Жүктілік кезінде де ұйықтамайсыз ба? (Жүктілік кезінде ұйықтау) Осы туралы әңгімелесейік!

Сіз қазір бала күтіп жүрсіз. Сондықтан кейде жақсы ұйықтау қиын болуы мүмкін. Ішіңіздің өсуіне байланысты ыңғайлы ұйықтау қалпын табу қиын болуы мүмкін. Сонымен қатар, түн ортасында жиі зәр шығару үшін тұруға тура келуі мүмкін. Кейбір адамдарда кеудедегі ауырсыну және жиі ояну сезімі де болуы мүмкін. Бұл жүктілік кезінде жиі кездесетін құбылыс, сондықтан алаңдамаңыз.

Неліктен жүктілік кезінде кейде ұйықтау қиын?

Жүктілік кезінде жақсы ұйықтамауыңыздың көптеген себептері бар. Негізгі себептерін қарастырайық. Физикалық жайсыздық: Ішіңіз үлкейіп, қалыпты ұйықтауды қиындатуы мүмкін. Шалқаңыздан жатқанда, нәрестенің салмағы беліңіздің төменгі бөлігіндегі үлкен қан тамырына («төменгі қуыс вена» деп аталады) қысым түсіруі мүмкін. Бұл вена аяқтарыңыздан жүрекке қайтып оралатын жер. Сондықтан бұл басылған кезде қан ағымы сіз үшін де, нәресте үшін де кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізді ыңғайсыз сезінуге және бас айналуға әкелуі мүмкін. Сондықтан дәрігерлер көбінесе бүйіріңізбен жатуды ұсынады. Сондай-ақ, жатырыңыз өскен сайын қуыққа қысым жасайды, бұл сізге жиі зәр шығаруға мәжбүр етеді және сіз түн ортасында бірнеше рет оянуыңыз мүмкін. Бұл да ұйқы үшін үлкен мәселе. Тағы бір нәрсе - қыжыл . Жүктілік кезіндегі гормоналды өзгерістер, өсіп келе жатқан жатырдың асқазанды итеруі және тамаққа түсетін асқазан қышқылының жоғарылауы. Міне, сол кезде кеудеңіз күйіп тұрғандай сезінесіз. Бұл да сізді түнде ұйықтатпайтын мәселе. Кейбір аналар, әсіресе нәрестенің салмағы артқан сайын, аяқтың құрысуы және бел ауруы сияқты жағдайларды бастан кешіреді. Бұл ауырсынулар түнде ұйқыны да бұзады. Басқа себептер: Көптеген жүкті аналар түстерінің әдеттегіден гөрі айқынырақ, кейде өте оғаш екенін айтады. Олар сондай-ақ кейде қорқынышты түстер, тіпті түнгі түстер көретінін айтады. Гормондар да бұған әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, стресс ұйқыға үлкен кедергі болуы мүмкін. Ойлап көріңізші, сіз нәрестенің денсаулығы үшін алаңдауыңыз мүмкін. «Мен жақсы ана боламын ба?», «Мен бұл жаңа жауапкершілікті қалай көтеремін?», «Баланың денсаулығы жақсы бола ма?», «Босану ауыр бола ма?» Басыңызда мыңдаған сұрақтар айналуы мүмкін. Осы нәрселер туралы ойлағанда, қайда ұйықтайсыз? Жүктілік кезінде осы сезімдердің барлығы өте қалыпты жағдай. Бірақ сіз ғана емес, күйеуіңіз де осы себептерге байланысты түнде ұйықтай алмауы мүмкін. Ол сіз және нәресте үшін де алаңдауы мүмкін.

Сонымен, бұл ұйқыны қалай аздап жақсарта аламыз?

Жарайды, енді ұйықтаудың неліктен қиын екенін білдік. Ендеше, бұл туралы не істеуге болатынын көрейік.

Ұйықтау қалпы және жастықтар

Жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде сол жақ бүйіріңізбен ұйықтауды әдетке айналдыру өте пайдалы .Жүктілік кезінде тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізбен жату - ең ыңғайлы қалып. Жоғарыда айтқанымыздай, осылай ұйықтау жүрегіңіздің жұмысын жеңілдетеді, себебі нәрестенің салмағы «төменгі қуыс вена» деп аталатын үлкен көктамырға аз қысым түсіреді. Сол жаққа бұрылу нәрестенің тамақтануы мен оттегінің жатырға жақсы жетуіне көмектеседі.

