Денеңізді созудың тамаша тәсілі! (Динамикалық созылу) туралы әңгімелесейік?

Жаттығу немесе ойын ойнамас бұрын денеңізді қозғалтып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды аздап созудың қаншалықты маңызды екенін білесіз бе? Көптеген адамдар мұны «созылу» деп атайды. Бірақ мұны «созылу» үшін бірнеше тәсіл бар. Бүгін біз олардың ішіндегі ерекше, өте пайдалы әдіс туралы айтатын боламыз. Ол – «(динамикалық созылу)» . Мүмкін сіз бұл туралы естіген шығарсыз немесе бұл жаңа нәрсе деп ойлап отырған шығарсыз. Дегенмен, бұл туралы қарапайым және түсінікті түрде сөйлесейік.

«(Динамикалық созылу)» дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, «(Динамикалық созылу)» – бұл қозғалыспен жасайтын созылу әдісі. Елестетіп көріңізші, сіз бір қалыпта бір-екі минут тұрмайсыз, қолыңыз бен аяғыңызды алға-артқа қозғалтасыз және сол қозғалыспен бұлшықеттеріңіздің созылып жатқанын сезесіз. Бұл біз білетін «(Статикалық созылу)» әдісінен сәл өзгеше, мұнда сіз бір жерде отырып, қолыңыз бен аяғыңызды біраз уақыт ұстап тұрасыз. «(Статикалық созылу)» әдісінде біз бір созылуда біраз уақыт тоқтаймыз . Бірақ «(Динамикалық созылу)» әдісінде біз осылай тоқтамаймыз. Біз баяу және бақыланатын түрде қозғала береміз. Бұл жағдайда бұлшықеттеріңіз сол қозғалысты тудырады, бұл бұлшықеттің созылуына әкеледі. Бұл резеңке таспаны тарту сияқты емес, резеңке таспаның өзі өзін алға-артқа тартып жатқандай. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды болашақта жасайтын әрекеттеріңізге дайындайды.

Неліктен «динамикалық созылу» біз үшін соншалықты пайдалы?

Енді сіз: «Жарайды, бұл басқа созылулардан өзгеше, бірақ мұның ерекше пайдасы неде?» деп ойлап отырған боларсыз. Шын мәнінде, спорттық медицина мамандары бұл «динамикалық созылу» әдісі жаттығу алдында бұлшықеттің тартылуы мен ауырсынуын азайту үшін дәстүрлі «статикалық созылу» әдісінен жақсырақ екенін айтады. Мұның бірнеше себебі бар.

• Бұлшықеттерге қан ағымын арттырады: Қозғалыс жасаған кезде бұлшықеттеріміз жұмыс істей бастайды. Содан кейін оларға көбірек оттегі мен қоректік заттар қажет. Бұл «динамикалық созылу» кезінде бұлшықеттер ынталандырылып, оларға баратын қан мөлшері артады. Бітелген су құбырын аздап басқан кездегідей, су жақсы ағады. Қан ағысының артуының арқасында бұлшықеттер қажетті энергияны тез алады.
• Қозғалыс ауқымын арттырады: буындарыңызБұлшықет қозғала алатын максималды қашықтық «қозғалыс диапазоны» деп аталады. Осы созылу жаттығуларымен сіз бұл диапазонды біртіндеп арттыра аласыз. Содан кейін жаттығу кезінде немесе күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде аяқ-қолдарыңызды жақсырақ және еркін қозғалта аласыз. Елестетіп көріңізші, егер иығыңыздың қозғалыс диапазоны артса, крикет ойнаған кезде доп лақтыру немесе жүзу кезінде қолыңызды сермеу оңайырақ болады.
• Бұлшықеттерді әрекетке дайындау: Егер сіз кенеттен жүгіруге немесе ауыр салмақ көтеруге барсаңыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге аздап «соққы» әкелуі мүмкін. Бірақ «динамикалық созылу» кезінде бұл бұлшықеттеріңізге «қауіпті сигнал» беріп, «Жарайды, қазір бірдеңе істеуге дайындалыңыз» деген бұйрық берумен бірдей. Содан кейін бұлшықеттер біртіндеп әрекетке дайындалады. Бұл көлікті оталдырып, оны аздап қыздырып, содан кейін жүріп кетумен бірдей.
• Жарақат алу қаупін азайтады: Дұрыс дайындалған бұлшықеттердің жарақат алу ықтималдығы аз, себебі олар аздап созылған, жылытылған және қан айналымы жақсы. Бұлшықеттер мен сіңірлердің икемділігі артады, бұл оларды қажетсіз созылулар мен үзілулерден қорғайды.
• Өнімділікті жақсартады: Осының бәрі біріктірілген кезде, жаттығудағы немесе спорттағы өнімділігіңіз артады. Сіз мұны жақсырақ және тиімдірек жасай аласыз. Мысалы, жүгіру алдында «динамикалық созылу» жасасаңыз, жылдамырақ және аз шаршаумен жүгіре аласыз.

