Эгер сиз арыктоого же ден соолугуңузду чыңдоого аракет кылып жатсаңыз, анда "Углеводдорду жебеңиз, семиресиз" деген сөздү уккан чыгарсыз. Күрүч, нан жана кесме сыяктуу нерселерди көргөндө, бир аз коркуп кетесиз, туурабы? Көбүнчө углеводдор салмак кошууга жана диабет сыяктуу ооруларга биринчи кезекте күнөөлүү деп эсептелет. Бирок бардык углеводдор чындыгында биздин душманыбызбы? Чынын айтсам, жок. Углеводдор денебизге энергия берүүчү негизги күйүүчү май болуп саналат. Көйгөй "жакшы" жана "жаман" углеводдордун айырмасын чындап түшүнбөй жатканыбызда. Андыктан бүгүн бул тууралуу жөнөкөй сөздөр менен сүйлөшөлү.
Жөнөкөй жана татаал углеводдор деген эмне?
Углеводдорду эки негизги категорияга бөлүүгө болот: жөнөкөй углеводдор жана татаал углеводдор. Экөөнүн ортосундагы айырманы түшүнүү сизге ден-соолукка пайдалуу тандоолорду жасоого жардам берет.
Жөнөкөй углеводдор жаман достор сыяктуу
Жөнөкөй сөз менен айтканда, булар биз этият болушубуз керек болгон категория. Алар тазаланган азыктардан жасалат. Демек, алардын клетчаткалары жана азык заттары көп алынып салынган. Натыйжада, алар денебизге киргенде, алар тез сиңип, кандагы канттын деңгээлинин кескин көтөрүлүшүнө алып келет. Канттуу суусундук ичип жатканыңызды элестетиңиз. Сиз күтүүсүздөн энергияңыз ашып кеткендей сезилет. Бирок бул кыска убакытка гана созулат. Бир аз убакыттан кийин сиз кайрадан чарчап, ачка болосуз. Муну биз "канттын кескин төмөндөшү" деп атайбыз. Дайыма ачка болгондуктан, биз керектүүдөн көп жейбиз. Натыйжадабы? Салмак кошуу, диабет жана кан басымынын жогорулашы сыяктуу оорулардын коркунучу жогорулайт.
Булар энергияны тез бөлүп чыгарганы менен, ал энергия тез жоголот. Кагаздын барактары тез күйүп, өчүп калгандай.
Комплекстүү углеводдор эң жакын достор сыяктуу
Булар биздин денебиз үчүн чындап пайдалуу углеводдордун түрлөрү. Алар табигый түрдө өсүмдүк азыктарында кездешет. Алар клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу көптөгөн азык заттарга бай. Бул клетчаткадан улам алар денебизде жай сиңет. Алар жай сиңирилгендиктен, глюкоза же кант каныбызга жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө кошулат. Бул кандагы канттын деңгээлинин күтүүсүз көтөрүлүшүнө жол бербейт. Ошондой эле, аларды жегенден кийин көпкө чейин ток сезгендиктен, тез-тез тамактануу да көзөмөлдөнөт.
| Углеводдун түрү | Мисалдар (Шри-Ланкадагы кеңири таралган нерселер) |
|---|
| "Жөнөкөй углеводдорду" чектөө керек болгон жаман нерселер | - Ак нан, булочкалар
- Ак күрүч
- Тазаланган ундан жасалган кесме жана макарон
- Торттор, печенье, таттуу тамактар
- Канттуу суусундуктар
|
| Жакшы "татаал углеводдор" үчүн диетаңызга кошушуңуз керек болгон нерселер | - Кебек күрүч (кызыл күрүч, наду)
- Жүгөрү , сулу, арпа
- Жасмык, нокот, жашыл буурчак жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Картошка, таттуу картошка, маниок
- Жашылчалар жана жемиштер (айрыкча кабыгы менен)
|
Ошондой эле клетчатка, крахмал жана кант жөнүндө билип алалы.
Углеводдорду андан ары үч категорияга бөлүүгө болот: клетчатка, крахмал жана кант.
- Клетчатка: Булар өсүмдүк азыктарында кездешүүчү жана денебиз толук сиңире албаган татаал углеводдордун бир түрү. Бирок, алар тамак сиңирүү системабызды чыңдоого, ич катуунун алдын алууга жана токчулук сезимин жаратууга абдан пайдалуу.