Бірақ «түнде ұйықтап жатқанда аударылып кетем бе?» деп уайымдамаңыз. Ұйықтап жатқанда дене қалпымызды өзгертуіміз табиғи нәрсе, және біз оны басқара алмаймыз. Мүмкіндігінше бүйіріңізбен ұйықтай бастаңыз.

Ыңғайлы ұйқы алу үшін жастықтарды қолданып көріңіз.

• Кейбір аналар іштерінің астына немесе аяқтарының арасына жастық қояды . Бұл арқа мен жамбасқа түсетін қысымды азайтады.
• Сондай-ақ, кішкентай жастықты немесе кішкентай көрпені орап, арқаңыздың астына қою арқылы қысымды азайтуға болады .
• Шын мәнінде, сіз дүкендерде «Жүктілік жастықтарын» сататынын көрген боларсыз. Олар әртүрлі пішінде болады, мысалы, C және U пішінді. Кейбіреулері бүкіл денені қолдау үшін жасалған. Егер сіз біреуін алуды ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, қайсысы сізге сәйкес келетінін және оның шынымен қажет екенін біліңіз. Бірнеше жастықты орнында ұстау сізге көп жеңілдік бере алатынын байқауыңыз мүмкін.

Ұйқыға көмектесудің басқа қарапайым тәсілдері

Дәріханадан тыс сатылатын ұйықтататын құралдар, соның ішінде шөптік дәрілер жүкті әйелдерге ұсынылмайды , себебі олардың нәрестеге қалай әсер ететінін білмейміз. Оның орнына, келесі қарапайым қадамдарды орындау арқылы жақсы ұйықтау мүмкіндігін арттыра аласыз:

• Кофеин бар сусындарды (мысалы, газдалған сусындар, кофе , шай және шоколад ) рационыңыздан мүмкіндігінше алып тастаңыз. Егер сіз оларды ішсеңіз, оларды таңертең немесе түскі асқа дейін шектеңіз. Есіңізде болсын, кейбір адамдар түстен кейінгі шайды сағат 16:00-де немесе 17:00-де ішсе де, түнде ұйықтай алмайтындарын айтады. Сондықтан жүктілік кезінде бұған аса мұқият болу керек.
• Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын (кем дегенде 2-3 сағат бұрын) су сияқты көп сұйықтық ішуден және көп тамақтанбаудан аулақ болыңыз . (Бірақ есте сақтаңыз, күні бойы пайдалы тағамдарды жеп, көп су ішу керек.) Кейбір аналар таңғы ас пен түскі асқа аздап көбірек, ал кешкі асқа азырақ тамақтануды оңайырақ деп санайды. Егер жүрек айнуынан түнде ұйықтай алмасаңыз, ұйықтар алдында крекер сияқты жеңіл нәрсе жеп көріңіз.
• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз . Бұл сізге көмектеседіБио сағат басқаша жұмыс істей бастайды, содан кейін дұрыс уақытта ұйықтап кету оңайырақ болады.
• Ұйықтар алдында ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз . Түстен кейін немесе кешке жеңіл жаттығулар жасаған дұрыс, бірақ түнде емес. Оның орнына, сізді тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Кітап оқу, жұмсақ музыка тыңдау немесе бал қосылған сүт сияқты жылы, кофеинсіз сусын ішу (мысалы, шөп шайлары - бірақ дәрігеріңізден кеңес алыңыз) көмектесе алады. Жылы ванна қабылдау да кейбір адамдарға көмектесе алады.
• Егер сіз аяғыңыздың құрысып оянсаңыз, аяғыңызды қабырғаға сүйеп немесе аяғыңыздың үстінде тұрып жеңілдік таба аласыз . Кейбір аналар ұйықтар алдында балтыр бұлшықеттерін созу көмектеседі деп санайды. Сондай-ақ, диетаңызда кальций мен магнийдің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етіңіз (сүт, йогурт, жасыл көкөністер, жаңғақтар). Бұл қоректік заттар аяқтың құрысуын азайтуға көмектеседі. Дегенмен, дәрігермен кеңеспей ешқандай қоспаларды қабылдамаған дұрыс.
• Қарбалас күннен кейін йога сабағына қатысыңыз, медитация жасаңыз немесе демалуға көмектесетін басқа релаксация әдістерін үйреніңіз . Тыныс алу жаттығулары да пайдалы болуы мүмкін. (Бірақ есте сақтаңыз, кез келген жаңа жаттығуды немесе әрекетті бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.)
• Егер қорқыныш немесе мазасыздық салдарынан ұйықтай алмасаңыз , босану немесе ата-ана болу курстарына қатысуды қарастырыңыз. Көбірек білу, басқа жүкті аналармен сөйлесу және олардың тәжірибесін тыңдау түнде ұйықтай алмайтын қорқыныштарды жеңуге көмектеседі. Сондай-ақ, сезімдеріңізді сенетін адаммен бөлісу маңызды.

Бірақ егер мен әлі ұйықтай алмасам ше?

Иә, мұның бәрін жасағаннан кейін де, ұйықтай алмайтын күндер болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Төсекте аунап-төңкеріліп, «ұйықтай алмаймын» деп ойлап, оятқыш шырылдағанша сағаттарды санаудың орнына, тұрып, ойыңызды тыныштандыратын нәрсе жасаңыз . Мысалы, кітап оқыңыз (бірақ қорқынышты емес!), тыныштандыратын ән тыңдаңыз немесе журнал қараңыз. Кейбіреулер үшін терезеден біраз уақыт қарау да тыныштандырады.Ең бастысы, ұйқыңызға көбірек «стресс» қоспаңыз. Біраз уақыттан кейін сіз қайтадан ұйықтап кететіндей шаршаған сезінесіз. Содан кейін ұйықтаңыз. Сондай-ақ, мүмкін болса, күндіз қысқа уақыт ұйықтаңыз (шамамен 30-дан 60 минутқа дейін). Егер сіз бірнеше сағат ұйықтасаңыз, бұл түнде қайтадан ұйықтап кету қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Бірақ бұл қысқа уақыт ұйықтау сізге күні бойы жұмыс істеуге күш береді және денеңізге қажетті демалысты береді.

Сонымен, біз талқылаған нәрселерден есте сақтау керек ең маңызды нәрселер қандай?

Жүктілік кезінде жақсы ұйықтау әркімнің қолынан келе бермейтін нәрсе. Бірақ бұл міндетті түрде қорқынышты түс болуы шарт емес. Ұйқының бұзылуының көптеген себептері болуы мүмкін, бірақ онымен күресу үшін жасай алатын көптеген нәрселер де бар.

• Ұйқы қалпыңызға абай болыңыз , әсіресе сол жақ бүйіріңізбен және тізеңізді бүгіп ұйықтауға тырысыңыз. Қажет болса, тірек ретінде жастықтарды пайдаланыңыз.
• Жақсы ұйықтауға көмектесетін әдеттерді дамытыңыз : күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз, ұйықтар алдында босаңсытатын және тыныштандыратын нәрсе жасаңыз, кофеинді шектеңіз және түнде ауыр тамақтанбаңыз.
• Уайымдарыңыз бен қорқыныштарыңызды өзіңізде сақтамаңыз . Бұл туралы дәрігеріңізбен, серіктесіңізбен және жақындарыңызбен сөйлесіңіз. Қажет болса, психикалық денсаулық жөніндегі кеңесшінің кеңесін алыңыз.
• Дәрігермен кеңеспей, ешқашан рецептсіз сатылатын ұйықтататын дәрілерді/құралдар немесе шөптермен емдеуді қолданбаңыз. Бұлар сізге және балаңызға зиян тигізуі мүмкін.
• Тамақтану тәртібіңізді қадағалаңыз. Теңгерімді тамақтануды қамтамасыз етіңіз және қажетті қоректік заттарды алыңыз.

Есіңізде болсын, сіз бұл сапарда жалғыз емессіз. Сізге көмектесе алатын және сізді түсінетін көптеген адамдар бар. Сонымен қатар, жүктілік кезінде бастан кешіретін қиындықтардың көпшілігі уақытша. Балаңыз дүниеге келгеннен кейін мұның бәрі өзгереді және жаңа қиындықтар туындайды, бірақ бұл ұйқы проблемалары әлдеқайда сирек кездеседі. Осы уақытта денеңіз бен ақылыңызға жақсы демалу үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Бұл сіз және балаңыз үшін өте пайдалы болады!

---

Жүктілік кезіндегі ұйқы, жүктілік кезіндегі ұйқы, ұйқысыздық, жүкті ана, жақсы ұйқы, жүктіліктің әл-ауқаты, жүктілік кезіндегі ұйқы сингал тілінде