Кішкентай балаңыздың жақсы ұйықтауына көмектесетін 10 әдіс! Ұйқы гигиенасы туралы біліңіз

Балаңыз түнде жақсы ұйықтамай ма? Кішкентай да, үлкен балалардың да түнде ұйықтай алмауы қалыпты жағдай. Бірақ бұл күн сайын болып тұрса, ана ретінде сізді алаңдатады, солай ма? Жақсы ұйқы баланың дамуы, білім алуы және күні бойы бақыты үшін өте маңызды. Сондықтан, егер сіз жақсы ұйқы әдеттеріне, яғни сау ұйқы гигиенасына аздап көңіл бөлсеңіз, бұл мәселенің шешімін таба аласыз. Бұл әдеттер әсіресе ұйқысыздықтан зардап шегетін балалар үшін пайдалы. Келіңіздер, бұлар не екенін көрейік?

Балалардың жақсы ұйықтауына қалай көмектесуге болады?

Балаңыздың түнде жақсы ұйықтауы үшін келесі әдеттерді қолданып көріңіз:

1. Ұйықтар алдындағы белгілі бір тәртіпті орындаңыз

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл ұйықтар алдында әр кеш сайын бірдей тыныштандыру режимін жасауды білдіреді. Елестетіп көріңізші, егер сіз күні бойы мектепте ойнап, жұмыс істеп шаршаған балаға кенеттен «Ұйықта!» десеңіз, бұл оларға қиын болады, солай емес пе? Бұл жылдам жұмыс істейтін машинаны тоқтатуға тырысумен бірдей. Сондықтан ұйықтар алдында аздап дайындық жасау, яғни тәртіп орнату маңызды. Бұл баланың ақыл-ойы мен денесін ұйқыға дайындайды.

Сонымен, бұл не істей алады?

• Жылы сумен ванна немесе душ қабылдауға болады. Бұл сіздің денеңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
• Сіз тыныш, жағымды музыка тыңдай аласыз.
• Сондай-ақ оларға түймедақ сияқты жұмсақ шөп шайын ( қанты аз) берген дұрыс.
• Сіз терең тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз. Балаңызбен бірге «терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз» деп айтыңыз.
• Сондай-ақ, денеңізді жеңілдететін қарапайым жеңіл созылу жаттығуларын жасай аласыз.

Маңыздысы, балаңыздың өзін тыныш және еркін сезінуіне көмектесетін кез келген нәрсені енгізе аласыз. Бұл көп жұмыс болуы міндетті емес, бір немесе екі рет жеткілікті. Ең бастысы, оны күн сайын бірдей ретпен жасау.

2. Түнде жарқын шамдар мен электрониканы шектеңіз

Біздің денемізде ұйқыны реттейтін мелатонин деп аталатын гормон бар. Ашық жарықтың, әсіресе көк жарықтың әсері бұл гормонның өндірілуін азайтады, бұл ұйқының кешігуіне әкеледі.

• Кешке және түнде үйіңіздегі жарық мөлшерін азайтуға тырысыңыз. Мүмкін болса, күңгірттенетін шамдарды немесе жылы түсті шамдарды пайдаланыңыз.
• Теледидарлар, телефондар және планшеттер сияқты электрондық құрылғылардан шығатын ашық жарық пен көк жарықты шектеңіз. Көптеген телефондарда «түнгі режим» бар, оны пайдаланыңыз.
• Сарапшылардың айтуынша, барлық экрандарды ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын алып тастау керек . Оның орнына кітап оқыңыз немесе жоғарыда айтылғандай, балаңызды тыныштандыратын нәрсе жасауға бағыттаңыз.

3. Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз

Бұл өте маңызды. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну денеміздің табиғи сағатының (циркадтық ырғақ) дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Содан кейін, кешке дұрыс уақытта мелатонин гормоны өндіріліп, ұйқы басталады.

• Балаңыз ауырып қалмаса немесе түнде ұйқысы нашар болмаса, оны демалыс және мереке күндері бір уақытта оятуға тырысыңыз. 30 минутқа дейін ұзағырақ ұйықтауға болады. Одан ұзақ ұйықтау апта ішінде оның ұйқы режимін бұзуы мүмкін.

4. Жатын бөлмені салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз.

Жатын бөлменің атмосферасы да жақсы ұйқыға үлкен әсер етеді.

• Бөлмені сәл салқын ұстаңыз. Кондиционерді немесе желдеткішті пайдалануға болады. (Бірақ кейбір нәрестелер жылы бөлмеде ұйықтағанды ​​​​ұнатады, сондықтан балаңыздың қалауын тексеріңіз).
• Бөлмені өте қараңғы етіп жасаңыз. Жарықтың мүлдем болмауы жақсы. Кез келген жарық көздерін пердемен жабыңыз.
• Шуды азайтыңыз. Егер аулақ болуға болмайтын дыбыстар болса, балаңызға құлаққап пен ұйықтататын маска бере аласыз.

5. Төсекте жеткілікті уақыт өткізуді жоспарлаңыз

Балалардың ұйқыға қажетті мөлшері олардың жасына байланысты өзгереді.

