა ძალიან ნორმალურია. თუმცა, არა მხოლოდ თქვენ, არამედ თქვენს ქმარსაც შეიძლება ღამით ვერ დაიძინოთ ამ ყველაფრის გამო. ის ასევე შეიძლება თქვენზე და ბავშვთან დაკავშირებით ღელავდეს.

მაშ, როგორ შეგვიძლია ოდნავ გავაუმჯობესოთ ეს ძილი?

კარგი, ახლა ვიცით, რატომ არის ძილი რთული. ვნახოთ, რა შეგვიძლია გავაკეთოთ ამის შესახებ.

ძილის პოზიცია და ბალიშები

ორსულობის ადრეულ ეტაპზე მარცხენა მხარეს ძილის ჩვევის გამომუშავება ძალიან კარგია .ორსულობის პროგრესირებისას ყველაზე კომფორტული პოზაა გვერდზე წოლა, მუხლების ოდნავ მოხრით. როგორც უკვე ვთქვით, ამგვარად ძილი გულის მუშაობასაც აადვილებს, რადგან ბავშვის წონა ნაკლებ ზეწოლას ახდენს დიდ ვენაზე, რომელსაც „ქვედა ღრუ ვენა“ ეწოდება. მარცხენა მხარეს მობრუნება ასევე ხელს უწყობს ბავშვის საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის საშვილოსნოს უკეთ მოხვედრას.

მაგრამ ნუ ინერვიულებთ იმაზე, თუ „ღამით ძილში გადავბრუნდები?“. ძილის დროს პოზების შეცვლა ჩვენთვის ბუნებრივია და ამის კონტროლი არ შეგვიძლია. რაც შეიძლება ხშირად დაიწყეთ გვერდზე წოლა.

კომფორტული ძილისთვის შეეცადეთ გამოიყენოთ ბალიშები.

• ზოგიერთი დედა ბალიშს მუცლის ქვეშ ან ფეხებს შორის იდებს . ეს ამცირებს ზურგსა და თეძოებზე ზეწოლას.
• ასევე, შეგიძლიათ შეამციროთ წნევა პატარა ბალიშის ან საბნის გახვევით და ზურგის ქვეშ მოთავსებით .
• სინამდვილეში, შესაძლოა, გინახავთ მაღაზიები, სადაც „ორსულობის ბალიშებს“ ყიდიან. ისინი სხვადასხვა ფორმისაა, მაგალითად, C-ს ფორმის და U-ს ფორმის. ზოგიერთი მათგანი შექმნილია სხეულის სრული საყრდენის უზრუნველსაყოფად. თუ მის შეძენას განიხილავთ, ჯერ ექიმთან გაესაუბრეთ, რათა გაარკვიოთ, რომელია თქვენთვის შესაფერისი და ნამდვილად გჭირდებათ თუ არა ის. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ რამდენიმე ბალიშის ადგილზე დატოვება დიდ შვებას მოგანიჭებთ.

სხვა მარტივი გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში

ურეცეპტოდ გასაცემი საძილე საშუალებები, მათ შორის მცენარეული საშუალებები, არ არის რეკომენდებული ორსული ქალებისთვის, რადგან არ ვიცით, როგორ მოქმედებს ისინი ბავშვზე. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გაზარდოთ კარგი ძილის შანსი შემდეგი მარტივი ნაბიჯების დაცვით:

• რაც შეიძლება მეტად ამოიღეთ კოფეინის შემცველი სასმელები (მაგალითად, გაზიანი სასმელები, ყავა , ჩაი და შოკოლადი ) თქვენი რაციონიდან. თუ მათ მაინც სვამთ, შემოიფარგლეთ დილით ან სადილის წინ მიღებით. გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი ადამიანი ამბობს, რომ ღამით ვერ იძინებს, მაშინაც კი, თუ შუადღის ჩაის საღამოს 4 ან 5 საათზე სვამს. ამიტომ, ორსულობის დროს განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ ამ საკითხთან დაკავშირებით.
• მოერიდეთ დიდი რაოდენობით სითხის, მაგალითად წყლის, მიღებას და დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე (მინიმუმ 2-3 საათით ადრე) დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას . (თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მთელი დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ ნოყიერი საკვები და დალიოთ დიდი რაოდენობით წყალი.) ზოგიერთ დედას ასევე უადვილდება საუზმეზე და სადილზე ცოტა მეტის ჭამა და ვახშამზე ცოტა ნაკლების. თუ გულისრევის გამო ღამით ძილი გიჭირთ, სცადეთ დაძინებამდე რაიმე მსუბუქის, მაგალითად, კრეკერის, ჭამა.
• ჩვევად აქციეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება . ეს დაგეხმარებათბიოლოგიური საათი სხვაგვარად იწყებს მუშაობას და შემდეგ უფრო ადვილი ხდება საჭირო დროს დაძინება.
• ძილის წინ მოერიდეთ დაძაბულ ვარჯიშს . მსუბუქი ვარჯიში შუადღისას ან საღამოს კარგია, მაგრამ არა ღამით. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დამამშვიდებელს გახდის. წიგნის კითხვა, რბილი მუსიკის მოსმენა ან თბილი, კოფეინის გარეშე სასმელის, მაგალითად, თაფლიანი რძის (მაგალითად, ზოგიერთი მცენარეული ჩაი - მაგრამ მიმართეთ ექიმს) დალევა დაგეხმარებათ. ზოგიერთ ადამიანს ასევე შეუძლია დაეხმაროს თბილი აბაზანის მიღება.
• თუ ფეხის სპაზმით იღვიძებთ, შესაძლოა შვება იგრძნოთ ფეხების კედელზე მიყრდნობით ან ფეხზე დგომით . ზოგიერთი დედა მიიჩნევს, რომ ძილის წინ წვივის კუნთების დაჭიმვა ეხმარება. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი რაციონიდან (რძე, იოგურტი, მწვანე ბოსტნეული, თხილი) საკმარისი რაოდენობით კალციუმს და მაგნიუმს იღებთ. ეს საკვები ნივთიერებები ფეხის სპაზმების შემცირებაში დაგეხმარებათ. თუმცა, უმჯობესია, ექიმთან კონსულტაციის გარეშე არ მიიღოთ რაიმე დანამატი.
• დატვირთული დღის შემდეგ , დაესწარით იოგას გაკვეთილებს, იმედიტირეთ ან ისწავლეთ სხვა რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში. სუნთქვითი ვარჯიშებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს. (თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის ან აქტივობის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.)
• თუ შიშის ან შფოთვის გამო ძილის პრობლემები გაქვთ , განიხილეთ მშობიარობის ან მშობლობის კურსებზე დასწრება. მეტის გაგება, სხვა ორსულ დედებთან საუბარი და მათი გამოცდილების მოსმენა დაგეხმარებათ იმ შიშების დაძლევაში, რომლებიც ღამით არ გძინავთ. ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობები გაუზიაროთ სანდო ადამიანს.