«(Динамикалық созылу)» жаттығуын қашан жасауымыз керек?

Бұл да өте маңызды сұрақ. «(Динамикалық созылу)» жаттығуын жасаудың ең жақсы уақыты - кез келген жаттығуды, ойынды немесе кез келген ауыр әрекетті бастамас бұрын. Яғни, «Жылыту» режиміңіздің бөлігі ретінде . Таңертең жүгіруге бара жатырсыз деп елестетіп көріңіз. Жүгіруді бастамас бұрын 5-10 минут «(Динамикалық созылу)» жасау аяқ бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды жақсы дайындайды. Бірақ жаттығуды аяқтағаннан кейін, яғни «Салқындату» кезінде, «(Динамикалық созылу)» бұрын айтқан «(Статикалық созылу)» (созылулар бір жерде жасалады) жаттығуына қарағанда қолайлырақ екенін ұмытпаңыз. Себебі «(Статикалық созылу)» жаттығудан кейін шаршаған бұлшықеттерді тыныштандыру және олардың икемділігін арттыру үшін сол кезде пайдалырақ. «(Динамикалық созылу)» - денені «белсенді» ететін нәрсе. Сондықтан жаттығудан кейін денеңізді «тыныштандырғыңыз» келгенде бұл өте қолайлы емес.

Мұны «(Динамикалық созылу)» қалай дұрыс орындауға болады? Бірнеше мысал келтірейік.

Жарайды, енді біз «(Динамикалық созылу)» деген не екенін, оның қандай пайдасы бар екенін және қашан жасау керектігін білеміз. Енді оны қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық. Ең бастысы - қимылдарды баяу және бақылаумен жасау.Ессіз қалпында сермеп жүрмеген дұрыс! Есте сақтау керек кейбір жалпы жайттар:

• Жамбасыңызды сермеңіз: Қозғалыстарды тегіс және бақыланатын етіп жасаңыз. Кенеттен қатты тартпаңыз.
• Қозғалыс ауқымында қозғалыңыз: Аяқ-қолыңызды бірден мүмкіндігінше созуға тырыспаңыз. Өзіңізді жайлы сезінген сайын қозғалыс ауқымын біртіндеп арттырыңыз.
• Ауырғанша істемеңіз: Созылған кезде аздап тартылуды сезінуіңіз керек, бірақ ешқашан ауыртпауыңыз керек. Егер ауырса, сіз тым көп істеп жатқан болуыңыз мүмкін.
• Баяу бастаңыз және жылдамдықты/диапазонды біртіндеп арттырыңыз: Алдымен шағын қозғалыстардан бастаңыз, бұлшықеттеріңіз жылынған сайын қозғалыс ауқымы мен жылдамдығын аздап арттыра аласыз.
• Созылып жатқан бұлшықеттерге назар аударыңыз: Қай бұлшықетті созып жатқаныңызды ойлап, содан кейін қимылды орындаңыз.
• Қалыпты тыныс алыңыз: Деміңізді ұстамаңыз. Тыныс алуыңызды қозғалыспен байланыстырыңыз.

Бастапқы мақалада бұл туралы бейнелер бар деп айтылғанымен, біз бейнелерді осы жерден көре алмаймыз. Бірақ мен сізге бірнеше қарапайым «динамикалық созылуларды» көрсетемін. Оларды әдетте шамамен 5-10 минутқа немесе бір созылуды шамамен 10-15 рет жасауға болады.

