Beaflosst d'Liewensmëttel, dat Dir iesst, wierklech de Cholesterin? Loosst eis et sécher erausfannen!

Vill Leit froe sech, ob dat, wat mir iessen an drénken, eisen Cholesterinspigel beaflosst. Jo, d'Liewensmëttel, déi mir iessen, beaflossen d'Quantitéit u Cholesterin an eisem Blutt. Cholesterin ass eng waachsart Substanz, déi eise Kierper brauch fir ze funktionéieren. Eis Liewer produzéiert tatsächlech de Cholesterin, dee mir brauchen. Mir brauche also kee Cholesterin aus dem Iessen ze kréien, wat ass, wéi wann ee Sand an den Ozean géif leeën. Mee dat Wichtegst ass, datt d'Liewensmëttel, dat Dir iesst, nëmmen 20% bis 30% vum Cholesterin an eisem Blutt beaflosst. Et gëtt e puer Liewensmëttel, déi eisen "schlechten" Cholesterin, oder LDL-Cholesterin, méi wéi déi recommandéiert Quantitéit erhéijen. Et gëtt och e puer Liewensmëttel, déi hëllefen, dësen LDL-Cholesterin ze senken. Also, wann Dir wësst, wéi eng Liewensmëttel Dir iesse sollt a wéi eng Dir vermeide sollt, kënnt Dir Äre Cholesterinspigel kontrolléieren an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren.

Wéi eng Liewensmëttel hunn am meeschte Cholesterin?

De Cholesterin, deen mir aus dem Iessen kréien, gëtt Diätcholesterol genannt. E fënnt een haaptsächlech an Déiereprodukter. Zum Beispill a Fleesch, Kéis a Mëllechprodukter. D'Fuerschung huet awer gewisen, datt wann et drëm geet, de Cholesterinspigel ze senken, et net de Cholesterin ass, ëm deen mir eis am meeschte Suerge maache sollten. Amplaz sinn zwou Zorte vun ongesonde Fetter , gesättigte Fettsäuren an Transfettsäuren, déi Haaptursaache fir héije Niveaue vu schlechtem Cholesterin. Leider kënne vill Liewensmëttel, déi vill Cholesterin enthalen, och dës ongesond Fetter enthalen.

Wéi kann een de Cholesterin duerch eng Diät senken?

Dir kënnt Äre Cholesterin senken andeems Dir dës Schrëtt befollegt wann Dir Är Iessen virbereet:

• Füügt méi löslech Faser an Är Ernährung bäi.
• Limitéiert Är Zufuhr vu gesättigte Fettsäuren .
• Vermeit den Konsum vu Transfetter .
• Iesst ausgewogen Iessen.

Füügt löslech Faser an Är Ernährung bäi.

Et ginn e puer Liewensmëttel, déi hëllefe kënnen, Ären LDL-Cholesterinspiegel ze senken. Ee vun de wichtegsten dovun ass löslech Ballaststoffer . Dëst ass eng Zort Ballaststoffer, déi sech am Waasser opléist. Dës löslech Ballaststoffer binden sech un eis Gall (déi aus Cholesterin hiergestallt gëtt) a ginn zesumme mat Offallprodukter ausgeschloss. Probéiert tëscht 10 a 25 Gramm Ballaststoffer pro Dag ze kréien. Frot Ären Dokter no der richteger Quantitéit fir Iech, baséiert op Ärem Kaloriebedarf. Hei sinn e puer Liewensmëttel, déi Dir an Är Ernährung bäifüge kënnt, déi löslech Ballaststoffer enthalen:

• Brongen Räis.
• Gedréchent Bounen wéi Lënsen, Kichererbsen a gréng Bounen.
• Zitrusfrüchte wéi Äppel, Brombeeren an Orangen.
• Hafer a Haferkleie.

Sollen mir gesättigte Fettsäuren kontrolléieren?