მაგრამ რა მოხდება, თუ მაინც ვერ ვიძინებ?

დიახ, ამ ყველაფრის გაკეთების შემდეგაც კი, შეიძლება იყოს დღეები, როდესაც უბრალოდ ვერ იძინებთ. ეს ნორმალურია. საწოლში ტრიალისა და მაღვიძარას დარეკვამდე საათების ათვლის ნაცვლად, ადექით და გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გონებას დაამშვიდებს . მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი (მაგრამ არა საშინელებათა ჟანრის!), მოუსმინეთ დამამშვიდებელ სიმღერას ან შეხედეთ ჟურნალს. ზოგიერთისთვის ფანჯრიდან ცოტა ხნით ყურებაც კი დამამშვიდებელია.ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენს ძილს მეტი „სტრესი“ არ დაამატოთ. გარკვეული დროის შემდეგ, თავს საკმარისად დაღლილად იგრძნობთ, რომ ისევ დაიძინოთ. შემდეგ დაიძინეთ. ასევე, თუ შესაძლებელია, დღის განმავლობაში მოკლე ძილი (დაახლოებით 30-დან 60 წუთამდე) გამოაცხოთ . თუ საათობით იძინებთ, ამან შეიძლება ღამით ხელახლა დაძინებაში ხელი შეგიშალოთ. თუმცა, ეს მოკლე ძილი მთელი დღის განმავლობაში მუშაობისთვის საჭირო ენერგიას მოგცემთ და თქვენს ორგანიზმს საჭირო დასვენებას მისცემს.

მაშ ასე, რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გვახსოვდეს იქიდან, რაზეც ვისაუბრეთ?

ორსულობის დროს კარგად გამოძინება ყველას არ შეუძლია. თუმცა, ეს არ უნდა იყოს კოშმარი. ძილის პრობლემების მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ ასევე არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ პრობლემის მოსაგვარებლად.

• ფრთხილად იყავით ძილის პოზასთან დაკავშირებით , განსაკუთრებით შეეცადეთ იძინოთ მარცხენა მხარეს და მოხრილი მუხლებით. საჭიროების შემთხვევაში, გამოიყენეთ ბალიშები საყრდენად.
• გამოიმუშავეთ ჩვევები, რომლებიც უკეთესად დაიძინებთ : ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწექით დასაძინებლად, დაძინებამდე გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი, შეზღუდეთ კოფეინი და მოერიდეთ ღამით მძიმე კვებას.
• ნუ შეინახავთ თქვენს წუხილსა და შიშს თქვენთვის . ესაუბრეთ ამ საკითხებზე თქვენს ექიმს, თქვენს პარტნიორს და თქვენს ახლობლებს. საჭიროების შემთხვევაში, მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტანტს .
• არასდროს, არასდროს გამოიყენოთ ურეცეპტოდ გაცემული საძილე აბები/დამხმარე საშუალებები ან მცენარეული საშუალებები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. მათ შეიძლება ზიანი მიაყენონ თქვენ და თქვენს პატარას.
• იზრუნეთ თქვენს დიეტაზე. მიირთვით დაბალანსებული საკვები და მიიღეთ საჭირო საკვები ნივთიერებები.

გახსოვდეთ, რომ ამ გზაზე მარტო არ ხართ. ბევრი ადამიანია, ვისაც შეუძლია დაგეხმაროთ და გაგიგოთ. ასევე, ორსულობის დროს არსებული სირთულეების უმეტესობა დროებითია. ბავშვის დაბადების შემდეგ, ეს ყველაფერი შეიცვლება და ახალი გამოწვევები წარმოიქმნება, თუმცა ძილის პრობლემები გაცილებით ნაკლებად გავრცელებული იქნება. ამასობაში, ყველაფერი გააკეთეთ, რომ თქვენს სხეულსა და გონებას კარგად დაისვენოთ. ეს ძალიან ღირებული იქნება თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის!

---

ორსულობის ძილი, ძილი ორსულობის დროს, უძილობა, ორსული დედა, კარგი ძილი, ორსულობის კეთილდღეობა, ორსულობის ძილი სინჰალური