1. Қол шеңберлері

Бұл өте оңай. Тік тұрыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және алдымен алға қарай кішкентай шеңберлер жасаңыз. Содан кейін үлкенірек шеңберлер жасаңыз. Содан кейін арқаңызды да солай жасаңыз. Бұл иықтарыңыз бен қолдың жоғарғы бұлшықеттерін созады.

2. Аяқ тербелістері

Тепе-теңдік сақтау үшін қабырғаға немесе орындыққа сүйеніп, тік тұрыңыз. Содан кейін бір аяғыңызды маятник сияқты баяу алға-артқа сермеңіз. Бірақ тым қатты сермемеңіз. Бір аяғыңызбен 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл санның алдыңғы бөлігін («квадрицепс») және санның артқы жағын («санның артындағы бұлшықеттерді»), сондай-ақ жамбас аймағын созады. Сондай-ақ, аяғыңызды бүйірге сермеуге болады.

3. Дененің бұралуы

Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңыз иық еніндей арақашықтықта, қолдарыңызды кеудеңізге айқастырыңыз немесе шынтақтарыңызды алдыңызда бүгіңіз. Содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін ортаға оралып, оңға қарай баяу бұрыңыз. Содан кейін солға қарай бұрылып, ортаға оралыңыз. Бұл арқаңыздың екі жағындағы және ішіңіздің бүйірлеріндегі бұлшықеттерді созады.

4. «Тіземен кеудеге дейін жүру»

Бұл жүру кезінде жасалады. Бір аяқты алға қойыңыз, артқы аяқтың тізесін бүгіңіз, кеудеге қарай көтеріңіз, екі қолыңызбен шамамен бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқты қайтадан төмен түсіріп, екінші аяқпен де солай істеңіз. Бұл жамбас пен санның артқы жағын («санның артын») жақсы созады.

5. Жамбас шеңберлері

Тік тұрыңыз, қолдарыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Содан кейін жамбасыңызды шеңбер бойымен айналдырыңыз. Хула-хуп айналдырғандай, бірақ баяу. Оңға 5-10 рет, содан кейін солға қарай солай жасаңыз. Бұл жамбас буынының айналасындағы бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі.

Маңызды:Бұл тек мысалдар ғана. Интернеттен тағы да көптеген «динамикалық созылуларды» таба аласыз. Бірақ не істесеңіз де, оны қауіпсіз және дұрыс жасау маңызды.

«(Динамикалық созылу)» жаттығуын жасаған кезде біз байқамай қандай қателіктер жібереміз және олардан қалай аулақ болуға болады?

Біз жаңа нәрсе бастаған кезде кішігірім қателіктер жібереміз. Бұл «(Динамикалық созылу)» жаттығуларында да болуы мүмкін. Егер сіз бұл қателіктерді білсеңіз, олардан аулақ болу оңай.

• Секірулі созылу: Кейбір адамдар секіруді созылудың ең жақсы тәсілі деп ойлайды . Бірақ бұл дұрыс емес. Ол «(Баллистикалық созылу)» деп аталады. Бұлшықеттеріңізді жарақаттауы мүмкін, әсіресе егер сіз оған үйренбеген болсаңыз. «(Динамикалық созылу)» - бұл бақыланатын түрде жасайтын нәрсе.
• Бұлшықеттеріңіз дұрыс қызармас бұрын жылдам қимылдар жасаңыз: Алдымен баяу бастаңыз. Бұлшықеттеріңіз аздап қызғаннан кейін ғана қозғалыс ауқымын және жылдамдығын аздап арттыру керек.
• Бақылаусыз қозғалыс : Қолыңызды немесе аяғыңызды қозғалтсаңыз, оны бақылаумен жасаңыз. Оны алға-артқа қатты қозғалтпаңыз.
• Ауырсынуға қарамастан жалғастыру: Бұрын айтқанымдай, созылу кезінде аздап тартылуды сезсеңіз де, ауырсынуды сезіну жақсы емес. Егер ауырсынуды сезсеңіз, қимылды тоқтатыңыз немесе оны жасау тәсілін өзгертіңіз.
• Тынысыңызды іште ұстау: Көптеген адамдар созылу кезінде тынысын іште ұстайды. Олай істемеңіз. Қалыпты тыныс алыңыз. Тыныс алуыңызды қозғалыспен байланыстыра алсаңыз, тіпті жақсы. Мысалы, қолыңызды көтерген кезде дем алып, түсірген кезде дем шығара аласыз.
• Тым ұзақ уақыт бойы созылу: Егер сіз мұны жасасаңыз, бұл «(Динамикалық созылу)» емес, «(Статикалық созылу)». «(Динамикалық созылу)» мәні - қозғалыс.