• Мектеп жасындағы балалар (6-12 жас) әдетте күніне 9-12 сағат ұйықтауы керек.
• Жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйқы қажет.

Есіңізде болсын, кейбір балаларға басқаларына қарағанда көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін. Егер балаңыз үнемі шаршап жүрсе, ол жеткілікті ұйықтамауы мүмкін.

6. Оянғаннан кейін бірден күн сәулесіне шығыңыз.

Күн таңертең шығады(немесе кез келген жарқын жарық) денемізге түсіп, миымызға «күндізгі уақыт, мелатонин өндірісін азайтуымыз керек» деген сигнал жібереді. Бұл біздің денемізді күнді бастауға дайындайды.

• Егер сіз тұратын жерде таңертең күн сәулесі аз түссе, балаңыз оянғанда қосу үшін бөлмеге жарқын шам қоюға болады.

7. Кофеинді шектеңіз.

Кофеин - стимулятор, яғни ол ұйықтап кетуге кедергі келтіреді.

• Сарапшылардың айтуынша , жас балаларға құрамында кофеин бар кез келген тағамды (мысалы, кофе, шай, шоколад, кейбір алкогольсіз сусындар) беру жақсы идея емес .
• Жасөспірімдердің аз мөлшерде кофе ішуі қалыпты жағдай (күніне 1 кеседен аз, бұл 100 мг-нан аз). Бірақ барлығына сағат 15:00-ден кейін кофеиннен бас тартқаны жөн.

8. Күндізгі ұйқыны шектеңіз

Балаңызға күндіз ұйықтатпаңыз, егер ол шынымен ұйқысыз болмаса (мысалы, аурудан айығып келе жатқанда). Күндіз ұйықтау оның түнде ұйықтап кетуін қиындатуы мүмкін, себебі ол шаршамайды.

9. Күндіз жаттығу жасаңыз

Күндіз жаттығу жасау түнде жақсы ұйықтауға көмектесетіні анықталды. Дегенмен, бұл жаттығуды ымырт алдында жасау керек. (Кешке жаттығу жасау кейде ұйқыны бұзуы мүмкін.)

• Баланың жүрек соғу жиілігін шамамен 30-60 минут бойы арттыратын кез келген әрекет (ойнау, жүгіру, секіру) олардың түнде жақсы ұйықтауына көмектеседі.

10. Егер басқа нәрселерді істеп жатқаныңызға қарамастан, әлі де ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз.

Кейде балалар ұйықтағаннан кейін 30 минутқа дейін ояу болады немесе ұйықтай алмайтынына алаңдайды және уайымдайды. Сол кезде төсектен тұрған дұрыс. Төсек – бұл ұйықтап, жайлы сезінетін орын, ал тербеліп, қиналатын орын емес.

• Төсектен тұрып, балаңызға босаңсытатын және аздап жалықтыратын нәрсе жасауды айтыңыз (мысалы, кітаптағы суреттерді қараңыз, қарапайым жұмбақ шешіңіз). Біраз уақыттан кейін олар қайтадан ұйықтай бастайды.

Бұл жаңа әдеттерді бастаған кезде, бәрін бірден жасауға тырыспаңыз. Егер солай етсеңіз, балаңыз үшін бұл қиын болуы мүмкін және олар оларды ұстанбауы мүмкін. Бір немесе екіден бастаңыз, ал олар әдетке айналғанда, тағы біреуін қосыңыз. Балаңызбен сөйлесіңіз, олардан қазір не істей алатынын сұраңыз және бұл өзгерістерді бір-бірлеп енгізіңіз.

Тағы не білуім керек?

Егер сіз мұның бәрін жасаған болсаңыз және балаңыз әлі де жақсы ұйықтамаса, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.Кейбір ұйқы бұзылыстары, мысалы, обструктивті ұйқы апноэі бар, олардан қалпына келу үшін арнайы емдеу қажет.

Сондай-ақ, дәрігердің ұсынысынсыз балаңызға мелатонин таблеткаларын, шөп қоспаларын немесе басқа да ұйықтататын дәрілерді бермеңіз. Бұлар балалар мен жасөспірімдерде жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Есіңізде болсын, балаға берілетін кез келген дәрі дәрігердің бақылауымен қабылдануы керек.

Соңында, есте сақтау керек ең маңызды нәрселер

Сонымен, сіз бала үшін жақсы ұйқының қаншалықты маңызды екенін және оған қалай көмектесе алатынымызды түсінетін шығарсыз.

• Балаңызға осы әдеттерді шыдамдылықпен және тұрақтылықпен сіңіріңіз. Бір түнде нәтиже күтпеңіз.
• Балаңызды да осыған тартыңыз . Оның да пікірін сұраңыз.
• Әр бала әртүрлі. Бір балаға сәйкес келетін нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Сондықтан балаңыз үшін ең жақсысын табу үшін аздап тәжірибе жасап көріңіз.

Егер сіз осы ұсақ-түйек нәрселерді орындасаңыз, бұл балаңыздың түнде жақсы ұйықтауына көмектеседі. Сонда ол күні бойы бақытты және сау болып жүре алады!