Өзүңүздү жай сезип жатасызбы? Дайыма чарчайсызбы? Келгиле, темирге бай азыктар жөнүндө сүйлөшөлү.

Күн бою чарчап, жансыз болуп каласызбы? Бир аз иш кылгандан кийин да чарчайсызбы? Балким, мунун себеби денеңизде темирдин жетишсиздигинендир. Бүгүн темир деп аталган бул маанилүү минерал, анын денебиз үчүн канчалык маанилүү экени жана кайсы азыктар темирге бай экени жөнүндө жөн гана сүйлөшөлү.

Эмне үчүн темир биздин денебиз үчүн ушунчалык маанилүү?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, темир денебиздеги кан үчүн абдан маанилүү. Каныбызда эритроциттерге кызыл түс берип, денеге кычкылтек ташууга жардам берүүчү белок бар. Аны гемоглобин деп атайбыз .

Эритроциттерибизди денеге кычкылтек ташуучу жеткирүүчү унаалар катары элестетиңиз. Бул унаадагы кычкылтек жүгү - гемоглобин. Демек, бул гемоглобинди жасоо үчүн сизге темир деп аталган чийки зат керек.

Эгер денеңизде темир жетишсиз болсо, эмне болот? Денеңиз жетиштүү гемоглобин өндүрө албайт. Андан кийин эритроциттериңиз кычкылтекти туура ташый албайт. Муну биз темир жетишсиздигинен келип чыккан аз кандуулук деп атайбыз. Бул дүйнөдөгү эң кеңири таралган аз кандуулуктун түрү. Ошондуктан сиз дайыма чарчап, алсырап, демиңиз кысылып турат.

Күнүнө канча темир керек?

Эми ар бир адамга күнүнө керектелүүчү темирдин көлөмү ар башка. Бул сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана кош бойлуу экениңизге же эмчек эмизип жатканыңызга жараша болот. Айрыкча аялдар этек кир , кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда адаттагыдан көбүрөөк темирге муктаж.

Бул тууралуу төмөнкү таблицадан болжолдуу түшүнүк ала аласыз.

Темирдин эки түрү бар экенин билчү белеңиз?

Биз жеген тамак-аштардагы темирди эки негизги түргө бөлүүгө болот. Бул экөөнүн организмге сиңүү жолу да ар башка.

1. Гем темири: Бул жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Тактап айтканда, гемоглобинди камтыган жаныбарлардын бөлүктөрүндө, мисалы, кызыл эт, тоок эти жана балык. Бул биздин денебиз эң оңой сиңе турган темирдин түрү.

2. Гем эмес темир: Булар көбүнчө өсүмдүк азыктарында кездешет. Шпинат, буурчак, жасмык жана соя сыяктуу азыктарда. Этте жана балыкта да гем эмес темир бар. Бул түрү организмге гем темирине караганда бир аз азыраак сиңет. Бирок булар биз үчүн да абдан маанилүү.

Макул, анда кайсы азыктарда темир бар?

Темирди камсыз кыла турган көптөгөн азыктар бар. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.

Темирге бай эт жана жаныбарлардан алынган азыктар

Булардын курамында гем темири бар, ал организм тарабынан оңой сиңет.

• Боор
• Уй эти
• Тоок
• Чочко эти
• Эчкинин эти
• Жумурткалар

Темирге бай деңиз азыктары

• Устрицалар, Мидиялар
• Креветка
• Лосось, тунец, сардина сыяктуу балыктар

Темирге бай жашылчалар жана чөптөр

Булардын курамында гем эмес темир бар.

• Шпинат
• Готукола, мукунувенна жана канкун сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар
• Кызылча
• Брокколи
• Буурчак, буурчак, жасмык, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
• Соя

Темирге бай жемиштер

• Мейиз
• Курма пальмасы
• Кургатылган өрүк
• Дарбыз

Тамак-аштан темирди кантип туура сиңирүү керек?

Жөн гана курамында темир бар азыктарды жеп коюу жетишсиз. Аны туура сиңирүү да маанилүү. Бул жагынан сизге жардам бере турган бир нече жөнөкөй жолдор бар.

1. Жардам берүү үчүн С витаминин ичиңиз.

С витамини өсүмдүк азыктарындагы гем эмес темирдин организмге сиңишин жогорулатат.

• Мисалы, эгер сиз күрүчтү жасмык шорпосу менен жеп жатсаңыз, ага готукола самбол сыяктуу бир нерсе кошуңуз. Ал самболго бир нече тамчы лайм кошуңуз.
• Тамактангандан кийин апельсин, мандарин же гуава сыяктуу С витаминине бай жемиштерди жеңиз.
• Помидор жана болгар калемпири сыяктуу азыктарда С витамини көп кездешет.

2. Бул нерселерден алыс болуңуз.

Кээ бир тамак-аш жана суусундуктар темирдин сиңүүсүнө тоскоол болот.

• Чай жана кофе: Булардын курамындагы танниндер темирдин сиңүүсүн азайтат. Андыктан , тамак менен же тамактан кийин дароо чай же кофе ичүүдөн алыс болуңуз. Алардын ортосунда жок дегенде бир саат тыныгуу жасаганыңыз оң.
• Кальций: Сүт, айран жана сыр сыяктуу кальцийге бай азыктар да темирдин сиңүүсүнө тоскоол болушу мүмкүн. Ошондуктан, бул азыктарды колдонууну темирге бай тамактар ​​менен чектеген жакшы.

3. Гем жана гем эмес азыктарды чогуу жегиле

Өсүмдүк азыктарын (гем эмес темир) жаныбарлар азыктары (гем темир) менен бирге жегенде, өсүмдүк азыктарынан темирдин сиңирилиши да жогорулайт. Мисалы, күрүчкө эт же балык сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларды кошуу менен сиз алган темирдин көлөмүн максималдуу түрдө көбөйтө аласыз.

Эгерде тамак-аштын өзү жетишсиз болсо, эмне кылуу керек? (Темир кошулмалары)

Айрым учурларда, айрыкча, темирдин жетишсиздиги катуу болсо, мисалы, кош бойлуулук учурунда же башка медициналык абалдарда, керектүү өлчөмдөгү темирди тамак-аштан гана алуу мүмкүн болбой калышы мүмкүн. Мындай учурларда дарыгерлер темир кошулмаларын сунушташы мүмкүн.

Темирди ашыкча кабыл алуу организмге да зыяндуу. Ал ашказандын оорушуна жана ич катууга алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, өтө көп темир денеде топтолуп, боор жана жүрөк сыяктуу маанилүү органдарга зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан , медициналык кеңешсиз эч качан темир таблеткаларын колдонбоңуз.