Осы қателіктерден аулақ болу арқылы сіз динамикалық созылу жаттығуларынан барынша пайда алып, қажетсіз жарақаттардан қорғана аласыз.

«Динамикалық созылудан» кім көбірек пайда көреді?

Динамикалық созылу көптеген адамдар үшін пайдалы.

• Спортшылар үшін: Кез келген спорт түрімен айналыспас бұрын динамикалық созылу жаттығулары өнімділікті жақсартып, жарақат алу қаупін азайтады. Бұл жүгіру, секіру, доп соғу немесе басқа да жылдам қозғалыстағы әрекеттерді қамтитын кез келген спорт түрі үшін өте маңызды.
• Үнемі жаттығу жасайтындар үшін: спортзалда жаттығу жасайтындар, үйде жаттығу жасайтындар және йогамен айналысатындар, мұның бәрі жаттығуды бастамас бұрын «динамикалық созылу» арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады.
• Физикалық тұрғыдан ауыр жұмыстарда жұмыс істейтіндер үшін: Тіпті күні бойы тұруды, ауыр заттарды көтеруді немесе жүруді қажет ететін жұмыстарда жұмыс істейтіндер де таңертең жұмысқа кіріспес бұрын аздап «динамикалық созылу» жаттығуын жасау арқылы дене кернеуін азайтып, күнге дайындала алады.
• Күнделікті қалыпты әрекеттер үшін: Шын мәнінде, таңертең оянғаннан кейін бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін бірнеше қарапайым «динамикалық созылу жаттығулары» сізге күнді тамаша бастауға мүмкіндік береді.

Дегенмен, егер сізде жақында жарақат, буын проблемалары немесе кез келген созылмалы медициналық жағдай болса, жаңа нәрсе бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс. Олар сізге бұл жаттығуларды жасаудың ең жақсы жолы туралы кеңес бере алады.

Сонымен, бұл оқиғадан үйге алуымыз керек ең маңызды нәрселер қандай? (Үйге алу туралы хабарлама)

Біз бүгін «(Динамикалық созылу)» туралы көп әңгімелестік. Сіз мұны жақсы түсіндіңіз деп ойлаймын. Қарапайым тілмен айтқанда, есте сақтау керек негізгі нәрселер:

• «Динамикалық созылу» – қозғалуды, бір орында тұруды емес, бақыланатын түрде қозғалуды қамтитын созылу әдісі .
• Бұл әсіресе жаттығу немесе спорт алдында денені жылыту үшін өте қолайлы.
• Бұл бұлшықеттерге қан ағымын арттырады, қозғалыс ауқымын арттырады, жарақат алу қаупін азайтады және өнімділікті жақсартады.
• Ауырсынуды сезгенше жасамаңыз, баяу және бақылаумен бастаңыз және қозғалыс ауқымын біртіндеп арттырыңыз.
• Мұны жаттығудан бұрын жасаған дұрыс, «(Статикалық созылу)» (бір жерде жасалатын созылулар). «(Статикалық созылу)» жаттығудан кейін «демалуға» қолайлырақ.

Келесі жолы жаттығу жасағыңыз келсе немесе спортпен айналысқыңыз келсе, осы «(динамикалық созылу)» созылу жаттығуларының бірнешеуін қолданып көріңіз. Айырмашылығын көресіз! Бірақ есіңізде болсын, егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, медициналық көмекке жүгінуді ұмытпаңыз.

---

Динамикалық созылу, жаттығу, жылыну, бұлшықетті созу, спорт, денсаулық, икемділік