Gesättegt Fett ass eng Zort Fett, déi bei Raumtemperatur fest ass. Dëst sinn déi heefegst Liewensmëttel:

• Veraarbechte Fleesch: Saachen wéi Hot Dogs, Wirscht, Speck, Peperoni.
• Fett Fleesch: Schwäinerippen, Poulet ouni Haut a fett Fleesch.
• Vollfett Mëllechprodukter: Botter, Crème fraîche, Crème fraîche, Crème fraîche.
• Kokosnossueleg a Palmenueleg.
• Frittéiert Iessen.

Tatsächlech brauch eise Kierper e bësse gesättigte Fettsäuren, fir gesond ze bleiwen. Wann mir awer d'Ernierungsinformatiounen op de Liewensmëttel, déi mir iessen, net liesen, ass et einfach, ze vill gesättigte Fettsäuren an eise Kierper opzehuelen. Wann Dir wësst, wéi vill gesättigte Fettsäuren an de Liewensmëttel sinn, déi Dir iesst, ass et méi einfach, Weeër ze fannen, fir se ze reduzéieren. Dir frot Iech vläicht: "Wéi vill ass ze vill?" Nëmmen 5% bis 6% vun Äre gesamte Kalorien pro Dag sollten aus gesättigte Fettsäuren kommen.

Wichteg: Dës Grenzen sinn nëmme Virschléi, keng fest Reegelen. Wann ee sech stänneg mat Zuelen beschäftegt a restriktiv iesst, kann dat zu ongesonde Iessgewunnechten ewéi Orthorexie féieren. Ernährungsberoder warnen och, datt ee vläicht wierklech gesond Liewensmëttel verpasse kann, wann ee sech un dës Zuelen hält.

Zum Beispill ass Olivenueleg, obwuel et e bësse gesättigte Fettsäuren enthält, derwäert, a Moderatioun (bis zu véier Iessläffele pro Dag) an Är Ernährung anzebannen, wéinst senge Gesondheetsvirdeeler. Ähnlech gëtt et Liewensmëttel, déi gesättigte Fettsäuren enthalen, wéi Avocadoen a Walnëss, awer mir sollten se an eiser Ernährung behalen. De Schlëssel ass ze kucken, wou d'Fett hierkënnt. Well gesättigte Fettsäuren aus gesonde Liewensmëttel kommen, ass et okay, e bëssen iwwer déi recommandéiert Limit ze goen. Am Zweiwelsfall, schwätzt mat engem Ernärungsberoder, fir erauszefannen, wéi eng Quelle vu gesättigte Fettsäuren Dir sollt eliminéieren a wéi eng Dir a Moderatioun behale kënnt.

Iesst keng Transfetter!

Transfetter ginn duerch d'Zousätz vu flëssegem Geméisueleg a Waasserstoff hiergestallt. Fast Food a veraarbechte Liewensmëttel sinn déi Haaptquelle vun Transfetter an der Ernährung vun de Leit. Dëst läit dorun, datt dës Liewensmëttel deelweis hydréiert Ueleger enthalen.Transfetter ginn am Produktiounsprozess vun dësen Ueleger bäigefüügt. Am Joer 2018 huet d'US Food and Drug Administration (FDA) awer d'Benotzung vun dësen deelweis hydréierten Ueleger a Liewensmëttel verbueden. Dat ass zwar eng gutt Noriicht, awer dat heescht net, datt Fast Food a veraarbechte Liewensmëttel harmlos sinn. Si kënnen ëmmer nach vill gesättigte Fettsäuren enthalen. Ausserdeem kann d'Aart a Weis, wéi se gekacht ginn (z.B. frittéieren), ëmmer nach Transfetter enthalen. Äre Kierper brauch keng Transfetter. Si si schlecht fir Iech, an d'Liewensmëttel, déi se enthalen, hunn keng Virdeeler fir d'Gesondheet. Et ass am beschten, se wann ëmmer méiglech ganz ze vermeiden. Fir Transfetter an Ärer Ernährung ze reduzéieren, sollt Dir dës Saachen vermeiden:

• Fast Food.
• Frittéiert Iessen.
• Bäckereiprodukter (kommerziell Gebäck) - wéi Cookien, Donuts, Pâtisserie.

Iesst ausgewogen Iessen.

Wann Dir probéiert e gesonde Cholesterinspiegel duerch Ernährung z'erreechen, ass et wichteg eng ausgeglach Ernärung ze iessen, déi folgend enthält:

• Uebst.
• Geméis.
• Kären - wéi Kleiereis, Buchweizen an Hafer.
• Proteinräich Liewensmëttel - Fësch, Poulet ouni Haut, Lënsen, Kichererbsen.
• Mëllechprodukter/Mëllechalternativen - fettarm Mëllech, Joghurt.
• Fetter - Gesond Fetter (z.B. Olivenueleg, Avocado, Nëss - a Maßen).

Dir kënnt eng kleng Iddi kréien, wat Dir wielen a wat Dir vermeiden sollt. Dëst Wëssen hëlleft Iech, eng ausgeglach, häerzgesond Molzecht ze plangen.

Kann ech Snacks oder Desserten iessen?

Wann Dir Snacks iesst, iesst ganz wéineg a passt op, wat Dir wielt. Wielt Snacks, déi wéineg gesättigte Fettsäuren, Zocker a Natrium (Salz) enthalen. Hei sinn e puer gesond Snacks a proposéiert Portiounsgréissten:

• Nëss wéi Walnëss, Mandelen, Pekannëss a Pistazien (1/4 Taass).
• Kürbiskären oder Sonneblummenkären (1/4 Taass).
• Geréischtert Kichererbsen (1/2 Taass).
• E frëscht Uebst (eng kleng Orange oder en Apel) an e puer Nëss.
• Ongeséisste Erdnussbotter oder Mandelbotter.
• Popcorn (3 Taasen, gepoppt) an e Stéck Kéis.
• Réi Geméis (1 Taass)
• Vollkornmüsli mat griicheschem Joghurt (1/2 Taass).
• Kéis mat gekachtem Geméis (1 Taass).

Sidd virsiichteg wann Dir fettarme Snacks oder Desserten am Geschäft kaaft. Vill vun dësen hunn e wéineg Fett, kënnen awer och vill Zocker enthalen. Passt op d'Quantitéit un Zocker op. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer déi richteg Quantitéit un Zocker fir Iech. Dir hutt Diabetis (Diabetes Mellitus)Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Diabetis oder héije Bluttzockerspigel hutt. Eng Méiglechkeet fir eppes Leckeres ze iessen, dat wéineg Zocker a Fett enthält, ass et, gesond Dessertrezepter doheem auszeprobéieren. Et gi vill Rezepter, déi ouni Zocker oder mat ganz wéineg Zocker gemaach kënne ginn, an déi trotzdem gutt schmaachen.

Denkt un dës Saachen beim Kachen!

Doheem kachen kann Iech hëllefen, Är Ernährung ze kontrolléieren. Wéi och ëmmer, net alles wat Dir doheem kacht ass gesond oder gutt fir Äre Cholesterin. Behalen dës Kachtipps am Kapp, fir Iech ze hëllefen, Äre gesonde Ernährungsplang anzehalen. Ären Dokter oder Ernärungsberoder kann Iech méi Tipps wéi dës ginn.

• Füügt méi Fësch an Är Ernährung bäi. Probéiert op d'mannst 8 Unzen (ongeféier 225 Gramm) pro Woch ze iessen. Awer frittéiert en net!
• Vermeit d'Benotzung vu Botter, Schmalz a Fett. Benotzt amplaz gesond Kachueleg (wéi Olivenueleg), awer nëmmen a klenge Quantitéiten. Probéiert Geméisbouillon mat wéineg Salz amplaz vun Ueleg ze benotzen, wann Dir Geméis, Fësch a Gefligel ubroden oder bakt.
• Bakt, grilléiert oder dampft Äert Iessen. Vermeit et ze frittéieren.
• Sicht no Alternativen zu Botter an Ueleg a Rezepter.
• Wann Dir Zopp maacht , duebelt d'Quantitéit u Geméis . Dëst erhéicht de Ballaststoffgehalt vun Ärer Zopp. Fir Plaz dofir ze maachen, reduzéiert d'Quantitéit u Räis oder Nuddelen ëm d'Halschent.
• Fannt Kräider a Gewierzer , déi Dir gär hutt, a benotzt se fir Äert Iessen ze aromatiséieren amplaz vu Botter, Salz oder fetträiche Zoossen.
• Maacht Är eege Salatdressing. Benotzt Olivenueleg a Balsamico-Esseg (oder eng ähnlech Kombinatioun). Salatdressing ass eng schlau Manéier fir gesättigte Fettsäuren an Är Ernährung anzebannen.
• Wann Dir Zopp oder Zooss maacht , huelt d'Fettschicht uewen ewech. Nodeems d'Zopp oder d'Zooss ofgekillt ass, leet se fir e puer Stonnen an de Frigo. Wann Dir se eraushëlt, gesitt Dir eng déck Fettschicht uewen, déi einfach ewechgeholl ka ginn.
• Virum Kachen d'Haut vum Poulet ewechhuelen. D'Gewierzer um Fleesch reiwen, net op der Haut.

Wat ass d'TLC-Diät an d'Mëttelmier-Diät?

D'TLC-Diät ass Deel vum Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Programm . Et ass en dräideelegt Programm, dat drop abzielt, de Cholesterinspiegel duerch Diät, kierperlech Aktivitéit a Gewiichtskontroll ze senken. De Programm gouf 1985 vun den US National Institutes of Health entwéckelt. Verschidde Leit verfollegen en haut nach ëmmer. Et gëtt awer e Problem. Laut der leschter Fuerschung ass dës Diät ganz niddereg u Fett a ganz héich u Kuelenhydrater. Dëst wäert also Äre Bluttzockerspigel senken,Den Triglyceridniveau kann och eropgoen, besonnesch wann Dir keng gesond Kuelenhydrater iesst. Dofir empfeelen Ernärungsberoder elo d'Mëttelmier-Diät als häerzgesond Ernärungsplang. Dëse Plang kann hëllefen, Äre Cholesterinspiegel ze kontrolléieren, souwéi vill aner Aspekter vun Ärer Gesondheet z'ënnerstëtzen. Wann Dir d'Mëttelmier-Diät befollegt:

• Plan Är Moolzechten ëm Liewensmëttel op Planzebasis . Dëst beinhalt Uebst, Geméis, Vollkornprodukter a Bounen.
• Iesst Fësch, magert Gefligel, Mieresfriichten , Eeër a Mëllechprodukter a Maßen.
• Vermeit rout Fleesch, frittéiert Liewensmëttel, Desserten an alles wat mat Broutmiel gemaach ass.

De Schlëssel ass, op d'Aarte vu Fett opzepassen, déi Dir iesst. Déi mediterran Ernährung reduzéiert d'Quantitéit u gesättigte Fettsäuren an Transfetter, déi Dir iesst. Dëst kann e groussen Ënnerscheed fir Ären LDL-Cholesterinspiegel maachen. Amplaz ersetzt se dës Zorte vu Fett duerch gesond Fetter, déi Är allgemeng Häerzgesondheet ënnerstëtzen. Fuerschung huet gewisen, datt dës Ernährung de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten reduzéiere kann.

Wat wann de Cholesterinspiegel ëmmer nach héich ass, och nodeems Dir Är Ernährung geännert hutt?

D'Liewensmëttel, déi Dir iesst, kënnen de Cholesterinspiegel an Ärem Blutt erhéijen oder senken, besonnesch de schlechte Cholesterin, deen Arteriosklerose verursaacht. Dëst Wëssen kann Iech eng grouss Hëllef sinn. Är Entscheedunge kënnen en Ënnerscheed maachen. Mee heiansdo, egal wéi vill Dir Iech beméit, kënnt Dir Äre Cholesterinspiegel net op de gewënschten Niveau senken. Et gëtt verschidde Grënn dofir.

D'Iessenswahlen sinn net ëmmer Är eege Kontroll.

An enger perfekter Welt hätt jiddereen Zougang zu nahrhafte Liewensmëttel, Zäit fir ze kachen a Gemeinschaftsressourcen, fir seng Ziler z'erreechen. D'Realitéit ass, datt mir Entscheedunge bannent de Restriktioune musse treffen, déi mir hunn. Mir all hunn eis eege Barrièren a Faktoren, déi d'Entscheedungen beaflossen, déi mir treffen. Also sinn eis individuell Entscheedungen nëmmen e puer kleng Stécker vun engem méi grousse Puzzle, deen eis ganz Gemeinschaft zesumme baut. Maacht Iech keng Suergen, wann Dir Barrièren hutt, fir all déi ideal Entscheedungen ze treffen, déi eng cholesterinarm Ernährung ënnerstëtzen. Maacht amplaz, wat Dir kënnt.

Är Genen spillen och eng Roll.

Wëssenschaftler gleewen, datt Genen (Ierfschaft) Äre Cholesterinspiegel beaflossen. Also, obwuel Ernährungsumstellungen hëllefe kënnen, maachen se heiansdo eleng net genuch Ënnerscheed fir Är Wäerter an e gesonde Beräich ze bréngen. Verschidde Leit hunn e ganz héije Cholesterin, well hire Kierper net genuch schlecht (LDL) Cholesterin lassgoe kann. Dës ierflech Krankheet gëtt ... genannt.Et nennt sech familiär Hypercholesterolämie. Et ass also ganz schwéier fir sou Leit, hire Cholesterinspiegel eleng duerch eng Ernährung ze senken. Si brauche vläicht Statine oder aner Medikamenter.

De Cholesterin klëmmt mam Alter.

Mat der Zäit klëmmt eise Cholesterinspiegel. Dofir ass den Impakt vun Ernährungsumstellungen am Alter vun 30 Joer net onbedéngt dee selwechten am Alter vun 60 Joer.

Ännerung brauch Zäit.

Wann Dir Ännerungen an Ärer Ernährung maacht, kënnt Dir erwaarden, datt Är Cholesterinwäerter séier änneren. Awer Är Cholesterinwäerter weisen Musteren, déi sech mat der Zäit entwéckelen.

Stellt Iech eng grouss Schwaarztafel vir, déi mat Schrëften bedeckt ass. Wann Dir se eemol mat engem Radiergummi ofwëscht, gëtt en Deel vun der Schrëft geläscht. Awer fir all d'Schrëften ze läschen, musst Dir eng Zäit laang weider ofwëschen. Mëttlerweil schreift een aneren iwwer déi Beräicher, déi Dir geläscht hutt (Dir iesst wahrscheinlech nach ëmmer Liewensmëttel, déi Ären LDL-Cholesterol erhéijen, an Äre Kierper produzéiert nach ëmmer Cholesterin!).

Sidd gedëlleg, gitt Ärem Kierper Zäit fir sech un Äre neien Ernährungsplang gewinnt ze hunn. An der Zwëschenzäit sollt Dir deeglech Bewegung an Äre Liewensstil integréiert. Frot Ären Dokter och, wéi laang et dauert, bis Dir Ännerunge gesitt, a wéi eng Virdeeler Medikamenter zesumme mat Ärem neien Ernährungsplang brénge wäert.

Botschaft fir doheem

D'Liewensmëttel, déi Dir iesst, kënnen e groussen Impakt op Är Gesondheet hunn, besonnesch Äre Cholesterinspiegel. Wann Dir ufänkt Ännerungen an Ärer Ernährung ze maachen, sidd gedëlleg mat Iech selwer. Erwaart net, datt Dir Äre Ernährungsplang iwwer Nuecht komplett ännere kënnt. Maacht kleng, einfach Ännerungen a füügt no an no méi derbäi. Dir kënnt e puer vun Äre Liiblingsliewensmëttel verpassen. Awer amplaz Iech op d'Liewensmëttel ze konzentréieren, déi Dir limitéiert, konzentréiert Iech op déi nei Liewensmëttel, déi Dir probéiert. Bezitt och Är Famill a Frënn an Äre neie Plang mat an. Erkläert firwat Dir dës Ännerunge maacht a wéi se Iech hëllefe kënnen. Et ass vill méi einfach, sech un e Ernährungsplang ze halen, wann d'Leit ronderëm Iech Iech encouragéieren, Är Ziler z'erreechen. Denkt drun, kleng Ännerunge bréngen grouss Resultater!

---