- Крахмал : Булар дагы татаал углеводдор. Алар денебизди энергия, ошондой эле витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат. Крахмал картошка, таттуу картошка, дан өсүмдүктөрү жана жасмык сыяктуу азыктарда көп кездешет.
- Кант: Канттын эки түрү бар. Табигый канттар жемиштерде жана сүттө кездешет. Кошулган канттар тамак-ашка алардын даамын жакшыртуу үчүн кошулат. Биздин денебиз экөөнүн айырмасын түшүнбөйт, экөө тең жөнөкөй углеводдор. Бирок, жемиш жегенде, кант менен бирге клетчатка жана витаминдер сыяктуу көптөгөн пайдалуу нерселерди аласыз. Бирок шоколад жегенде, сиз бош калорияларды жана кантты гана аласыз. Ошондуктан биз бул кошулган канттарга өтө этият болушубуз керек.
Ден соолукка пайдалуу углеводдордун кандай пайдалары бар?
Пайдалуу, татаал углеводдор денебиздин туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Эгерде алар жетишпесе, көптөгөн көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
Ден соолукка пайдалуу углеводдор денебиздеги бул системаларды энергия менен камсыз кылат:- Мээ
- Бөйрөктөр
- Жүрөк булчуңдары
- Борбордук нерв системасы
- Тамак сиңирүү системасы
Бул органдар жетиштүү энергия алганда, алардын функциясы жакшырат жана диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучу азаят. Эгерде организм жетиштүү деңгээлде пайдалуу углеводдорду албаса, төмөнкүдөй белгилер пайда болот:- Баш оору
- Чарчоо
- Алсыздык
- Көңүл топтоо кыйынчылыгы
- Жүрөк айлануу
- Ич катуу
- Витамин жана минералдык жетишсиздик
Жакшы углеводдорду кантип тандоо керек?
Бул үчүн диетолог болуунун кажети жок. Муну бир нече жөнөкөй кадамдар менен башкара аласыз. Эң негизгиси, жаман углеводдорду толугу менен алып салуунун ордуна, аларды пайдалуу углеводдор менен алмаштыруу керек.
Табак ыкмасы
Бул абдан оңой жана практикалык ыкма. Жеп жаткан тарелкаңызды оюңузча төрт бөлүккө бөлүңүз.- Тарелканын жарымы (эки бөлүк): Крахмалы аз, клетчаткага бай жашылчалар менен толтуруңуз (мисалы, капуста, буурчак, шпинат, ачуу ашкабак , салат жалбырагы)
- Тарелкаңыздын бир бөлүгү (бир порция): Крахмалдуу тамакты бөлүп коюңуз. Бул күрүч (күрөң күрүч эң жакшысы), картошка, таттуу картошка, жасмык ж.б. болушу мүмкүн.
- Калган убакыт (акыркы бөлүгү): Майы аз белок булагына көңүл буруңуз (мисалы, балык, тоок эти, жумуртка, буурчак)
Жөнөкөй алмаштыруулар
- Ак нандын ордуна: буудай нанынан, атта унунан жасалган нандан же дан эгиндеринен жасалган нанды тандаңыз.
- Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч (кызыл күрүч/күрөң күрүч) жегенге көнүңүз.
- Канттуу суусундуктардын ордуна: суу, дарбыз же апельсин ширеси сыяктуу табигый нерсе ичиңиз.
- Таттууларды жегиңиз келгенде: Торт же печеньенин ордуна жемиш жеңиз.
Эгерде сизде кант диабети сыяктуу медициналык абал болсо, диетаңыз боюнча чечим кабыл алардан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз . Ал сизге эң ылайыктуу диетаны тандоого жардам бере алат. Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Бардык эле углеводдор зыяндуу эмес. Алар денебизди энергия менен камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү.
- Биз "жакшы" же татаал углеводдорго көңүл бурушубуз керек.Мисал катары, кебектүү күрүч, дан өсүмдүктөрү, жашылчалар, жемиштер жана жаңгактар кирет.
- "Зыяндуу" же жөнөкөй углеводдорду чектеңиз. Буга ак нан, ак күрүч, шекер жана таттуу тамак-аштар менен суусундуктар кирет.
- Кайра иштетилген азыктарды сатып алып жатканда, анын курамында канча "кошумча шекер" бар экенин билүү үчүн этикеткасын окуп чыгыңыз.
- «Табак ыкмасын» колдонуу тамактануу рационуңузду тең салмактоо үчүн абдан пайдалуу.
- Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абал болсо, диетаңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз